5 segnali che indicano che non stai mangiando abbastanza
Potresti anche non renderti conto che non stai assumendo abbastanza calorie per alimentare il tuo allenamento e questo sta sabotando tutto il tuo duro lavoro.
FONTE:
"Correre a vuoto" è un linguaggio comune che può essere utilizzato per descrivere una serie di scenari in cui qualcuno è esausto o demotivato. Per i corridori che hanno poco carburante, può essere abbastanza letterale. Che tu stia consapevolmente o inconsapevolmente sotto-carburante, ci sono fattori importanti da conoscere sui tuoi bisogni calorici e nutrizionali.
Nonostante il mito prevalente secondo cui la perdita di peso si riduce a una semplice formula di calorie assunte, calorie bruciate, una varietà di fattori legati allo stile di vita e alle conseguenti risposte ormonali influenzano il modo in cui il nostro corpo risponde all’esercizio fisico e al cibo. Nel tentativo di massimizzare la perdita di peso, molte persone (in particolare le donne) mangiano il meno possibile. "Le atlete ad alte prestazioni corrono un alto rischio di carenza di carburante", afferma Yasi Ansari, MS, RDN, CSSD e portavoce dei media nazionali per l'Accademia di nutrizione e dietetica. "Questo può accadere senza che loro nemmeno lo sappiano." Può anche esserci una tale attenzione alla creazione di questo deficit calorico che può essere facile dimenticare cosa fanno effettivamente le calorie: alimentare il nostro corpo.
Il tuo corpo risponde a una restrizione calorica estrema facendo tutto il possibile per garantire la tua sopravvivenza, principalmente conservando energia e destinando calorie alle sue funzioni più basilari. Per fare ciò, il corpo ricorre a bruciare meno calorie. Secondo questo studio del 2010, mentre sei in questa modalità di sopravvivenza, il tuo corpo produce più cortisolo, l’ormone dello stress. Livelli elevati di cortisolo possono anche causare cambiamenti nel desiderio sessuale e potrebbero anche essere collegati ad ansia e depressione.
Se non mangi abbastanza cibo, è anche probabile che tu abbia una sorta di carenza di micronutrienti. Secondo il Micronutrient Information Center della Oregon State University, la vitamina D, il calcio, il potassio, le fibre alimentari e il ferro sono comunemente sottoconsumati negli Stati Uniti. Come mangiare troppe poche calorie, i sintomi della carenza di micronutrienti includono affaticamento, ridotta immunità, mancanza di concentrazione. , problemi di memoria e fluttuazioni dell'umore.
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Ciò influisce sulla tua formazione in diversi modi. Quando il corpo sente di dover dare priorità alle funzioni essenziali (come la regolazione della respirazione, della temperatura corporea e della pressione sanguigna), non ritiene che sia sicuro investire risorse in cose come la ricostruzione del tessuto muscolare, che è il processo che gli consente di aumentare la forza. Le sessioni di allenamento diventano quindi più difficili quando siamo denutriti. Anche se potresti avere la sensazione di esibirti con tutto ciò che hai, in realtà stai lavorando con un grave svantaggio energetico.
Senza abbastanza carburante, non puoi dare il massimo. "Quando l'energia e l'apporto sono troppo bassi, non è davvero possibile supportare le esigenze di salute e prestazioni di alto livello", afferma Ansari. Per gli atleti di resistenza, significa rimanere senza benzina più rapidamente durante le gare o gli allenamenti. Anche se riesci a portare a termine un allenamento reso difficile dalla mancanza di carburante, i tuoi muscoli non riescono a ricostruirsi e il tuo corpo potrebbe persino ricorrere all’utilizzo delle proteine dei muscoli stessi.
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I corridori che cronicamente hanno carenza di carburante corrono il rischio di sviluppare la carenza energetica relativa nello sport (RED-S). La sindrome è caratterizzata da alterazioni del tasso metabolico, della funzione mestruale, della salute delle ossa, dell'immunità, della sintesi proteica e della salute cardiovascolare.
Quindi come fai a sapere se stai mangiando abbastanza per il tuo livello di attività? L'elenco seguente dei sintomi comuni dovrebbe darti un'idea migliore.
Segni che non stai mangiando abbastanza
1. Sei costantemente stanco.
Il cibo è energia. Come accennato in precedenza, se non mangi abbastanza calorie, il tuo corpo utilizzerà quelle di cui ha bisogno per supportare le funzioni vitali. Ciò significa che non ce ne sono più per fare le cose che ami. Se trascini i piedi in palestra ogni giorno o mentre corri, è probabile che potresti trarre beneficio da più cibo.
