Fare Fondo

[pshyco otter]

Cosa ne pensate di questo articolo e questo studio? Se non ne avete già parlato.

Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population - Sports Medicine

Popular media has recently positioned Zone 2 training—defined as low-intensity exercise below the lactate threshold—as the optimal intensity for improving mitochondrial and fatty acid oxidative capacity, thereby supporting cardiometabolic health and chronic disease prevention. These...

link.springer.com

A Mitochondria Researcher Went Looking for Evidence to Support Zone 2. Here Is What She Found. | Healthspan

Speak to a doctor about longevity protocols and prescriptions.

www.gethealthspan.com

Riassumendo, questa ricercatrice non ha trovato evidenze che la zona 2 abbia i benefici di cui abbiamo tanto sentito parlare, e che la piramide funzioni al contrario: prima viene la base di intensità, a cui poi eventualmente verranno aggiunti i benefici della bassa intensità. Dice che i pro sono costretti a farla perché fanno già troppa alta intensità.

La parte interessante che sembra avere un senso è che dice che gli adattamenti dell'allenamento avvengono quando diamo un segnale di squilibrio al corpo, ma questo non avviene nella zona 2, perché la z2 è una condizione di equilibrio.

E in effetti è vero. Pensate a tutti i tipi di allenamento possibile, dalla palestra fino al vo2max: sono tutti esercizi in cui si supera un certo limite e poi bisogna recuperare, ripetuti varie volte. La z2 è l'unico allenamento che avviene in condizione di equilibrio, costante, senza intervalli e recuperi, che è un po' strano. A meno che non ti fai 4 ore di z2 a digiuno, a quel punto uno stimolo stressante c'è per forza, se ti fai 1 ora in z2 ben alimentato, dov'è lo stimolo?

Cosa ne pensate?

Che sono le cose che ho sempre sostenuto per semplice buonsenso e per le quali sono spesso stato oggetto di lapidazione da parte degli amanti del pascolo con la bici ahahaha

Prodotti bici scontati

 

[pianpianello]

Che sono le cose che ho sempre sostenuto per semplice buonsenso e per le quali sono spesso stato oggetto di lapidazione da parte degli amanti del pascolo con la bici ahahaha

Io ero convinto dell'importanza della z2, ma ultimamente ho iniziato ad avere dei dubbi, principalmente per via di un ragionamento che ho fatto dal punto di vista evolutivo.

Il ragionamento sarebbe che la z2 costante in natura non esiste. Tutte le attività fisiche umane sembrano principalmente polarizzate tra z1 e z3+, saltando proprio la z2.

 

[canserbero]

Quest’anno, ma già da un 2/3 anni, sembra che il trend sia quello di essersi resi conto che “c’è qualcosa che non va nella narrativa della la z2” (vedi video gcn, roadman podcast e chissà cos’altro). Il problema non è tanto nella narrativa, quanto quello che le persone hanno capito, ma del resto quando l’informazione si acquiesce prevalentemente via social media è facile perder pezzi o è possibile che chi crea il contenuto abbia decontestualizzato.

Ho dei dubbi che la bassa intensità non sia sufficiente a creare un adattamento: citando Seiler, in una singola sessione lo stimolo è regolato agendo su DURATA e INTENSITÀ (in un contesto più ampio aggiungerei la frequenza, ma per il momento teniamoci sul semplice e consideriamo la singola sessione). Dopodiché che stimolo verrà dato al corpo aumentando la durata e riducendo l’intensità (e viceversa) è un altro paio di maniche. Così come è tutt’altra storia quanto tempo una persona ha a disposizione e come pensa/debba allocare il proprio tempo per raggiungere le proprie finalità.

 

[Enea96]

Semplicemente la capacità di assorbire carichi di intensità elevata è nettamente inferiore rispetto ai carichi a bassa intensità.

 

[VADABRUT]

Cosa ne pensate di questo articolo e questo studio? Se non ne avete già parlato.

Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population - Sports Medicine

Popular media has recently positioned Zone 2 training—defined as low-intensity exercise below the lactate threshold—as the optimal intensity for improving mitochondrial and fatty acid oxidative capacity, thereby supporting cardiometabolic health and chronic disease prevention. These...

link.springer.com

A Mitochondria Researcher Went Looking for Evidence to Support Zone 2. Here Is What She Found. | Healthspan

Speak to a doctor about longevity protocols and prescriptions.

www.gethealthspan.com

Riassumendo, questa ricercatrice non ha trovato evidenze che la zona 2 abbia i benefici di cui abbiamo tanto sentito parlare, e che la piramide funzioni al contrario: prima viene la base di intensità, a cui poi eventualmente verranno aggiunti i benefici della bassa intensità. Dice che i pro sono costretti a farla perché fanno già troppa alta intensità.

La parte interessante che sembra avere un senso è che dice che gli adattamenti dell'allenamento avvengono quando diamo un segnale di squilibrio al corpo, ma questo non avviene nella zona 2, perché la z2 è una condizione di equilibrio.

E in effetti è vero. Pensate a tutti i tipi di allenamento possibile, dalla palestra fino al vo2max: sono tutti esercizi in cui si supera un certo limite e poi bisogna recuperare, ripetuti varie volte. La z2 è l'unico allenamento che avviene in condizione di equilibrio, costante, senza intervalli e recuperi, che è un po' strano. A meno che non ti fai 4 ore di z2 a digiuno, a quel punto uno stimolo stressante c'è per forza, se ti fai 1 ora in z2 ben alimentato, dov'è lo stimolo?

Cosa ne pensate?

Io penso che il fondo sia la base di tutto e che 4-5 ore di fondo lungo o Z2 come si dice adesso non siano proprio una passeggiata da farsi venire due coglioni come due angurie.
Se poi mettiamo un amatore comune come me, che mediamente fa 10-15 ore a settimana a seconda del periodo, per di più vecchio, a fare alta intensità a novembre, dicembre e gennaio, sono quasi sicuro ( perchè ho già fatto questa cagata quando ero più giovane ) di arrivare a marzo già bollito.
Poi abbiamo la recente esperienza di @pshyco otter , descritta onestamente in un' altra discussione.....a forza di ripetute e fondo mal fatto, si è ritrovato al pian dei babi ( modo di dire delle mie zone che significa "con il culo per terra" ) quando era il momento di raccogliere i frutti del proprio lavoro.
Quindi secondo me, se volete provare provate pure.....io non ci casco di sicuro, alla mia età i tempi di recuperò sono già lunghi, se carico troppo l' asino prima di tutto non ho il piacere di star fuori, poi rischio di compromettere un' intera stagione.
Auguri.

 

[pianpianello]

Ho dei dubbi che la bassa intensità non sia sufficiente a creare un adattamento: citando Seiler, in una singola sessione lo stimolo è regolato agendo su DURATA e INTENSITÀ (in un contesto più ampio aggiungerei la frequenza, ma per il momento teniamoci sul semplice e consideriamo la singola sessione).

Ma questo concetto si applica normalmente agli stimoli che portano ad un esaurimento, in maniera specifica. Non puoi allenare il vo2max specificamente allungando l'intervallo a 30 minuti, o riducendolo a 10 secondi. Lo stesso vale per tutto il resto, 3 minuti in soglia sono pochi, 2 ore in soglia non è possibile (continuative). O in palestra, ripetizioni e carico lo stabilisci basandoti sul massimale (vero o presunto). Quindi durata e intensità vengono scelte a seconda di quanto vogliamo arrivare vicino all'esaurimento.

Ora la domanda è: qual è l'esaurimento della z2 o del metabolismo lipidico?

Se mi dici che fai 4 ore di z2 a digiuno, posso anche credere che ci sia un vero stimolo alleante specifico, dovuto all'esaurimento di qualche processo fisiologico (magari vai in chetosi). Ma se fai 1 oretta di z2, magari dopo aver fatto colazione o comunque con le riserve di glicogeno piene, stai veramente dando uno simolo? O fai un lungo ma continui a mangiare gel ed alimentarti? Ho dei dubbi.

