Alimentazione durante le uscite (part 3)

[cbr70]

Dilettante.... ovviamente scherzando....
Io (in giornate freddine) ne ho messi più del doppio... Sorseggiando ogni 10 minuti l'ho trovata una "comoda soluzione"...

io riesco ( o si riesce ) a sciogliere 220 gr di zucchero in una flask di 250ml senza problemi

Prodotti bici scontati

 

[never give up!]

ho provato ad andare oltre ma con i soli liquidi ho sempre avuto problemi (betafuel in particlare). Mi trovo bene con i gel sis e le isocarb della enervit (1/2 gel e una borraccia con un misurino ogni ora, escludendo la prima). Purtroppo faccio fatica a trasportare e a mangiare barrette o similia specialmente in gara.

capisco, per quello dicevo di limitare un certo tipo di assunzione solo in determinati momenti. anche se non è detto che non ci possano essere comuque problemi...

 

[andry96]

io preferisco mangiare anche in giri di 2 ore, più che altro perchè non riesco a farlo prima o dopo, uscendo in pausa pranzo o la mattina presto saltando la colazione, però in condizioni "normali" si fanno tranquillamente 2 ore, anche spingendo, senza mangiare

Anche io spesso mangio nei giri di 2h per gli stessi motivi

Ieri ho fatto 1h50 di pianura tirata senza mangiare nulla, partito alle 16 con pranzo normale, subito dopo 100g di carbo a spanne e a cena poca roba, colazione al volp ed ero demolito

 

[canserbero]

le ricerche. danno un max ossidabile esogeno di 60g/h (1g/min)
con multi carbo fino a 90g/h
naturalmente li ossidi se li stai effettivamente consumando (vale sempre durata/intensità)

da quello che ho capito da quando si ingerisce all'effettivo utilizzo passa poco poco...naturalmente senza fibre e grassi che rallentano l'assorbimento

Recommendations for carb intake during exercise

Now we have come to the blog that puts it all together and talks about the recommendations for carbohydrate intake during exercise.

www.mysportscience.com

Da quello che ricordo a braccio dovrebbe essere che:
il glucosio può essere disponibile in 10/20 minuti dipende se lo stomaco è vuoto o pieno. Da considerare che sia la mucosa della bocca che quella dello stomaco possono far passare glucosio in piccole quantità direttamente nel circolo ematico, quindi disponibilita’ quasi in tempo reale.
Il fruttosio necessita di circa 1 h in quanto è lenta la sua assimilazione intestinale, deve poi arrivare al fegato che lo deve convertire in glucosio.
L’ amido necessita di almeno 2 ore.
Le malto, a seconda del D.E. dovrebbero essere a metà strada tra amido e glucosio.
Il tutto considerando che potrebbero esserci mille mila fattori che possono influenzare il tutto.
Tra cui alcuni in antitesi, per esempio sotto sforzo i tempi di digestione si dilatano, perché il sangue viene dirottato dall’apparato digerente al sistema cardiocircolatorio respiratorio in quanto la carenza di ossigeno è percepita come l’emergenza principale. Dall’altro lato l’ipoglicemia favorirebbe lo svuotamento gastrico.

Vedi l'allegato 392905
Tratto dal testo di Biochimica di mia figlia che sta studiando Medicina.

Riporto i messaggi perché sono stati postati ormai qualche pagina fa: vi ringrazio per le indicazioni, mi hanno dato lo stimolo a prendere di petto la questione alimentazione e ora dovrò documentarmi. In prima battuta mi concentrerò sullo zucchero, che ormai uso a tutto spiano (pratico, economico).

 

[canserbero]

diciamo che al netto degli utenti di BDC , lo stesso interval.icu gia' solo dopo 4ore stima una potenza di 180 watt a gente che ha una FTP stimata 280 sulla popolazione di utenti maschi registrati ( l'80% neanche ci arriva) e siamo a solo 4 ore. Vedi l'allegato 392858

Per chiudere il cerchio, e perché magari non si vede in giro, riporto alcuni punti delle curve durata-potenza teoriche di WKO stratificate per il livello dell'atleta; trattandosi di WKO, la catalogazione avrà lo stampo Coggan e un po' di rimaneggiamenti di Cusik

 

[fabiopon]

Ma la classe "recreational" significa che sei fortissimo vero? Chiedo per un amico

 

[bagga]

domanda forse stupida...

ma se io in 1h30' mi bevo una borraccia con 80gr di maltodestrine e mi mangio due jelly aptonia (20gr di zucchero l'una), quindi 120gr in rapporto 2:1, è la stessa cosa del mettere in borraccia 80gr di malto + 40gr di fruttosio...? o per ossidare i famosi 90 gr/h devo ingerirli contemporaneamente...?

