Allenamento e giusto riposo per aumentare il dislivello

Bullxr4

Pedivella
8 Settembre 2018
481
297
La Gatta
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Bici
Trek
Ciao, Il mio consiglio sarebbe quello almeno inizialmente nelle giornate lunghe di fare salite in una zona di confort, al medio per esempio. Capisco che sia difficile ma se riesci ad arrivare a casa non stravolto potrai aumentare i giorni di carico.
Mentre nelle uscite più corte di un'ora/2 fare magari un po' più di intensità sempre senza arrivare a casa stravolto.
Chiaramente questo vale se riesci a fare un 4/5 uscite alla settimana, nel caso io ti consiglierei inizialmente almeno di fare solamente un lungo e fare 2 giorni di scarico/riposo a seguire (in modo da poter comunque tirare abbastanza in salita nel lungo...).
Ad esempio:
Lunedì: 1/2h salite/pianura senza strafare (medio)
Martedì:scarico/riposo
Mercoledì: 1/2h lavori/intensità/bassa cadenza (esempio alterna 2' 60 rpm 2' cadenza naturale in salita per 10'/20') e poi magari un'intervallo al medio in piano per agilizzare;
Giovedì:riposo
Venerdì:lungo
Sabato e Domenica: scarico/riposo oppure se vuoi fare un altro lungo magari da 3h ma a spasso per gustarsi il panorama uno dei 2 giorni.
Ovviamente questo è solo un esempio non vuole essere un programma (non ne ho neanche le competenze tra l'altro).
Se non hai velletità agonistiche punterei soprattutto a divertirmi e a non fare lavori specifici a meno che proprio non ti piaccia (conosco agonisti che non li fanno neanche sotto tortura perchè non gli piace...).
Visto che ti interessano i giri lunghi limiterei l'intensità soprattutto all'inzio e poi la inserirei gradualmente e senza fare niente di speciale, fare una salita a tutta è già un buon lavoro specifico anzi in generale secondo me è sufficiente fare qualità: salite in progressione, cambi di ritmo su strappetti, ritmo in gruppo...
Il tutto senza finirsi e sempre alternato a momenti di scarico durante l'uscita.
Poi i giri di scarico devono essere proprio di scarico cioè a un ritmo dove proprio non fai fatica o al massimo ne fai molto poca (z2b...).
Un piano di allenamento rappresenta proprio l'optinum e secondo me non è necessario se uno non ha velleità agonistiche inoltre dal tuo livello con 'pochi accorgimenti', un aumento di volume.e tanta ma tanta ma tanta costanza potrai migliorare molto.
Scusate per il papiro, spero di non aver scritto castronerie.
 

cian cianin

Novellino
5 Dicembre 2019
35
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sarzana
www.strava.com
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Pinarello Prince
Ciao, Il mio consiglio sarebbe quello almeno inizialmente nelle giornate lunghe di fare salite in una zona di confort, al medio per esempio. Capisco che sia difficile ma se riesci ad arrivare a casa non stravolto potrai aumentare i giorni di carico.
Mentre nelle uscite più corte di un'ora/2 fare magari un po' più di intensità sempre senza arrivare a casa stravolto.
Chiaramente questo vale se riesci a fare un 4/5 uscite alla settimana, nel caso io ti consiglierei inizialmente almeno di fare solamente un lungo e fare 2 giorni di scarico/riposo a seguire (in modo da poter comunque tirare abbastanza in salita nel lungo...).
Ad esempio:
Lunedì: 1/2h salite/pianura senza strafare (medio)
Martedì:scarico/riposo
Mercoledì: 1/2h lavori/intensità/bassa cadenza (esempio alterna 2' 60 rpm 2' cadenza naturale in salita per 10'/20') e poi magari un'intervallo al medio in piano per agilizzare;
Giovedì:riposo
Venerdì:lungo
Sabato e Domenica: scarico/riposo oppure se vuoi fare un altro lungo magari da 3h ma a spasso per gustarsi il panorama uno dei 2 giorni.
Ovviamente questo è solo un esempio non vuole essere un programma (non ne ho neanche le competenze tra l'altro).
Se non hai velletità agonistiche punterei soprattutto a divertirmi e a non fare lavori specifici a meno che proprio non ti piaccia (conosco agonisti che non li fanno neanche sotto tortura perchè non gli piace...).
Visto che ti interessano i giri lunghi limiterei l'intensità soprattutto all'inzio e poi la inserirei gradualmente e senza fare niente di speciale, fare una salita a tutta è già un buon lavoro specifico anzi in generale secondo me è sufficiente fare qualità: salite in progressione, cambi di ritmo su strappetti, ritmo in gruppo...
Il tutto senza finirsi e sempre alternato a momenti di scarico durante l'uscita.
Poi i giri di scarico devono essere proprio di scarico cioè a un ritmo dove proprio non fai fatica o al massimo ne fai molto poca (z2b...).
Un piano di allenamento rappresenta proprio l'optinum e secondo me non è necessario se uno non ha velleità agonistiche inoltre dal tuo livello con 'pochi accorgimenti', un aumento di volume.e tanta ma tanta ma tanta costanza potrai migliorare molto.
Scusate per il papiro, spero di non aver scritto castronerie.
No no, sei stato super chiaro e ti ringrazio!!
Temo che 4 uscite per me, tra lavoro e impegni familiari, siano un po’ troppi, ma a tre ci posso arrivare e con questi consigli credo di poter fare molto e anche divertirmi facendolo!
Grazie davvero!!!
 

