Allenamento in palestra

[sepica]

In realtà facendo il mezzo squat le forze di taglio scaricate sull'articolazione del ginocchio sono elevatissime, mi stupisto sempre di come la gente non lo senta.. un full squat è meno stressante per il ginocchio a patto che la forma sia corretta che ci sia una buona mobilità dell' anca e della caviglia, per cui in alcuni soggetti si arriva al full squat per gradi e quello già in sé è un lavoro (che comunque vale la pena fare). Molti problemi nascono dal fatto che si entra in palestra e si vuole allenare la forza o l'ipertrofia senza calcolare che prima deve esserci la mobilità e la tecnica, cioè tutta una gestione dei movimenti, quando questa non c'é si cercano scorciatoie: il mezzo squat, la smith machine ecc... e ci si fa male così alla fine, volendo caricare peso quando non ci sono le condizioni nemmeno per fare un movimento corretto. La cosa beffarda è che in tutto questo non si diventa nemmeno forti perché il peso che puoi sollevare al netto di questi presupposti è comunque poca cosa. Questa è la realtà.

secondo te, la posizione dei piedi , influisce ? le due posizioni normali e o leggermente divaricte incidono ?

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[pshyco otter]

secondo te, la posizione dei piedi , influisce ? le due posizioni normali e o leggermente divaricte incidono ?

Non capisco cosa intendi per "normale" o leggermente divaricata. Posto che la posizione ideale è entro certi limiti variabile in ragione delle caratteristiche individuali, in linea generale si può dire che le gambe vanno distanziate circa quanto la larghezza delle spalle le punte dei piedi leggermente divaricate, questo per diverse ragioni fra cui una migliore neutralizzazione delle forze lesive sulle articolazioni, una migliore reclutazione della muscolatura posteriore ecc.. Poi se provi è la posizione più naturale, certe cose bisogna anche imparare a sentirle oltre che eseguirle come lette da un manuale; se ti metti punte avanti e fai un mezzo squat dovresti sentirlo che lavora quasi solo il quadricipite e hai una tensione pazzesca sul tendine rotuleo, se distanzi i piedi ed extraruoti leggermente le punte scendi "buttando indietro" un pò il sedere lo senti che spingi con tutti i muscoli. Per questo è importante lavorare tanto leggeri all'inizio, per capire con cosa stai spingendo, dove si scaricano le forze, dove sono gli anelli deboli ecc.. Questo per diventare forti è imprescindibile. Se carichi e spingi vai subito in modalità sopravvivenza senza avere il tempo di capire quello che sta succedento.

 

[pedalone della bassa]

Premetto che ancora la palestra la stò facendo con i pesi che ho (elastici e Kettlebell) e non in palestra vera e propria ma, dopo il primo mese, personalmente, trovo più difficile:

- Bulgarian squat seguito da steps up
- Squat con kettlebell + slancio braccia tese
- Single leg deadlift

 

[sepica]

Premetto che ancora la palestra la stò facendo con i pesi che ho (elastici e Kettlebell) e non in palestra vera e propria ma, dopo il primo mese, personalmente, trovo più difficile:

- Bulgarian squat seguito da steps up
- Squat con kettlebell + slancio braccia tese
- Single leg deadlift

beh tutto abbastanza normale, forse piu che non riesci non esegui un esrcizio pulito senza sbavature ?
e cmq stai allendno l'splosività non la forza...

 

[pedalone della bassa]

beh tutto abbastanza normale, forse piu che non riesci non esegui un esrcizio pulito senza sbavature ?
e cmq stai allendno l'splosività non la forza...

