Allenamento in palestra

[menez]

per tutti coloro che dopo una sessione di gambe, il giorno dopo o due o tre giorni dopo sentono le gambe indolenzite:
FATEVENE UNA RAGIONE.
volete migliorare in bicicletta in termini di prestazione?
allora allenate le gambe tutto l'anno, non solamente nella stagione morta.
le evidenze scentifiche sono dalla mia parte.
per i professionisti: fanno palestra? si e sempre di più per migliorare le richieste del ciclismo moderno.
per gl amatori: non ve ne frega nulla? non fatela.
vi interessa migliorare? includete nella programmazione la doppia seduta settimanale di palestra.
nei tempi lontani da gare e nelle stagioni poco indicate inserite la corsa quando possibile e per chi ha possibilità e tecnica lo sci di fondo.
per il nuoto se sapete nuotare inseritelo come stimolatore del sistema cardiorespiratorio, se poi trovate un istruttore idoneo, allora chiedete un potenziamento gambe specifico per il ciclismo.

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[giovagiov]

si, sapevo del discorse delle asimmetrie sia estetiche che fisiologiche...ma mi domando, tutti qui "micro" muscoli, deputati all'equilibrio, che in tal modo, matiurerebbero, aiutano e se si, come, nel gesto pedalato?!?!

Quei micromuscoli sono perlopiù situati nella parte della gamba dal ginocchio in giù, e secondo me nella pedalata aiutano molto ad avere una pedalata rotonda. Inoltre ti tornano utili quando vai poi ad eseguire l'esercizio a due gambe.

 

[sepica]

Quei micromuscoli sono perlopiù situati nella parte della gamba dal ginocchio in giù, e secondo me nella pedalata aiutano molto ad avere una pedalata rotonda. Inoltre ti tornano utili quando vai poi ad eseguire l'esercizio a due gambe.

dici ...che aiuta... perche vedo in palestra che una squadra di pallavoliste
si allena cercando di rimanere in equilibrio un una grossa palla (veramente una semisfera) l'ho visto fare pure in allenamento ai giocatori della Roma, mi piace ma penso che x l ciclismo.....poco serve, serve molto di piu guardare le pallovoliste che lo fanno

 

[giovagiov]

dici ...che aiuta... perche vedo in palestra che una squadra di pallavoliste
si allena cercando di rimanere in equilibrio un una grossa palla (veramente una semisfera) l'ho visto fare pure in allenamento ai giocatori della Roma, mi piace ma penso che x l ciclismo.....poco serve, serve molto di piu guardare le pallovoliste che lo fanno

Hehe...
Questo esercizio che dici non so quanto possa servire per il ciclismo, anche se in alcuni programmi l'ho visto inserito.
Io parlavo perlopiù di: squat ad una gamba, stacchi ad una gamba, step up. Anche a gambe alterne.

 

[bj08]

per tutti coloro che dopo una sessione di gambe, il giorno dopo o due o tre giorni dopo sentono le gambe indolenzite:
FATEVENE UNA RAGIONE.
volete migliorare in bicicletta in termini di prestazione?
allora allenate le gambe tutto l'anno, non solamente nella stagione morta.
le evidenze scentifiche sono dalla mia parte.
per i professionisti: fanno palestra? si e sempre di più per migliorare le richieste del ciclismo moderno.
per gl amatori: non ve ne frega nulla? non fatela.
vi interessa migliorare? includete nella programmazione la doppia seduta settimanale di palestra.
nei tempi lontani da gare e nelle stagioni poco indicate inserite la corsa quando possibile e per chi ha possibilità e tecnica lo sci di fondo.
per il nuoto se sapete nuotare inseritelo come stimolatore del sistema cardiorespiratorio, se poi trovate un istruttore idoneo, allora chiedete un potenziamento gambe specifico per il ciclismo.

