Allenamento invernale sui rulli

[Mirco1984]

fai un test Conconi... tanto per perdere tempo e valutarti...

Io i rulli li uso ancora, benché adesso riesca a uscire anche 2 ore la sera, a cose normali.
In una giornata piovosa come oggi sono un toccasana.
Ci sto sopra anche 1h30' (garage con portone spalancato eh...)...zona Z2...agilità 100/120 rpm
Radio Italia solo musica italiana per ammazzare la noia...e poi via a cena

Prodotti bici scontati

 

[MBerge]

Ciao ragazzi... Ho da tre giorni acquistato un rullo Tacx Satori Pro. Avendo 10 livelli di resistenza, combinandoli ancora ai rapporti della bdc, direi che ho tutto ciò che serve per farmi sudare abbondantemente nella preparazione invernale.
Adesso però la domanda che mi pongo è: si, ma come li uso sti rulli??
Mi vorrei impegnare nei mesi di novembre, dicembre e gennaio facendo 2 sedute di allenamento a settimana. Su internet ho trovato un video che presentava il metodo PIT, e veniva detto che in questi tre mesi la giusta successione di lavori di qualità sarebbe quella di fare a novembre lavori di forza, a dicembre lavori di potenziamento e agilità, a gennaio forza/agilità. Poi febbraio era dato come il mese delle SFR e di qualche lavoro alla soglia anaerobica o anche fuori.
Ok, perfetto... Ma nella pratica la domanda mia è sempre la stessa: si, ma come?! :rosik:
C'è qualcuno che mi sa consigliare degli esercizi per questi tre tipi di lavori (forza, potenziamento, agilità)? Al momento non ho ancora un sensore di cadenza, ma ho a disposizione solo il cardio per prendere dei parametri di riferimento.
L'unico esercizio che mi viene il mente sono le ripetute ON/OFF ma non so a quale qualità di lavoro siano ricoleggabili (forza o potenziamento??), e non so la modalità pratica con cui vadano fatte (quante ripetizioni? a quali valori cardiaci di riferimento?).

Spero proprio che qualcuno abbia voglia di condividere qualche esercizio. Grazie infinite in anticipo

 

[UppeR]

Ciao ragazzi... Ho da tre giorni acquistato un rullo Tacx Satori Pro. Avendo 10 livelli di resistenza, combinandoli ancora ai rapporti della bdc, direi che ho tutto ciò che serve per farmi sudare abbondantemente nella preparazione invernale.
Adesso però la domanda che mi pongo è: si, ma come li uso sti rulli??
Mi vorrei impegnare nei mesi di novembre, dicembre e gennaio facendo 2 sedute di allenamento a settimana. Su internet ho trovato un video che presentava il metodo PIT, e veniva detto che in questi tre mesi la giusta successione di lavori di qualità sarebbe quella di fare a novembre lavori di forza, a dicembre lavori di potenziamento e agilità, a gennaio forza/agilità. Poi febbraio era dato come il mese delle SFR e di qualche lavoro alla soglia anaerobica o anche fuori.
Ok, perfetto... Ma nella pratica la domanda mia è sempre la stessa: si, ma come?! :rosik:
C'è qualcuno che mi sa consigliare degli esercizi per questi tre tipi di lavori (forza, potenziamento, agilità)? Al momento non ho ancora un sensore di cadenza, ma ho a disposizione solo il cardio per prendere dei parametri di riferimento.
L'unico esercizio che mi viene il mente sono le ripetute ON/OFF ma non so a quale qualità di lavoro siano ricoleggabili (forza o potenziamento??), e non so la modalità pratica con cui vadano fatte (quante ripetizioni? a quali valori cardiaci di riferimento?).