 

[pianpianello]

Se poi mettiamo un amatore comune come me, che mediamente fa 10-15 ore a settimana a seconda del periodo, per di più vecchio, a fare alta intensità a novembre, dicembre e gennaio, sono quasi sicuro ( perchè ho già fatto questa cagata quando ero più giovane ) di arrivare a marzo già bollito.

Se fai 10-15 ore è ovvio che la maggior parte sarà a bassa intensità.

Bisogna anche dire però che non è vero che fare intensità equivalga a per forza a distruggersi. C'è che dice che se alla fine di un allenamento di intensità non sei distrutto, allora non hai veramente fatto intensità. Io non la penso così, anzi, la penso al contrario.

 

[VADABRUT]

Se fai 10-15 ore è ovvio che la maggior parte sarà a bassa intensità.

Bisogna anche dire però che non è vero che fare intensità equivalga a per forza a distruggersi. C'è che dice che se alla fine di un allenamento di intensità non sei distrutto, allora non hai veramente fatto intensità. Io non la penso così, anzi, la penso al contrario.

Sulla parte evidenziata sono totalmente d' accordo con te e in passato ho fatto anche quel tipo di errore. Oggi mi regolo molto meglio, l' ideale sarebbe avere un powermeter e conoscere le proprie soglie, non tanto la ftp ma i valori a 1-5-10-20 minuti e mantenerli aggiornati per non sbagliare intensità, perchè da giovane ho fatto anche quel tipo di cagate e avevo il mal di gambe perenne.

 

[pshyco otter]

Una volta ho chiesto a uno con 350 watt di FTP cosa ne pensasse della z2, lui mi ha detto: tu per diventare forte di panca ti sei allenato con 50 Kg? fa riflettere

 

[never give up!]

Una volta ho chiesto a uno con 350 watt di FTP cosa ne pensasse della z2, lui mi ha detto: tu per diventare forte di panca ti sei allenato con 50 Kg? fa riflettere

eh, ma detta così sembra che uno si debba fare 15-20h a settimana tutte z4-z5, per avere dei benefici...

poi non è che bisogna fare solo ed esclusivamente z2 ...come i dettami di un epoca fa...

 

[pianpianello]

Una volta ho chiesto a uno con 350 watt di FTP cosa ne pensasse della z2, lui mi ha detto: tu per diventare forte di panca ti sei allenato con 50 Kg? fa riflettere

Bisogna vedere quante ore fa alla settimana e come si allena. Magari di z2 ne fa comunque parecchia, ma non uscite specifiche soltanto in z2. Oppure magari è dopato Insomma non si può dedurre granché da un aneddoto del genere.

 

[pshyco otter]

eh, ma detta così sembra che uno si debba fare 15-20h a settimana tutte z4-z5, per avere dei benefici...

poi non è che bisogna fare solo ed esclusivamente z2 ...come i dettami di un epoca fa...

Chiaro che non è così, infatti come dicevo tempo fa l'intensità è sempre proporzionale al volume, è una base che vale in ogni disciplina.
Vediamola così: se facessi fare solo z4/a un atleta e solo z2 ad un altro io non avrei nessun dubbio su chi dei due migliora di più.
Poi in una visione equilibrata farai tutto anche perché c'é necessità di mantenere lo stimolo contenendo lo stress ok. Dico solo che fondare il lavoro sulla Z2 secondo me potrebbe considerarsi un approccio un pò superato, non che la Z2 non abbia più una funzione.

 

[canserbero]

Ma questo concetto si applica normalmente agli stimoli che portano ad un esaurimento, in maniera specifica. Non puoi allenare il vo2max specificamente allungando l'intervallo a 30 minuti, o riducendolo a 10 secondi. Lo stesso vale per tutto il resto, 3 minuti in soglia sono pochi, 2 ore in soglia non è possibile (continuative). O in palestra, ripetizioni e carico lo stabilisci basandoti sul massimale (vero o presunto). Quindi durata e intensità vengono scelte a seconda di quanto vogliamo arrivare vicino all'esaurimento.

Ora la domanda è: qual è l'esaurimento della z2 o del metabolismo lipidico?