sepica

Ammiraglia
10 Agosto 2004
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Roma Eur
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BMC slr01 TREK Madone
le tue prestazioni rispecciano il tuo stato di forma la tua eta e semmai anche la tua normale capacità di pedalare (ovvero non sei (siamo) soggetti predisposti geneticamente).
cmq arrivare a fare prestazioni da 5 6 ore con 3dsl , non ci si sveglia la mattina e li si fa...bisogna predisporre il corpo per farli , soprattutto quando come detto non si è predisposti geneticamente, se poi a questo ci aggiungi i tuoi 50anni (io ne ho 52 figuriamoci) sono tante le attenzioni che devi portare avavanti per arrivare ad aere soddisfazioni su queste distanze.

Tono muscolare --> PALESTRA
Aereobicità tanto tanto Fondo
specificità lavori in soglia o oltre con adeguato recupero
Alimentazione --> bisogna mangiare tanto durante e altrettanto bere
Alimentazione 2 --> devi mangiae tante tante proteine 1.7 2 gr/kg, poi il giorno prima dell'uscita importante 2hg di riso
alimentazione 2 --> non fare una colazione super super carica diciamo sulle 500 600kcal.
Posizione in bici --> devi esser ben posizionato magari con visita biomeccanica
attenzione al peso, considera che ogni kg in piu ti toglie 3 4 watt ...fai tu.
organizza dei micro e macro cicli di allenamenti... considera che per arrivare a fare un bel lungo forse un semi lungo alla settimana puo andar bene , ma non necessariamente devi pensare ad allungare a 200km tutte le settimane..
e in ultimo , parti con il ritmo che devi stare in sella 6h dunque semmai dai di piu alla fine non all'inizio.

cia
 
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Bullxr4

Pedivella
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le tue prestazioni rispecciano il tuo stato di forma la tua eta e semmai anche la tua normale capacità di pedalare (ovvero non sei (siamo) soggetti predisposti geneticamente).
cmq arrivare a fare prestazioni da 5 6 ore con 3dsl , non ci si sveglia la mattina e li si fa...bisogna predisporre il corpo per farli , soprattutto quando come detto non si è predisposti geneticamente, se poi a questo ci aggiungi i tuoi 50anni (io ne ho 52 figuriamoci) sono tante le attenzioni che devi portare avavanti per arrivare ad aere soddisfazioni su queste distanze.