Spero proprio che qualcuno abbia voglia di condividere qualche esercizio. Grazie infinite in anticipo

Ti sei già risposto da solo :)
Valuta l'acquisto del PIT. Non solo avrai un piano di allenamento invernale ben definito, ma acquisirai anche una certa esperienza per effettuare eventuali lavori futuri, per esempio, quando fuori piove ed avrai voglia di far girare le gambe.
Io, come altri, mi ci sono trovato bene. L'unica cosa è che pensavo fosse meno faticoso; alle volte mi sembrava veramente di dover morire sopra la spin, anche se poi, a conti fatti, sono veramente migliorato.

 

[marri]

Ciao ragazzi... Ho da tre giorni acquistato un rullo Tacx Satori Pro. Avendo 10 livelli di resistenza, combinandoli ancora ai rapporti della bdc, direi che ho tutto ciò che serve per farmi sudare abbondantemente nella preparazione invernale.

Adesso però la domanda che mi pongo è: si, ma come li uso sti rulli??

Mi vorrei impegnare nei mesi di novembre, dicembre e gennaio facendo 2 sedute di allenamento a settimana. Su internet ho trovato un video che presentava il metodo PIT, e veniva detto che in questi tre mesi la giusta successione di lavori di qualità sarebbe quella di fare a novembre lavori di forza, a dicembre lavori di potenziamento e agilità, a gennaio forza/agilità. Poi febbraio era dato come il mese delle SFR e di qualche lavoro alla soglia anaerobica o anche fuori.

Ok, perfetto... Ma nella pratica la domanda mia è sempre la stessa: si, ma come?! :rosik:

C'è qualcuno che mi sa consigliare degli esercizi per questi tre tipi di lavori (forza, potenziamento, agilità)? Al momento non ho ancora un sensore di cadenza, ma ho a disposizione solo il cardio per prendere dei parametri di riferimento.

L'unico esercizio che mi viene il mente sono le ripetute ON/OFF ma non so a quale qualità di lavoro siano ricoleggabili (forza o potenziamento??), e non so la modalità pratica con cui vadano fatte (quante ripetizioni? a quali valori cardiaci di riferimento?).



Spero proprio che qualcuno abbia voglia di condividere qualche esercizio. Grazie infinite in anticipo

Come metodo di allenamento sui rulli te lo consiglio anche io

 

[MBerge]

Ti sei già risposto da solo :)
Valuta l'acquisto del PIT. Non solo avrai un piano di allenamento invernale ben definito, ma acquisirai anche una certa esperienza per effettuare eventuali lavori futuri, per esempio, quando fuori piove ed avrai voglia di far girare le gambe.
Io, come altri, mi ci sono trovato bene. L'unica cosa è che pensavo fosse meno faticoso; alle volte mi sembrava veramente di dover morire sopra la spin, anche se poi, a conti fatti, sono veramente migliorato.

Come metodo di allenamento sui rulli te lo consiglio anche io

Non ho intenzione di spendere un solo altro centesimo. In questo periodo ho comprato la bici, i rulli, e quando mi arriverà la bici comprerò un Edge 500. La mezza idea è quella di fare ancora un upgrade sulle ruote se troverò una bella occasione. Quindi avendo anche altre passioni nella vita non ho intenzione di tirare fuori un solo centesimo ancora

Qualche consiglio pratico??

 

[giorgibe]

..............
Adesso però la domanda che mi pongo è: si, ma come li uso sti rulli??
Mi vorrei impegnare nei mesi di novembre, dicembre e gennaio facendo 2 sedute di allenamento a settimana. Su internet ho trovato un video che presentava il metodo PIT, e veniva detto che in questi tre mesi la giusta successione di lavori di qualità sarebbe quella di fare a novembre lavori di forza, a dicembre lavori di potenziamento e agilità, a gennaio forza/agilità. Poi febbraio era dato come il mese delle SFR e di qualche lavoro alla soglia anaerobica o anche fuori.
Ok, perfetto... Ma nella pratica la domanda mia è sempre la stessa: si, ma come?! :rosik:
C'è qualcuno che mi sa consigliare degli esercizi per questi tre tipi di lavori (forza, potenziamento, agilità)? Al momento non ho ancora un sensore di cadenza, ma ho a disposizione solo il cardio per prendere dei parametri di riferimento.
L'unico esercizio che mi viene il mente sono le ripetute ON/OFF ma non so a quale qualità di lavoro siano ricoleggabili (forza o potenziamento??), e non so la modalità pratica con cui vadano fatte (quante ripetizioni? a quali valori cardiaci di riferimento?).