Se mi dici che fai 4 ore di z2 a digiuno, posso anche credere che ci sia un vero stimolo alleante specifico, dovuto all'esaurimento di qualche processo fisiologico (magari vai in chetosi). Ma se fai 1 oretta di z2, magari dopo aver fatto colazione o comunque con le riserve di glicogeno piene, stai veramente dando uno simolo? O fai un lungo ma continui a mangiare gel ed alimentarti? Ho dei dubbi.

Prenditi un giorno di ferie, parti la mattina in bici e ti metti fisso in z2. Ad una certa ti renderai conto che probabilmente potevi prenderti mezza giornata, oppure solo qualche ora di permesso.

Concludo - e poi davvero non intervengo più ma non me ne volere - dicendo che nessuno ha detto che si debba fare solo z2, z2 è una parte del tutto.

 

[canserbero]

Chiaro che non è così, infatti come dicevo tempo fa l'intensità è sempre proporzionale al volume, è una base che vale in ogni disciplina.
Vediamola così: se facessi fare solo z4/a un atleta e solo z2 ad un altro io non avrei nessun dubbio su chi dei due migliora di più.
Poi in una visione equilibrata farai tutto anche perché c'é necessità di mantenere lo stimolo contenendo lo stress ok. Dico solo che fondare il lavoro sulla Z2 secondo me potrebbe considerarsi un approccio un pò superato, non che la Z2 non abbia più una funzione.

È vago se non si contestualizza c’è molto margine per ribattere (lo dico perché molta della confusione che si è creata nel tempo è anche dovuta ad affermazioni decontentualizzate)

 

[pshyco otter]

È vago se non si contestualizza c’è molto margine per ribattere (lo dico perché molta della confusione che si è creata nel tempo è anche dovuta ad affermazioni decontentualizzate)

Vero, d'altro canto però spesso si vive di dogmi le cui radici si perdono nel tempo, ti faccio un esempio: effetto interferenza pesi bici, un concetto che fino agli anni 2000 ha imperato identificando nei pesi il male per l'atleta di endurance, lo studio di riferimento che ha scatenato tutto era del 1989 fatto da un certo Hickson, unico studio di riferimento, che se poi lo leggi dimostrava pure che l'interferenza esiste al contrario, ovvero sono i pesi che risentono negativamente dell'endurance. Eppure per un ventennio si è andati avanti così dando le cose per scontate. Allo stesso modo credo che la Z2 i mitocondri, gli adattamenti periferici bla bla bla... poi si è scoperto che l'HIIT permette adattamenti indiretti sul compartimento aerobico. Quindi capisci, non è per sminuire nessuno o nessuna metodologia, ognuno trova la quadra del proprio allenamento, però credo che se io dico che la Z2 è ampiamente sopravvalutata non stia dicendo qualcosa di fuori dal mondo. E credo che non faccia male parlarne, quantomeno per non cadere nel solito "si fa così perché si è sempre fatto così".

 

[bianco70]

Vero, d'altro canto però spesso si vive di dogmi le cui radici si perdono nel tempo, ti faccio un esempio: effetto interferenza pesi bici, un concetto che fino agli anni 2000 ha imperato identificando nei pesi il male per l'atleta di endurance, lo studio di riferimento che ha scatenato tutto era del 1989 fatto da un certo Hickson, unico studio di riferimento, che se poi lo leggi dimostrava pure che l'interferenza esiste al contrario, ovvero sono i pesi che risentono negativamente dell'endurance. Eppure per un ventennio si è andati avanti così dando le cose per scontate. Allo stesso modo credo che la Z2 i mitocondri, gli adattamenti periferici bla bla bla... poi si è scoperto che l'HIIT permette adattamenti indiretti sul compartimento aerobico. Quindi capisci, non è per sminuire nessuno o nessuna metodologia, ognuno trova la quadra del proprio allenamento, però credo che se io dico che la Z2 è ampiamente sopravvalutata non stia dicendo qualcosa di fuori dal mondo. E credo che non faccia male parlarne, quantomeno per non cadere nel solito "si fa così perché si è sempre fatto così".

