Allenamento fai da te....

[Pippupicchio]

Ciao a tutti...ho aperto questo post per chiedere ai piu' esperti se quello che sto facendo è una caxxata oppure potrebbe essere una cosa minimamente senzata.Un po' di storia:sto pedalando da solo 10 mesi(giugno 2012)e direi che questo sport mi ha preso abbastanza(parecchio in realta'),ho percorso ad oggi circa 9000km con una media di tre uscite settimanali,non mi sono mai fermato,il tempo da noi di solito è clemente anche se quest'anno.....comunque per fortuna ho molto tempo libero ed allora riesco a sfruttare quei brevi intervalli che il tempo ci ha concesso in questi primi tre mesi dell'anno.faccio sia uscite in solitario(da 50 a 100km)che di gruppo.Quindi veniamo a noi:dopo i primi 4-5 mesi di uscite ho deciso, leggendo in qua e la,ad allenarmi un po' piu' seriamente per la stagione 2103...ho effettuato quindi nei mesi di novembre dicembre e gennaio del fondo(rpm 95 100)credo 1500km circa,da circa un mese ho iniziato un programmino di sfr della durata totale di 8 settimane.Quello che volevo sapere è:sto facendo bene oppure sarebbe opportuno rivolgersi a qualcuno del mestire??tenete conto che ho 39 anni e la mia aspirazione è quella di partecipare ad alcune granfondo(cosa che tra l'altro ho gia' fatto),migliorare,ed infine far mangiare un po' di polvere a qualche sbruffone,magari tra un paio d'anni...grazie in anticipo a chi vorra' aiutarmi.

Prodotti bici scontati

 

[fenicestellare]

Direi che come inizio sei già piuttosto avanti. Hai già fatto un bel pò di fondo e iniziato le SFR.
Lascerei commentare a qualcuno più esperto del forum.
Da parte mia proverei a introdurre un lavoro sulle ripetute in pianura.
Che obiettivi hai? Miri a fare più il passista o lo scalatore o il velocista?

 

[Pippupicchio]

Direi che come inizio sei già piuttosto avanti. Hai già fatto un bel pò di fondo e iniziato le SFR.
Lascerei commentare a qualcuno più esperto del forum.
Da parte mia proverei a introdurre un lavoro sulle ripetute in pianura.
Che obiettivi hai? Miri a fare più il passista o lo scalatore o il velocista?

A sentire quello che dicono i miei "colleghi" il mio futuro è in salita...in effetti faccio fatica a tenere il gruppo quando si affrontano lunghi tratti ai 40 all'ora,spesso mi capita di dover mollare...in salita mi difendo un po' di piu' e capita che quelli che mi staccano in pianura non mi tengono in salite che iniziano a superare il 7/8 %.

 

[fenicestellare]

L'allenamneto fatto finora penso vada bene essendo tu all'inizio. Puntando sulla salita continuerei con le SFR. Tieni nota dei tuoi miglioramenti con tempi e dislivello. Quando vedrai che non ci sarà più un grosso margine di miglioramento allora proverei a sentire uno del mestiere per un allenamento più mirato e pofessionale per sbloccare la situazione

 

[senzasosta]

A sentire quello che dicono i miei "colleghi" il mio futuro è in salita...in effetti faccio fatica a tenere il gruppo quando si affrontano lunghi tratti ai 40 all'ora,spesso mi capita di dover mollare...in salita mi difendo un po' di piu' e capita che quelli che mi staccano in pianura non mi tengono in salite che iniziano a superare il 7/8 %.

Normale che tu non abbia una media di 40 all'ora, devi smaliziarti un pò .... Anch'io come te i primi tempi soffrivo le alte velocità in pianura perchè dovevo stare al ritmo degli altri, mentre in salita il ritmo è personale.

Fossi in te non mi fossilizzerei sulle SFR, ma farei degli allenamenti con cambi di ritmo frequenti in piano e in salita, di varia durata.

