Allenamento e giusto riposo per aumentare il dislivello

cian cianin

Novellino
5 Dicembre 2019
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Ciao a tutti,
praticamente in ogni articolo letto o tutorial di allenamento seguito, viene detto che è indispensabile avere uno o due giorni di recupero dopo ogni allenamento di forza in bicicletta, per permettere al nostro corpo di assorbire e adattarsi allo stress.
Anche il garmin effettivamente, dopo ogni uscita mi dice che dovrei riposare almeno 3 giorni (o anche più a seconda del carico dell'allenamento svolto).

La mia domanda allora è: come fa la maggior parte dei ciclisti che seguo su strava, ad allenarsi in bici quasi ogni giorno facendo tanti km e parecchio dislivello ogni volta che prende la bici?
Come faccio ad aumentare le sessioni di allenamento, se seguendo le indicazioni del garmin o dando retta agli articoli letti, non dovrei uscire più di due volte a settimana?
Tenete conto che per me le salite sono la vera anima del ciclismo, e quindi prediligo fare tra i 1300 e i 1500 metri di dislivello con una media tra i 60 e i 110km ad uscita....ma vorrei arrivare a fare uscite fino a 200km con anche 3500/4000 D+
Dove sbaglio?
Quale sarebbe il metodo migliore da seguire per aumentare drasticamente il dislivello?

Grazie a tutti,
Claudio.
 

Super Ciuk

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Ciao a tutti,
praticamente in ogni articolo letto o tutorial di allenamento seguito, viene detto che è indispensabile avere uno o due giorni di recupero dopo ogni allenamento di forza in bicicletta, per permettere al nostro corpo di assorbire e adattarsi allo stress.
Anche il garmin effettivamente, dopo ogni uscita mi dice che dovrei riposare almeno 3 giorni (o anche più a seconda del carico dell'allenamento svolto).

La mia domanda allora è: come fa la maggior parte dei ciclisti che seguo su strava, ad allenarsi in bici quasi ogni giorno facendo tanti km e parecchio dislivello ogni volta che prende la bici?
Come faccio ad aumentare le sessioni di allenamento, se seguendo le indicazioni del garmin o dando retta agli articoli letti, non dovrei uscire più di due volte a settimana?
Tenete conto che per me le salite sono la vera anima del ciclismo, e quindi prediligo fare tra i 1300 e i 1500 metri di dislivello con una media tra i 60 e i 110km ad uscita....ma vorrei arrivare a fare uscite fino a 200km con anche 3500/4000 D+
Dove sbaglio?
Quale sarebbe il metodo migliore da seguire per aumentare drasticamente il dislivello?

Grazie a tutti,
Claudio.

Quanti anni hai, da quanto vai in bici, hai un piano alimentare, quante ore a settimana potresti dedicare alla bici?
 

cian cianin

Novellino
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Ho 50 anni, vado in bici da 5-6 anni e faccio circa 6mila km/anno.
Le ore a settimana sono anche otto, spesso però sono racchiuse in due uscite da 4 ore o anche più...
Credo che potrei arrivare a cambiare il mio piano di allenamento portandolo a tre uscite a settimana, facendo solo un lungo invece dei due attuali. (in realtà non seguo un piano di allenamento specifico, ma mi programmo le uscite di volta in volta dando la priorità al dislivello che voglio fare e di conseguenza i km vengono da se).
Non seguo un piano alimentare...anzi, dovrei dimagrire un bel po', ma dopo ogni uscita, mangerei anche mia moglie! ;)
 
