Allenamento invernale sui rulli
- Creatore Discussione Simo*
- Data di inizio
- Watchers 35
grazie, forse chiedo troppo ma le fc in % di questi due tabelle?
mi sarebbere utili, perche salire sui rulli e andare a naso non riesco mi servono dei valori di riferimento rpm .fc , sai un conto e' andare su strada e la vivi , ma sui rulli e un'altra cosa.
@cardo
Guarda se fai ripetute alla soglia, e le f/o, secondo me ci siamo dentro con i tuoi obbiettivi. Potresti fare un periodo di tre settimane di carico con ripetute alla soglia, una settimana di scarico, e poi 3 serttimane di forza ossigeno.
Impegno moderato=85-90% fc soglia
Impegno importante=90-95% fc soglia
Impegno soglia= 95-100% fc soglia
CIao
Guarda se fai ripetute alla soglia, e le f/o, secondo me ci siamo dentro con i tuoi obbiettivi. Potresti fare un periodo di tre settimane di carico con ripetute alla soglia, una settimana di scarico, e poi 3 serttimane di forza ossigeno.
Impegno moderato=85-90% fc soglia
Impegno importante=90-95% fc soglia
Impegno soglia= 95-100% fc soglia
CIao
scusate l'intrusione. Volevo dire che io da un paio d'anni seguo a grandi linee le tabelle di Jury e devo dire che la differenza l'ho sentita. Nel senso che quando si comincia con le uscite su strada, la gamba è più pronta. Io le ho modulate in base alle mie esigenze e preferenze. Parto con 60 min e max arrivo a 1h30 ( di più rischierei la neuro ). Trovo utilissimi gli esercizi
5min di SFR+ 5min fuori sella ( senza mai sedersi ) + 5min 100/110 rpm + 5min di rec.
Comunque il segreto penso stia nella "pazienza" come diceva qualcuno e come è armai risaputo, bisogna avere una buona base di fondo. Tutto il resto vien da se ( o quasi ). Io ho un dei vecchi rulli tacx, in pratica gli attuali sirius, e vanno benone. Avrei una curiosità, qualcuno di voi ha per caso il dvd della tacx venduto con il Satori? ma di che si tratta? non essendo collegato al pc come il flow come si usa?
5min di SFR+ 5min fuori sella ( senza mai sedersi ) + 5min 100/110 rpm + 5min di rec.
Comunque il segreto penso stia nella "pazienza" come diceva qualcuno e come è armai risaputo, bisogna avere una buona base di fondo. Tutto il resto vien da se ( o quasi ). Io ho un dei vecchi rulli tacx, in pratica gli attuali sirius, e vanno benone. Avrei una curiosità, qualcuno di voi ha per caso il dvd della tacx venduto con il Satori? ma di che si tratta? non essendo collegato al pc come il flow come si usa?
@ cardo,
Quanto appena sotto soglia? Nel senso hai tenuto 40' il medio fondo(85-95% della fc soglia) o la soglia (95-100 fc soglia)?
Tenere 40' e più da fondo medio. Gli esercizi in sdoglia sonogeneralmente più brevi. Ma in entrambi i casi allenare questi intervalli risulta utile.
Ciao
Quanto appena sotto soglia? Nel senso hai tenuto 40' il medio fondo(85-95% della fc soglia) o la soglia (95-100 fc soglia)?
Tenere 40' e più da fondo medio. Gli esercizi in sdoglia sonogeneralmente più brevi. Ma in entrambi i casi allenare questi intervalli risulta utile.
Ciao
dire che sono stato fra 85-95 % senza mai sforere
oggi tempo brutto
allora rulli con questo allenamento
5min, 53x12 a 40rpm a FMD (come se facessi SFR), sempre seduto
5min, 53x12 in progressione sui pedali da FVL a SAS... non oltre, sempre sui pedali
5min, 53x21-17 a 100rpm a FMD, sempre seduto
5min, 39x a 80-100rpm a FLG\FLT , sempre seduto (RECUPERO tra ogni ripetuta)
ho abbassato rpm max di -5senno sforavo
● Agilitazione (20min, 39x , a 100-120rpm a FLT\FLS... fai delle piccole progressioni fino a 120rpm ogni 5min)
● Defaticamento (10min, 39x , con FC < FLG)
ho finito soddisfatto del lavoro opinione?
quì
http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=40369
non le ho seguite alla lettera. Diciamo che le ho adattate alle mie disponibilità di tempo e le ho anche un po semplificate per meglio memorizzarle ( non mi piace allenarmi con il foglietto da leggere ).
