Allenamento in palestra

[WTM]

se ho capito qualcosa di quello che ci stà spiegando @pshyco otter... faccio un parallelismo col nostro sport, sarebbe un pò come se un ciclista con ftp di 2 wattkg si mettesse a fare lavori specifici in z5 z6, per lui effettivamente quelle potenze molto basse ricadrebbero nelle zone volute ma avrebbe senso? forse meglio costruire un minimo di motore prima (è il pensiero di uno che ha il massimale di squat di un sollevatore di coriandoli)

Ti faccio un esempio con me giusto per parlare.
A novembre 2025 allenandomi a casa fai da te ( quindi in maniera empirica )sono riuscito dopo un annetto a fare 110 di massimale nello stacco.
Poi per un po' non ho più fatto stacco per vari motivi.
Adesso ho ripreso ma è come iniziare quasi da capo, tant'è che ne ho approfittato e ho chiesto a @Psycho otter un paio di consigli.
Mi sto allenando con lo stacco con pesi compresi tra i 60 e gli 80 a seconda se faccio tecnica o "forza".
Per lo squat lo stesso (pesi inferiori)
Spero verso la fine dell' anno di ritornare ai livelli di fine 2025 ( se non meglio)

Prodotti bici scontati

 

[mauretto]

No ragazzi mi spiace, state continuando a dare dei giustificativi al fatto che entrare in palestra a fare delle cazzate, ve l ho spiegato in tutte le salse, con mille esempi e altrettante spiegazioni, e infinita pazienza che ora sto finendo.
Quì non è questione di essere o meno pesisti, un uomo fisicamente sano che viene messo ad allenarsi con criterio con i pesi, in un anno, in un esercizio a scelta fra squat o stacco, deve sollevare due volte il proprio peso corporeo, questi non sono affatto standard da PL, valgono per chiunque peschi per la strada.

Hai un concetto particolare di infinita pazienza
Sei tu che proprio non vuoi capire il concetto di base. Questo è un cacchio di forum di ciclisti, dove l'80% dei cacchio di utenti come unico sport pratica la cacchio di bici da strada per il 90% del tempo libero che ha a disposizione per praticare il suo cacchio di sport
Ora:

"un uomo fisicamente sano che viene messo ad allenarsi con criterio con i pesi, in un anno, in un esercizio a scelta fra squat o stacco, deve sollevare due volte il proprio peso corporeo"

Ne sono assolutamente convinto, tanto quanto te se non di più. E lo dico con cognizione di causa dato che in passato quando mi ero appassionato ai 3 fondamentali ci sono arrivato pure io partendo praticamente da zero, e in meno di un anno. Ma a quell'omino, in quell'anno, l'esercizio specifico glie lo devi far praticare e esercitare con maledettissima costanza e frequenza (e ovviamente con criterio, ma quello lo do per scontato). Se uno si allena in palestra nel 10% del tempo libero che gli resta libero dalla bici da corsa, capisci da solo che se solleva pesi una volta alla settimana è già grasso che cola

 

[pshyco otter]

A parte la tua sbruffonaggine di chi sa alzare 100 200 300 1000.... che a me frega un caxxo, e la tua presunzione di dire che è inutile entrare in palestra ad alza re 50 kg ... dico andiamoci oltre non a senso ribattere a ste cafonate... ma io dico ma se io alzo 1 RM di 60 kg ( e dunque da li il 75 85 % per fare il submassimale) ma che ci posso fare ? devo necessariamente adeguarmi a quanto alzo io e non frega nulla di allenaer la forza dei 100kg , ma perche, cosa che non ti entra in testa , mi devo allenare un anno per alzare 100kg ? ma io non devo dimostrare o gareggiare nulla in palestra ma lo vuoi capire a cosa cazzo mi serve alzare 150kg poi su strada , io devo allenare la MIA forza

Giusto, l importante sono i risultati in strada… facci vedere la tua curva di potenza che ho finito l’intrattenimento comico. Anzi guarda inizio io, mettiamoci un po’ la faccia che le chiacchiere si sprecano!

