Allenamento in palestra
- Creatore Discussione Silas
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jokerout
Ammiraglia
- 1 Dicembre 2009
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- Bici
- (BDC)Cervèlo S3 '14/Sworks SL7(MTB)Canyon ulttimate cf-9.0
Perfetto…con chat gpt che ho chiesto:
Scheda circuito
Con barra trazioni e sedia per dips
Due volte settimanale
Solo core e latta alta
30/40’
Forza-ipertrofia
Mi ha buttato una bella scheda così che posso prendere tante indicazioni,con tanto di consigli esecuzioni,tempi di recupero e progressione settimane successive…mi piace mi piace….
Lo so lo so che devo prenderla con le pinze….ma per quello che serve a me è anche fin troppo…tra l’altro sono tutti lavoretti semplici…all’inizio sarà un impresa la trazione,ma con qualche aiutino iniziamo a fare anche quelle
chiedo sinceramente curioso : secondo questo assunto quindi è inutile tutto quello che porta ad esercitarsi a "spingere" oltre i 31 kg perchè tanto 30kg è la massima spinta che si può applicare ad un pedale- ho capito male io o veramente questo è il senso dello scritto ?
il senso è che si ti confermo che alla fine spingiamo al massimo 30 40 kg, pero il fine di allenarsi in palestra non è quello che poi dobbiamo sollevare un sacco di cemento da 50kg e allora alleniamoci per i 60 70 80 kg, il punto è che i ciclisti spingono per ore non certo a 40kg a botta, ma hanno comunque bisogno di una muscolatura tonica e pronta che solo la'llenmento a secco puo darti, e la letteratura dice di allenare la parte di forza perche tanto poi la durata la fate in bici e imposssibile replicarla in palestra, ed infatti si parla di allenare la forza non di necessariamente aumentarla.
ti diro di piu ho visto pistard, che prima di allenarsi in pista si fanno 3x2 3x3 di squat , curando la parte eccentrica con esplosività....ora cosa puo allenarti mai 3 6 9 ripetute per al bici eppure lo fanno per "risvegliare" la forza pura, infatti il recupero è molto ampio perche deve ricaricarsi
la parte ATP del muscolo
Al di là di spunti generici schede ne faccio solo a chi seguo, sia per correttezza sia anche perché per serietà è bene fare un colloquio, definire insieme percorso obiettivi e visionare prima almeno qualche video per capire determinate cose. Però se posso darti spunti più che volentieri.
Si ma io continuo a non capire, perché prima sostieni che si debbano usare basse ripetizioni, poi nelle pagine precedenti consigli di fare 8/12 ripetizioni, quindi in un primo momento pare che servano carichi importanti (sub massimali per citarti), poi che tensioni muscolari simili a quelle sviluppate pedalando siano sufficienti a stimolare la forza. E ancora parli di letteratura per aumentare la forza nel ciclismo, poi parli di allenare la forza ma non necessariamente di doverla aumentare, ma allora cosa cazzo la alleno a fare? altro mistero... . Ma quindi servono alte o basse ripetizioni? Serve lo squat eseguito in pliometria o 1/3 di squat al multypower? Serve aumentare la forza oppure serve allenarla senza aumentarla (cioè allenarla di merda)?
Belin sei come il cappello a cilindro di un mago, non sai mai quello che ne esce: conigli, fazzoletti, stronzate...
Mi pare che Ollie, quello di GCN, stia puntando ultimamente sulla palestra non per la forza, ma per l'ipertrofia. Gli serve per aumentare la capacità anaerobica per migliorare su strappi brevi. Il suo obiettivo è 700 watt per 1 minuto.
porto la mia poca esperienza, io ho sempre curato poco l'allenamento della forza, ma in generale mi sono sempre allenato malino e ho sempre "curato" poco (forse la parola corretta sarebbe "favorito") il recupero.Io non voglio entrare nella infinita vs diatriba, però.......però.....permettimi una cosa.......
ma davvero pensiamo di mettere sù quei km di muscoli facendo 2 volte alla settimana palestra, calcolando il volume di endurance che si fà ed aggiungendo il fatto che non siamo in surplus calorico?!?!?!
risultato ho sempre avuto un po' di base grassa, pur essendo longilineo e dall'aspetto magro circa 80kg per 188cm
dall'inverno scorso ho introdotto in inverno 1-2 sedute settimanali in casa di esercizi per forza delle gambe un po' a corpo a libero squat (carichi bassi), bulgari, squat jump, burpees e per il core (plank, flessioni, addominali, russian twist, superman, ecc). un percorso da circa 1h 20min, quello che dedicavo ai rulli.
beh devo dire mi si è aperto un mondo che non conoscevo.
ho aumentato forza e con un pizzico di disciplina nel cibo (poche semplici cose) e l'endurance estivo sono riuscito anche a perdere peso fino ai 76 attuali.