in pratica faccio, dopo il ciclo di fondo. vedi link
15 min riscaldamenteo
3x
5min srf - 40rpm fc 70/75% della fcmax
5min fuori sella - 60/65 rpm - fc da 75% a 90/95% della fcmax
5min seduto 100/110 rpm fc intorno all' 80/85%
5min recupero
e chiudo con altri 15 min di defaticamento
totale circa 90 min. e devo dire che le prime salite della stagione vengono meglio. e vengono pure meglio i rilanci fuori sella in gara.
questo per 3 settimane 2 volte a settimana. Poi faccio una settimana di scarico
e altre tre settimane con salite "medio lunghe" sempre 2 volte a settimana
15 min riscaldamenteo
20 min di salita ( con fuori sella ogni 4/5 min )
10 min recupero
30 min di salita ( con fuori sella ogni 4/5 min )
15 min di defaticamento
quì in salita non sto a guardare troppo cardio e rpm, diciamo che vado a sensazione ( come se facessi realmente una salita ) se sento la gamba rilancio, altrimenti salgo regolare.
Tenete conto che dalle mie parti non ci sono salite lunghe e che prevalentemente faccio gare in circuito, quindi non mi servono le ore di salita
PS gli esercizi specifici li faccio 2 volte a settimana, il giorno dopo l'esercizio faccio 60 min di scarico attivo. Il sabato poi se possibile uscite di gruppo ( e lì quel che viene viene ) cercando di non esagerare.
domenica STOP totale e gambe sotto il tavolo
Ultima modifica:
Negli ultimi mesi ho potuto percorrere circa 2500/3000 km al mese. Ebbene, in quest'ultimo periodo ho raggiunto una discreta condizione (che mi permette tanto per farvi capire di fare delle uscite coi migliori gruppi della zona - anche se in salita soffro, ma qui subentra anche il mio fisico da passistone )Da ora in poi (anche in estate) potrò uscire su strada solo sabato/domenica/festivi (tranne che in inverno quando mi preparo per la stagione di sci nordico).
A tal fine ho acquistato un Elite Realtour. Usandolo 3/4 volte la settimana per 45/60 minuti, cosa potrei fare per mantenere il più possibile intatta la condizione (ed in più migliorare sulla capacità di rispondere agli scatti).
Io pensavo, esclusi riscaldamento e defaticamento, di simulare 2 salite al 5/6% di 20 minuti l'una, intervallate da 5 minuti di defaticamento, mantenendo un ritmo costante tra il 75 ed il 90% della fc max (inserendo nella seconda salita delle variazioni di ritmo di circa 30 secondi a volta).
Che ne pensate? Avete suggerimenti/esperienze personali diversi per raggiungere tale scopo?
A tal fine ho acquistato un Elite Realtour. Usandolo 3/4 volte la settimana per 45/60 minuti, cosa potrei fare per mantenere il più possibile intatta la condizione (ed in più migliorare sulla capacità di rispondere agli scatti).
Io pensavo, esclusi riscaldamento e defaticamento, di simulare 2 salite al 5/6% di 20 minuti l'una, intervallate da 5 minuti di defaticamento, mantenendo un ritmo costante tra il 75 ed il 90% della fc max (inserendo nella seconda salita delle variazioni di ritmo di circa 30 secondi a volta).
Che ne pensate? Avete suggerimenti/esperienze personali diversi per raggiungere tale scopo?
Sottopongo ankio alla Vostra esperienza la preparazione che sto seguendo da qualche settimana ormai in "letargo" in taverna col mio nuovo rullo:
seguo un programma per fondo lento e lungo (poi passerò al lungo/medio)
a parte i tempi cerco di attenermi soprattutto alla cadenza e %fc.
Esempio: cadenza 80/90 rapporto 34/14 (riscald.), rpm 90 rapp 50/23, rpm 90/100 rapp 50/21-19, rpm 100/105 rapp 50/17-16 (fase acuta).
Inoltre mi sono accorto di non riuscire mai a stare nei battiti espressi in tabella (tabelle di ciclonline) nel senso che fino a 90rpm ho sempre un 5% di battito in più, poi invece con cadenze alte +o- si attesta ai livelli consigliati. So anke di avere un piccolo soffio al cuore che però non preclude assolutamente attività agonistica.
Pensate possa dipendere da questo fatto il non stare a tabella con la %fc o dai rapporti utilizzati troppo duri?? ps sono apprendista scalatore (64kg)
tks a tutti
seguo un programma per fondo lento e lungo (poi passerò al lungo/medio)
a parte i tempi cerco di attenermi soprattutto alla cadenza e %fc.
