Alimentazione durante le uscite (part 3)

[LG1979]

Metti anche una webcam fissa!
Gordon Ramsey presenta: "Barrette da Incubo"

e se arriva il panda?

Prodotti bici scontati

 

[Doctor Speck]

e se arriva il panda?

Questo?

 

[faris]

assimilati (endogeni ossidati), altrimenti serve a poco...
naturalmente stanno provando tra i pro, che hanno consumi elevatissimi, visto che, nelle fasi più intense, tra endogeni ed esogeni possono arrivare ad ossidare oltre 200g/h

es. 6W/kg per atleta 65kg , significano 390 W , ammettiamo che vengano tenuti per 1h (giusto per semplicità di calcolo), sono circa 1400 Kj (Kcal per le note semplificazioni) ammesso che tenga 80% dell Vo2 max usa circa 80% di carboidrati..
1400 x 0,8 = 1120 kcal da carbo ...
1120 /4 = 280g di carbo

Riporto la mia esperienza riguardo alla "tolleranza"() delle maltodestrine, soprattutto confrontata a quella del fruttosio.
Prendendo per valide le indicazioni di un ottimo tool per calcolare l'osmolarità (di bibite faidate), ho provato con 100g di malto più 4-5g di bcaa (e con gran caldo anche un pizzico di sale cucina) in 500cc H2O (e comunque porto sempre barrette a disposizione).
In base a intensità e durata si può giocare con borracce da 750cc, in cui si può andare a 130g (anche se preferisco la seconda con sola H2O)
In caso di giri molto lunghi e comunque oltre le 4 ore mi porto dietro una bustina con malto da sciogliere, più barrette di emergenza.
Nel caso di utilizzo di fruttosio ho notato molto più disagio nel post (leggi flatulenza!) e in realtà (secondo tale tool) ci vogliono veramente pochi grammi per risultare una soluzione ipertonica... oltre alla difficoltà di bere troppo dolce: le malto si bevono molto più serenamente!

Buone pedalate

 

[AXA]

Riporto la mia esperienza riguardo alla "tolleranza"() delle maltodestrine, soprattutto confrontata a quella del fruttosio.
Prendendo per valide le indicazioni di un ottimo tool per calcolare l'osmolarità (di bibite faidate), ho provato con 100g di malto più 4-5g di bcaa (e con gran caldo anche un pizzico di sale cucina) in 500cc H2O (e comunque porto sempre barrette a disposizione).
In base a intensità e durata si può giocare con borracce da 750cc, in cui si può andare a 130g (anche se preferisco la seconda con sola H2O)
In caso di giri molto lunghi e comunque oltre le 4 ore mi porto dietro una bustina con malto da sciogliere, più barrette di emergenza.
Nel caso di utilizzo di fruttosio ho notato molto più disagio nel post (leggi flatulenza!) e in realtà (secondo tale tool) ci vogliono veramente pochi grammi per risultare una soluzione ipertonica... oltre alla difficoltà di bere troppo dolce: le malto si bevono molto più serenamente!

Buone pedalate

Si ma la borraccia in quanto la bevi? Una ogni ora? 100 g/h di maltodestrine?

 

[pedalone della bassa]

Fino a 90g/h in funzione della durata e del intensità...
Vedere blog mysportscience...(dico questo perchéci sono schede riassuntive molto chiare)

P.s. ora si sta provando ad arrivare a 120g/h...

hai per caso provato anche a cambiare la "classica" disposizione 2:1 malto/fruttosio in 1:0,8 (come per esempio il nuovo Beta Fuel)?

 

[pedalone della bassa]

Idem, se sto bene, ho mangiato il giusto i giorni precedenti, ho un serbatoio di circa 2000 Kcal, un paio d'ore tirate o 2.5 più blande.
Però se si produce un deficit di glicogeno così grande (diciamo 1400 kcal), ci vuole più di un giorno per ripristinarlo, ecco perché dico che l'integrazione durante, è solo una parte della nutrizione/piano di allenamenti/obiettivi dell'atleta (anche amatoriale).

I professionisti che viaggiano a 120 cho/h spendono 6000 kcal/die per 20 gg, e sono tirati in queste condizioni:

Vedi l'allegato 326782

Molte delle persone che scrivono qua probabilmente sono in sovrappeso di almeno 5 kg, il che complica le cose, perché avrebbero pure bisogno di una dieta ipocalorica, ma mantenendo energie sufficienti per lo sport.

non proprio proprio tutti i Pro sono così "tirati"......