Sono d'accordo, in fondo si tratta di sviluppare un allenamento il più possibile completo, che permetta di colmare eventuali carenze che la pratica del solo ciclismo potrebbe portare.
Personalmente trovo molto utile l'allenamento in palestra, ultimamente ho abbandonato l'utilizzo di carichi importanti e mi chiedo: per chi, come me, si allena a casa e non dispone di macchine, è utile allenare tutti i tipi di forza anche se la disciplina è poi quella di cui parliamo, ovvero il ciclismo su strada? Nel senso: vale la pena fare serie con 90/100kg di squat piuttosto che affondi pesanti, oppure è un allenamento che vale solo per un brevissimo microciclo ad inizio stagione, oppure...?
Che i prof ormai si allenino in palestra lungo l'arco della stagione mi è chiaro, che io abbia voglia di farlo anche ma.. mi sfugge come articolare un allenamento efficace senza sollevare dei pesi a caso solo perché in fondo qualche beneficio comunque lo danno.
Grazie se puoi chiarirmi questi dubbi :)

 

[Bodrogi]

Interesserebbe anche a me.

Io ho iniziato la palestra una settimana fa, diciamo che inizio con 15 minuti di bicicletta in agilità, addominali, poi faccio un pò di tutto, pettorali, dorsali, bicipiti, ecc. Per allenare anche un pò la parte alta del corpo.
Per finire faccio le gambe, leg curl, leg extension, pressa e polpacci. Diciamo che faccio 3 serie da 12-15 con un peso abbastanza agevole per le mie capacità. Poi per finire 10-15 minuti di bicicletta in agilità. Ovviamente sia all'inizio che alla fine stretching.
Questo almeno 2-3 volte a settimana per un paio di mesi penso. Intanto, naturalmente, esco in bicicletta, fondo lento in agilità.
Spero di svolgere un lavoro abbastanza decente in questo modo.

 

[bj08]

Io invece mi alleno solitamente una, massimo due volte con i pesi, alternando perlopiù esercizi multiarticolari e negli altri giorni alleno (per ora più sui rulli che uscendo) non tanto il fondo quanto già forza-resistenza, questo perché se non erro in un altro post si diceva che potenziare in palestra ha senso se poi si potenzia anche pedalando.. l'accoppiata palestra-fondo lento ha forse meno specificità. Parlo ovviamente da profano e senza alcuna autorità, per questo mi chiedevo se qualcuno potesse illuminare la questione.
A ciò aggiungo che allenare la resistenza con i pesi ha senso ma, credo, ne ha ancora di più se prima ho aumentato la mia forza massima, dato che a logica potrei così allenare la forza resistente con un carico maggiore e quindi con migliore beneficio..
Ora, se quanto ho detto ha senso, vorrei però capire quanto questa famosa forza massima è da allenare (in termini di periodi, serie, esercizi), se devo allenarla solo in off-season o se mi deve accompagnare durante la stagione, ecc..
Contando che poi, comunque, sono amatore e in fondo mi devo divertire.. ma se posso farlo con un po' di intelligenza in più, perchè no?! :)

 

[sepica]

Distinguiamo:
Come quando e quanto allenare la parte superiore e come quando e quanto allenare gli arti inferiori.

A mio avviso, la parte superiore ovviamente ha un allenamento diverso, fatto piu di tonicità elasticità e anche resistenza, cercando sempre e cmq di non crescere in maniera ipertrofica.
Poi sempre imho, bisogna raccordare l aprte superiore con gli arti ovvero in altre parole allenare in modo continuo e perseverante la parte addominale e lombare, che entra a piano titolo nella performance ciclsitica.

PAralndo invece delle gambe, io continuo a dire che l'allenamento massimale o submassimale ha poco senso, lo si puo fare solo per rompere la pigrizia dei muscoli.
Bisogna imho cercare invece sempre la resistenza che poi su strada sarà meno evidente del training massmale ma piu duraturo e sopratutto efficacie.
Cioe con un allenamnto massimale o submassmale la salita di riferiemnto la si fara con un sol boccone e darà sempre l'idea che sia efficacie,ma se poi si affronta un percorso di 2 3 ore si vedrà che ci sarà un decadimento anzi un vero e prorpio esaurimento.
Invece con un allenamento di durata e resistenza si avra una perfroamnce piu lienare ma molto piu lunga nel tempo.