 

[pshyco otter]

Hai un concetto particolare di infinita pazienza
Sei tu che proprio non vuoi capire il concetto di base. Questo è un cacchio di forum di ciclisti, dove l'80% dei cacchio di utenti come unico sport pratica la cacchio di bici da strada per il 90% del tempo libero che ha a disposizione per praticare il suo cacchio di sport
Ora:

"un uomo fisicamente sano che viene messo ad allenarsi con criterio con i pesi, in un anno, in un esercizio a scelta fra squat o stacco, deve sollevare due volte il proprio peso corporeo"

Ne sono assolutamente convinto, tanto quanto te se non di più. E lo dico con cognizione di causa dato che in passato quando mi ero appassionato ai 3 fondamentali ci sono arrivato pure io partendo praticamente da zero, e in meno di un anno. Ma a quell'omino, in quell'anno, l'esercizio specifico glie lo devi far praticare e esercitare con maledettissima costanza e frequenza (e ovviamente con criterio, ma quello lo do per scontato). Se uno si allena in palestra nel 10% del tempo libero che gli resta libero dalla bici da corsa, capisci da solo che se solleva pesi una volta alla settimana è già grasso che cola

Il concetto base è un altro: non si deve diventare dei PL ma anche nel piccolo i pesi pagano se sono fatti con un criterio, ed entrare in palestra pochi mesi all anno saltando tutto per andare a fare intensità è il contrario Di lavorare con criterio. Siete ciclisti è vero, per questo come dico sempre entrare in palestra non è un obbligo.

 

[pshyco otter]

ragazzi, posso intrufolarmi nella "discussione" per un paio di consigli?
ho riprovato ad iscrivermi in palestra. esperienza già provata 2 volte. la prima con buoni risultati ma ho abbandonato banalmente per il costo e perché la palestra stava diventando sempre più fatiscente... la seconda volta avevo parecchi problemi fisici che venivano peggiorati dagli esercizi...
inizio estate, visto che sto finalmente (e spero continui così) leggermente meglio ho voluto riprendere. obiettivo uniformare un po' la muscolatura delle gambe e riacquisirne un po' anche nella parte superiore del corpo (soprattutto schiena visto qualche protrusione in zona lombare).
1) avete qualche consiglio su come iniziare il percorso (ora sto facendo una sk generica data dall'istruttore della palestra)?
2) leg press orizzontale... l'altro giorno non ho fatto neanche mezza ripetuta che ho sentito un forte dolore frontale appena sotto la rotula. mi son fermato e son passato agli esercizi per le braccia. è una zona in cui ho parecchi fastidi in generale, il carico era basso (45kg) e già affrontato altre volte. quasi sicuramente ho sbagliato a posizionarmi, idee sul possibile errore?
se può servire i piedi li avevo lasciati sporgere leggermente dalla parte superiore della pedana. punta rivolta leggermente verso l'esterno. non ricordo purtroppo quanto divaricate avevo le gambe.

I miei consigli sono: se si tratta di una palestra commerciale evita gli istruttori di sala, evita le macchine, inizia per gradi possibilmente cercando una figura esterna e competente che si occupi di allenamento di forza.

 

[sepica]

Il concetto base è un altro: non si deve diventare dei PL ma anche nel piccolo i pesi pagano se sono fatti con un criterio, ed entrare in palestra pochi mesi all anno saltando tutto per andare a fare intensità è il contrario Di lavorare con criterio. Siete ciclisti è vero, per questo come dico sempre entrare in palestra non è un obbligo.

Ma infatti... Ti ripeto questo è un topic di ciclisti se tu ami la perfezione e l'autenticita del gesto apriti una caxxo di discussione ...migliorare nel powerlift g li può benissimo fare il professore..
Ti ho portato documenti paper studi podcast su come devono sfruttare la palestra o ciclisti e tu ancora intigni su la genuinità del gesto..a cavolo lo capisci che sei anacronistico?

 

[pshyco otter]

Ma infatti... Ti ripeto questo è un topic di ciclisti se tu ami la perfezione e l'autenticita del gesto apriti una caxxo di discussione ...migliorare nel powerlift g li può benissimo fare il professore..
Ti ho portato documenti paper studi podcast su come devono sfruttare la palestra o ciclisti e tu ancora intigni su la genuinità del gesto..a cavolo lo capisci che sei anacronistico?

Non usare parole complicate come anacronismo che ti viene un ictus emorragico. L ho fondata insieme ad altri ragazzi una palestra di PL, si chiama Genova powerlifting, se vieni ti curiamo la debolezza. Per la scemenza non possiaamo aiutarti però.