Spero proprio che qualcuno abbia voglia di condividere qualche esercizio. Grazie infinite in anticipo

guarda, ci sono tanti modi per allenarsi sui rulli ed ottenere buone cose. anche qui sul forum ne hanno parlato in lungo e largo. io le sfr non le gradisco, piuttosto le f/o, ci sono millemila pagine. il pit non l' ho mai fatto ma da quello che ho inteso non lo ritengo valido come concetto. prima viene la ripresa, poi il fondo/agilità, poi i lavori specifici con rapporti più impegnativi. dipende anche da cosa fai il week end se esci e da che obiettivi estivi hai, che sono di primaria importanza al tipo di lavoro invernale.
secondo me, anche te hai bisogno di un allenatore vero, evita l' edge e le ruote nuove e pensa a dove investire meglio la grana.

 

[MBerge]

guarda, ci sono tanti modi per allenarsi sui rulli ed ottenere buone cose. anche qui sul forum ne hanno parlato in lungo e largo. io le sfr non le gradisco, piuttosto le f/o, ci sono millemila pagine. il pit non l' ho mai fatto ma da quello che ho inteso non lo ritengo valido come concetto. prima viene la ripresa, poi il fondo/agilità, poi i lavori specifici con rapporti più impegnativi. dipende anche da cosa fai il week end se esci e da che obiettivi estivi hai, che sono di primaria importanza al tipo di lavoro invernale.

Il problema è proprio questo: così in lungo ed in largo che si pone il problema che cerchi cerchi cerchi e non trovi nulla se non il titolo di discussioni dove alla fine si parla di tutto ed il contrario di tutto. E quando chiedi qualcosa di pratico non trovi risposta... cry
Gli obiettivi sono dei più modesti che ci siano: tenersi in forma... Se a questo si riesce ad aggiungere che a febbraio quando prenderò la bici per uscire fuori avrò già un discreto stato di forma ben venga. Mi interessa avere un buon passo in salita. D'estate qualche granfondo e poi passi alpini... Salite di 15-25 km con dislivelli per ascesa da 1.000 a 1.800 D+. Non faccio gare in circuito quindi non mi interessa avere la super sparata...

 

[giorgibe]

Il problema è proprio questo: così in lungo ed in largo che si pone il problema che cerchi cerchi cerchi e non trovi nulla se non il titolo di discussioni dove alla fine si parla di tutto ed il contrario di tutto. E quando chiedi qualcosa di pratico non trovi risposta... cry
Gli obiettivi sono dei più modesti che ci siano: tenersi in forma... Se a questo si riesce ad aggiungere che a febbraio quando prenderò la bici per uscire fuori avrò già un discreto stato di forma ben venga. Mi interessa avere un buon passo in salita. D'estate qualche granfondo e poi passi alpini... Salite di 15-25 km con dislivelli per ascesa da 1.000 a 1.800 D+. Non faccio gare in circuito quindi non mi interessa avere la super sparata...

allora, se il fine settimana esci in settimana puoi pedalare in agilità senza forzare, a mo' di recupero/mantenimento, comincia con poco poi incrementi via via, ogni 3 settimane 1 di scarico. se il fine settimana non esci i primi due mesi di rulli fai solo fondo a ritmo lento/lungo in aumento di distanza rapporti corti, il secondo mese 1 seduta fondo con distanza media ritmo medio in progressione verso il veloce rapporti medi 1 seduta agilità con esercitazioni tecniche ( sprint con rapporti cortissimi, serie a 1 gamba, serie con rapporto massimo e partenza da fermo ), l' ultimo mese 1 seduta di recupero 1 seduta di lavori specifici a ritmo soglia rapporti medio lunghi in pianura o salita. 1 settimana di scarico ogni 2 di carico. cura lo stretching. devi però fare almeno la fatica di vedere come stai a ritmi cardiaci, cosa vuol dire lento/lungo/medio/veloce/soglia, come si organizza un lavoro di ripetute.