2. Hai raggiunto un plateau di allenamento.
Ti alleni con maggiore intensità ma non vedi alcun risultato? Vedi, come descrive Ansari, "diminuzione delle prestazioni nella sala pesi, in pista o sui sentieri" o ti senti come se stessi dando di matto o sbattendo contro il muro? Il tuo corpo potrebbe essere in modalità di fame, lottando per preservare quante più calorie possibile. Se hai raggiunto un limite massimo nell'allenamento con i pesi e non hai notato un aumento negli ultimi mesi, è probabile che tu abbia bisogno di mangiare di più, sia per alimentare l'allenamento che per riparare i muscoli.
3. Non sei regolare.
Secondo le indagini sui consumi nazionali, solo il 5% circa degli americani consuma abbastanza fibra ogni giorno. Se mangi poco, le probabilità che il tuo corpo riceva abbastanza fibre diminuiscono, il che può facilmente portare alla stitichezza. Un altro fattore da considerare è la disidratazione, che contribuisce anche a rallentare l’intestino.
4. Il tuo cervello si sente annebbiato.
Ansari, che lavora principalmente con i corridori alle scuole superiori e all'università, afferma che la scarsa concentrazione a scuola è un sintomo di carenza di carburante. Potresti anche sentirlo al lavoro o addirittura avere difficoltà a rimanere mentalmente vigile durante un allenamento. Il tuo cervello fa affidamento su una corretta alimentazione per funzionare, così come il resto del tuo corpo.
5. Non riesci a dormire, anche se sei stanco.
Un’adeguata assunzione di cibo consente un migliore controllo della glicemia. La combinazione tra il consumo di troppe poche calorie e l’esercizio eccessivo lascia il fegato impoverito delle riserve di glicogeno di cui ha bisogno per mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue, costringendo il corpo a rilasciare ormoni dello stress che alla fine portano alla produzione di nuovo glucosio. Quando gli ormoni dello stress sono alti, abbiamo difficoltà ad addormentarci e a restare addormentati.
"Chi limita i carboidrati e/o le calorie complessive potrebbe avere problemi di sonno", afferma Ansari. "I carboidrati aiutano a rendere il triptofano, un amminoacido che aumenta la sonnolenza, più disponibile per il cervello."
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Aggiunta di carburante al serbatoio
Sfortunatamente, è impossibile dare un’idea precisa di quante calorie ha bisogno il tuo corpo, soprattutto perché il tuo dispendio energetico varia ogni giorno. Le linee guida dietetiche dell'USDA stimano che le donne adulte abbiano bisogno di circa 1.600-2.400 calorie al giorno e che gli uomini adulti di 2.000-3.000 calorie al giorno. Tuttavia, questa stima di base non include le calorie aggiuntive necessarie per un esercizio intenso, poiché la loro definizione di stile di vita attivo per il loro scopo è "attività fisica equivalente a camminare per più di 3 miglia al giorno... oltre alle attività di vita indipendente". "
Sebbene siano disponibili molti calcolatori del peso corporeo che possono dirti quale dovrebbe essere il tuo peso ideale (e quindi l'apporto calorico ideale) per la tua età, sesso e altezza, entrambi non riescono a considerare cose come la dimensione del corpo e la massa muscolare. Ansari consiglia di contattare un dietista registrato per capire davvero come soddisfare le tue esigenze.
Ci sono altri semplici passaggi che puoi eseguire per iniziare a trarre benefici dalla tua alimentazione, come aggiungere più cibi integrali, in particolare frutta e verdura, alla tua dieta. Ciò è particolarmente importante se sospetti di avere una carenza di nutrienti. Un dietista registrato può aiutarti a determinare se hai bisogno di interventi aggiuntivi come integratori o vitamine.
Puoi utilizzare queste regole per iniziare, ma ascoltare il tuo corpo e cercare gli indizi di cui sopra (fame, affaticamento, perdita di peso, livelli di forma fisica, ecc.) servirà come indicatori molto più affidabili delle tue esigenze.
"Ho lavorato con atleti che avevano carenza di carburante e manifestavano sintomi di RED-S", afferma Ansari. "Dopo esserci concentrati su un modello alimentare che sottolineava l'importanza dell'adeguatezza nutrizionale e della tempistica appropriata dell'alimentazione durante l'allenamento, siamo stati in grado di migliorare il ritmo, l'energia e l'atleta ha potuto dire che si sentiva più forte che mai."