 

[sepica]

Non usare parole complicate come anacronismo che ti viene un ictus emorragico. L ho fondata insieme ad altri ragazzi una palestra di PL, si chiama Genova powerlifting, se vieni ti curiamo la debolezza. Per la scemenza non possiaamo aiutarti però.

Tu continui ad elogiare il tuo passato e presente da PL...guarda che il problema è proprio quello sei un PL che ragiona da PL e ha una ottusità da PL..nell'accezione più positiva che ci possa essere. La tua vita è alzare ghisa e quella sai fare.

 

[romulano]

Come al solito rigiri la frittata ed eviti ogni sorta di cose

 

[mauretto]

Il concetto base è un altro: non si deve diventare dei PL ma anche nel piccolo i pesi pagano se sono fatti con un criterio, ed entrare in palestra pochi mesi all anno saltando tutto per andare a fare intensità è il contrario Di lavorare con criterio. Siete ciclisti è vero, per questo come dico sempre entrare in palestra non è un obbligo.

"Sono ciclisti". Io mi sto prendendo una pausa di riflessione dopo il botto dell'anno scorso
Sul fatto che non sia molto utile lavorare con carichi elevati (sempre in relazione al livello della persona, quindi possono essere 30/50/100kg...)senza un minimo di frequenza direi che in generale, che uno sia ciclista, calciatore o casalinga, sono d'accordo ovviamente

 

[sepica]

Come al solito rigiri la frittata ed eviti ogni sorta di cose

Ma anche nel resto della tua vita sguisci così ..sei così inafferrabile...sempre sto dici non dici rimani al galleggio come gli ... Ma mai che ti esponi di tuo

 

[pshyco otter]

"Sono ciclisti". Io mi sto prendendo una pausa di riflessione dopo il botto dell'anno scorso
Sul fatto che non sia molto utile lavorare con carichi elevati (sempre in relazione al livello della persona, quindi possono essere 30/50/100kg...)senza un minimo di frequenza direi che in generale, che uno sia ciclista, calciatore o casalinga, sono d'accordo ovviamente

SI ma la persona che solleva 50 Kg male appena entrata in palestra e buttata a fare "intensità" è la stessa persona che ne solleva 80 bene dopo un lavoro minimamente strutturato, e siccome il ciclista con i pesi è per definizione un principiante questo miglioramento che si trae dal lavoro tecnico è esponenziale rispetto al livello di partenza, sarebbe da scemi non cogliere i frutti di un lavoro MINIMAMENTE organizzato con i pesi.

2 il lavoro con i pesi cos' come il lavoro in bici prevede una fase più voluminosa in cui si fa una base e una fase in cui si intensifica. Questo è quello che si fa anche nel ciclismo a livelli alti, solo che la gente legge la letteratura scientifica senza avere l'alfabetizzazione minima per comprendere un testo normale, e capiscono di dover andare in palestra a spingere pesante, è solo un malinteso. Io voglio chiarire un aspetto banale, non portare chissà quale innovazione..

 

[mauretto]

SI ma la persona che solleva 50 Kg male appena entrata in palestra e buttata a fare "intensità" è la stessa persona che ne solleva 80 bene dopo un lavoro minimamente strutturato, e siccome il ciclista con i pesi è per definizione un principiante questo miglioramento che si trae dal lavoro tecnico è esponenziale rispetto al livello di partenza, sarebbe da scemi non cogliere i frutti di un lavoro MINIMAMENTE organizzato con i pesi.

Si ma stiamo continuando a dire due cose diverse: il primissino punto è convincere il ciclista medio a entrare in palestra più di una volta alla settimana/10 giorni. Altrimenti puoi fargli fare i lavori meglio strutturati del mondo, ma non otterrai granché
Se inizia a venire in sala per lo meno 3 volte a settimana allora da lì puoi iniziare a costruire una base seria

 

[pshyco otter]

Si ma stiamo continuando a dire due cose diverse: il primissino punto è convincere il ciclista medio a entrare in palestra più di una volta alla settimana/10 giorni. Altrimenti puoi fargli fare i lavori meglio strutturati del mondo, ma non otterrai granché

Io su questo non saprei che fare... se uno pensa di diventare forte allenandosi 3/4 volte al mese è scemo, se sapessi guarire la scemenza non sarei quì a discutere di allenamento...