 

[UppeR]

Non ho intenzione di spendere un solo altro centesimo. In questo periodo ho comprato la bici, i rulli, e quando mi arriverà la bici comprerò un Edge 500. La mezza idea è quella di fare ancora un upgrade sulle ruote se troverò una bella occasione. Quindi avendo anche altre passioni nella vita non ho intenzione di tirare fuori un solo centesimo ancora

Qualche consiglio pratico??

Capisco il punto di vista, spendere è sempre un problema.

Sicuramente troverai ottimi consigli sul forum. Devi stare solo un po attento nello schivare le stronzate che scrivono taluni pseudoprofessori.

 

[MBerge]

allora, se il fine settimana esci in settimana puoi pedalare in agilità senza forzare, a mo' di recupero/mantenimento, comincia con poco poi incrementi via via, ogni 3 settimane 1 di scarico. se il fine settimana non esci i primi due mesi di rulli fai solo fondo a ritmo lento/lungo in aumento di distanza rapporti corti, il secondo mese 1 seduta fondo con distanza media ritmo medio in progressione verso il veloce rapporti medi 1 seduta agilità con esercitazioni tecniche ( sprint con rapporti cortissimi, serie a 1 gamba, serie con rapporto massimo e partenza da fermo ), l' ultimo mese 1 seduta di recupero 1 seduta di lavori specifici a ritmo soglia rapporti medio lunghi in pianura o salita. 1 settimana di scarico ogni 2 di carico. cura lo stretching. devi però fare almeno la fatica di vedere come stai a ritmi cardiaci, cosa vuol dire lento/lungo/medio/veloce/soglia, come si organizza un lavoro di ripetute.

Ok, grazie mille! Prenderò spunto
Per l'ultima parte del tuo intervento posso dirti che mi sto già documentando.

Capisco il punto di vista, spendere è sempre un problema.

Sicuramente troverai ottimi consigli sul forum. Devi stare solo un po attento nello schivare le stronzate che scrivono taluni pseudoprofessori.

Ecco appunto... Per uno che quasi parte da zero nell'andare a leggere certi thread molto tecnici c'è proprio questo rischio. Ci starò attento

 

[zirbaf]

Ciao ragazzi... Ho da tre giorni acquistato un rullo Tacx Satori Pro. Avendo 10 livelli di resistenza, combinandoli ancora ai rapporti della bdc, direi che ho tutto ciò che serve per farmi sudare abbondantemente nella preparazione invernale.
Adesso però la domanda che mi pongo è: si, ma come li uso sti rulli??
Mi vorrei impegnare nei mesi di novembre, dicembre e gennaio facendo 2 sedute di allenamento a settimana. Su internet ho trovato un video che presentava il metodo PIT, e veniva detto che in questi tre mesi la giusta successione di lavori di qualità sarebbe quella di fare a novembre lavori di forza, a dicembre lavori di potenziamento e agilità, a gennaio forza/agilità. Poi febbraio era dato come il mese delle SFR e di qualche lavoro alla soglia anaerobica o anche fuori.
Ok, perfetto... Ma nella pratica la domanda mia è sempre la stessa: si, ma come?! :rosik:
C'è qualcuno che mi sa consigliare degli esercizi per questi tre tipi di lavori (forza, potenziamento, agilità)? Al momento non ho ancora un sensore di cadenza, ma ho a disposizione solo il cardio per prendere dei parametri di riferimento.
L'unico esercizio che mi viene il mente sono le ripetute ON/OFF ma non so a quale qualità di lavoro siano ricoleggabili (forza o potenziamento??), e non so la modalità pratica con cui vadano fatte (quante ripetizioni? a quali valori cardiaci di riferimento?).