Quello che ti sfugge,mi pare, è che anche nei programmi di allenamento basati sulla HIIT c'è una dose del cosiddetto fondo, che ovviamente non deve essere l'unico stimolo applicato ma DEVE essere presente in un buon piano di allenamento.
Per fare un esempio basandomi sul tuo esempio precedente, tra i 2 atleti magari quello che fa HIIT esclusivamente migliora di più a livello numerico, la tanto cara FTP per qualcuno, poi però se fanno una gara di 150 km dopo 2 ore scoppia, e quello che è migliorato "meno" la vince a mani basse.
Ultima cosa poi anch'io smetto di intervenire, se a te la Z2 proprio non va giù evita di farla, poi prendi quel che viene, che quest'anno mi sembra però che ti abbia deluso. Mi sembra una cosa ben poco sensata cercare di convincere il mondo della sua inutilità per poter poi evitare di farla tu, perchè l'impressione che dai è questa.

 

[pshyco otter]

Quello che ti sfugge,mi pare, è che anche nei programmi di allenamento basati sulla HIIT c'è una dose del cosiddetto fondo, che ovviamente non deve essere l'unico stimolo applicato ma DEVE essere presente in un buon piano di allenamento.
Per fare un esempio basandomi sul tuo esempio precedente, tra i 2 atleti magari quello che fa HIIT esclusivamente migliora di più a livello numerico, la tanto cara FTP per qualcuno, poi però se fanno una gara di 150 km dopo 2 ore scoppia, e quello che è migliorato "meno" la vince a mani basse.
Ultima cosa poi anch'io smetto di intervenire, se a te la Z2 proprio non va giù evita di farla, poi prendi quel che viene, che quest'anno mi sembra però che ti abbia deluso. Mi sembra una cosa ben poco sensata cercare di convincere il mondo della sua inutilità per poter poi evitare di farla tu, perchè l'impressione che dai è questa.

Il fatto è che io non sto cercando di convincere nessuno né ho mai detto che la Z2 non serve, ho una posizione mediamente più critica della media sulla Z2 come base tutto quì.

Si quest'anno mi ha deluso, e guarda caso avevo inserito volume e Z2 che pare essere considerato da molti la base. Quando facevo solo intensità avevo più di 4 w/Kg. Scoppiavo dopo 60 Km quello sì, ma finché spingevo mi sentivo un figlio di Odino.

 

[bianco70]

Il fatto è che io non sto cercando di convincere nessuno né ho mai detto che la Z2 non serve, ho una posizione mediamente più critica della media sulla Z2 come base tutto quì.

Si quest'anno mi ha deluso, e guarda caso avevo inserito volume e Z2 che pare essere considerato da molti la base. Quando facevo solo intensità avevo più di 4 w/Kg. Scoppiavo dopo 60 Km quello sì, ma finché spingevo mi sentivo un figlio di Odino.

Sei scoppiato dopo 2 giorni che avevi inserito volume, è ovvio che la causa non è quello ma ciò che hai fatto prima.
In ogni caso,se ti piace essere un ciclista da 60 km buon per te,io in una situazione del genere non mi definirei nemmeno tale.

 

[pshyco otter]

Sei scoppiato dopo 2 giorni che avevi inserito volume, è ovvio che la causa non è quello ma ciò che hai fatto prima.
In ogni caso,se ti piace essere un ciclista da 60 km buon per te,io in una situazione del genere non mi definirei nemmeno tale.

Io non mi definisco nemmeno un ciclista fai te... Ma sulla base della tua affermazione nemmeno chi fa cross country olimpico, cronometro individuali, criterium, xc, ciclismo su pista dovrebbe definisci un ciclista. Che razza di discorso è?

 

[bianco70]

Io non mi definisco nemmeno un ciclista fai te... Ma sulla base della tua affermazione nemmeno chi fa cross country olimpico, cronometro individuali, criterium, xc, ciclismo su pista dovrebbe definisci un ciclista. Che razza di discorso è?

Il tuo che razza di discorso è?
Ganna fa la Sanremo,il Tour ecc,mica solo le cronometro.
Lo stesso dicasi per gli atleti di XC,nella loro preparazione sono presenti lunghi, proprio per costruire la base.