Alimentazione durante le uscite (part 3)

vindalooman

Pedivella
1 Settembre 2013
431
266
Bici
scout anno 2000
Prima volta che posto qua, non ho sicuramente le vostre gittate, ma mi servirebbe chiarire un dubbio...
Sto faticosamente alzando la gittata fino, spero, ad essere pronto a pascolare la Milano Sanremo a settembre e quindi ieri giro collinare solitario per me impegnativo

Colazione: 600kcal circa fra pane alle noci, marmellata, fette biscottate a pastone nel latte e (grazie @never give up! una scodella di acqua + 25 gr malto + 10 grammi Whey)... so che devo ancora alzare, ma già meglio delle mie vecchie 400Kcal

Il giro è stato di 130 Km e 1850mt di dislivello, da solo e senza scie mi ci son volute poco meno di 6,5h in movimento. non ridete, ma con una FTP di 20x quelle sono le mie velocità ;-) Magari potevo spingere ancora un po', ma non sono andato proprio a spasso per il mio livello, anche perchè le colline più impegnative erano da metà giro in poi circa

Nel durante circa 400g di Carbo ed effettivamente, nel mio essere scarso, la gamba ancora spingeva abbastanza bene dopo i 120 km (quando per esempio l'anno scorso il medesimo kilometraggio mi vedeva trascinarmi ai 20 all'ora verso casa)
Quindi come alimentazione durante mi sembra di essere "abbastanza" a posto (allego in fondo la lista dei cibi, per eventuali osservazioni)

Il mio dubbio è: il Garmin mi ha detto 2900 Kcal bruciate (Peso e altezza sono 73kg x 1,85mt) e io su quello mi sono basato per il reintegro post giro (fra pranzo, merenda e cena), sforando anche secondo MyfitnessPal di 200Kcal. Dopo cena effettivamente NON avevo fame

Premesso che purtroppo non ho il PM sui giri outdoor (magari me lo faccio regalare l'anno prossimo), dite che 2900 kcal (450 all'ora) per un giro del genere a quelle "velocità" è una stima attendibile o è un pelo sottostimata? Lo chiedo perchè oggi, giornata di non attività, dopo la mia colazione normale e con il mio solito snack a base di Fage e frutta a metà mattinata ho ancora un certo buco allo stomaco... non è un grosso problema perchè appunto oggi si riposa, ma nel caso un giorno volessi provare a fare due uscite over 100 sabato e domenica vorrei capire come regolarmi con il reintegro

VindalooMan


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Il Trattore

Paracarro
14 Luglio 2017
7.281
13.390
Bici
con due ruote
Prima volta che posto qua, non ho sicuramente le vostre gittate, ma mi servirebbe chiarire un dubbio...
Sto faticosamente alzando la gittata fino, spero, ad essere pronto a pascolare la Milano Sanremo a settembre e quindi ieri giro collinare solitario per me impegnativo

Colazione: 600kcal circa fra pane alle noci, marmellata, fette biscottate a pastone nel latte e (grazie @never give up! una scodella di acqua + 25 gr malto + 10 grammi Whey)... so che devo ancora alzare, ma già

Il giro è stato di 130 Km e 1850mt di dislivello, da solo e senza scie mi ci son volute poco meno di 6,5h in movimento. non ridete, ma con una FTP di 20x quelle sono le mie velocità ;-) Magari potevo spingere ancora un po', ma non sono andato proprio a spasso per il mio livello, anche perchè le colline più impegnative erano da metà giro in poi circa

Nel durante circa 400g di Carbo ed effettivamente, nel mio essere scarso, la gamba ancora spingeva abbastanza bene dopo i 120 km (quando per esempio l'anno scorso il medesimo kilometraggio mi vedeva trascinarmi ai 20 all'ora verso casa)
Quindi come alimentazione durante mi sembra di essere "abbastanza" a posto (allego in fondo la lista dei cibi, per eventuali osservazioni)

Il mio dubbio è: il Garmin mi ha detto 2900 Kcal bruciate (Peso e altezza sono 73kg x 1,85mt) e io su quello mi sono basato per il reintegro post giro (fra pranzo, merenda e cena), sforando anche secondo MyfitnessPal di 200Kcal. Dopo cena effettivamente NON avevo fame

Premesso che purtroppo non ho il PM sui giri outdoor (magari me lo faccio regalare l'anno prossimo), dite che 2900 kcal (450 all'ora) per un giro del genere a quelle "velocità" è una stima attendibile o è un pelo sottostimata? Lo chiedo perchè oggi, giornata di non attività, dopo la mia colazione normale e con il mio solito snack a base di Fage e frutta a metà mattinata ho ancora un certo buco allo stomaco... non è un grosso problema perchè appunto oggi si riposa, ma nel caso un giorno volessi provare a fare due uscite over 100 sabato e domenica vorrei capire come regolarmi con il reintegro