Spero proprio che qualcuno abbia voglia di condividere qualche esercizio. Grazie infinite in anticipo

Occhio col PIT é parecchio tosto e come dice anche @girgibe ci vuole una bella base di fondo/resistenza...pegno arrivi a fine aprile gia bello che cotto(come é successo a me un anno)

 

[Mik]

io ho il Pit completo di 40 lezioni video, se interessa a qualcuno se ne può parlare

 

[scico]

Ok, grazie mille! Prenderò spunto
Per l'ultima parte del tuo intervento posso dirti che mi sto già documentando.



Ecco appunto... Per uno che quasi parte da zero nell'andare a leggere certi thread molto tecnici c'è proprio questo rischio. Ci starò attento

Io uso le tabelle Tacx e i video di Sufferfest

 

[fuma87]

In che senso dite che il PIT è tosto?
grazie a tutti

 

[caremp]

io ho il Pit completo di 40 lezioni video, se interessa a qualcuno se ne può parlare

in che senso?

 

[UppeR]

In che senso dite che il PIT è tosto?
grazie a tutti

Semplicemente ti fai un "mazzo tanto" ogni volta che ti alleni :)

Tieni conto che le sedute di allenamento variano dai 60 ai 90 minuti. Mediamente sono due sedute a settimana sui rulli/spin + l'uscita del fine settimana.

In tutto sono 40 sedute statiche e 20 su strada.

 

[antodelfi&maggy]

Io uso le tabelle Tacx e i video di Sufferfest

Scusa ma l app sufferfest e i relativi video sono a pagamento?


Inviato da mio iPhone utilizzando Tapatalk

 

[Pasquetta]

https://m.youtube.com/

https://www.mediafire.com/folder/j8ag6t7t7yvh2/Allenamenti da caricare su Garmin
http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=170233&page=2
https://www.mediafire.com/folder/z4b2i7hr492hq/Schede Tacx in PDF
Link 1 per uso garmin
Link 2 topic forum
Link 3 schede allenamento
alexilsecco Visualizza messaggio
Ciao ragazzi, in questo topic vorrei proporvi gli allenamenti Tacx (le famose 12 schede) sotto forma di files .tcx da caricare sui vostri Garmin, in modo da facilitare gli allenamenti sul rullo.
Gli allenamenti in tutto sono 84, e realizzare ogni file .tcx mi porta via circa 15 minuti.
Quindi, a causa di tempo, creerò un allenamento al giorno che io stesso seguo e lo caricherò nella mia cartella MediaFire (in fondo al topic) il giorno prima, in modo da allenarci assieme.

Cosa sono le schede Tacx?

Tacx propone 7 diversi programmi di allenamento: Aerobic, Power, RPM, Recovery, Interval, Hill, Sprint.
Ognuno di questi programmi di allenamento dispone di 12 schede numerate e chiamate con una sigla specifica.
Ad esempio il programma Aerobic è definito come BRA e le varie schede, quindi, saranno BRA 1, BRA 2, BRA 3 ecc.
Le schede, tuttavia, non vanno seguite in ordine cronologico (da 1 a 12), ma nel seguente ordine, consigliato dalla stessa Tacx:

1 - 4 - 7 - 10 - 2 - 5 - 8 - 11 - 3 - 6 - 9 - 12

È consigliabile seguire tre schede alla volta per ogni programma, da alternare ad un giorno di recupero (o di riposo totale).
Ad esempio è consigliabile seguire le schede in questo ordine:

Programma Aerobic: schede 1, 4 e 7 (lunedì, martedì e mercoledì)
Programma Recovery: scheda 1 (giovedì)
Programma Aerobic: schede 10, 2 e 5 (venerdì, sabato e domenica)
Programma Recovery: scheda 4 (lunedì)

e così via...

A che serve caricarle sul Garmin?