No no, l'esercizio, per quello che posso vedere dallo specchio che ho di fronte, lo eseguo discretamente bene.
Non ho detto che eseguo solo quegli esercizi.
Che poi, lo squat (con serie da 20 rip) e single leg fatte con peso, 15 rip per gamba, non credo allenino l'esplosività

Ma magari, @pshyco otter o @MaxMarksson mi smentiranno

 

[sepica]

No no, l'esercizio, per quello che posso vedere dallo specchio che ho di fronte, lo eseguo discretamente bene.
Non ho detto che eseguo solo quegli esercizi.
Che poi, lo squat (con serie da 20 rip) e single leg fatte con peso, 15 rip per gamba, non credo allenino l'esplosività

Ma magari, @pshyco otter o @MaxMarksson mi smentiranno

- Bulgarian squat seguito da steps up
- Squat con kettlebell + slancio braccia tese

questi 2 esercizi, lavorano piu sulla esplosività che sulla forza. ...altrimenti fare sti ad eempio un bulgarian senza stepsup e cmq stepup con peso , cazzo è tosto ( sempre se ho capito di cosa parliamo)

 

[pedalone della bassa]

- Bulgarian squat seguito da steps up
- Squat con kettlebell + slancio braccia tese

questi 2 esercizi, lavorano piu sulla esplosività che sulla forza. ...altrimenti fare sti ad eempio un bulgarian senza stepsup e cmq stepup con peso , cazzo è tosto ( sempre se ho capito di cosa parliamo)

Bulgarian squat (10 rip per gamba) steps up (5 per gamba) senza peso aggiuntivo
questo esercizio x 3 volte

 

[sepica]

Premetto che ancora la palestra la stò facendo con i pesi che ho (elastici e Kettlebell) e non in palestra vera e propria ma, dopo il primo mese, personalmente, trovo più difficile:

- Bulgarian squat seguito da steps up
- Squat con kettlebell + slancio braccia tese
- Single leg deadlift

se la difficolta è solo nell'equilibrio, ci puo stare, magari fai esercizi con la medusa per acquisire miglior stabilità

 

[pshyco otter]

Premetto che ancora la palestra la stò facendo con i pesi che ho (elastici e Kettlebell) e non in palestra vera e propria ma, dopo il primo mese, personalmente, trovo più difficile:

- Bulgarian squat seguito da steps up
- Squat con kettlebell + slancio braccia tese
- Single leg deadlift

Ciao, dunque: Il bulgarian lo esegui con qualche sovraccarico o a corpo libero? è un esercizio che richiede un pò di pratica per trovare stabilità, ti suggerisco di concentrarti sul sentire il peso al centro del piede durante tutto il movimento e di farlo tenendo il peso in mano con le braccia lungo i fianchi, con manubri, in questo modo il peso resta in basso ed è più semplice stabilizzare. Lo squat è un mondo, se posti un video posso dirti qualcosa di più ma così davvero sparo nel buio.. slancio a braccia tese non so nemmeno cosa sia, mi sa di qualcosa per allenare l'esplosività, se è così non unirlo allo squat piuttosto fai dei balzi in separata sede. Il single leg dead lift lo lascierei stare, non ha senso perché di esercizio monopodalico hai già il bulgarian, lo stacco lo farei normale e quel punto diventa la colonna portante che ti serve per tirare chili e costruire forza, non occorre renderlo mono podalico. quindi farei, potresti al posto dello squat inserire dello stacco rumeno. quindi io farei:

- bulgarian squat
- stacco
- variante stacco rumeno

Magari splittando in due sedute tipo:

A
-Stacco
-complementari per il tronco

B
-bulgarian
-stacco rumeno

Non dimenticare di allenare il core perché la potenza sviluppada dalle gambe deve essere trasmessa ai pedali e non dispersa, lo stacco fatto bene già allena il core ma io comunque metterei qualcosa sempre come riscaldamento perché ti aiuta anche ad attivarlo per la seduta stessa e facilita la giuasta esecuzione delle alzate.