Potresti anche non renderti conto che non stai assumendo abbastanza calorie per alimentare il tuo allenamento e questo sta sabotando tutto il tuo duro lavoro.
FONTE:
"Correre a vuoto" è un linguaggio comune che può essere utilizzato per descrivere una serie di scenari in cui qualcuno è esausto o demotivato. Per i corridori che hanno poco carburante, può essere abbastanza letterale. Che tu stia consapevolmente o inconsapevolmente sotto-carburante, ci sono fattori importanti da conoscere sui tuoi bisogni calorici e nutrizionali.
Nonostante il mito prevalente secondo cui la perdita di peso si riduce a una semplice formula di calorie assunte, calorie bruciate, una varietà di fattori legati allo stile di vita e alle conseguenti risposte ormonali influenzano il modo in cui il nostro corpo risponde all’esercizio fisico e al cibo. Nel tentativo di massimizzare la perdita di peso, molte persone (in particolare le donne) mangiano il meno possibile. "Le atlete ad alte prestazioni corrono un alto rischio di carenza di carburante", afferma Yasi Ansari, MS, RDN, CSSD e portavoce dei media nazionali per l'Accademia di nutrizione e dietetica. "Questo può accadere senza che loro nemmeno lo sappiano." Può anche esserci una tale attenzione alla creazione di questo deficit calorico che può essere facile dimenticare cosa fanno effettivamente le calorie: alimentare il nostro corpo.
Il tuo corpo risponde a una restrizione calorica estrema facendo tutto il possibile per garantire la tua sopravvivenza, principalmente conservando energia e destinando calorie alle sue funzioni più basilari. Per fare ciò, il corpo ricorre a bruciare meno calorie. Secondo questo studio del 2010, mentre sei in questa modalità di sopravvivenza, il tuo corpo produce più cortisolo, l’ormone dello stress. Livelli elevati di cortisolo possono anche causare cambiamenti nel desiderio sessuale e potrebbero anche essere collegati ad ansia e depressione.
Se non mangi abbastanza cibo, è anche probabile che tu abbia una sorta di carenza di micronutrienti. Secondo il Micronutrient Information Center della Oregon State University, la vitamina D, il calcio, il potassio, le fibre alimentari e il ferro sono comunemente sottoconsumati negli Stati Uniti. Come mangiare troppe poche calorie, i sintomi della carenza di micronutrienti includono affaticamento, ridotta immunità, mancanza di concentrazione. , problemi di memoria e fluttuazioni dell'umore.
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Ciò influisce sulla tua formazione in diversi modi. Quando il corpo sente di dover dare priorità alle funzioni essenziali (come la regolazione della respirazione, della temperatura corporea e della pressione sanguigna), non ritiene che sia sicuro investire risorse in cose come la ricostruzione del tessuto muscolare, che è il processo che gli consente di aumentare la forza. Le sessioni di allenamento diventano quindi più difficili quando siamo denutriti. Anche se potresti avere la sensazione di esibirti con tutto ciò che hai, in realtà stai lavorando con un grave svantaggio energetico.
Senza abbastanza carburante, non puoi dare il massimo. "Quando l'energia e l'apporto sono troppo bassi, non è davvero possibile supportare le esigenze di salute e prestazioni di alto livello", afferma Ansari. Per gli atleti di resistenza, significa rimanere senza benzina più rapidamente durante le gare o gli allenamenti. Anche se riesci a portare a termine un allenamento reso difficile dalla mancanza di carburante, i tuoi muscoli non riescono a ricostruirsi e il tuo corpo potrebbe persino ricorrere all’utilizzo delle proteine dei muscoli stessi.
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Quindi come fai a sapere se stai mangiando abbastanza per il tuo livello di attività? L'elenco seguente dei sintomi comuni dovrebbe darti un'idea migliore.
Segni che non stai mangiando abbastanza
1. Sei costantemente stanco.
Il cibo è energia. Come accennato in precedenza, se non mangi abbastanza calorie, il tuo corpo utilizzerà quelle di cui ha bisogno per supportare le funzioni vitali. Ciò significa che non ce ne sono più per fare le cose che ami. Se trascini i piedi in palestra ogni giorno o mentre corri, è probabile che potresti trarre beneficio da più cibo.