Ogni scheda di ogni programma prevede dei segmenti di tempo da rispettare con determinati rapporti e con forza rullo diversa. Per sempio:

Scheda da 60 minuti in totale così suddivisi:

5 minuti con rapporto 39x23 mantenendo 100rpm;
4 minuti con rapporto 39x21 mantenendo 100rpm;
3 minuti con rapporto 53x19 mantenendo 70rpm

e così via...

È facile capire che, per seguire schede simili, è necessaria buona memoria e concentrazione, dato che bisogna leggere e capire mentre si pedala, e la cosa non sempre è facilissima!

Con le schede già pronte da caricare sul Garmin non sarà necessario dover stare attenti all'ordine in cui seguirle, perché le allegherò già numerate ed in ordine di carico/scarico. Dovrete semplicemente seguirne una al giorno per un allenamento corretto così come consigliato da Tacx.
Inoltre il Garmin vi "seguirà" passo passo perché vi indicherà esattamente cosa fare e per quanto tempo farlo, con un conto alla rovescia, senza più alcun bisogno delle schede cartacee da leggere!

Ed infatti il Garmin vi mostrerà esattamente cosa fare con un messaggio di questo tipo:

39x23 forza 2 a 90/100 rpm dove sono indicati per primi i rapporti (se i vostri sono diversi, usate quelli che più si avvicinano), la forza da applicare al rullo (ogni rullo può avere forze diverse, utilizzatele senza esagerare) e cosa fare per quanto tempo

e farà partire un conto alla rovescia durante il quale dovrete tenere l'andatura richiesta con il rapporto indicato. Scaduto il conto alla rovescia, apparirà un nuovo messaggio con il prossimo allenamento e così via...
Dovrete solo leggere il Garmin e... pedalare!

Come si caricano gli allenamenti sul Garmin?

Alla fine di questo post ho linkato due mie cartelle MediaFire:

Schede Tacx in PDF: contiene le 84 schede Tacx in formato PDF
Allenamenti da caricare su Garmin: contiene gli allenamenti in formato .tcx

I files .tcx dovranno essere caricati sul vostro Garmin utilizzando l'applicazione Garmin Training Center, semplicissima da usare. Scaricate l'applicazione Windows cliccando QUI oppure per MAC cliccando QUI.

I files che trovate nella cartella Allenamenti da caricare sul Garminhanno nomi di questo tipo:

1 Aerobic BRA1

dove il primo numero è prettamente cronologico (quindi saranno da 1 a 84 e non dovrete far altro che seguire ogni giorno quest'ordine), Aerobic indica il tipo di programma Tacx (che può essere Aerobic oppure Power, RPM, Hill ecc.) e BRA1 indica il nome ed il numero di scheda esatto, in modo tale che leggendo la scheda PDF corrispondente possiate avere un'idea di che allenamento andrete a fare. Proprio per questo, allego anche un archivio con le schede Tacx in formato PDF per chi volesse capirne di più.

Sono pronto per allenarmi!

Bene, una volta caricati gli allenamenti sul Garmin, fateli semplicemente partire dal menù Allenamenti e... pedalate!

Spero di aver fatto qualcosa di utile, buoni allenamenti invernali a tutti!

 

[Mik]

in che senso?

nel senso che se interessa un allenamento invernale indoor da fare sui rulli o spin byke
sono 40 video di 1 ora e qualcosa tutti diversi dove è obbligatorio il cardio, e le pedalate ma per quelle basta imitare quelle dell'istruttore, costa quasi 300 euro, se interessa se ne può parlare in pv

 

[marmar]

nel senso che se interessa un allenamento invernale indoor da fare sui rulli o spin byke
sono 40 video di 1 ora e qualcosa tutti diversi dove è obbligatorio il cardio, e le pedalate ma per quelle basta imitare quelle dell'istruttore, costa quasi 300 euro, se interessa se ne può parlare in pv

Non mi pare proprio corretto....ma forse ho capito male