 

[pedalone della bassa]

Innanzitutto grazie a tutti x le risposte.
Un sito eventualmente in italiano che tratti questi argomenti?
Non sono così ferrato con l'inglese.
In base alla mia esperienza posso già definire anch'io uno spartiacque tra le 2 e le 2,5 ore in cui non mi serve alimentarsi.
Una cosa che non ho detto è che non ho problemi di peso, sono 186x67, in stagione scendo anche ancora un poco.
Facevo 2 conti stamattina, borraccia con maltodestrine circa 45 grammi, una barretta 25.
Avrei già praticamente coperto il fabbisogno di un ora.
Su uscite però di 4/5 ore significa doversi portare dietro un sacco di roba,barrette, malto x rifare la borraccia.. .
Voi come vi regolate?
@PKMic , come definisci il tuo serbatoio energetico?

io, oltre a seguire le ottime indicazioni di @andry96 uso anche i gel 226ers
ci sono quelli con 50 gr di carbo per gel. un filo "densi", ma con un piccolo sorso d'acqua "vanno via bene" (almeno a me)

 

[pedalone della bassa]

Pensa te che in 8 partecipazioni non ne ho mai presa una... devo togliermi lo sfizio

io solo l'anno scorso non le ho prese.........aspetta aspetta.......

ecco perchè è saltato l'under 11

 

[AXA]

hai per caso provato anche a cambiare la "classica" disposizione 2:1 malto/fruttosio in 1:0,8 (come per esempio il nuovo Beta Fuel)?

Il rapporto 1:0.8 non è proprio una novità, così come si legge nel link postato qualche giorno fa da @never give up! .
Forse merita un po' più di attenzione sulle "materie prime" utilizzate; inoltre il fruttosio preso in quantità può dare qualche problema a livello gastrico se non abituati e richiede ulteriore adattamento.

 

[andry96]

Il rapporto 1:0.8 non è proprio una novità, così come si legge nel link postato qualche giorno fa da @never give up! .
Forse merita un po' più di attenzione sulle "materie prime" utilizzate; inoltre il fruttosio preso in quantità può dare qualche problema a livello gastrico se non abituati e richiede ulteriore adattamento.

Però vedo che nel link postato da @never give up! L'obiettivo sono comunque i 90g/h
Quale sarebbe quindi il vantaggio del 1:0,8 rispetto al classico 2:1?

 

[never give up!]

hai per caso provato anche a cambiare la "classica" disposizione 2:1 malto/fruttosio in 1:0,8 (come per esempio il nuovo Beta Fuel)?

non sto provando io, mi riferivo alle "ricerche" dei link postati...

non ho ancora provato, tanto per qiello che sto facendo faccio tutto senza mangiare...

 

[never give up!]

Però vedo che nel link postato da @never give up! L'obiettivo sono comunque i 90g/h
Quale sarebbe quindi il vantaggio del 1:0,8 rispetto al classico 2:1?

che dovresti riuscire nell'intento di ossidarli, meglio rispetto 2:1

 

[Doctor Speck]

Il rapporto 1:0.8 non è proprio una novità, così come si legge nel link postato qualche giorno fa da @never give up! .
Forse merita un po' più di attenzione sulle "materie prime" utilizzate; inoltre il fruttosio preso in quantità può dare qualche problema a livello gastrico se non abituati e richiede ulteriore adattamento.

Che fruttosio usi? Io nei market della mia zona trovo solo quello Ristora

 

[AXA]

Questo weekend 5h regolari con più di 2000m D+ alimentato sui 60 g/h di CHO. Tutto bene durante ma soprattutto dopo ed oggi. I pro devono alimentarsi bene per ripetere sforzi nei giorni successivi ma anche noi amatori abbiamo impegni, se pur di diverso tipo. Su di me ho notato un miglioramento generale di benessere ad alimentarmi a sufficienza durante l'uscita: dopo 5h non sono uno zombie che invoca pietà sul divano ma riesco a rispondere alle richieste famigliari e lavorative senza peso. Tenendo presente che con i turni 2 settimane su 3 recupero l'allenamento infrasettimanale con 8h in piedi a lavoro ho iniziato ad alimentarmi anche in uscite di 1-2h con giovamento.

 

[dromos]

assimilati (endogeni ossidati), altrimenti serve a poco...
naturalmente stanno provando tra i pro, che hanno consumi elevatissimi, visto che, nelle fasi più intense, tra endogeni ed esogeni possono arrivare ad ossidare oltre 200g/h

es. 6W/kg per atleta 65kg , significano 390 W , ammettiamo che vengano tenuti per 1h (giusto per semplicità di calcolo), sono circa 1400 Kj (Kcal per le note semplificazioni) ammesso che tenga 80% dell Vo2 max usa circa 80% di carboidrati..
1400 x 0,8 = 1120 kcal da carbo ...
1120 /4 = 280g di carbo