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Ho 50 anni, vado in bici da 5-6 anni e faccio circa 6mila km/anno.
Le ore a settimana sono anche otto, spesso però sono racchiuse in due uscite da 4 ore o anche più...
Credo che potrei arrivare a cambiare il mio piano di allenamento portandolo a tre uscite a settimana, facendo solo un lungo invece dei due attuali. (in realtà non seguo un piano di allenamento specifico, ma mi programmo le uscite di volta in volta dando la priorità al dislivello che voglio fare e di conseguenza i km vengono da se).
Non seguo un piano alimentare...anzi, dovrei dimagrire un bel po', ma dopo ogni uscita, mangerei anche mia moglie! ;)
Se mangi la moglie una volta per tutte risolvi un sacco di problemi, soprattutto quello della gelosia nei confronti della bici!
Il concetto di riposo/recupero post allenamento è in funzione del carico di lavoro che sei abituato a sostenere, nel senso che devi progressivamente, e lentamente, caricare di più. Per esempio, se parti da zero e fai 50km (dato indicativo) oggi e 50 domani, è chiaro che poi un sistema automatico ti dice che sei stanco e consiglia il riposo, ma se progressivamente arrivi a fare 60-70km ogni giorno, vedrai che il sistema non propone alcuno scarico, anzi ti dirà che sei appiattito sull'allenamento e che non stai avendo alcun beneficio per cui dovresti allenarti di più.
Va da se che secondo questa logica, è molto difficile allenarsi con due uscite a settimana, soprattutto se fatte di seguito (sabato e domenica) perché rimani a zero 5 giorni, poi spari un picco il sabato e la domenica (... trascinandoti), chiaro che poi ti venga consigliato di recuperare fino al mercoledì.
Dovresti mettere un altro allenamento durante la settimana, meglio se due, senza fare ogni volta una tappa dolomitica, basta un'ora fatta bene,, con lavori specifici di forza, giusto per stressare un po' il tuo corpo su vari aspetti. Vanno bene anche 40km di pianura, ma fatti con ripetute, sprint, o anche a tutta, perché se li fai a passeggio servono solo a tenere in vita le articolazioni.
Tutto questo dipende ovviamente da età e livello di allenamento. Se parti con 500km a settimana, dopo 3 settimane sei morto, seghi la bici in due e la moglie ... che non hai avuto la forza di mangiare ... ti butta nel secchio dell'umido!
 
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cian cianin

Novellino
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Scusa, mi sono espresso male: le due uscite che faccio alla settimana, non le faccio mai in due giorni consecutivi tipo il sabato e la domenica...normalmente possono essere il mertedi e il giovedi o il venerdi...
Certo, posso aumentare di un giorno le uscite, arrivando a tre e se ho capito bene cosa mi hai scritto, battute sulla moglie a parte :) , dovrei fare un paio di uscite con lavori specifici mentre la terza sarà il lungo...è corretto?
Quindi nelle due uscite "brevi" dovrei inserire ripetute in pianura e/o salita, qualche sprint, partenze da fermo ecc, mentre per il lungo dovrei progressivamente aumentare il dislivello e questo mi consentirebbe secondo voi di poter arrivare prima o poi ai 4000 metri di salita tanto sognati?
 

VADABRUT

Maglia Iridata
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La mia domanda allora è: come fa la maggior parte dei ciclisti che seguo su strava, ad allenarsi in bici quasi ogni giorno facendo tanti km e parecchio dislivello ogni volta che prende la bici?
Come faccio ad aumentare le sessioni di allenamento, se seguendo le indicazioni del garmin o dando retta agli articoli letti, non dovrei uscire più di due volte a settimana?
Tenete conto che per me le salite sono la vera anima del ciclismo, e quindi prediligo fare tra i 1300 e i 1500 metri di dislivello con una media tra i 60 e i 110km ad uscita....ma vorrei arrivare a fare uscite fino a 200km con anche 3500/4000 D+
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Quale sarebbe il metodo migliore da seguire per aumentare drasticamente il dislivello?

Grazie a tutti,
Claudio.

