Allenamento in palestra

[jokerout]

Volendo continuare a fare un allenamento alla settimana per le gambe(squat,affondi,stacchi,leg curl/extension e culf)e 3 uscite settimanali compreso quella della domenica con il gruppo,vi chiedo:

1)più o meno come dovrebbero essere le serie e le ripetizioni?
tipo:3x12/15, 3x20 o 3x30?
Attualmente faccio quasi tutto 3x30,ma ho l'impressione che arrivo a sfinimento per stanchezza generale,e non muscolare per via del peso irrisorio(30-35% del carico Max)

2)come dividereste la settimana visto che l'allenamento con i pesi è quello che "consuma" più risorse dei muscoli delle gambe?
attualmente faccio:
-Martedi:allenamento con i pesi
-Giovedi:uscita in bdc(variazioni ritmo+ scatti)
-Sabato:uscita in bdc(ripetute in salita alla Fc di soglia)
-Domenica:uscita in bdc con il gruppo

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[kar38]

riuppo questo topic, oggi ritorno in palestra (un mese prima del solito)

farò la stessa scheda che mi consiglio [MENTION=2116]sepica[/MENTION] un anno fa, anche se per il primo mese farò pochissimi pesi e mi darò allo spinning

voglio tonificare anche un po' braccia e tronco avendo perso 19 kg dall' anno scorso voglio mettere un po' di massa nelle braccia visto che ho le gambe muscolose e toniche e 2 braccine brutte a vedersi

 

[Robii]

Volevo sapere, se seguo questo programma da novembre iniziando a dicembre a metterci dentro la bici dite che va bene? Oppure è meglio iniziare a ottobre?
Va bene fare palestra e bici insieme? Se facessi palestra e nuoto? Sono molto confuso help me!

 

[sepica]

Volevo sapere, se seguo questo programma da novembre iniziando a dicembre a metterci dentro la bici dite che va bene? Oppure è meglio iniziare a ottobre?
Va bene fare palestra e bici insieme? Se facessi palestra e nuoto? Sono molto confuso help me!

per mia esperienza devi considerare che il primo mese (le prime 5 6 volte) le devi usare per "avvicinarti" alla palestra poi dipende quando inizia la tua stagione agonistica, dicamo che iniziando a ottobre potresti finire a febbraio e fare qualche richiamo a marzo...

 

[Robii]

per mia esperienza devi considerare che il primo mese (le prime 5 6 volte) le devi usare per "avvicinarti" alla palestra poi dipende quando inizia la tua stagione agonistica, dicamo che iniziando a ottobre potresti finire a febbraio e fare qualche richiamo a marzo...

ok allora: io ho intenzione di uscire da dicembre in poi con un signore che allena una squadra di ciclisti, o meglio, mi ha costretto a uscire con lui; nel frattempo se inizio a fare palestra penso di non fare altro che bene.
1) Se seguo le istruzioni del link va bene?
2) Quando inizio?
3) Posso fare palestra contemporaneamente alle uscite in bici?
4) Posso fare palestra e nuoto e poi dedicarmi solo alla bici oppure elimino solo il nuoto?

 

[Jahopino]

non capisco perchè fare dei 3-4 per 20-30 reps...tanto vale fare potenziamento mirato in bici

 

[Robii]

non capisco perchè fare dei 3-4 per 20-30 reps...tanto vale fare potenziamento mirato in bici

Dici a me?

 

[Jahopino]

Dici a me?

In generale quando leggo gli allenamenti con i pesi per i ciclisti.

Io farei un allenmaneto di potenziamento generale di tutto il corpo con rep che vanno dalle 3 alle 15...per serie che vanno dalle 2 alle 5. Tutto va contestualizzato però alla capacità biomeccanica del soggetto, per una buona esecuzione di esercizi che ritengo fondamentali, e al tipo di obiettivo/problemi che uno ha. In poche parole mentre con la bici è facile dire fai questo oppure fai tante rep per tanti sec, con il potenziamento in aplestra è diverso...pena scarsi risultati o peggio traumi che portano anche ad infortuni.

Quindi mio consiglio fatevi seguire da un bravo P.t che abbia esperienza e che non sia il classico ragazzotto che copia e incolla le schede dal Pc

 

[fischer]

Io in palestra ci vado 2 volte la settimana per tutto l'anno e 5 volte vado in bici. In palestra faccio solo la parte alta, petto, spalle, dorsali, bicipiti e tricipiti. Il consiglio da dare dipende da cosa si vuole ottenere. Forza, resistenza, volume, definizione. In linea di massima più che guardare le serie 3 x 8 - 3 x 10 ecc. quello che conta è la corretta esecuzione del movimento, fatto in modo lento e con peso relativo. Io ad esempio per gruppo muscolare faccio 5 serie da 50 ripetizioni per muscolo con 90 minuti di pausa tra una serie e l'altra e poi faccio 3 serie da circa 90 secondi in modo lentissimo senza contare le ripetizioni ma il tempo. Il concetto è di far lavorare il muscolo più possibile sia in spinta che rilascio. Ti assicuro che in questo modo il muscolo lavora di più che non fare 3 x 8 con pesi massimali. Avrai sicuramente un fisico più atletico e più adatto alla bici.