Esempio: cadenza 80/90 rapporto 34/14 (riscald.), rpm 90 rapp 50/23, rpm 90/100 rapp 50/21-19, rpm 100/105 rapp 50/17-16 (fase acuta).
Inoltre mi sono accorto di non riuscire mai a stare nei battiti espressi in tabella (tabelle di ciclonline) nel senso che fino a 90rpm ho sempre un 5% di battito in più, poi invece con cadenze alte +o- si attesta ai livelli consigliati. So anke di avere un piccolo soffio al cuore che però non preclude assolutamente attività agonistica.
Pensate possa dipendere da questo fatto il non stare a tabella con la %fc o dai rapporti utilizzati troppo duri?? ps sono apprendista scalatore (64kg)
tks a tutti
ho fatto questo video per suggerirvi qualche soluzione per allenarsi d'inverno senza partire freddo. la soluzione sono i rulli! e con qualche accorgimento si può sudare anche poco
http://youtu.be/gNfdfvkHT9A
http://youtu.be/gNfdfvkHT9A
ciao ,devo dire che il sistema di Ciufi lo adotto già da un anno , con la differenza di usare solo la radio, certo con una play list che pompa come nelle sedute di spinning sicuramente sarebbe meglio , e la fatica si sentirebbe meno .
Sottopongo ankio alla Vostra esperienza la preparazione che sto seguendo da qualche settimana ormai in "letargo" in taverna col mio nuovo rullo:
seguo un programma per fondo lento e lungo (poi passerò al lungo/medio)
a parte i tempi cerco di attenermi soprattutto alla cadenza e %fc.
Esempio: cadenza 80/90 rapporto 34/14 (riscald.), rpm 90 rapp 50/23, rpm 90/100 rapp 50/21-19, rpm 100/105 rapp 50/17-16 (fase acuta).
Inoltre mi sono accorto di non riuscire mai a stare nei battiti espressi in tabella (tabelle di ciclonline) nel senso che fino a 90rpm ho sempre un 5% di battito in più, poi invece con cadenze alte +o- si attesta ai livelli consigliati. So anke di avere un piccolo soffio al cuore che però non preclude assolutamente attività agonistica.
Pensate possa dipendere da questo fatto il non stare a tabella con la %fc o dai rapporti utilizzati troppo duri?? ps sono apprendista scalatore (64kg)
tks a tutti
qualcuno di expert può considerare la mia banale question????
tks tks tks e buon natale!!!
matroma92
Passista
Sottopongo ankio alla Vostra esperienza la preparazione che sto seguendo da qualche settimana ormai in "letargo" in taverna col mio nuovo rullo:
seguo un programma per fondo lento e lungo (poi passerò al lungo/medio)
a parte i tempi cerco di attenermi soprattutto alla cadenza e %fc.
Esempio: cadenza 80/90 rapporto 34/14 (riscald.), rpm 90 rapp 50/23, rpm 90/100 rapp 50/21-19, rpm 100/105 rapp 50/17-16 (fase acuta).
Inoltre mi sono accorto di non riuscire mai a stare nei battiti espressi in tabella (tabelle di ciclonline) nel senso che fino a 90rpm ho sempre un 5% di battito in più, poi invece con cadenze alte +o- si attesta ai livelli consigliati. So anke di avere un piccolo soffio al cuore che però non preclude assolutamente attività agonistica.
Pensate possa dipendere da questo fatto il non stare a tabella con la %fc o dai rapporti utilizzati troppo duri?? ps sono apprendista scalatore (64kg)
tks a tutti
Prima di tutto il soffio al cuore non da nessun problema con l'attività fisica se è una cosa minima, anche io "ne soffrivo" ora sembra che non ci sia più
Comunque no ho capito che succede ad oltre 90rpm. Aumentano i battiti o rientri nella tabella?
Prima di tutto il soffio al cuore non da nessun problema con l'attività fisica se è una cosa minima, anche io "ne soffrivo" ora sembra che non ci sia più
..oltre i 90rpm rientro, è a frequenze inferiori cohe sforo verso l'alto di un 5%. Tieni d'occhio anke i rapporti riportati, nn mi sembrano "duri".
matroma92
Passista
Se tieni le 90-100 rpm come consigliato e rimani nel range di bpm sicuramente non sono duri... FORSE i battiti sono più alti a cadenze inferiori perché non sei abituato a lavorare di potenza? In genere a cadenze inferiori i battiti si abbassano perché c'è meno richiesta di ossigeno dai muscoli. A meno che non arrivi alla soglia e quindi è normale che i battiti si stabilizzino, ma questa è un'ipotesi assurda.