Le nuove regole dei carboidrati per il recupero.
FONTE:
Le proteine saranno anche di gran moda, ma i carboidrati sono ancora i migliori amici degli atleti di resistenza. Tuttavia, una nuova ricerca dimostra che è probabile che non se ne assumano abbastanza per massimizzare il recupero.
Con l'attuale ossessione americana per le proteine (le ciambelle iperproteiche sono un segno che siamo diventati completamente pazzi per le proteine), è facile capire perché gli atleti di resistenza stiano riconsiderando il loro regime alimentare post-allenamento. Ora ci viene detto che il recupero ottimale si verifica solo quando si forniscono abbondanti proteine dopo una sessione di sudore. Le proteine in polvere sono diventate un vero e proprio eroe del dopo-allenamento.
Sì, è importante assumere quantità sufficienti di questo macronutriente per aiutare i muscoli a riprendersi più velocemente e meglio, ma, come suggerisce uno studio appena pubblicato, se si trascurano i carboidrati, il recupero può subire un duro colpo. E probabilmente si ha bisogno di più carboidrati di quanto si pensi.
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L'ultima ricerca sui carboidrati per il recupero
Una ricerca pubblicata su The Journal of Physiology ha studiato 12 ciclisti maschi ben allenati che hanno partecipato a sessioni di esercizio fisico intenso che hanno comportato il depauperamento di glicogeno muscolare ed epatico. Successivamente, sono stati forniti loro 10 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo sotto forma di liquidi zuccherini e pasti ricchi di carboidrati per un periodo di recupero di 12 ore (1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo all'ora durante le prime sei ore).
Lo studio ha determinato che i livelli di glicogeno muscolare sono rimasti notevolmente al di sotto dei livelli pre-esercizio quando sono stati testati sei e 12 ore dopo l'allenamento (55% del pre-esercizio a 6 ore e 69% a 12 ore).
A differenza di quanto avviene nei muscoli, i livelli di glicogeno epatico, valutati utilizzando una sofisticata spettroscopia a risonanza magnetica, sono stati completamente ripristinati entro sei ore dall'allenamento su un cicloergometro, quando ai soggetti sono stati somministrati carboidrati, sotto forma di una soluzione di saccarosio, a un tasso di 1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo all'ora.
In altre parole, e non sorprende, in assenza di assunzione di carboidrati quando gli atleti hanno digiunato per 12 ore dopo l'esercizio, le concentrazioni di glicogeno muscolare ed epatico sono rimaste invariate e si sono notevolmente ridotte durante il recupero. Dopo un allenamento intenso non è il momento giusto per praticare il digiuno intermittente.
Il risultato è che anche con assunzioni di carboidrati piuttosto elevate, ad esempio 725 grammi per un atleta di 72 kg, il glicogeno muscolare potrebbe non essere completamente ripristinato dopo diverse ore di recupero. Questo ripristino ritardato del glicogeno muscolare può essere particolarmente problematico per gli atleti che si allenano o gareggiano per più giorni, dove la finestra di recupero è più breve.
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Forse se i livelli di glicogeno fossero valutati per un lungo periodo di tempo, diciamo 24 ore dopo l'allenamento, con un'assunzione continua di carboidrati elevati, il glicogeno muscolare potrebbe tornare ai livelli ottimali. In effetti, gli autori dello studio ritengono che ciò sia effettivamente possibile.
Vale anche la pena notare che agli atleti di questo studio non è stata fornita un'alimentazione supplementare durante i test ciclistici, il che avrebbe probabilmente ridotto il grado di deplezione del glicogeno e facilitato il suo reintegro post-allenamento.
Quello che dovremmo trarre da questi risultati è l'importanza cruciale di un elevato apporto di carboidrati post-allenamento e, se possibile, di prevedere un tempo di recupero sufficiente (ovvero, più di 12 ore) per consentire una maggiore possibilità di ottimizzare il ripristino del glicogeno muscolare dopo un esercizio fisico intenso.
Perché puntare molto sui carboidrati post-allenamento
Speriamo che ormai sappiate che i carboidrati sono una fonte vitale di substrato per la produzione di energia muscolare durante l'esercizio. Con l'aumentare dell'intensità dell'esercizio, la dipendenza dal glicogeno muscolare ed epatico, due forme di riserva di carboidrati, per la produzione di energia aumenta. Di conseguenza, un esercizio fisico intenso prolungato come il triathlon porta a un sostanziale esaurimento di queste riserve di glicogeno.
È stato dimostrato che 90-120 minuti di esercizio intenso possono esaurire le riserve di glicogeno fino al 60% in entrambe le sedi. L'esaurimento delle riserve di glicogeno, insieme al calo dei livelli di glucosio nel sangue (ipoglicemia), è correlato a un aumento della sensazione di affaticamento e a una ridotta capacità di esercizio di resistenza.
Allenati con livelli di glicogeno al 75% del loro potenziale e probabilmente raggiungerai il limite prima rispetto a quando inizi al 100%, soprattutto se non assumi abbastanza carburante durante l'allenamento.