 

[WTM]

Si ma stiamo continuando a dire due cose diverse: il primissino punto è convincere il ciclista medio a entrare in palestra più di una volta alla settimana/10 giorni.

però scusami stiamo parlando del niente allora.
allenare la forza ogni 7-10 giorni non ha il minimo senso, ma questo vale per qualsiasi altro campo. non è che divento bravo a suonare la chitarra se mi esercito ogni 10 giorni.
io sono d'accordo con @Psycho otter se uno ha poco tempo o poca voglia o che non è obbligatorio fare palestra. la palestra la si dovrebbe incrementare alla bici per averne dei benefici tangibili, se invece diventa ulteriore stress allora no, lasciamo perdere.
secondo me se si vogliono fare le cose bene almeno 2 sedute di palestra a settimana fatte bene ci vogliono.
per bene non si intende mettersi sotto il bilanciere e tirare su 120 kg. fare le cose bene si intende creare le condizioni per arrivare a fare 120 kg.
ma ci vuole tempo e dedizione.
e non ha nemmeno senso dire "se uno solleva massimo 50 kg per lui è tanto" se solleva 50 kg è perchè di strada da fare ne ha davanti parecchia da fare. se uno ha un massimale di 50 kg nello squat vuol dire fare 7-8 ripetizioni con 36-38 kg... capisci che parlare di forza con queste cifre stona un po' ecco.

 

[pshyco otter]

Si ma stiamo continuando a dire due cose diverse: il primissino punto è convincere il ciclista medio a entrare in palestra più di una volta alla settimana/10 giorni. Altrimenti puoi fargli fare i lavori meglio strutturati del mondo, ma non otterrai granché
Se inizia a venire in sala per lo meno 3 volte a settimana allora da lì puoi iniziare a costruire una base seria

Comunque come ho scritto qualche pagina addietro, il problema non è una o due volte a settimana, ma che fra le varie cazzate che il ciclista medio fa in palestra figura anche l'abitudine di sfondarsi le gambe con molti esercizi, il che crea una fatica muscolare che difficilmente consente di ripetere una seconda seduta. Ti faccio due esempi:

Seduta classica ciclista medio: squat, affondi, leg press, calf, addominali

Seduta in multifrequenza con un senso:

-A stacco tecnico leggero, panca, addome:

- B bulgarian squat (giusto volume e intensità senza sfondarsi le gambe), addome, rematore o trazioni, panca tecnica, core.

Nel primo caso hai una seduta che ti devasta muscolarmente, nel secondo una multifrequenza con un esercizio di forza generale e uno di spinta mono podalica come pilastro del lavoro, e ti avanza anche il tempo per curare l'upper body. Risultato meno stress locale più frequenza, praticamente ci metti lo stesso tempo o poco di più.

 

[mauretto]

però scusami stiamo parlando del niente allora.
allenare la forza ogni 7-10 giorni non ha il minimo senso, ma questo vale per qualsiasi altro campo. non è che divento bravo a suonare la chitarra se mi esercito ogni 10 giorni.
io sono d'accordo con @Psycho otter se uno ha poco tempo o poca voglia o che non è obbligatorio fare palestra. la palestra la si dovrebbe incrementare alla bici per averne dei benefici tangibili, se invece diventa ulteriore stress allora no, lasciamo perdere.
secondo me se si vogliono fare le cose bene almeno 2 sedute di palestra a settimana fatte bene ci vogliono.
per bene non si intende mettersi sotto il bilanciere e tirare su 120 kg. fare le cose bene si intende creare le condizioni per arrivare a fare 120 kg.
ma ci vuole tempo e dedizione.
e no ha nemmeno senso dire "se uno solleva massimo 50 kg per lui è tanto" se solleva 50 kg è perchè di strada da fare ne ha davanti parecchia da fare. se uno ha un massimale di 50 kg nello squat vuol dire fare 7-8 ripetizioni con 36-38 kg... capisci che parlare di forza con queste cifre stona un po' ecco.