Ciao

 

[pedalone della bassa]

Ciao, dunque: Il bulgarian lo esegui con qualche sovraccarico o a corpo libero? è un esercizio che richiede un pò di pratica per trovare stabilità, ti suggerisco di concentrarti sul sentire il peso al centro del piede durante tutto il movimento e di farlo tenendo il peso in mano con le braccia lungo i fianchi, con manubri, in questo modo il peso resta in basso ed è più semplice stabilizzare. Lo squat è un mondo, se posti un video posso dirti qualcosa di più ma così davvero sparo nel buio.. slancio a braccia tese non so nemmeno cosa sia, mi sa di qualcosa per allenare l'esplosività, se è così non unirlo allo squat piuttosto fai dei balzi in separata sede. Il single leg dead lift lo lascierei stare, non ha senso perché di esercizio monopodalico hai già il bulgarian, lo stacco lo farei normale e quel punto diventa la colonna portante che ti serve per tirare chili e costruire forza, non occorre renderlo mono podalico. quindi farei, potresti al posto dello squat inserire dello stacco rumeno. quindi io farei:

- bulgarian squat
- stacco
- variante stacco rumeno

Magari splittando in due sedute tipo:

A
-Stacco
-complementari per il tronco

B
-bulgarian
-stacco rumeno

Non dimenticare di allenare il core perché la potenza sviluppada dalle gambe deve essere trasmessa ai pedali e non dispersa, lo stacco fatto bene già allena il core ma io comunque metterei qualcosa sempre come riscaldamento perché ti aiuta anche ad attivarlo per la seduta stessa e facilita la giuasta esecuzione delle alzate.

Ciao

Grazie mille, come sempre.

2 precisazioni.

il bulgarian squat, per ora, lo alleno senza pesi aggiunti (già i miei 84 kg bastano )

il core lo alleno nello specifico nella 2° seduta settimanale di palestra (in cui alleno l'upper body)
tra una serie ed un altra di gambe, inserisco crunch (alti, bassi, obliqui)

 

[sepica]

Grazie mille, come sempre.

2 precisazioni.

il bulgarian squat, per ora, lo alleno senza pesi aggiunti (già i miei 84 kg bastano )

il core lo alleno nello specifico nella 2° seduta settimanale di palestra (in cui alleno l'upper body)
tra una serie ed un altra di gambe, inserisco crunch (alti, bassi, obliqui)

in una macro programmazione, a mio , avviso se sei scarno di palestra.... prediti Novembre per allenarti a corpo libero, curando il core e magari lavoranto con le meduse, acquisisci maggiore stabilità e propriocettiva...e comunque dobbiamo un limarli sti 84kg...

 

[never give up!]

dobbiamo un limarli sti 84kg

bah, che che ne dica lui è tirato come una corda di o
si è dato allla triplice
@pedalone della bassa

 

[sepica]

bah, che che ne dica lui è tirato come una corda di o
si è dato allla triplice
@pedalone della bassa

Sarà sicuramente alto ....2mt e 15 per esser ec osi tirato come dice.... a parte gli scherzi , scoccia far notare queste cose, però sinceramene 84kg da portare su e giu per i monti .... nn cè palestra che puo far miracoli

 

[never give up!]

Sarà sicuramente alto ....2mt e 15 per esser ec osi tirato come dice.... a parte gli scherzi , scoccia far notare queste cose, però sinceramene 84kg da portare su e giu per i monti .... nn cè palestra che puo far miracoli

ho detto tirato, non secco
e non lo dice lui

 

[MaxMarksson]

prediti Novembre per allenarti a corpo libero

Lo sai che a corpo libero difficilmente alleni la forza?

 

[sepica]

Lo sai che a corpo libero difficilmente alleni la forza?

si certo, dipende dallo stato di tonicita e salute dell'individuo pero una fase preparatoria per arrivare a gravare con pesi piu importanti io la farei(faccio)

 

[trillivi]

ho detto tirato, non secco
e non lo dice lui

ora vogliamo una foto in costume @pedalone della bassa

 

[romulano]

si certo, dipende dallo stato di tonicita e salute dell'individuo pero una fase preparatoria per arrivare a gravare con pesi piu importanti io la farei(faccio)

Tu si che ne capisci!!!

 

[never give up!]

ora vogliamo una foto in costume @pedalone della bassa

ci sarebbero i filmati del mezzo iroman di Cervia...ma non sono divulgabili
soprattutto la transizione nuoto - bici

 

[romulano]

E' possibile averli in pvt?