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Per questo motivo, gli atleti dovrebbero impegnarsi a ricostituire le proprie riserve di glicogeno dopo l'esercizio fisico attraverso un'adeguata assunzione di carboidrati, in modo da iniziare le sessioni di allenamento successive con una quantità ottimale di questo substrato. Con l'assunzione di carboidrati, le concentrazioni plasmatiche di glucosio, lattato e insulina aumentano dopo l'allenamento, fornendo i substrati e l'ambiente ormonale necessari per supportare la formazione di glicogeno.
Questo reintegro è particolarmente importante quando è necessario recuperare le prestazioni in meno di 24 ore. Ecco perché si dice che gli eventi ciclistici a tappe come il Tour de France siano tanto un evento alimentare quanto un evento ciclistico.
Quanti carboidrati servono ai triatleti?
Il reintegro del glicogeno dipende dall'assunzione di carboidrati. Per supportare un reintegro ottimale, le linee guida attuali raccomandano di consumare carboidrati a un ritmo di 1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo all'ora durante le prime ore di recupero post-allenamento. In questo modo, si dovrebbe ottenere, o quasi, un reintegro completo di glicogeno muscolare, aiutando a ottenere prestazioni da campioni.
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Tuttavia, come suggerisce lo studio sopra menzionato, anche questa quantità potrebbe non essere sufficiente a ricostituire tutto il glicogeno muscolare entro 12 ore da una sessione di esercizio intenso. Quindi, se si prevede di riprendere presto un allenamento intenso, si potrebbe prendere in considerazione l'idea di aumentare ulteriormente l'assunzione di carboidrati, a livelli superiori ai 10 grammi per chilogrammo di massa corporea utilizzati nello studio. Sì, si tratta di un sacco di pane, riso e pasta. In breve, più breve è la finestra di recupero, più carboidrati è necessario assumere.
Ecco alcune linee guida generali per l'assunzione di carboidrati per ottimizzare il recupero:
Per raggiungere queste quantità, può essere più facile assumere alcuni carboidrati da fonti semplici come bevande sportive o da frutta frullata. Proseguire consumando pasti e spuntini che contengano carboidrati aggiuntivi, sia in forma semplice che complessa.
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Le proteine saranno anche di gran moda, ma i carboidrati sono ancora i migliori amici degli atleti di resistenza. Tuttavia, una nuova ricerca dimostra che è probabile che non se ne assumano abbastanza per massimizzare il recupero.
Con l'attuale ossessione americana per le proteine (le ciambelle iperproteiche sono un segno che siamo diventati completamente pazzi per le proteine), è facile capire perché gli atleti di resistenza stiano riconsiderando il loro regime alimentare post-allenamento. Ora ci viene detto che il recupero ottimale si verifica solo quando si forniscono abbondanti proteine dopo una sessione di sudore. Le proteine in polvere sono diventate un vero e proprio eroe del dopo-allenamento.
Sì, è importante assumere quantità sufficienti di questo macronutriente per aiutare i muscoli a riprendersi più velocemente e meglio, ma, come suggerisce uno studio appena pubblicato, se si trascurano i carboidrati, il recupero può subire un duro colpo. E probabilmente si ha bisogno di più carboidrati di quanto si pensi.
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L'ultima ricerca sui carboidrati per il recupero
Una ricerca pubblicata su The Journal of Physiology ha studiato 12 ciclisti maschi ben allenati che hanno partecipato a sessioni di esercizio fisico intenso che hanno comportato il depauperamento di glicogeno muscolare ed epatico. Successivamente, sono stati forniti loro 10 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo sotto forma di liquidi zuccherini e pasti ricchi di carboidrati per un periodo di recupero di 12 ore (1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo all'ora durante le prime sei ore).
Lo studio ha determinato che i livelli di glicogeno muscolare sono rimasti notevolmente al di sotto dei livelli pre-esercizio quando sono stati testati sei e 12 ore dopo l'allenamento (55% del pre-esercizio a 6 ore e 69% a 12 ore).
A differenza di quanto avviene nei muscoli, i livelli di glicogeno epatico, valutati utilizzando una sofisticata spettroscopia a risonanza magnetica, sono stati completamente ripristinati entro sei ore dall'allenamento su un cicloergometro, quando ai soggetti sono stati somministrati carboidrati, sotto forma di una soluzione di saccarosio, a un tasso di 1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo all'ora.
In altre parole, e non sorprende, in assenza di assunzione di carboidrati quando gli atleti hanno digiunato per 12 ore dopo l'esercizio, le concentrazioni di glicogeno muscolare ed epatico sono rimaste invariate e si sono notevolmente ridotte durante il recupero. Dopo un allenamento intenso non è il momento giusto per praticare il digiuno intermittente.