VindalooMan


Vedi l'allegato 287800
FTP di "20x" supponendo un'intensità media, per giri del genere, di circa il 70% di tale valore, porta a circa 500 kcal di consumo all'ora.
Premettendo che 400g di carbo su 6h30' sono 60g/h, quindi "come da manuale", è evidente dalla matematica che questo ti porta ad arrivare alla fine con un bilancio entrate-uscite pressoché nullo (cioè in sella mangi tanto quanto consumi).
E' giusto? E' sbagliato?
Boh, io sinceramente starei anche un po' più basso in modo da avere qualche kcal da "giostrarmi" in più nel post. Non penso che se passi da 60g/h di carbo a 45g/h, su giri dove punti praticamente a finire "bene" e non con velleità di tempi, ecc... (come mi pare di capire), avrai delle difficoltà di rendimento. Però, sempre su 6h30' ti risparmi 100g di carbo che sono 400 kcal che puoi invece aggiungere nel resto della giornata, per favorire il recupero per il giorno successivo.

Mia opinione da non esperto.
 

pedalone della bassa

Otztaler inside
9 Ottobre 2013
8.113
7.446
40
modena, ma col cuore, ed originario, di Reggio Emi
Bici
(advanced pro nox, argon 18 gallium), ora Cervèlo S3
uscita di sabato……..
vabbè……...si fa, con il tempo che uno ha a disposizione :cry:

colazione con toast (con prosciutto cotto) + 20 gr di fondente

72 km, 630 di dislivello in 2ore e 30
durante, niente
però, un pelo di calo di forze negli ultimi 10 km l'ho sentito

"problema" con la caffeina
come già detto ad altri, io non bevo praticamente mai caffè. sabato, per darmi una "svegliata", ho preso un pre workout (se mi legge il Pierani……..smackbutt:sad::mrgreen:) con, tra l'altro, 200 mg di caffeina. durante la breve uscita, una sensazione di sete esagerata
arrivato a casa, come colazione, un "falso" tiramisù (quindi altro caffè), e poi un caffè (freddo) durante la passeggiata con il pupo
risultato: ancora più sete ;nonzo%
 

kompromesso

Apprendista Passista
5 Dicembre 2013
1.005
356
Bici
Addict RC
venerdi scorso un bel giretto in Piemonte. Fauniera da De Monte e discesa via Caraglio, poi risalita la valle Stura. Poco piu di 100 km e poco meno di 2400 dsl. Fino al Fauniera: 1 borraccia di maltofruttosio all'8%, 1 barretta 2 e gel. 3 km sotto il Fauniera, gnocchi al Castelmagno e crostata in rifugio. Digestione durante la discesa. Poi solo acqua fino al rientro.

Gel e barrette ai gusti frutta/agrumi/ecc (tipo Named, Ethic Sport, Keforma) stanno iniziando a nausearmi. Vorrei trovare alternative che non siano stucchevoli, in caso abbiate idee.
 

kompromesso

Apprendista Passista
5 Dicembre 2013
1.005
356
Bici
Addict RC
Whey (e latte in generale), uova.
A volte (non spesso), tofu e seitan.

Uova ne mangio abbastanza anche io: 10/12 a settimana con cotture semplici e senza aggiungere grassi. Invece ho abbandonato i legumi come fonte proteica e li utilizzo come fossero cereali a cena dimezzando le dosi dei carboidrati (tipo pasta con ragu di lenticchie, roba cosi).

La soia che dici non ho ancora provato invece.
 

AXA

Apprendista Scalatore
11 Settembre 2015
2.099
1.502
Rovereto
Bici
Emonda SLR
uscita di sabato……..
vabbè……...si fa, con il tempo che uno ha a disposizione :cry:

colazione con toast (con prosciutto cotto) + 20 gr di fondente

72 km, 630 di dislivello in 2ore e 30
durante, niente
però, un pelo di calo di forze negli ultimi 10 km l'ho sentito

"problema" con la caffeina
come già detto ad altri, io non bevo praticamente mai caffè. sabato, per darmi una "svegliata", ho preso un pre workout (se mi legge il Pierani……..smackbutt:sad::mrgreen:) con, tra l'altro, 200 mg di caffeina. durante la breve uscita, una sensazione di sete esagerata
arrivato a casa, come colazione, un "falso" tiramisù (quindi altro caffè), e poi un caffè (freddo) durante la passeggiata con il pupo
risultato: ancora più sete ;nonzo%

Credo che la sensazione di sete sia imputabile ad altro più che alla caffeina che se assunta in dosi moderate ha lo stesso effetto idratante dell'acqua (a pari quantità di liquido).