La parte in bici l'alleno sempre un po' a caso a sentimento, ma in più cerco di favorire il recupero, riducendo sia la quantità ad alta intensita, che con poche semplici abitudini alimentari. Ho il pm da un paio di anni, ma lo uso solo per "curiosità" e non per lavori specifici. non ho la testa per prefiggermi lavori a watt costanti. caso mai lo posso usare per non bruciarmi su salite lunghe...
quindi ricapitolando
allenamento in bici più o meno sempre uguale, togliendo eccessi di carico. non seguo programmi o cicli di allenamento strutturati, qualche esercizio a sensazione abbastanza a caso.
miglioramento forza con esercizi basici in casa a basso carico, riduzione peso, quadricipiti e braccia più fini ma più "scolpiti"
veniamo ai risultati:
la mia ftp 1h è passata da circa 3,3-3,4w/kg che avevo con 80kg (265-270w) a circa 4w/kg (305-310w) che ho adesso con 76kg, un salto quantico, anche se mi fa rimanere nel mondo delle pippe.
la gamba mi sembra che gira meglio, come se avessi tolto due paia di calzamaglia per intenderci, senza particolari esercizi adesso ho circa il 5-10% in più di cadenza.
su sforzi fino a 3-4minuti il miglioramento della forza permette di gestire con margine le dinamiche di gruppo: le solite uscite in gruppo al fine settimana mi producono minor affaticamento.
a 55 suonati sulle salite intorno a casa sono tornato a fare i tempi che facevo 30 anni fa con la mtb slikkata
detto questo continuero a guardare questo canale, perche allenare la forza ho capito essere una chiave che funziona.
a me però serve semplicita, che non ho la testa ne la tigna di fare lavori specifici guardando o seguendi strumenti.
mi sarei anche un po stufato di starti qui a risponderti punto per punto perche sappiamo benissimo che la tua è sola becera polemica,
se un tizio che non ha pesi ci chiede come posso allenarmi con 10 kg, è ovvioche non gli vado a far fare 5 ripetizioni, ma a quel punto per stressare un po la muscolatura , punto ad altro, infatti gli ho anche detto di puntare all'esplosività...ma non è cosi difficile arrivarsi , o forse i tuoi para occhi son cosichiusi?
Bisogna allenae i muscoli anche a secco , meglio molto meglio concentrarsi nell'allenare la forza perche piu forza si puo tradurre poi in una maggiore durata (endrance) , ma son cose che abbiamo gia detto e ridetto poi in bici , come abbiamo sempre anche detto che la forza si sviluppa anche su 10 ripetizioni, non in maniera esclusiva ...ma cazarola avendo 3 pesetti rosa cosa cavolo gli vuoi far fare?
Capisco, però tu sei andato oltre alla mera necessità di alte ripetizioni per creare stress col poco peso a disposizione, hai descritto una relazione fra i chili spostati a corpo libero e in bici assimilandoli e attribuendo, a causa di questa equivalenza, un valore allenante al corpo libero in funzione della bici, e questo semplicemente non ha alcun senso dal momento che nella condizione che descrivi pedalare già di per sé dovrebbe essere sufficiente al mantenimento della forza, e in più nel massimo della specificità del gesto e con un volume infinitamente superiore.
Poi concordo che con 10/20 Kg a disposizione è dura far allenare qualcuno, ma quello è un altro discorso, semplicemente se l'obiettivo è la forza si dovrebbe essere onesti circa l'irraggiungibilità dell'obiettivo.
Sulle pliometrie e i balzi non ho capito perché li mischieresti a tutto il resto. La fase di transizione alla forza esplosiva dovrebbe essere successiva a quella di consolidamento della forza massima.
jokerout
Ammiraglia
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Non sapevo che facessi proprio questo a pagamento e me ne scuso di essere andato oltre nelle mie richieste.