 

[nemorino]

se scegli un preparatore scegliene uno veramente bravo perchè sennò, con un po' di testa e leggendo un paio di libri giusti e seguendo molte discussioni qui sul forum, puoi anche fare da solo e in molti casi fare anche meglio risparmiando soldi (ovvio ci vuole pazienza e interesse per la materia ma mi pare che tu ne abbia)

le SFR servono a poco o nulla

il consiglio è quello di allenarsi a "zone" che siano cardiache o (molto meglio) di potenza

poi giustamente i cambi di ritmo, le uscite di gruppo etc.

un consiglio da parte mia (ma sui "testi sacri" è un concetto fondamentale) è questo: una volta capito come allenarti, allenati da solo e riserva l'uscvita di gruppo ad un giorno a settimana (nel quale oltre al ritmo devi imparare a come stare in gruppo)

allenandoti da solo hai meno distrazioni, hai meno "tentatazioni" di non rispettare (in un senso o nell'altro) il programma

avendo appena iniziato hai in più il gusto di poter riscontrare da subito i benefici di un allenamento intelligente (poi man mano che si acquista forma ovviamente i risultati diventano sempre più marginali)

se cerchi su questo forum trovi molteplici consigli

 

[Castyo]

Per me le sfr sono sacre

 

[nemorino]

Per me le sfr sono sacre

e cosa alleni? un po' di forza e poi?

avere forza nelle gambe ma non aver fiato e cuore per trasformarla in potenza a che serve?

 

[Castyo]

Ora vado a sensazione...vado in bici per piacere, naturalmente ci do dentro, sono iscritto in una squadra e voglio fare qualche gf...
cmq peso 61kg, 260W...capisci bene che per me tirare su 20W, nel peso potenza è un ottimo miglioramento.
Ora sono discontunuo per via del tempo, cmq diciamo 2 volte a settimana faccio delle sfr su salite del 7-8% vicino alla soglia a 50rpm, circa 5 minuti x 5 volte, recupero 3 minuti circa in agilità a 110-120rpm...
Faccio un giorno in cui faccio del fondo medio (ed è li che apprezzo il lavoro di forza) e due giorni in cui faccio un "lungo".
Questo è quello che ho intenzione di fare, naturalmente facendo indigestione di salita .
Niente di speciale o di innovativo, il classico allenamento insomma...

edit: i medi e i lunghi fatti in agilità! 100-110 rpm sempre! li ho visto dei miglioramenti favolosi a livello di gesto e soprattutto a livello cardiovascolare (parlo sempre per esperienza personale)

 

[nemorino]

Ora vado a sensazione...vado in bici per piacere, naturalmente ci do dentro, sono iscritto in una squadra e voglio fare qualche gf...
cmq peso 61kg, 260W...capisci bene che per me tirare su 20W, nel peso potenza è un ottimo miglioramento.
Ora sono discontunuo per via del tempo, cmq diciamo 2 volte a settimana faccio delle sfr su salite del 7-8% vicino alla soglia a 50rpm, circa 5 minuti x 5 volte, recupero 3 minuti circa in agilità a 110-120rpm...
Faccio un giorno in cui faccio del fondo medio (ed è li che apprezzo il lavoro di forza) e due giorni in cui faccio un "lungo".
Questo è quello che ho intenzione di fare, naturalmente facendo indigestione di salita .
Niente di speciale o di innovativo, il classico allenamento insomma...

edit: i medi e i lunghi fatti in agilità! 100-110 rpm sempre! li ho visto dei miglioramenti favolosi a livello di gesto e soprattutto a livello cardiovascolare (parlo sempre per esperienza personale)

ma scusa, i 260w cosa sono? FTP? watt alla soglia (che indica poco o nulla) o che?

perchè se tu hai una FTP di 260watt per 61 kg (4,20 watt kg) sei uno che viaggia nei primi 100 delle GF e quindi un ottimo amatore

detto questo, 20watt di incremento è tantissimo, difficile in una stagione

per aumentare comunque i watt non servono le SFR ma serve spingere ad alti wattaggi (potenza che è diversa dalla forza che ne è una componente) appunto

con le SFR alleni solo la forza

 

[Castyo]

Si scusa ftp.
Guarda che alle GF c'è gente che va come treni!
Esco col gruppo e quelle volte che sono uscito si stavo li...ma ti assicuro che ho visto tutti i santi che trovi dal primo gennaio al 31 dicembre...e non nell'anno bisestile!
Non mi lamento, ma per andar veramente forte serve moolto di più e poi la potenza non è tutto in una gara.
Interessante la cosa, dunque uno che dovrebbe fare per tirare su watt? (scusate l'ot)

 

[nemorino]