Tono muscolare --> PALESTRA
Aereobicità tanto tanto Fondo
specificità lavori in soglia o oltre con adeguato recupero
Alimentazione --> bisogna mangiare tanto durante e altrettanto bere
Alimentazione 2 --> devi mangiae tante tante proteine 1.7 2 gr/kg, poi il giorno prima dell'uscita importante 2hg di riso
alimentazione 2 --> non fare una colazione super super carica diciamo sulle 500 600kcal.
Posizione in bici --> devi esser ben posizionato magari con visita biomeccanica
attenzione al peso, considera che ogni kg in piu ti toglie 3 4 watt ...fai tu.
organizza dei micro e macro cicli di allenamenti... considera che per arrivare a fare un bel lungo forse un semi lungo alla settimana puo andar bene , ma non necessariamente devi pensare ad allungare a 200km tutte le settimane..
e in ultimo , parti con il ritmo che devi stare in sella 6h dunque semmai dai di piu alla fine non all'inizio.

cia
Ottimi consigli, ma secondo me (magari mi sbaglio) alcuni punti sono superflui se l'unico obbiettivo è chiudere un bel giro in bicicletta senza essere disfatti, soprattutto considerando che parte da un livello abbastanza basso mi pare.
Inoltre per rispettare questi consigli considerando che mi sembra di capire che non ha alcuna esperienza sarebbero necessari preparatore e nutrizionista per evitare di fare cavolate.
Questo è il mio pensiero non vuole assolutamente essere una critica e se ho sbagliato lieto di essere corretto.
 

cian cianin

Novellino
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sarzana
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Pinarello Prince
No no, tranquilli. Sentitevi liberi di esprimere il vostro pensiero senza problemi.
Come avete giustamente notato, io non sono molto esperto di allenamenti e fino allo scorso anno andavo in bicicletta per lo più per godere dei paesaggi…
Quest anno con un amico ci siamo iscritti all’eroica di Gaiole..in effetti ne abbiamo già fatte tre ma abbiamo sempre fatto i percorsi più brevi. Quest’anno invece ci siamo detti di provare l’eroica vera: 209km con 4000 di dislivello. Non c’è un tempo limite, ci possiamo mettere anche 12-13 ore.
Al momento sono in grado di sostenere un giro da 150 km con circa 2000D+…in questi mesi vorrei trovare il modo di riuscire ad inserire il doppio della salita per provare a finire il percorso.
Vediamo se facendo una sintesi di tutti i vostri consigli ce la farò oppure dovrò ripiegare su un percorso più alla mia portata.
Comunque vada, sarà bello provarci!!
 

bagga

Scalatore
27 Luglio 2019
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modena
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giant tcr sl
io partirei come minimo dall'aggiungere la terza uscita e cercherei di fare 2 uscite brevi (diciamo sulle 2h) un pò intense e una più lunga (almeno 4h direi che dovresti riuscire ad affrontarle), magari aumentando gradualmente di settimana in settimana e vedi come va...ad esempio fai 1h30' 2 volte e poi il lungo da 4h, se vedi che "vai bene" magari la settimana dopo aumenti a 1h45' e poi a 2h, stessa cosa per il lungo...

altra cosa cercherei di perdere qualche kg dato che hai detto di averne qualcuno di troppo (posso chiederti peso e altezza...?)
 
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cian cianin

Novellino
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io partirei come minimo dall'aggiungere la terza uscita e cercherei di fare 2 uscite brevi (diciamo sulle 2h) un pò intense e una più lunga (almeno 4h direi che dovresti riuscire ad affrontarle), magari aumentando gradualmente di settimana in settimana e vedi come va...ad esempio fai 1h30' 2 volte e poi il lungo da 4h, se vedi che "vai bene" magari la settimana dopo aumenti a 1h45' e poi a 2h, stessa cosa per il lungo...

altra cosa cercherei di perdere qualche kg dato che hai detto di averne qualcuno di troppo (posso chiederti peso e altezza...?)
Certo che puoi…
Sono 90 kg per 176 di altezza.
Comunque il lungo attualmente riesco a farlo anche di 6 ore con 1400/1600 di dislivello…e 2h in bici per 60km, o una 50ina se faccio della salita, sono la norma.
Dai, non parto proprio da zero…anche se so che devo dimagrire ben più di qualche chiletto….
 
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bagga

Scalatore
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giant tcr sl
Certo che puoi…
Sono 90 kg per 176 di altezza.
Comunque il lungo attualmente riesco a farlo anche di 6 ore con 1400/1600 di dislivello…e 2h in bici per 60km, o una 50ina se faccio della salita, sono la norma.
Dai, non parto proprio da zero…anche se so che devo dimagrire ben più di qualche chiletto….
senza voler arrivare ad un peso da amatore evoluto direi che ti basterebbe perdere anche "solo" 5-6kg, chiaro che se ne perdi 10-12 è tutto guadagnato, sia a livello ciclistico che di salute...

che non parti proprio da zero ok però non è scontato riuscire ad aggiungere altre 2h/60km senza accusare un pò di fatica...poi sicuramente non avrai problemi ma per evitare "rischi" meglio aumentare per gradi...
 