Ma io sono assolutamente d'accordo con quello che hai scritto. Siccome qua ci si chiede se può avere un utilità tangibile in bici lavorare in palestra con carichi soggettivamente alti ma oggettivamente bassi in assoluto (o per lo meno in relazione al proprio peso corporeo) con una frequenza di allenamento molto bassa, la risposta non può essere che : no, meglio che fai qualcos'altro.
Nel podcast in oggetto che ha avviato questa arzigogolata discussione chiaramente si parla di esercizi con carichi alti, ma fatti con una frequenza ragionevole, non una volta alla settimana

 

[LIUL]

Comunque come ho scritto qualche pagina addietro, il problema non è una o due volte a settimana, ma che fra le varie cazzate che il ciclista medio fa in palestra figura anche l'abitudine di sfondarsi le gambe con molti esercizi, il che crea una fatica muscolare che difficilmente consente di ripetere una seconda seduta. Ti faccio due esempi:

Seduta classica ciclista medio: squat, affondi, leg press, calf, addominali

Seduta in multifrequenza con un senso:

-A stacco tecnico leggero, panca, addome:

- B bulgarian squat (giusto volume e intensità senza sfondarsi le gambe), addome, rematore o trazioni, panca tecnica, core.

Nel primo caso hai una seduta che ti devasta muscolarmente, nel secondo una multifrequenza con un esercizio di forza generale e uno di spinta mono podalica come pilastro del lavoro, e ti avanza anche il tempo per curare l'upper body. Risultato meno stress locale più frequenza, praticamente ci metti lo stesso tempo o poco di più.

come inseriresti le sedute nella settimana? tralasciando per un attimo il ciclista da 8 ore a settimana, prendiamo ad esempio un under 23 che corre nel weekend, inseriresti la palestra in un giorno facile o dopo un allenamento impegnativo in modo da mantenere i giorni di recupero?

 

[pshyco otter]

come inseriresti le sedute nella settimana? tralasciando per un attimo il ciclista da 8 ore a settimana, prendiamo ad esempio un under 23 che corre nel weekend, inseriresti la palestra in un giorno facile o dopo un allenamento impegnativo in modo da mantenere i giorni di recupero?

Nel periodo agonistico Metterei una giornata a settimana sempre, da sospendere in caso di gare particolarmente impegnative o periodo molto intenso o stressante (caldo ecc), magari a ridosso di un giorno facile che funziona come recupero attivo. Lavoro tecnico leggero per mantenere il movimento. Poi periodo off season due sedute lavoro più voluminoso, e inizio stagione quando si macina del fondo metterei intensificazione sempre due sedute o se uno è fortino anche una, aumentando i carichi. , questo chiude il cerchio. Come criterio le sedute tecniche valgono come seduta leggera , quelle voluminose della fase off season come pesanti e quelle intense e brevi come medie. Oppure nella logica di alternanza classica del lavoro es: Leggero, Medio, Pesante le incastrerei insieme a agli allenamenti in bici con un senso, es: allenamento tecnico con pesi, allenamento z4 poco volume, lungo. In pratica dipende dal lavoro che fai con i pesi. Lo valuti come un fattore di stress nel computo totale come faresti con un allenamento in bic, il punto è non renderlo qualcosa che ti devasta muscolarmente altrimenti diventa inconciliabile.

 

[LIUL]

Nel periodo agonistico Metterei una giornata a settimana sempre, da sospendere in caso di gare particolarmente impegnative o periodo molto intenso o stressante (caldo ecc), magari a ridosso di un giorno facile che funziona come recupero attivo. Lavoro tecnico leggero per mantenere il movimento. Poi periodo off season due sedute lavoro più voluminoso, e inizio stagione quando si macina del fondo metterei intensificazione sempre due sedute o se uno è fortino anche una, aumentando i carichi. , questo chiude il cerchio. Come criterio le sedute tecniche valgono come seduta leggera , quelle voluminose della fase off season come pesanti e quelle intense e brevi come medie. Oppure nella logica di alternanza classica del lavoro es: Leggero, Medio, Pesante le incastrerei insieme a agli allenamenti in bici con un senso, es: allenamento tecnico con pesi, allenamento z4 poco volume, lungo. In pratica dipende dal lavoro che fai con i pesi. Lo valuti come un fattore di stress nel computo totale come faresti con un allenamento in bic, il punto è non renderlo qualcosa che ti devasta muscolarmente altrimenti diventa inconciliabile.

quindi una seduta a settimana nel periodo agonistico è sufficiente, la "base" diciamo si crea in inverno