 

[Bodrogi]

In breve, cosa significa allenamento di durata e resistenza sui macchinari (lo squat preferisco evitarlo) come leg press, curl, extension? Tante ripetizioni con un peso non elevato? Poi dici che ogni tanto ci sarebbero da fare delle serie massimale/submassimale, ovvero, poche ripetizioni con tanto peso? Prima o poi ci arriverò :asd:

 

[sepica]

In breve, cosa significa allenamento di durata e resistenza sui macchinari (lo squat preferisco evitarlo) come leg press, curl, extension? Tante ripetizioni con un peso non elevato? Poi dici che ogni tanto ci sarebbero da fare delle serie massimale/submassimale, ovvero, poche ripetizioni con tanto peso? Prima o poi ci arriverò :asd:

allenamento di resisetnza io la vedo cosi.

60% del proprio massimale x 20 (ma ne potresti fare 25) ripetute 4 serie con tempi di recupero ridotti 20/25 secondi cercando di fare un minimo di circuito ovvero alternare (imho) i muscoli antagonisti e anche tra macchinario e un altro non avere tempi di recupero altissimi.

Questo ti porta a non avere le gambe stanchissime a fine seduta e appunto nel tempo acquisire una resistenza che porta piu ebenfici di una forza sul breve.

questo pero a lungo andare porta ad un impigrimento del muscolo nel senso che si standardizza su quei pesi e ripetizioni e non cresce piu. e allora con accortezza si inserisce una seduta di submassimale 80 90 % del max 8 10 ripetute x 3 serire e tempi di recupero piu ampi.

bisognerebbe poi fare dell euscite non impegnative in bici.
Per eseprienza ti dico che ad esempio 3 settiamne fa ho fatto una bella seduta in aplestra il martedi poi ce' stata una bella accanita in bici il giovedi il sabato e la domenica.....risultato che ad oggi non ho ancora recuperato in pieno la forza/forma in altre parole ne sono uscito cotto, dunque attenzione perche la palestra essendo un alvoro anerobico per noi allenati non sembra una lavoraccio non sembra molto pesante, ma alla lunga il muscolo lavora e si stressa non poco, dunque occhio ai carichi e alle uscite poi nel WE.

Come detto sepsso io, ma sono aspetti personali faccio..

40-50 minuti di ellittico/cycltette
20x4 di scalino 40cm con 8kg
20x4 di pressa al 50 60%
20x4 di leg curl
5 minuti cyclette blanda
20x4 leg exte
20x4 leg ext reverse
10 min di cyclette

1 volta settimana forse 2 volte diminuendo i carichi.

poi ogni 15 gg faccia una seduta di submasimale

il tronco invece quasi tutti gg previleggiando addome lomabare e spalle

 

[bj08]

Si capisco. Io mi accorgo che vado un po' a sensazione, nel senso che quando mi sembra di avere i muscoli "pigri" come dicevi tu ci butto una bella sessione di squat pesante e via.. ma non credo che abbia molto senso ai fini dell'attività ciclistica. Al tempo stesso, perdonami, ma sessioni di forza resistente con un range così elevato di ripetizioni le vedo come ultima fase di un percorso che, sempre a parer mio, deve derivare da periodi di allenamento con carichi più importanti; così mi sembra solo un mantenimento e non un reale sviluppo.
Ovviamente è un modo per aprire la discussione non per criticare il tuo approccio, dal momento che non ho le basi tecniche per poter affermare queste cose con certezza!

 

[7thSky]

io credo che le cose siano strettamente legate...la forza resistente si basa ovviamente sulla mia massimale...cioè se @1rm io sollevo 100, per allenare la forza resistente al 60%, caricherò sulle 20 reps 60Kg appunto...ma se prima ho fatto lavori anche sulla massimale, è ovvio che io riesca poi ad alzare i valori, aumentando quindi il mio 60%!