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grandeciclista

Cronoman
21 Ottobre 2008
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Bici
bici cancello in carbonio
Vorrei portare il mio contributo in questa discussione , un pò tardivamente ( l ho letta ora) , io è 20 anni che vado in bici ne ho 57.Prima correvo le mediofondo del gran ducato di toscana, poi corse in circuito, poi ho smesso dal 2015.esco 4 volte a settimana, dalle 2 alle 3 ore e mezza max.Ero aumentato di peso , sono 1 metro e 75 ed ero arrivato a quasi 80, ora sono 73 e spero di perderne altr 2 o 3 sarebbe fantastico!!Mi alleno come facevo prima nulla di che cerco se posso di andare con persone che vanno un pò più forte, e soprattutto curo il riposo.Non ce la farei ad andare tutti i giorni, ormai ho provato e riprovato.La perdita di peso è, secondo me, fondamentale. Tantissimi auguri continua e non mollare
 

cian cianin

Novellino
5 Dicembre 2019
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sarzana
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Pinarello Prince
Vorrei portare il mio contributo in questa discussione , un pò tardivamente ( l ho letta ora) , io è 20 anni che vado in bici ne ho 57.Prima correvo le mediofondo del gran ducato di toscana, poi corse in circuito, poi ho smesso dal 2015.esco 4 volte a settimana, dalle 2 alle 3 ore e mezza max.Ero aumentato di peso , sono 1 metro e 75 ed ero arrivato a quasi 80, ora sono 73 e spero di perderne altr 2 o 3 sarebbe fantastico!!Mi alleno come facevo prima nulla di che cerco se posso di andare con persone che vanno un pò più forte, e soprattutto curo il riposo.Non ce la farei ad andare tutti i giorni, ormai ho provato e riprovato.La perdita di peso è, secondo me, fondamentale. Tantissimi auguri continua e non mollare
Ciao e grazie infinite anche per il tuo contributo!!!

Devo dire che seguendo un po' i consigli di tutti voi, la situazione è decisamente migliorata.
Sono anche io d'accordissimo sul fatto che il segreto fondamentale sia la perdita di peso e infatti, avendone già persi 3 o 4, vado molto più agevole sia in salita che in pianura.
Per ora riesco ad uscire sempre almeno due volte a settimana, di cui un'uscita la faccio tra i 60 e 70 km e almeno 1000/1200 D+ dove cerco di rilanciare quando riesco sia in tratti di falso piano che in salita.
La seconda è sempre un lungo di almeno 130/160km con minimo 2000D+ dove non mi interessa la prestazione ma cerco di portare a casa il risultato nella maniera più dignitosa possibile!;-)
Da quel che ho potuto notare è che il mio socio di pedalate, che non ha cambiato metodo di allenamento, mentre prima mi staccava in salita adesso sono io a dargli anche 5 minuti sulle salite più dure....e lui pesa almeno 10 kg meno di me!
Lo so...siamo due schiappe, ma per me è già questo un notevole passo in avanti.
La "meta" sono sempre i 200km e 4000D+ dell'eroica di Gaiole, e sono convinto che alzando sempre un pochino l'asticella delle uscite settimanali, questo traguardo sarà sempre più alla mia portata.
 

ALBATROSS73

Novellino
9 Maggio 2020
74
18
51
verona
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Bici
TREK MADONE 4.7
Intervengo per dire che non esiste un piano per tutti
Io ho 50 anni , pedalavo da giovane ora ho ripreso da 5 anni , circa 7000 km all’anno con 80.000 km di dislivello , media 3 uscite a settimana di 60/80 km , qualche eccezione sopra i 100 ma poche , vado bene fino ai 2000 mt di dislivello ( es. giro 4 passi ) ma oltre non son mai riuscito ad andare (non voglio stare in bici 6/7 ore …) .
Reggo infatti 4/5 ore poi mi stufo anche .
Per me l’obiettivo è tornare a casa stanchi ma integri , non ha senso spaccarsi perché poi a questa età lo paghi