Io sono rimasto al concetto che a livello di villi intestinali i numeri sono 60 gr/h di glucosio e 30 di fruttosio.
Sto aspettando che mia figlia nel secondo semestre inizi a frequentare le lezioni di Fisiologia per potere consultare il testo e vedere se ci sono novita’ in merito.
La seconda parte della tua disamina non fa una piega, anzi, a parte il concetto di “assimilati” non fa una piega tutto il discorso.
Cioè’ della catena ingestione/digestione/assimilazione/utilizzazione, il collo di bottiglia si trova ad assimilazione.
Si possono ingerire tutti gli zuccheri possibili ma poi i numeri si fermano a quelli che si assimilano ogni ora.
Anzi un altro collo c’è ed è dove il fegato sembrerebbe non rilasciare più di un grammo di glucosio minuto o giù di lì.
Chiaramente la differenza tra quello assimilato e quello ossidato, viene coperto dal glicogeno e da altre vie a valle.

 

[never give up!]

120 grams of carbohydrate per hour in mountain marathon runners

A new paper was published that suggests intakes of 120 g/h in mountain marathon runners.

www.mysportscience.com

High carbohydrate intake during long races

Runners find it hard to ingest carbohydrate during running, perhaps because they are not used to it. Studies show they could benefit from higher intakes. Here I discuss the topic with Aitor Viribay. A few years ago it was concluded that carbohydrate intake should not be more than 60g/h because...

www.mysportscience.com

Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners

Background—exercise-induced muscle damage (EIMD) and internal exercise load are increased after competing in ultraendurance events such as mountain marathons. Adequate carbohydrate (CHO) intake during exercise optimizes athletic performance and could limit EIMD, reduce internal exercise load...

www.mdpi.com

 

[andry96]

Comunque, almeno per me, già arrivare a gestire bene e a lungo 90 g/h non è affatto banale, ne come trasporto e alimentazione ne a livello gastrointestinale. Spingersi oltre credo serva veramente una attentissima preparazione.
Perché già pensare di fare 5h integrando dall'inizio 90g/h lo vedo davvero impegnativo

 

[faris]

Si ma la borraccia in quanto la bevi? Una ogni ora? 100 g/h di maltodestrine?

Ciao, considera che parto con serbatoi ben pieni e che comincio ad alimentarmi dopo quasi un'oretta: normalmente una borraccia la faccio fuori in un'ora e mezza, o poco più e comunque parliamo di uscite intense e lunghe.
Durante settimana faccio uscite/allenamenti di circa 2h, 2h1/2 e normalmente metto 50g di malto: secondo me sono le uscite più subdole perchè portandosi dietro roba solida spesso si ritiene inutile consumarla... o se ci si ingarella con "amici" di uscita a volte e complicato mangiare...
Se mi sono già preparato la soluzione in borraccia sono obbligato a berla e quindi ho il duplice vantaggio di idratarmi anche se col freddo non si vorrebbe bere (e nonostante ciò sarò sempre in deficit rispetto a quanto speso complessivamente): non posso tenermi il beverozzo per la volta successiva, pensando di risparmiare pochi centesimi per poi buttarlo perchè fermentato!
Acquisto in un noto store inglese e se si ha pazienza si trovano le offerte periodiche con sacchi da 5000g a meno di 12 euri e magari spese spedizione incluse.
Sono un diciottenne con quasi 37 anni di esperienza... ma a volte l'età per non basta per evitare continui errori: ricordo che fino a pochi anni fa ero sempre stanco e tirato a ogni fine uscita, pur molto simili a quelle che faccio adesso.
Ma adesso mangio e bevo ogni volta... non faccio il postino di pacchetti in tasca che poi mi ritrovo intonsi una volta rientrato a casa...

Buone pedalate

 

[timmelsjoch]

concordo, 90gr/h sono comunque tanta roba. Io la scorsa Sportful l 'ho chiusa a poco più di 70gr/h senza grossi cali. Quest'anno vorrei provare a portarmi sui 90gr/h.

 

[never give up!]

Comunque, almeno per me, già arrivare a gestire bene e a lungo 90 g/h non è affatto banale, ne come trasporto e alimentazione ne a livello gastrointestinale. Spingersi oltre credo serva veramente una attentissima preparazione.
Perché già pensare di fare 5h integrando dall'inizio 90g/h lo vedo davvero impegnativo

sicuro, io, nel mio piccolo, provo ad avere una soluzione molto concentrata, per avvicinarmi a 90g/h (o meglio 1,5g/min) nelle fasi più impegnative, es. in salita. per completare tutto il giro cercando di avvicinarmi a 60g/h...
ma credo che anche un professionista faccia più o meno così...la ormai famosa salita del colle delle finestre di Froome, che gli passavano la borraccia ogni tot...prima non si è alimentato in quel modo, gli serviva in quella fase "critica"...