Si scusa ftp.
Guarda che alle GF c'è gente che va come treni!
Esco col gruppo e quelle volte che sono uscito si stavo li...ma ti assicuro che ho visto tutti i santi che trovi dal primo gennaio al 31 dicembre...e non nell'anno bisestile!
Non mi lamento, ma per andar veramente forte serve moolto di più e poi la potenza non è tutto in una gara.
Interessante la cosa, dunque uno che dovrebbe fare per tirare su watt? (scusate l'ot)

guarda che quasi 4,3 watt/Kg di FTP sono un ottimo valore

i primi delle GF hanno 5 w/kg e non credo che nei primi 100 tutti abbiano FTP > 4,5w/kg

quindi se il valore è reale nelle GF dovresti piazzarti abbondantemente nel primo 10% dei classificati

ci sono mille discussioni su come aumentare i watt, ad es. la famosa training and racing with a power meter

 

[Castyo]

guarda che quasi 4,3 watt/Kg di FTP sono un ottimo valore

i primi delle GF hanno 5 w/kg e non credo che nei primi 100 tutti abbiano FTP > 4,5w/kg

quindi se il valore è reale nelle GF dovresti piazzarti abbondantemente nel primo 10% dei classificati

ci sono mille discussioni su come aumentare i watt, ad es. la famosa training and racing with a power meter

il test l'ho fatto con l'srm...ma guardando le medie che faccio non penso di essere un cavallo da corsa, al massimo un mulo da mischia!
grazie per la lezione

 

[jumbo]

io mi sono affidato ad un preparatore, ho dei numeri molto più bassi dei tuoi, nel tempo ciò che noto è l'aumentare del carico in modo graduale cosa che personalmente mi risulta difficile fare

 

[ezio79]

data la mancanza di esperienza il consiglio è quello di non perdere tempo, non correre rischi e rivolgersi il prima possibile ad un bravo ed appassionato preparatore

 

[Pippupicchio]

Prima di tutto grazie a tutti per le risposte...vediamo di rispondere un po' a tutti:iniziamo dal preparatore,non siamo ormai troppo avanti nella stagione e quindi non sarebbe meglio aspettare fine estate ed iniziare da capo??poi non ho capito ma ste benedette sfr servono o no?mi pare di avere letto pareri del tutto contrastanti!!per il resto questo allenamento a zona,potresti darmi qualche consiglio più preciso??del tipo terreno,variazioni per quanto tempo,vari rapporti da usare,frequenze etc etc...!!

 

[Pippupicchio]

Quasi dimenticavo,lo so che l'allenamento va fatto da solo,ma io non vorrei rinunciare alle uscite di gruppo diciamo almeno un paio alla settimana...potrebbe essere possibile ciò in modo da non rendere l'allenamento troppo monotono...??

 

[sepica]

Mi sembra assurdo che ancora non hai assaggiato a pieno la bellezza della bicicletta e già vuoi infognarti in tabelle allenamenti specifici ed uscite a volte senza senso ...
goditi la bici, almeno quest'anno poi comprati un buon libro e capisci di cosa parliamo altrimenti se un automa che risponde solo ai comandi del preparatore.

Devi capire come reagisce il tuo organismo il tuo cuore il tuo cervello.

 

[ezio79]

Prima di tutto grazie a tutti per le risposte...vediamo di rispondere un po' a tutti:iniziamo dal preparatore,non siamo ormai troppo avanti nella stagione e quindi non sarebbe meglio aspettare fine estate ed iniziare da capo??poi non ho capito ma ste benedette sfr servono o no?mi pare di avere letto pareri del tutto contrastanti!!per il resto questo allenamento a zona,potresti darmi qualche consiglio più preciso??del tipo terreno,variazioni per quanto tempo,vari rapporti da usare,frequenze etc etc...!!

come Ti ho detto non perdere tempo, prima ci vai e prima inizi a far fruttare l'impegno che metti nell'allenamento.
La domanda che poni è la risposta stessa che hai bisogno di qualcuno che Ti guidi nella scelta delle metodologie di allenamento

Quasi dimenticavo,lo so che l'allenamento va fatto da solo,ma io non vorrei rinunciare alle uscite di gruppo diciamo almeno un paio alla settimana...potrebbe essere possibile ciò in modo da non rendere l'allenamento troppo monotono...??

in generale si, poi ogni preparatore ha il suo approccio quindi di questo dovrai discutere con Lui

 

[Toledo]

seguo interessato...

si parla di libri, qualcuno in particolare?

Grazie