Ho 50 anni, vado in bici da 5-6 anni e faccio circa 6mila km/anno.
Le ore a settimana sono anche otto, spesso però sono racchiuse in due uscite da 4 ore o anche più...
Credo che potrei arrivare a cambiare il mio piano di allenamento portandolo a tre uscite a settimana, facendo solo un lungo invece dei due attuali. (in realtà non seguo un piano di allenamento specifico, ma mi programmo le uscite di volta in volta dando la priorità al dislivello che voglio fare e di conseguenza i km vengono da se).
Non seguo un piano alimentare...anzi, dovrei dimagrire un bel po', ma dopo ogni uscita, mangerei anche mia moglie! ;)
Ciao, sono qualche anno più vecchio di te e ti ho evidenziato le cose che secondo me non vanno.
Prima di tutto non dovresti dipendere totalmente da quell' aggeggio e nemmeno stare a vedere cosa fanno gli altri su strava.
Gli strumenti possono essere un valido aiuto ma, a seconda del periodo o del tipo di allenamento, la tua performance potrebbe essere anche pessima secondo lo strumento, capirai dopo il perchè.
Capisco che ti possa piacere la salita ma non esiste solo quella..... il recupero attivo in pianura per esempio può farti star meglio che riposare due giorni senza fare una fava, recupereresti meglio, più in fretta e potresti persino dimagrire più facilmente invece di spaccarti continuamente le gambe in salita. Ovviamente dovresti aumentare il numero delle sedute da 2 ad almeno 4.....meglio 5
Tieni presente che, al contrario di te, a me la salita non è mai piaciuta, ma visto che ho ricominciato da poco e devo perdere diversi kg, la inserisco spesso nei miei allenamenti, senza esagerare e senza guardare ne il tempo ne il dislivello, che tra l' altro non posso misurare.

Ultimo consiglio: se vuoi migliorare in salita puoi battezzarne un paio che userai come "palestra" e dove potrai avere dei riferimenti, una più dolce e pedalabile, l' altra più dura e impegnativa, ci sono un sacco di esercizi che puoi fare se pedali da qualche anno che ti porteranno sicuramente a toglierti tante soddisfazioni.

Per ultima la moglie: la mia la trombo almeno 3 volte a settimana, non vede l' ora che me ne vada via in bici o in moto.
 
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cian cianin

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Grazie anche a te per gli ottimi consigli!
Qualcuno di voi ha da suggerire un programma o un sito valido da seguire per trovare gli esercizi giusti per il mio scopo?
Trovare il tempo per tre uscite a settimana sarebbe già abbastanza complicato...figuriamoci per 4 o 5...certo è che se le uscite fossero di un'ora o due al massimo, allora sarebbero più "digeribili" non solo per me, ma anche per la moglie!
 

mashiro2004_ao

Gregario
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La mia
Io sono una decina di anni più giovani, ma avevo il tuo stesso problema, un po' (bel po') di sovrappeso e difficoltà a regolarmi allenamento/recupero/cibo.... Inoltre in sovrappeso le uscite in gruppo erano un incubo, lottare per stare a ruote e molte volte ahimè mi staccavo.... Abitando poi in VDA capirai, ovunque mi giro trovo una salita.... La soluzione è stata trovare uno studio medico dedicato agli sportivi nella mia zona.... Così la nutrizionista mi ha creato un piano alimentare e il preparatore una tabella da seguire, poi si sono parlai tra loro i 2 e fatto combaciare i dati Allenamento/Riposo/Cibo....
Fatto sta che ora nelle salite il gruppo che vedevo andare via via sempre più lontano in salita ora lo tiro ed a volte mi fermo per aspettare...
 
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grimpeur75

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Io sono una decina di anni più giovani, ma avevo il tuo stesso problema, un po' (bel po') di sovrappeso e difficoltà a regolarmi allenamento/recupero/cibo.... Inoltre in sovrappeso le uscite in gruppo erano un incubo, lottare per stare a ruote e molte volte ahimè mi staccavo.... Abitando poi in VDA capirai, ovunque mi giro trovo una salita.... La soluzione è stata trovare uno studio medico dedicato agli sportivi nella mia zona.... Così la nutrizionista mi ha creato un piano alimentare e il preparatore una tabella da seguire, poi si sono parlai tra loro i 2 e fatto combaciare i dati Allenamento/Riposo/Cibo....
Fatto sta che ora nelle salite il gruppo che vedevo andare via via sempre più lontano in salita ora lo tiro ed a volte mi fermo per aspettare...
Si certo nn fare salita da noi la vedo dura.....Con che gruppi giri in VDA?
 