Ciò penso che si traduca in termini pratici in una maggiore forza resistente che per esempio, nel gesto pedalato, dovrebbe aiutarci a spingere meglio o più a lungo un rapportone in pianura oppure a spingere anche qnd siamo meno agili, nei falsi piani o salite...IMHO!

Però è un'intuizione basata sulla mia "ignoranza"

 

[sepica]

io credo che le cose siano strettamente legate...la forza resistente si basa ovviamente sulla mia massimale...cioè se @1rm io sollevo 100, per allenare la forza resistente al 60%, caricherò sulle 20 reps 60Kg appunto...ma se prima ho fatto lavori anche sulla massimale, è ovvio che io riesca poi ad alzare i valori, aumentando quindi il mio 60%!

Ciò penso che si traduca in termini pratici in una maggiore forza resistente che per esempio, nel gesto pedalato, dovrebbe aiutarci a spingere meglio o più a lungo un rapportone in pianura oppure a spingere anche qnd siamo meno agili, nei falsi piani o salite...IMHO!

Però è un'intuizione basata sulla mia "ignoranza"

non parliamo in termini matematici, ma in termini pratici-ciclistici.
queste mi convnzioni sono frutto della mia esperienza, dunque nulla di scientificamente provato.
se fosse vero quello che tu dici anche il BB andrebbero da dio sulla bici ed invece no..
Perche perche una cosa e' la forz massimale e una cosa e' la forza resistente.
coem gia detto x anni cercavo di fare forza massimale o quasi fore del fatto che stavo a gennaio poi tradurro tutto su strada ...ed invece rimaneva tutto su carta, ovvero riuscivo a fare i primi 30 km da dio la prima salita da dio, ma poi mi inchiodavo.
quest'anno ho voluto cambiare e appunto vedo che la salita X la salgo tutta al 60% invece prima la salivo i primi centinaia di mt a 100 % ma poi calavo al 30% risutato che insomma non avevo forza resistente....

Paio di anni fa partecipo ad una gara di XC di inizio sagione pronti via... cavolo dopo le prime due salite di 500 mt cad stavo tra i primi 20 30 al massimo, non mi pareva vero ....finito il primo giro sono crollato lamorosmaente ... le gambe non giravano piu...

Tradurre la forza acquisita in forza resitente a mio avviso e' impensabile, tanto meglio allora allenare sin dall'inizio la forza resitente, e basta....tranne appunto una seduta di avanzamento step .

 

[7thSky]

no, io dico una cosa diversa però...non dico che più sei grosso, più spingi in bici, dico che più sei forte, più il tuo "motore al minimo" avrà giri più elevati...in sostanza, aumentando la forza massimale, cerchi di aumentare la cilindrata del muscolo, ovvio poi che la forza resistente deve essere anch'essa allenata ed adeguata a tale cilindrata...in termini ciclistici poi però, vi si verificano due incongruenze; se da un lato, un muscolo più forte, è anche più grosso ma sviluppa anche una forza resistente maggiore, dall'altro lato, un muscolo più grosso è anche più pesante e nel ciclismo il peso al contrario del BB è un handicap

 

[sepica]

no, io dico una cosa diversa però...non dico che più sei grosso, più spingi in bici, dico che più sei forte, più il tuo "motore al minimo" avrà giri più elevati...in sostanza, aumentando la forza massimale, cerchi di aumentare la cilindrata del muscolo, ovvio poi che la forza resistente deve essere anch'essa allenata ed adeguata a tale cilindrata...in termini ciclistici poi però, vi si verificano due incongruenze; se da un lato, un muscolo più forte, è anche più grosso ma sviluppa anche una forza resistente maggiore, dall'altro lato, un muscolo più grosso è anche più pesante e nel ciclismo il peso al contrario del BB è un handicap

ma infatti ci inserisco una seduta di forza submassimale ogni 15 gg , anche perche se alleni l aforza resistente non puoi allenare anche l aforza mssimale.
il tempo e' quello alla fine rischi di cuocerti prima di partire.

