Grandissimo, scorrendo il post ho visto che hai fatto dei grandi miglioramenti, Bravo!
Io ho fatto un percorso simile al tuo, o meglio credo che tutti lo abbiamo fatto, adesso sei capace di fare delle belle salite lunghe e alcune lei hai fatte pure ad un buon passo (quella di giugno) , per migliorare adesso ti serve potenziare il tuo motore aerobico, fermo restando che adesso fa caldo ed i battiti schizzano , non devi mai e poi mai fare salite lunghe fuori soglia, per i seguenti motivi
1) soffri come un dannato (all'inizio mi piaceva morire per 1 ora adesso decisamente meno)
2) Ti pianti e se devi affrontare altre salite o se il giro non è finito da li in poi è solo soffferenza
3) Stai morto per il resto del giorno se non pure per quello dopo
Come ti hanno suggerito allena la z2 e leggiti un bel po' di articoli in merito , i fuori soglia lasciali stare fino a che non avrai sviluppato bene il motore aerobico, io personalmente per anni mi sono allenato proprio male, andavo piano oppure a cannone (per me il medio era andare al 105 della mia ftp