"5 Km + 5: un test per tutti gli amici del forum"

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Alman

Pignone
5 Febbraio 2009
174
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69
Roma
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Hai perfettamente ragione, nella fretta avevo trascritto anche per te la stessa media di chi ti precede in classifica...
Scusami... riaggiorno subito:
Riaggiorno:

Nuova Classifica "5 Km + 5":

Nome T1[mm:ss]+T2[mm:ss]=Ttot[mm:ss] --> M1[Km/h]/M2[Km/h] Mtot[Km/h] Data Età Peso Alt Note
separazione.gif

01 italianjet(2) 06.51+06.40=13.31 --> 43,80 45,00 44,39 28-mag-09 - 75 - Vento
02 minaroby(1) 06.52+06.58=13.50 --> 43,69 43,06 43,37 6-mag-09 - 60 - Autodromo di pergusa
03 Big 63 07.15+07.22=14.37 --> 41.38 40.72 41.05 45 aa, 75 Kg
04 Vigoturbo 07.14+07.27=14.41 --> 41.47 40.27 40.86 22 aa, 72 Kg
05 kelme(2) 07.29+07.21=14.50 --> 40,09 40,82 40,45 16-mag-09 - 55 -
06 James(3) 07.38+07.32=15.10 --> 39,30 39,82 39,56 7-mag-09 - - - Tra Fondo Veloce e soglia
07 riky76(4) 07.32+07.43=15.15 --> 39,82 38,88 39,34 22-mag-09 32 65 - Ruote lenticolare
08 Fracco94(2) 07.44+07.40=15.24 --> 38,79 39,13 38,96 19-mag-09 14 - - Vento
09 ste85 07.40+07.59=15.39 --> 39,13 37,58 38,34 7-mag-09 - - - Non esattamente la stessa strada nei due sensi
10 CimaCoppi 07.55+08.03=15.58 --> 37,89 37,27 37,58 15-mag-09 Dopo 90 km e 2000 metri di dislivello e con ruota posteriore a 6 bar!
11 pierbat 07.56+08.04=16.00 --> 37,82 37,19 37,50 19-mag-09 - - -
11 salvo983(2) 07.57+08.03=16.00 --> 37,74 37,27 37,50 14-mag-09 - - - Ruote a profilo alto
13 MrSpock(1) 08.03+08.10=16.13 --> 37,27 36,73 37,00 21-mag-09 33 84 182 Rapporti 53/13, 53/14, Leggero vento
14 Alman(2) 07.37+08.42=16.19 --> 39,39 34,48 36,77 18-mag-09 - - -
14 OscarFreire86 07.39+08.40=16.19 --> 39,22 34,62 36,77 27-mag-09 22 59 174 Andata:Vento leggermente a favore / Ritorno:Vento leggermente contrario
16 Matteo 08.20+08.01=16.21 --> 36,00 37,42 36,70 14-mag-09 - - - 32 aa 61 Kg
17 Ophen(1) 08.26+07.58=16.24 --> 35,57 37,66 36,59 8-mag-09 - - - Rapporto 50/16
18 Cillo 08.29+07.57=16.26 --> 35,36 37,74 36,51 23-mag-09 - - - Vento obliquo -/- anni 45 peso 78 kg x 170 cm.....
19 narda13 07.45+09.00=16.45 --> 38,71 33,33 35,82 25-mag-09 - - - Rapporti:50/13…16, Andata:Leggera discesa / Ritorno:Leggera salita
20 inesfra 09.01+08.50=17.51 --> 33,27 33,96 33,61 26-mag-09 - 47-94 -Rapporti:34/18, pianeggiante, no vento
21 leverkusen 09.02+09.13=18.15 --> 33,21 32,55 32,88 15-mag-09 - - -> 29 aa
22 Pomello 09.18+09.02=18.20 --> 32,26 33,21 32,72 27-mag-09 - 42 - 84kg -174cm - non so che rapporti ho usato
23 Peggio 12.36+16.23=28.59 --> 23.81 18.31 20.70
24 VADABRUT 11.00+...........=.....--> 27,27 27-mag-09 - - - Mollato a metà andata / ritorno non fatto

Ciao..e scusami ancora...
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Vigoturbo

Vigoturbo

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5 Luglio 2005
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Alman ha scritto:
Hai perfettamente ragione, nella fretta avevo trascritto anche per te la stessa media di chi ti precede in classifica...
Scusami... riaggiorno subito:

Ciao..e scusami ancora...
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di niente figurati, sembravo più forte con le medie di prima...:mrgreen: comunque, per sapere da chi ha fatto il test..nessuno ha trovato difficoltà intorno al km 3\3,5? io in entrambe le prove ho avuto un calo per un 200, 300m in cui andavo intorno ai 39\38 all'ora, sarà stata una coincidenza...altra cosa, mi sono accorto che non son buono ad andare a tutta per 5km, tant'è che negli ultimi 700m mettevo il 16 e viaggiavo sui 45 all'ora e più, nonostante sentissi le gambe belle stanche e dure...:-) ad altri capita uguale? comunque proprio per questi motivi ci riproverò ancora per perfezionarmi un po'...
 
VADABRUT

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Tecnotrat
sono sempre più ultimo.....

@peggio: ti vengo a prendere......non puoi resistermi..... ti vedo, sei mio..... appena ti raggiungo ti salto addosso e ti slinguazzo .....
 
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Alman

Pignone
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Vigoturbo ha scritto:
..nessuno ha trovato difficoltà intorno al km 3\3,5? io in entrambe le prove ho avuto un calo per un 200, 300m in cui andavo intorno ai 39\38 all'ora, sarà stata una coincidenza...altra cosa, mi sono accorto che non son buono ad andare a tutta per 5km, tant'è che negli ultimi 700m mettevo il 16 e viaggiavo sui 45 all'ora e più, nonostante sentissi le gambe belle stanche e dure...:-) ad altri capita uguale?
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Se tu hai avuto difficoltà intorno ai 3 Km viaggiando a oltre 40 di media, figurati noi altri poveri mortali..
Io ho avuto difficolta' già dopo i primi 600 mt!
Scherzi a parte, penso che provando un test (così impegnativo, nel suo piccolo) per le prime volte sia normale fare errori nel dosare con esattezza le energie in modo uniforme per tutta la durata della prova.
Vedremo in test successivi... Più tardi proverò a spiegare il fenomeno in termini "fisiologici" e meno matematici, che mi sono forse più congeniali.
Ciao
 
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MrSpock

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Velocista
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Vigoturbo ha scritto:
di niente figurati, sembravo più forte con le medie di prima...:mrgreen: comunque, per sapere da chi ha fatto il test..nessuno ha trovato difficoltà intorno al km 3\3,5? io in entrambe le prove ho avuto un calo per un 200, 300m in cui andavo intorno ai 39\38 all'ora, sarà stata una coincidenza...altra cosa, mi sono accorto che non son buono ad andare a tutta per 5km, tant'è che negli ultimi 700m mettevo il 16 e viaggiavo sui 45 all'ora e più, nonostante sentissi le gambe belle stanche e dure...:-) ad altri capita uguale? comunque proprio per questi motivi ci riproverò ancora per perfezionarmi un po'...
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IMHO il metodo migliore, se escludiamo l'uso di cardio con controlli rigidi sui battiti ecc..., è fissare a priori una media che si vuole fare (e che si pensa ovviamente di essere in grado di raggiungere) e mantenere l'andatura il più possibile costante intorno a quel valore, senza accelerazioni e senza decelerazioni che sono un inutile dispendio di energia.
Tenendo l'occhio vigile sul ciclocomputer/GPS non è difficile.

Massimo
 
Big_63

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Passista
28 Maggio 2009
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Vigoturbo ha scritto:
di niente figurati, sembravo più forte con le medie di prima...:mrgreen: comunque, per sapere da chi ha fatto il test..nessuno ha trovato difficoltà intorno al km 3\3,5? io in entrambe le prove ho avuto un calo per un 200, 300m in cui andavo intorno ai 39\38 all'ora, sarà stata una coincidenza...altra cosa, mi sono accorto che non son buono ad andare a tutta per 5km, tant'è che negli ultimi 700m mettevo il 16 e viaggiavo sui 45 all'ora e più, nonostante sentissi le gambe belle stanche e dure...:-) ad altri capita uguale? comunque proprio per questi motivi ci riproverò ancora per perfezionarmi un po'...
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Anche io ho avuto una flessione dal km 3,5 al km 4,0 e sono sceso
a 38,7 nonostante btm vicine alla soglia.
La mia mente ritorna al confronto del mio Conconi vs alcuni atleti pro
della mia zona dove risulta una differenza alla soglia di ben 8 km/hr,
se poi consideriamo tenuta e posizione perfetta chissà che tempi sarebbero in grado di staccare
 