Grazie del supporto cmq
riporto la mia esperienza, dalle 14 alle 20 ore di bici a seconda della stagione, faccio pesi da circa due anni, solo gambe ad alto(per me) carico e basse ripetizioni, cerco di stare in un regime normocalorico, con l'aggiunta dei pesi non ho rilevato grosse differenze a livello di prestazione, nel primo anno ho preso circa un kg riducendo la massa grassa quindi ottimo direi, poi mi sono stabilizzato, il peso oscilla ma per variazioni indipendenti dalla palestra.
Penso che per prendere 3 o 4 o 7 kg ci debba essere la volontà di farlo, quindi ok il programma, non sono esperto su questo, ma più che altro un surplus importante e/o prolungato mettendo in conto che parte di quel peso sarà grasso
prendo il tuo post non per criticare ma come spunto da dove ripartire un minimo.
lo squat a corpo libero non allena la forza non la può allenare semplicemente perchè manca la parte fondamentale: la contro resistenza data da un peso morto. cerco di spiegarmi vediamo se riesco a farmi capire o magari scrivo inesattezze ma tant'è provo a dire la mia.
la chiave per esercizi come lo squat lo stacco ( non a caso in inglese si chiama dead lift (ovvero alzata del peso morto)) e la panca sono davvero allenanti quando quel peso morto lo si trasforma in maniera attiva.
per cui per uno alle prime armi sarà molto più importante curare la tecnica per i primi tempi con carichi bassi poi man mano aumentare un po' e passare a fare del volume pulito, magari focalizzandosi sulla fase di fermo ( esempio per lo squat scendo mi fermo 2 secondi, poi torno su esplosivo, o per la panca scendo fermo al petto 2/3 secondi poi su esplosivo).
poi arriverà se si lavora bene, la fase di aumento dei carichi e solo allora si potrà cominciare a parlare di forza ( direi almeno dai 60 kg in su).
in conclusione a mio parere parlare di forza con squat a corpo libero, jump squat , e compagnia non ha senso.
p.s è molto più probabile che quei miglioramenti di ftp li hai avuti per essere sceso di un paio di kg che perchè ti sei messo a fare jump squat
é anche tanto un fatto genetico, ci sono persone che per prendere qualche chilo si dannano anche dedicandosi solo alla palestra senza andare in bici.
Per quel che riguarda le tue prestazioni se dopo due anni non noti grossi benefici c'é qualcosa che non va. Concettualmente trovo sbagliato allenare solo le gambe, perchè appunto ne hai un guadagno di forza limitato e come già detto anzi, spesso crei troppo stress periferico. Alla lunga se batti il chiodo il gioco diventa quello di adattarsi a sostenere l'allenamento arrivando al paradosso che l'allenamento diventa funzionale a sé stesso, non so se mi spiego, ti adatti e riesci a sostenere gli allenamenti ma ti appiattisci su uno stimolo che è nel contempo insufficiente a dare guadagni di forza e tassante muscolarmente.
pedalone della bassa
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- 9 Ottobre 2013
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- 24.702
- 45
- Bici
- (advanced pro nox, argon 18 gallium), ora Cervèlo S3
Appunto, questo evidenzia ancora di più come, per un ciclista che fà anche palestra, sia impossibile mettere sù 2-3 kg di massa. Ed è ciò che contestavo a @sepica , che, invece, vede questa come concreta possibilità
scusate , devo puntualizzare: il discorso sul prendere kg era riferito ad un allenamento che si stava spostando verso degli allenamenti su classici da palestra e non appunto da ciclisti
Io avevo porto l'attenzione verso un rischio di aumento di peso, che ok i 3 4 7 kg erano esagerati, pero quello che volevo attenzionare era appunto l'approccio verso una allenamento piu puntuale verso la pura forza rispetto ad allenamenti, non solo per le gambe piu da BB ( o aspiranti tali) , visto che poi qui ci sono piu persone che frequentano la palestra rispetto a chi pedala assiduamente e visto che di gambe ne abbiamo due... se facciamo dell'inutile bulk anche il ristretto aumento di peso si moltiplica per due...scusate la banalita se poi ci aggiungiamo degli allenamenti anche alla parte upper si rischia un aumento di peso (ora non quantificabile) direi inutile.