 

[7thSky]

ma infatti ci inserisco una seduta di forza submassimale ogni 15 gg , anche perche se alleni l aforza resistente non puoi allenare anche l aforza mssimale.
il tempo e' quello alla fine rischi di cuocerti prima di partire.

ah, ok allora siamo d'accordo, io dico solo che ogni corpo ha una storia a se, ma la forza massimale non va trascurata bensì ponderata in un contesto appunto che nn miri all'ipertrofia ma appunto ad allenare poi la forza resistente e generale...

 

[sepica]

ah, ok allora siamo d'accordo, io dico solo che ogni corpo ha una storia a se, ma la forza massimale non va trascurata bensì ponderata in un contesto appunto che nn miri all'ipertrofia ma appunto ad allenare poi la forza resistente e generale...

guarda hai fatto una ottimo riassunto di quello che dico da mesi, però io dico che la forza massimale serve "esclusivamente" per svegliare un muscolo pigro standardizzato nella "routine" delle ripetizioni al 60 %...

 

[bj08]

guarda hai fatto una ottimo riassunto di quello che dico da mesi, però io dico che la forza massimale serve "esclusivamente" per svegliare un muscolo pigro standardizzato nella "routine" delle ripetizioni al 60 %...

Forse è qui il punto: non credo sia tanto all'utilità di "svegliare il muscolo impigrito" da sessioni di forza resistente, quanto inserire e contestualizzare l'allenamento che andiamo a fare. Facendo in questo modo, credo sia difficile migliorare, userai più o meno sempre gli stessi carichi abituandoti ad un modo di lavoro che non sarà errato, ma sicuramente può darti maggior beneficio se impostato diversamente. Credo poi che il discorso di fare la prima salita forte e poi spegnerti sia anch'esso da contestualizzare in un programma di allenamento più generale, nel senso che dipende anche molto, anzi direi soprattutto, dai tipi di lavori che hai poi svolto in bici.
Sono però d'accordo sul fatto che alla fine è la forza resistente l'obiettivo dei nostri allenamenti.. deve esserlo! Quindi immagino sia da ricercare il maggior rapporto peso-potenza-resistenza: vedendo le gambe di alcuni prof poi dubito che si allenino solo con pesi pari al 60% del massimale con lunghe serie.. Resta il fatto che poi ognuno è giusto che svolga il lavoro con il quale si trova meglio e, con i suoi dati, vede che ottiene il miglior beneficio!

 

[7thSky]

infatti in un discorso generico si potrebbe pensare di dedicare ottobre e novembre alla forza massimale ed esplosiva, poi dicembre e gennaio a quella resistente e generale abbinandovi poi lavori specifici su rulli o in strada ma appunto è un discorso generico che va poi "ridisegnato" a seconda di come sia il fisico di chi si allena, di che obbiettivi ha, del periodo nel quale intende gareggiare o cmq avere il top della forma...

 

[sepica]

infatti in un discorso generico si potrebbe pensare di dedicare ottobre e novembre alla forza massimale ed esplosiva, poi dicembre e gennaio a quella resistente e generale abbinandovi poi lavori specifici su rulli o in strada ma appunto è un discorso generico che va poi "ridisegnato" a seconda di come sia il fisico di chi si allena, di che obbiettivi ha, del periodo nel quale intende gareggiare o cmq avere il top della forma...

io come detto ho preferito invece iniziare ad ottobre in maniera molto blanda cosi da creare un bel fondo di resistenza e crescere sempre con la resistenza, in effetti ora dovrei fare un passo in avanti, pero e qui nasce il problema le uscite cominciano a fasi piu agguerrite e non riesco a recuperare bene durante la settimana x fare pure bene l apalesta