 

[cbr70]

domanda forse stupida...

ma se io in 1h30' mi bevo una borraccia con 80gr di maltodestrine e mi mangio due jelly aptonia (20gr di zucchero l'una), quindi 120gr in rapporto 2:1, è la stessa cosa del mettere in borraccia 80gr di malto + 40gr di fruttosio...? o per ossidare i famosi 90 gr/h devo ingerirli contemporaneamente...?

non ho capito i tempi ma l'importante e' non superare i 60grh di malto che sono solo glucosio. tanto di piu' non assorbiresti

 

[bagga]

non ho capito i tempi ma l'importante e' non superare i 60grh di malto che sono solo glucosio. tanto di piu' non assorbiresti

nell'esempio ipotizzo 80gr di malto + 2 jelly aptonia in 1h30' per un totale di 120gr di carbo (80+40, quindi rapporto 2:1)...mi chiedevo se facendo così (ovvero sorseggiando le malto ed ogni 35-40' buttare dentro zucchero tramite le jelly) abbia la stessa efficienza del classico mix malto+fruttosio (che magari se ne assorbe fino a 90gr/h solo se ingerito contemporaneamente)...?!?!

 

[cbr70]

nell'esempio ipotizzo 80gr di malto + 2 jelly aptonia in 1h30' per un totale di 120gr di carbo (80+40, quindi rapporto 2:1)...mi chiedevo se facendo così (ovvero sorseggiando le malto ed ogni 35-40' buttare dentro zucchero tramite le jelly) abbia la stessa efficienza del classico mix malto+fruttosio (che magari se ne assorbe fino a 90gr/h solo se ingerito contemporaneamente)...?!?!

le jelly non sono solo fruttosio anzi. percui gia' il rapporto 2:1 se inteso come glucosio : fruttosio non e' corretto
ipotizzando che le jelly siano 50% glucosi e 50% fruttosio , ogni ora assumeresti 66 gr di glucosio( il resto fruttosio) che non potrebbe essere tutto assorbito. a mio avviso. peggio sarebbe ancora se come verosimilmente e', le jelly contenessero piu' glucosio che fruttosio.

se invece assumessi glucosio fino a 60grh piu' da un altra fonte, fruttosio fino a 30gr ma anche 50gr , l'efficienza sarebbe la stessa che assumere il classico mix
sempre che abbia capito la domanda , se no me ne scuso

 

[bagga]

le jelly non sono solo fruttosio anzi. percui gia' il rapporto 2:1 se inteso come glucosio : fruttosio non e' corretto
ipotizzando che le jelly siano 50% glucosi e 50% fruttosio , ogni ora assumeresti 66 gr di glucosio( il resto fruttosio) che non potrebbe essere tutto assorbito. a mio avviso. peggio sarebbe ancora se come verosimilmente e', le jelly contenessero piu' glucosio che fruttosio.

se invece assumessi glucosio fino a 60grh piu' da un altra fonte, fruttosio fino a 30gr ma anche 50gr , l'efficienza sarebbe la stessa che assumere il classico mix
sempre che abbia capito la domanda , se no me ne scuso

riguardo ai conti hai ragione, ricordavo una composizione diversa e pensavo che le jelly fossero quasi esclusivamente di fruttosio invece contengono anche glucosio (su 82gr di carbo 66 sono di zuccheri)...

per il resto si, hai capito e risposto alla domanda...

 

[cbr70]

nell'esempio ipotizzo 80gr di malto + 2 jelly aptonia in 1h30' per un totale di 120gr di carbo (80+40, quindi rapporto 2:1)...mi chiedevo se facendo così (ovvero sorseggiando le malto ed ogni 35-40' buttare dentro zucchero tramite le jelly) abbia la stessa efficienza del classico mix malto+fruttosio (che magari se ne assorbe fino a 90gr/h solo se ingerito contemporaneamente)...?!?!

potresti provare a riempire una (piccola e comoda) flask da 150 ml con 120/130gr di zucchero da cucina sciolti in 65 gr di liquido (io uso caffe'). e tenerti la borraccia di sola h20 per non avere quel senso di sete che a me verrebbe con 80gr di malto in mezzo litro.

al limite siccome in un ora "ciucceresti" 90gr di zucchero di cui 45gr di glucosio potresti aggiungere quel tanto di maltodestrine per arrivare a 60grh di glucosio (poco piu' di 20 gr invece che 80gr in 1h:30) . verrebbe un rapporto glucosio:fruttosio 1:0,75

e' eccezionale a mio avviso perche' in un volume di 150ml ci stanno 120-130 gr di zucchero che e' quasi il 90% (88%) . rapporto zuccheri/volume top secondo me.