 

[Robii]

Più che altro volevo sapere se il link che ho messo prima se lo seguo va bene e come seguirla, vorrei aumentare la forza e la resistenza in questo periodo Che non usonla bici

 

[erikilrosso]

Ciao a tutti i "ciclisti palestrati"!
Io mi alleno in palestra da molti anni e da circa un paio mi sono brevettato personal-trainer con lo csen (coni), da circa un anno vado anche in bdc!
Il mio caso è particolare, voglio ottenere prestazioni "decenti" in bici ma voglio cmq conservare grossi volumi muscolari in tutto il corpo quindi non è propio un allenamento da ciclista.
Ma se a qualcuno può interessare sto sviluppano allenamenti a circuito ed in triset dafare in sala pesi specifici per la bici

 

[Robii]

Che ne dite di questo?
http://www.ciclismopassione.com/il-nuoto-nella-preparazione-invernale-del-ciclista/

 

[kar38]

Che ne dite di questo?
[url]http://www.ciclismopassione.com/il-nuoto-nella-preparazione-invernale-del-ciclista/[/URL]

il mio meccanico che ha corso come dilettante, mi ha detto che faceva nuoto 2-3 volte a settimana, faceva anche palestra e corsa a piedi (anzikè i rulli)

quindi penso che il nuoto abbia diversi benefici come dice l'articolo

 

[Robii]

il mio meccanico che ha corso come dilettante, mi ha detto che faceva nuoto 2-3 volte a settimana, faceva anche palestra e corsa a piedi (anzikè i rulli)

quindi penso che il nuoto abbia diversi benefici come dice l'articolo

Quindi combinare palestra e nuoto va bene? Ottimo.
Un problema... Se iniziassi da dicembre a riprendere tra le gambe la bici, quando dovrei iniziare a fare palestra o nuoto? E potrei farli insieme alla bici?

 

[kar38]

Quindi combinare palestra e nuoto va bene? Ottimo.
Un problema... Se iniziassi da dicembre a riprendere tra le gambe la bici, quando dovrei iniziare a fare palestra o nuoto? E potrei farli insieme alla bici?

guarda non sono un preparatore quindi non ti so dire, ti ho riportato l'esperienza del mio meccanico ma cmq da prendere con le molle visto che parliamo di un quasi professionista quindi che fa solo quello x tutta la giornata soprattutto con un fisico estremamente allenato

personalmente mi sono trovato bene facendo 2 volte spinning e una di palestra a settimana, con bici la domenica se il tempo lo permetteva

quindi farei 2 volte nuoto come esercizio aerobico,1 di palestra e nel week end la bici

però è basato sulla mia esigue esperienza non c'è nulla di scientifico

 

[Robii]

allora attendo che qualcuno mi delucidi, grazie

 

[kar38]

stasera primi esercizi a corpo libero per le gambe (c'è tempo per i pesi) e 20 minuti di corsa sul tappetto più 10 di defaticamento sulla spin bike

devo dire che aver perso 15 kg rende il tutto molto più agevole

speriamo che la palestra mi aiuti a smaltire gli ultimi 5-6

 

[chiagiugio]

Quindi combinare palestra e nuoto va bene? Ottimo.
Un problema... Se iniziassi da dicembre a riprendere tra le gambe la bici, quando dovrei iniziare a fare palestra o nuoto? E potrei farli insieme alla bici?

Puoi iniziare anche subito se ne hai le energie fisiche e mentali. Dipende da quanto dispendiosa in tal senso sia stata la tua stagione, altrimenti inizia quando ne hai voglia. La compatibilità è sempre possibile a condizione di chiedere alle varie discipline apporti differenti: il nuoto è utile per allungare tutti i muscoli e fare fiato, la palestra per riequilibrare e migliorare la forza, la bicicletta per mantenere confidenza con il gesto della pedalata in modo da iniziare a dicembre come se non avessi mai staccato.

 

[Robii]

Puoi iniziare anche subito se ne hai le energie fisiche e mentali. Dipende da quanto dispendiosa in tal senso sia stata la tua stagione, altrimenti inizia quando ne hai voglia. La compatibilità è sempre possibile a condizione di chiedere alle varie discipline apporti differenti: il nuoto è utile per allungare tutti i muscoli e fare fiato, la palestra per riequilibrare e migliorare la forza, la bicicletta per mantenere confidenza con il gesto della pedalata in modo da iniziare a dicembre come se non avessi mai staccato.

Il problema non sono le energie fisiche ma il tempo, non ho tempo x andare in bici, invece per fare palestra si, ho un po di attrezzi a casa a uso quelli, e un po ti tempo ce l'avrei anche per il nuoto visto che andrei dopo le 6, mentre in bici no, secondo me in bici serve almeno 1,30h e ci deve essere luce, e adesso alle 6 già è un po' scuro, per questo chiedevo se potessi fare nuoto e palestra adesso e a dicembre quando avrò più tempo libero riprendere la bici

 

[chiagiugio]

va bene ma almeno il fine settimana in bici o un'alternativa rulli la dovresti dare altrimenti a dicembre ti occorrerà inserire un periodo di adattamento in bici. Per la palestra ti suggerisco il lavoro che ho fatto lo scorso anno e che mi ha dato ottimi risultati. Quest'anno, per forza di cose, sono stato costretto a modificare sia il lavoro in palestra che tutto il resto.