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Alman

Pignone
5 Febbraio 2009
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Provo a fornire una spiegazione del fenomeno in termini più "fisiologici" (e meno matematici), che mi sono forse più congeniali.
MSpock perdonerà le mie eventuali imprecisioni nell'esposizione, e il fatto che io non sia del tutto d'accordo con lui circa l'opportunità di tenere una velocità perfettamente costante...
Dunque....
Il nostro motore è capace di una certa potenza, ma a differenza di un motore meccanico ha una notevole capacità di “picco” (es. lo spunto breve iniziale), ma è intrinsecamente esauribile (ossia non è in grado di erogare la stessa potenza in modo costante nel tempo).
Il calo di potenza con il tempo segue grosso modo un declino esponenziale, nel quale la potenza si riduce di circa il 7% ogni raddoppio del tempo di sforzo. (E’ fisiologia ben nota)
La cosa curiosa è che tale declino (7% appunto) risulta abbastanza costante (contrariamente a quanto si potrebbe credere) sia in corridori molto potenti ed allenati che in ciclisti più scarsi e meno allenati. Per tale calo dopo un certo tempo la potenza arriva quasi a raggiungere una retta pressoché orizzontale (asintoto) nella quale, almeno per tempi di 2-3 ore, non si verificano ulteriori cali di potenza e quindi di efficacia.
Va da sé che tale asintoto ha livelli molto diversi nei vari atleti.
Il ns. test si situa peraltro in una fase iniziale della curva, e perciò soggetto al calo di potenza.
Se ammettiamo uno spunto iniziale anche di 500 Watt (per un tempo molto breve), seguito da una erogazione diciamo di 300 Watt nei primi 2 minuti (valori alla portata di molti, non solo di Italianjet e Minaroby), dopo 4 minuti avremo circa 280W (7% in meno di 300), e dopo 8 minuti caleremo a 265 Watt circa.
Ne consegue che una velocità costante nel test, pur portando a risultati discreti, non dovrebbe rappresentare l’ottimale. L’ideale sarebbe quindi tenere una velocità che possa rispecchiare il calo di potenza (attenzione il declino del 7% riguarda i watt, e non la velocità), con medie teoricamente lievemente inferiori verso il termine del test rispetto all’inizio.
Inoltre, va considerato che il ritorno avviene dopo una pausa-recupero piuttosto breve, che non consente un pieno ristabilirsi delle energie.
L’esauribilità muscolare e l’accumulo di acido lattico sono poi fondamentali in un test largamente condotto sopra soglia e quindi in zona anaerobica.
E’ molto probabile che una “flessione” circa a 3- 3.5 Km (soprattutto nel percorso di ritorno) sia inevitabile, per consentire un minimo di ripresa di metabolismo almeno parzialmente aerobico e un periodo di minore accumulo di lattato.
Dopo questa flessione, ritrovato un ritmo discreto, è possibile che i muscoli riescano a rierogare ancora per un po’ la loro potenza massima (cioè quella loro consentita dalla curva di decremento di potenza) e consentano l’ultimo sprint, che per Minaroby e co vuol dire ritornare anche a 45 Km/h, e per me risollevarmi anche alla favolosa velocità di 38-39…
Questo dovrebbe spiegare la "flessione" a circa 3/4 del percorso che tutti più o meno abbiamo sperimentato....(soprattutto a tornare!)
Fatemi sapere cosa ne pensate…
Ciao.
 
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italianjet

italianjet

Apprendista Cronoman
27 Gennaio 2009
3.267
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Venezia
www.italianjet.com
Bici
Cipollini RB1000
Io ho trovato le migliori sensazioni, facendo per primo la parte piu' lenta, primo perche' le forze sono ancora fresche e secondo perche' fare la parte lenta da stanchi secondo me vuol dire perdere piu' tempo.
Nella prima prova io "credo" non ho usato il cardio lo faro' la prossima volta di partire al medio o poco piu' almeno per i primi 2 km, poi grosso modo ne faccio altri 2 in soglia e in fine l' ultimo lo faccio "quasi" a tutta ma non a "tutta" quanto la fine della seconda prova dove veramente arrivo giusto giusto con le forze.
Dopo aver recuperato bene per 10 minuti con l'agile 39X24 a 18/20 km/h comincio la econda prova, qui sempre a sensazione credo di partire gia' quasi in soglia e di tenerla per un paio di km, dopodiche' vado a tutta e l' ultimo km della seconda prova lo faccio come lo faccio cioe' con quello che e' rimasto .......
Quindi parlando in parole povere posso ipotizare che l' erogazione dei miei watt sia costante, e' il battito cardiaco che piano piano raggiunge il massimo il trucco sta nel cercare di andare a "tutta" ma non oltre un certo livello in modo che questa chiamiamola "tutta" finisca alla fine della seconda prova ........
Ho scritto con parole semplici ma spero di aver dato l' idea.