questo perche' lo zucchero e' molto solubile in h20 a temp. ambiente: 2parti in gr in una parte in gr di h20

quindi 130 gr zucchero in 65 gr h2o = 195 gr totale

e come fanno a stare 195 gr in 150 ml?

perche' la densita' dello zucchero a temp ambiente e' 1,587 gr/cm^3 percui 130 gr occupano 82cm^3 , piu' i 65 cm^3 di h2o fa appunto: 82+65= 147 cm^3

ps. la cosa figa sempre a mio avviso, e' che con due flasks da 150ml ci copri una gara di oltre tre ore (una MF), assimilando con un minimo di malto nelle due borracce piu' di 100grh. in piu' importante per me , ci metto molto poco a preparalo

 

[Snow]

Oggi sessione indoor di 1'45 di progressioni, pre allenamento e durante un barattolo da 370gr di confettura di albicocche per un totale di 165 di zuccheri in rapporto saccarosio-fruttosio 1a1all'incirca.
Ottime sensazioni ....

 

[canserbero]

Mi par di capire che sciogliere 165gr di zucchero da tavola in acqua sarebbe stata la stessa cosa, rapporto glucosio-fruttosio 1:1, sbaglio?

 

[Snow]

Non penso nello zucchero bianco non è presente il fruttosio.

 

[canserbero]

Non penso nello zucchero bianco non è presente il fruttosio.

Una molecola di fruttosio e una di glucosio. Quel che devo ancora appurare è se questo assicura che il rapporto sia 1:1 (ad intuito/logica direi di si, ma la chimica non è tra le mie aree di competenza :-) )

 

[andry96]

Una molecola di fruttosio e una di glucosio. Quel che devo ancora appurare è se questo assicura che il rapporto sia 1:1 (ad intuito/logica direi di si, ma la chimica non è tra le mie aree di competenza :-) )

Si

 

[Snow]

Una molecola di fruttosio e una di glucosio. Quel che devo ancora appurare è se questo assicura che il rapporto sia 1:1 (ad intuito/logica direi di si, ma la chimica non è tra le mie aree di competenza :-) )

Mi sbagliavo pensavo fosse composto principalmente da glucosio .....

 

[bagga]

potresti provare a riempire una (piccola e comoda) flask da 150 ml con 120/130gr di zucchero da cucina sciolti in 65 gr di liquido (io uso caffe'). e tenerti la borraccia di sola h20 per non avere quel senso di sete che a me verrebbe con 80gr di malto in mezzo litro.

al limite siccome in un ora "ciucceresti" 90gr di zucchero di cui 45gr di glucosio potresti aggiungere quel tanto di maltodestrine per arrivare a 60grh di glucosio (poco piu' di 20 gr invece che 80gr in 1h:30) . verrebbe un rapporto glucosio:fruttosio 1:0,75

e' eccezionale a mio avviso perche' in un volume di 150ml ci stanno 120-130 gr di zucchero che e' quasi il 90% (88%) . rapporto zuccheri/volume top secondo me.

questo perche' lo zucchero e' molto solubile in h20 a temp. ambiente: 2parti in gr in una parte in gr di h20

quindi 130 gr zucchero in 65 gr h2o = 195 gr totale

e come fanno a stare 195 gr in 150 ml?

perche' la densita' dello zucchero a temp ambiente e' 1,587 gr/cm^3 percui 130 gr occupano 82cm^3 , piu' i 65 cm^3 di h2o fa appunto: 82+65= 147 cm^3

ps. la cosa figa sempre a mio avviso, e' che con due flasks da 150ml ci copri una gara di oltre tre ore (una MF), assimilando con un minimo di malto nelle due borracce piu' di 100grh. in piu' importante per me , ci metto molto poco a preparalo

spunto interessante e appena ne avrò occasione penso proverò una cosa del genere...mi piace molto l'idea di avere molti carbo in poco spazio anche se con il gel fatto in casa nella flask da 150 ci stanno 250gr di gel di cui circa 165 di carbo...

però l'idea di usare lo zucchero e magari aggiungere un pò di malto per aggiustare il rapporto (che sia 2:1 i 1:0.8) non è affatto male, sapore dolce a parte che è da testare nella durata...

 

[ciuccio]

Una molecola di fruttosio e una di glucosio. Quel che devo ancora appurare è se questo assicura che il rapporto sia 1:1 (ad intuito/logica direi di si, ma la chimica non è tra le mie aree di competenza :-) )

Stesso peso molecolare, quindi rapporto 1:1 glucosio fruttosio in grammi nel saccarosio.