2. Hai raggiunto un plateau di allenamento.
Ti alleni con maggiore intensità ma non vedi alcun risultato? Vedi, come descrive Ansari, "diminuzione delle prestazioni nella sala pesi, in pista o sui sentieri" o ti senti come se stessi dando di matto o sbattendo contro il muro? Il tuo corpo potrebbe essere in modalità di fame, lottando per preservare quante più calorie possibile. Se hai raggiunto un limite massimo nell'allenamento con i pesi e non hai notato un aumento negli ultimi mesi, è probabile che tu abbia bisogno di mangiare di più, sia per alimentare l'allenamento che per riparare i muscoli.
3. Non sei regolare.
Secondo le indagini sui consumi nazionali, solo il 5% circa degli americani consuma abbastanza fibra ogni giorno. Se mangi poco, le probabilità che il tuo corpo riceva abbastanza fibre diminuiscono, il che può facilmente portare alla stitichezza. Un altro fattore da considerare è la disidratazione, che contribuisce anche a rallentare l’intestino.
4. Il tuo cervello si sente annebbiato.
Ansari, che lavora principalmente con i corridori alle scuole superiori e all'università, afferma che la scarsa concentrazione a scuola è un sintomo di carenza di carburante. Potresti anche sentirlo al lavoro o addirittura avere difficoltà a rimanere mentalmente vigile durante un allenamento. Il tuo cervello fa affidamento su una corretta alimentazione per funzionare, così come il resto del tuo corpo.
5. Non riesci a dormire, anche se sei stanco.
Un’adeguata assunzione di cibo consente un migliore controllo della glicemia. La combinazione tra il consumo di troppe poche calorie e l’esercizio eccessivo lascia il fegato impoverito delle riserve di glicogeno di cui ha bisogno per mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue, costringendo il corpo a rilasciare ormoni dello stress che alla fine portano alla produzione di nuovo glucosio. Quando gli ormoni dello stress sono alti, abbiamo difficoltà ad addormentarci e a restare addormentati.
"Chi limita i carboidrati e/o le calorie complessive potrebbe avere problemi di sonno", afferma Ansari. "I carboidrati aiutano a rendere il triptofano, un amminoacido che aumenta la sonnolenza, più disponibile per il cervello."
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Aggiunta di carburante al serbatoio
Sfortunatamente, è impossibile dare un’idea precisa di quante calorie ha bisogno il tuo corpo, soprattutto perché il tuo dispendio energetico varia ogni giorno. Le linee guida dietetiche dell'USDA stimano che le donne adulte abbiano bisogno di circa 1.600-2.400 calorie al giorno e che gli uomini adulti di 2.000-3.000 calorie al giorno. Tuttavia, questa stima di base non include le calorie aggiuntive necessarie per un esercizio intenso, poiché la loro definizione di stile di vita attivo per il loro scopo è "attività fisica equivalente a camminare per più di 3 miglia al giorno... oltre alle attività di vita indipendente". "
Sebbene siano disponibili molti calcolatori del peso corporeo che possono dirti quale dovrebbe essere il tuo peso ideale (e quindi l'apporto calorico ideale) per la tua età, sesso e altezza, entrambi non riescono a considerare cose come la dimensione del corpo e la massa muscolare. Ansari consiglia di contattare un dietista registrato per capire davvero come soddisfare le tue esigenze.
Ci sono altri semplici passaggi che puoi eseguire per iniziare a trarre benefici dalla tua alimentazione, come aggiungere più cibi integrali, in particolare frutta e verdura, alla tua dieta. Ciò è particolarmente importante se sospetti di avere una carenza di nutrienti. Un dietista registrato può aiutarti a determinare se hai bisogno di interventi aggiuntivi come integratori o vitamine.
Puoi utilizzare queste regole per iniziare, ma ascoltare il tuo corpo e cercare gli indizi di cui sopra (fame, affaticamento, perdita di peso, livelli di forma fisica, ecc.) servirà come indicatori molto più affidabili delle tue esigenze.
"Ho lavorato con atleti che avevano carenza di carburante e manifestavano sintomi di RED-S", afferma Ansari. "Dopo esserci concentrati su un modello alimentare che sottolineava l'importanza dell'adeguatezza nutrizionale e della tempistica appropriata dell'alimentazione durante l'allenamento, siamo stati in grado di migliorare il ritmo, l'energia e l'atleta ha potuto dire che si sentiva più forte che mai."