Ps. provando a fare uno schema diciamo sarebbe piu' o meno cosi':

1 prova
2 km al 90%
2 km al 95%
1 km al 98%

2 prova
2 km al 95%
2 km al 98%
1 km al 101 % :)
 
lucas.

lucas.

Scalatore
17 Aprile 2008
6.166
602
Isola bergamasca (BG)
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Bici
Coppi mythical
Big_63 ha scritto:
Prima di indicarvi quanto rilevato vorrei farvi i complimenti x la splendida
idea di proporre un test e per l'impegno relativo alla gestione del data base.
Andata 7'15" media 41,4 AVG btm 176 Max btm 184 velocità max 49,6
Ritorno 7'22" media 40,7 AVG btm 180 Max btm 189 velocità max 48,2
Totale 14'37" media 41,1 AVG btm 178
Ho 45 anni, 178 cm 75 Kg ultimo Conconi 311Watt a 177 btm(soglia); max 197 btm
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posso chiederti che tratto di strada hai usato per il Test ? grazie;)
 
giovanni61

giovanni61

Novellino
25 Febbraio 2009
34
1
lago di suviana (Bo)
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finalmente oggi sono riuscito a compiere la prova.....e devo dire che sono rimasto sorpreso...non credevo che solo dopo 6 mesi di bici riuscissi a fare questo tempo, anche se provengo dall'atletica....
andata 7,32media 39,82....ritorno 7,38 media 39,30
totale 15,10 media 39,56 fatti con 50/13 e battiti massimi 158 un po' bassini ma provenendo dalla corsa ho un cuore molto allenato ......età 48 anni.
Questa sera però i quadricipiti mi fanno un poco male......
 
MrSpock

MrSpock

Velocista
18 Settembre 2008
5.590
1.363
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Bici
NCC-1701
Finalmente sono riuscito a rifare la prova :

7'52"+7'50"=15'42"
Sotto il muro degli 8 minuti e mi riprendo il mio 11mo posto a cui ero affezionato :mrgreen:


Il miglioramento rispetto alla prova precedente non è molto, ma la cosa che mi ha stupito sono i miei miglioramenti generali rispetto a un mese fa.
Ho fatto il 5+5 dopo 17Km e soprattutto dopo aver affrontato prima a tutta una delle mie salite "palestra" con cui misuro il mio stato di forma (5 Km, Susa-Mattie per chi la conosce) sbriciolando il mio record personale che durava ormai dal 2003 (20'14" contro 20'35").
Ma la cosa che mi ha stupito è l'aver fatto la salita con rapporti fino a 2 mesi fa per me proibitivi (l'ho fatta tutta con 30x21 e 30x23 quando a malapena la facevo con il 30x26, 30x28) e l'aver fatto il tempo praticamente sull'ultimo Km con una VAM di 1000 (VAM media 870) sentendo di averne ancora nelle gambe per spingere di più.
Non pago dopo il 5+5 ho fatto un po' di pianura per recarmi a un'altra delle mie salite "palestra" (3Km, Venaus-Novalesa per chi la conosce), e nonostante i 45 Km nelle gambe ho abbattutto anche lì il mio record del 2008 (12'32" contro 12'39"), anche lì tirando rapporti dal 30x19 al 30x23 e facendo il tempo nell'ultimo Km con una VAM di 970 (VAM media 830).
Totale all'arrivo: 61 Km.
Devo dire che oggi però è stata la prima volta che ho sentito veramente di riuscire ad andare in bici come vorrei.
So che per molti di voi sono piccolezze, ma volevo rendervi partecipi perchè per me sono piccole, grandi soddisfazioni che premiano i miei sacrifici.

Tra l'altro queste tirate di qualche Km (che a me piacciono molto) le ritenete utili per rafforzarsi in salita ?

Classifica aggiornata :

http://www.webalice.it/max4000/mrspock/Bici/5Km5.htm
http://www.webalice.it/max4000/mrspock/Bici/5Km5.xls

Massimo
 
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