VADABRUT

Maglia Iridata
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Grazie anche a te per gli ottimi consigli!
Qualcuno di voi ha da suggerire un programma o un sito valido da seguire per trovare gli esercizi giusti per il mio scopo?
Trovare il tempo per tre uscite a settimana sarebbe già abbastanza complicato...figuriamoci per 4 o 5...certo è che se le uscite fossero di un'ora o due al massimo, allora sarebbero più "digeribili" non solo per me, ma anche per la moglie!
Mah.....guarda.....io non so darti le indicazioni che cerchi, oltre alle classiche SFR e alle ripetute alla soglia o al fondo medio non saprei cosa consigliarti, dipende anche molto dal tuo livello attuale.
Però è intervenuto uno scalatore che non conosco di persona, ma che ai miei tempi so che andava molto forte in salita ( e probabilmente va ancora): @grimpeur75 . Lui qualche buon consiglio te lo saprà dare.

Ciao valdostani, ho una casa a Etroubles ma non ci vado mai ;pirlùn^
 

cian cianin

Novellino
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Mah.....guarda.....io non so darti le indicazioni che cerchi, oltre alle classiche SFR e alle ripetute alla soglia o al fondo medio non saprei cosa consigliarti, dipende anche molto dal tuo livello attuale.
Però è intervenuto uno scalatore che non conosco di persona, ma che ai miei tempi so che andava molto forte in salita ( e probabilmente va ancora): @grimpeur75 . Lui qualche buon consiglio te lo saprà dare.

Grazie, proverò a contattarlo
 
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mashiro2004_ao

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mashiro2004_ao

Grazie anche a te per le info...ho provato col forum perchè dal nutrizionista per dimagrire un po' ci sto già andando...per il preparatore non saprei, dal momento che non ho velleità agonistiche....comunque vedrò cosa riesco a fare.
Nemmeno io sono un agonista... anzi.... però un preparatore mi è servito per evitare di fare ulteriori cazzate che già stavo facendo da autodidatta :-):-) Ora vedo solo la nutrizionista una volta ogni 6 mesi e del preparatore non ho più bisogno per ora, proprio perché non ho velleità agonistiche, ma vado in bici solo per piacere e per scaricare la tensione
 
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Eh cosa ci vuoi fare ? In moto non si può andare da nessuna parte, in bici facevo una fatica bestiale, ora morirei...... viene più spesso mio fratello ma non pedala, beve e tromba.
Fine O.T.
Eheh...si in bici è dura....da Etroubles in su, fino li è piatta dai..... :== in moto fai il Gran San Bernardo e vai in Svizzera...fai giro Bianco....nn è male....
 

VADABRUT

Maglia Iridata
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Etroubles è un giretto che faccio sempre quando non ho molto tempo... Quart - Etroubles - Doues - Roisan - Saint Christophe e di nuovo Quart, se ho un pelo più di tempo la allungo salendo ad arpuilles
Allora, prima di scrivere ho aperto google maps perchè non mi ricordo i nomi dei colli o dei paesi, beh, da Etroubles andavo al G.S. Bernardo, però lo ammetto, la prima volta sono tornato indietro dove un tempo vendevano i formaggi, poi......mi ricordo la val Grisanche, il col de Joux, un bel po' di stradine intorno ad Allain e Doues e, come ciliegina sulla torta, il mio amico Wallace ( del mio paese ) mi aveva convinto a venire a fare la GF Maurice Garin, maledetto......mi ha seminato subito in salita, poi l' ho ripreso verso la fine. Mi viene in mente anche un colle Pantaleon ma non lo trovo.....forse mi confondo con qualche altro posto dove ho bestemmiato.
Eheh...si in bici è dura....da Etroubles in su, fino li è piatta dai..... :== in moto fai il Gran San Bernardo e vai in Svizzera...fai giro Bianco....nn è male....
No no..... mi sono spiegato male, moto da Enduro per andare fuoristrada.

Adesso però date una mano a @cian cianin , altrimenti gli roviniamo la discussione. ( è una scusa, leggo anch' io che ho tanto bisogno di migliorare in salita )
 
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