io ti consiglio, ti fai una seduta il lunedi sera o martedi di pura fora , senza strafare, il che ti permette cmq di pedalare il giorno dopo, e poi ci inserisci una seduta sempre per le gambe di esercizi a corpo libero si esplosività pliometria isotonici...fidati che poi hai buoni risultati su strada...
chiedo ma questi esercizi...a mo di striping (o come se dice)...non si rischia veramente l'ipertrofia, o cmq le gambe che ti vanno a fuoco per 200gg. ??Vedi, già questo cambia drasticamente il modo di allenarsi e quindi le valutazioni che possono essere date
Puoi provare con il metodo 6-10:
Fai una prima serie con quello che è il tuo 6RM (ovvero con cui riesci a fare 6 ripetizioni tirandole alla morte)
Scarichi 10kg e fai un'altra serie alla morte. Scarichi 10kg e fai un'altra serie alla morte. Infine scarichi altri 10kg e fai un'ultima serie alla morte.
Se il tuo 6RM è attorno ai 50-60kg allora scala 5kg invece che 10 ma mantieni la struttura.
La settimana successiva aumenti di 2kg (o 1kg) e ripeti lo schema. In 6-8 settimane arrivi ad usare un carico che ti permetterà di fare giusto 2-3 ripetizioni nella prima serie, a quel punto puoi ricominciare o cambiare tipologia di scheda. In questo modo fai comunque lavoro per la forza e un buon volume.
Se fai bene questo schema ti posso garantire che poi avrai poca voglia di fare altri esercizi per le gambe
A casa invece puoi focalizzarti su esercizi monopodalici come pistol squat e affondi bulgari
Vedi, già questo cambia drasticamente il modo di allenarsi e quindi le valutazioni che possono essere date
Puoi provare con il metodo 6-10:
Fai una prima serie con quello che è il tuo 6RM (ovvero con cui riesci a fare 6 ripetizioni tirandole alla morte)
Scarichi 10kg e fai un'altra serie alla morte. Scarichi 10kg e fai un'altra serie alla morte. Infine scarichi altri 10kg e fai un'ultima serie alla morte.
Se il tuo 6RM è attorno ai 50-60kg allora scala 5kg invece che 10 ma mantieni la struttura.
La settimana successiva aumenti di 2kg (o 1kg) e ripeti lo schema. In 6-8 settimane arrivi ad usare un carico che ti permetterà di fare giusto 2-3 ripetizioni nella prima serie, a quel punto puoi ricominciare o cambiare tipologia di scheda. In questo modo fai comunque lavoro per la forza e un buon volume.
Se fai bene questo schema ti posso garantire che poi avrai poca voglia di fare altri esercizi per le gambe
A casa invece puoi focalizzarti su esercizi monopodalici come pistol squat e affondi bulgari
Probabilmente ironizzava sul fatto che l'ipertrofia già è difficile ottenerla volontariamente, figuriamoci involontariamente e/o per sbaglio
Se allo squat, devo scaricare 10 kg......dopo un paio ho già finito
Io ti ho proposto quell'opzione perché così ottimizzi: in palestra, dove puoi usare carichi importanti, fai esercizi pesanti e completi (squat, stacchi, pressa ecc) mentre a casa fai lavori "di fino" così non ti servono i kg di carico e/o attrezzature (ti basta una sedia)
questo lho capito, ma forse , bisogna vedere che ipertrofia si va cercando...si si cerca una ipertrofia da BB o cmq una crescita tangibile del muscolo, concordo con te, ma cmq lavorando sulle 10 12 ripetizioni si pridilige una lavoro di massa e non di forza.
La forza a sua volta genera ipertrofia per adattamento, e comunque mi faceva sorridere il temere di mettere massa magra, poiche' , a mio avviso, non è che si prendano kg e kg di massa magra con facilità, in una prospettiva rosea credo che la cosa si possa misurare in al massimo qualche etto, e qualche etto in piu di muscoli puo' solo che farci bene a livello generale e di certo non è un impedimento per le nostre prestazioni da amatori (anche se abbiamo 300 watt di ftp piuttosto che 250 o 200 pur sempre amatori siamo)
il tutto dipende, e lavoriamo sempre per ipotesi o ci affidiamo agli studi piu o meno veri o che cmq condividiamo.
Perdonami ma il fatto che per avere un effetto ipertrofico devi fare un determinato tipo di allenamento, non vuol dire automaticamente che se lo fai, allora hai ipertrofia. Mi sembra lapalissiano, ma a giudicare da quello che scrivi evidentemente questo concetto tanto chiaro non lo hai.
se la letteratura parla di ripetizioni limitata a 5 6 (al 75%) per esaltare la forza, di contro si parla di 10 12 rip per favorire l'ipertrofia (poi accompagnata da altri mille azioni), ci sara un motivo ? o cmq consigliano un lavoro di forza espresso nelle 5 6 ripetizioni, e non di 10 12...Perdonami ma il fatto che per avere un effetto ipertrofico devi fare un determinato tipo di allenamento, non vuol dire automaticamente che se lo fai, allora hai ipertrofia. Mi sembra lapalissiano, ma a giudicare da quello che scrivi evidentemente questo concetto tanto chiaro non lo hai.
Per farti un esempio: per vincere un Tour de France devi saper andare in bici... quindi se sai andare in bici vuol dire che vincerai il Tour de France?
Ovviamente no, ci sono tutta una serie di precondizioni e di condizioni successive che determineranno se vincerai o no; stessa cosa l'ipertrofia, che è per buona parte determinata geneticamente.
Io ho fatto molti sport a livello agonistico, dei quali alcuni hanno richiesto lavori di potenziamento in palestra abbastanza importanti... beh negli ultimi 30 anni sono sempre rimasto 1.83 x 67/68 kg e ti assicuro che ti pesi "a rischio ipertrofia" ne ho fatti a bizzeffe. Io come tanti altri.
Come giustamente ha scritto @MaxMarkson ottenere un aumento di massa se il tuo sport prevalente è aerobico, è parecchio difficile anche se sei predisposto geneticamente.
Il fatto poi che secondo te ipertrofia e aumento della massa magra siano cose diverse.... hai provato anche solo a cercare la definizione di ipertrofia muscolare? Mi sa che tutta questa letteratura scientifica l'hai letta un po' di fretta
www.projectinvictus.it
difficile interpretare le tue parole...perche se parli di fare esercizi per ipertrofia , ma questo non vuol dire che crei ipertrofia e poi definisci il tutto lapalissiano..è dura a capire... a prescindere il senso un po criptico della tua risposta, ribadisco la mia...a prescindere se uno riesce o meno a fare ipertrofia con esercizi ipertrofici...tanto vale proprio non farli visto che non è questo il fine...cioe scongiuriamo ogni eventualità...lavoriamo su come sviluppare la "sola" forza.