Il risultato è che anche con assunzioni di carboidrati piuttosto elevate, ad esempio 725 grammi per un atleta di 72 kg, il glicogeno muscolare potrebbe non essere completamente ripristinato dopo diverse ore di recupero. Questo ripristino ritardato del glicogeno muscolare può essere particolarmente problematico per gli atleti che si allenano o gareggiano per più giorni, dove la finestra di recupero è più breve.
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Forse se i livelli di glicogeno fossero valutati per un lungo periodo di tempo, diciamo 24 ore dopo l'allenamento, con un'assunzione continua di carboidrati elevati, il glicogeno muscolare potrebbe tornare ai livelli ottimali. In effetti, gli autori dello studio ritengono che ciò sia effettivamente possibile.
Vale anche la pena notare che agli atleti di questo studio non è stata fornita un'alimentazione supplementare durante i test ciclistici, il che avrebbe probabilmente ridotto il grado di deplezione del glicogeno e facilitato il suo reintegro post-allenamento.
Quello che dovremmo trarre da questi risultati è l'importanza cruciale di un elevato apporto di carboidrati post-allenamento e, se possibile, di prevedere un tempo di recupero sufficiente (ovvero, più di 12 ore) per consentire una maggiore possibilità di ottimizzare il ripristino del glicogeno muscolare dopo un esercizio fisico intenso.
Perché puntare molto sui carboidrati post-allenamento
Speriamo che ormai sappiate che i carboidrati sono una fonte vitale di substrato per la produzione di energia muscolare durante l'esercizio. Con l'aumentare dell'intensità dell'esercizio, la dipendenza dal glicogeno muscolare ed epatico, due forme di riserva di carboidrati, per la produzione di energia aumenta. Di conseguenza, un esercizio fisico intenso prolungato come il triathlon porta a un sostanziale esaurimento di queste riserve di glicogeno.
È stato dimostrato che 90-120 minuti di esercizio intenso possono esaurire le riserve di glicogeno fino al 60% in entrambe le sedi. L'esaurimento delle riserve di glicogeno, insieme al calo dei livelli di glucosio nel sangue (ipoglicemia), è correlato a un aumento della sensazione di affaticamento e a una ridotta capacità di esercizio di resistenza.
Allenati con livelli di glicogeno al 75% del loro potenziale e probabilmente raggiungerai il limite prima rispetto a quando inizi al 100%, soprattutto se non assumi abbastanza carburante durante l'allenamento.
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Per questo motivo, gli atleti dovrebbero impegnarsi a ricostituire le proprie riserve di glicogeno dopo l'esercizio fisico attraverso un'adeguata assunzione di carboidrati, in modo da iniziare le sessioni di allenamento successive con una quantità ottimale di questo substrato. Con l'assunzione di carboidrati, le concentrazioni plasmatiche di glucosio, lattato e insulina aumentano dopo l'allenamento, fornendo i substrati e l'ambiente ormonale necessari per supportare la formazione di glicogeno.
Questo reintegro è particolarmente importante quando è necessario recuperare le prestazioni in meno di 24 ore. Ecco perché si dice che gli eventi ciclistici a tappe come il Tour de France siano tanto un evento alimentare quanto un evento ciclistico.
Quanti carboidrati servono ai triatleti?
Il reintegro del glicogeno dipende dall'assunzione di carboidrati. Per supportare un reintegro ottimale, le linee guida attuali raccomandano di consumare carboidrati a un ritmo di 1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo all'ora durante le prime ore di recupero post-allenamento. In questo modo, si dovrebbe ottenere, o quasi, un reintegro completo di glicogeno muscolare, aiutando a ottenere prestazioni da campioni.
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Tuttavia, come suggerisce lo studio sopra menzionato, anche questa quantità potrebbe non essere sufficiente a ricostituire tutto il glicogeno muscolare entro 12 ore da una sessione di esercizio intenso. Quindi, se si prevede di riprendere presto un allenamento intenso, si potrebbe prendere in considerazione l'idea di aumentare ulteriormente l'assunzione di carboidrati, a livelli superiori ai 10 grammi per chilogrammo di massa corporea utilizzati nello studio. Sì, si tratta di un sacco di pane, riso e pasta. In breve, più breve è la finestra di recupero, più carboidrati è necessario assumere.
Ecco alcune linee guida generali per l'assunzione di carboidrati per ottimizzare il recupero:
- Meno di 2 ore di allenamento: consumare 1,2 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo ogni ora per le prime due ore dopo l'attività. Si tratta di 70-80 grammi all'ora per un atleta di 70 kg.
- Oltre 2 ore di allenamento: consumare 1,2 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo ogni ora per le prime quattro ore dopo l'attività.
- Oltre 4 ore di allenamento: consumare 1,2 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo ogni ora per le prime sei ore dopo l'attività.
Per raggiungere queste quantità, può essere più facile assumere alcuni carboidrati da fonti semplici come bevande sportive o da frutta frullata. Proseguire consumando pasti e spuntini che contengano carboidrati aggiuntivi, sia in forma semplice che complessa.
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