Allenamento per arrivare ai 40 km/h di media in pianura?

gasht · 17 Gennaio 2020

parolin88 ha scritto:
Il problema per molti non è tanto il "tenere" i 40km/h di media ma piuttosto è "per quanto tempo" tenerli.

Poi entrano in gioco tantissimi fattori, corporatura...tipo di bici ecc. Una bici da cronometro con una buona posizione a parità di watt ti regala tranquillamente 4kmh.
Una persona alta 1m e 90 con una buona stazza fisica ha tendenzialmente meno problemi ad arrivare e tenere i 40kmh in pianura anche per discreti periodi di tempo.

Chiedilo ad uno che ha un fisico simile a quello di Quintana e il discorso cambia (implica dover tenere discretamente bene i 5 w/kg....cosa non comune....e la cosa diventa tanto più complessa quanto più lungo è il tempo che si vuole tenere quella velocità/potenza).

Con ogni probabilità il secondo potrebbe essere un atleta/ciclista eccezionale mentre il primo rientra nella gran parte delle persone normodotate.

Allo stesso modo puoi allenarti e migliorare la tua capacità di tenere i 40kmh ma allo stesso tempo ritrovarti "a piedi" quando trovi qualcuno che ti porta 5/6 volte fuori giri.

In soldoni va tutto contestualizzato.

quoto la tua penultima frase.
ppersonalmente notavo come sia difficile tenere uno stato stazionario di potenza. più saliva la velocità più lo trovavo difficile.
il segreto sarebbe quello, probabilmente gente di classe a crono riesce a tenere una potenza media regolare evitando rilanci violenti.
penso sia dovuto anche alla cura della posizione. a parità di velocità una posizione schiacciata richiede meno rilanci, meno potenza bruta ma è difficile da tenere.
mai provato una bici crono su cui credo si debba lavorare molto sulla posizione trovando un equilibrio giusto con la potenza a disposizione.

parolin88 · 17 Gennaio 2020

La capacità di mantenere una potenza costante è data da diversi fattori a mio avviso. Dipende dalla zona in cui si sta lavorando, dall'esperienza del ciclista stesso e dalla cadenza di pedalata.

Personalmente in pianura rimanendo a 100/105 rpm riesco abbastanza agevolmente a rimanere all'interno di un range di potenza definito. Se andassi ad 80rpm in pianura avrei più difficoltà. In salita invece la cadenza cambia (ma cambia anche il terreno) ma allo stesso modo riesco a tenere una certa costanza.

Più sale l'intensità, più ci si avvicina verso Vo2Max - Z5 più diventa complicato mantenere il controllo per un periodo prolungato (che per definizione non sarà poi cosi prolungato).

Un atleta professionista (o comunque di buon livello) non ha problemi a mantenere una certa costanza....a quel livello escono le caratteristiche fisiologiche e le capacità atletiche. In pratica la partita si gioca sulla "forza/resistenza/abilità" del singolo. Non a caso su per giù alla fine sono più o meno tutti sullo stesso livello (da un specialista a crono ad uno puro scalatore di classifica ballano un paio di minuti su 50km....poca cosa)

catman · 17 Gennaio 2020

phenomena ha scritto:
non solo, allenarsi con metodo. una ipotetica fuga a 5, e' simulabile tranquillamente in allenamento. durante la tirata in testa, si sviluppano tot watt, che per effetto di tanti fattori, tra cui l'adrenalina di gareggiare, possono essere riprodotti in allenamento, . durante le fasi off, quelle a ruota, nonostante si potrebbe viaggiare a 45 orari, si sviluppa la potenza che da soli porterebbe a viaggiare a 35. allenamento intervallato si chiama. dopo la costruzione generale invernale e questo tipo di allenamento durante la stagione, si puo' arrivare anche in allenamento , a tenere i 40 orari per decine di minuti . quando gareggiavoi nelle gare a circuito, gia' a febbraio in uscite da gruppone, con chi si allenava tanto e bene, non era difficile uscire dal gruppo i due, tre o quattro, e tenere i 40 di media senza ammazzarsi per decine di km su percorsi molto vallonati. cosi' facendo, alle prime gare, i 44 di media erano largamente sostenibili in una gara di max 90 min

tutto abbastanza normale per chi fa e si prepara ai circuiti (e non li fa per stare in gruppo tutto il tempo)
però inizialmente qui si parlava di fare un giro a 40 di media in solitaria, ovviamente è possibile se si fa poco piò di 1 ora e poco niente dislivello

catman · 17 Gennaio 2020

parolin88 ha scritto:
Una persona alta 1m e 90 con una buona stazza fisica ha tendenzialmente meno problemi ad arrivare e tenere i 40kmh in pianura anche per discreti periodi di tempo.

Chiedilo ad uno che ha un fisico simile a quello di Quintana e il discorso cambia (implica dover tenere discretamente bene i 5 w/kg....cosa non comune....e la cosa diventa tanto più complessa quanto più lungo è il tempo che si vuole tenere quella velocità/potenza).

E' lo stesso discorso che vale quando si parla di salita e watt/kg solo che li la situazione sarà ribaltata

catman · 17 Gennaio 2020

gasht ha scritto:
quoto la tua penultima frase.
ppersonalmente notavo come sia difficile tenere uno stato stazionario di potenza. più saliva la velocità più lo trovavo difficile.
il segreto sarebbe quello, probabilmente gente di classe a crono riesce a tenere una potenza media regolare evitando rilanci violenti.
penso sia dovuto anche alla cura della posizione. a parità di velocità una posizione schiacciata richiede meno rilanci, meno potenza bruta ma è difficile da tenere.
mai provato una bici crono su cui credo si debba lavorare molto sulla posizione trovando un equilibrio giusto con la potenza a disposizione.

di solito i cronoman soffrono i rilanci, sugli strappi o salite vanno in progressione.
Quindi secondo me c'è una predisposizione fisica oltre che mentale. Gente che magari non ha scatto o volata ma tiene ottime potenze a lungo mantenendo lo sforzo regolare, senza strappi o cambi di ritmo.
Un po' come fanno i runner che per fare le maratone si allenano a tenere lo stesso passso per 42 km

parolin88 · 17 Gennaio 2020

catman ha scritto:
tutto abbastanza normale per chi fa e si prepara ai circuiti (e non li fa per stare in gruppo tutto il tempo)
però inizialmente qui si parlava di fare un giro a 40 di media in solitaria, ovviamente è possibile se si fa poco piò di 1 ora e poco niente dislivello

Esatto! In gara è relativamente semplice tenere i 40kmh soprattutto per chi sa stare in gruppo. Se il circuito è scorrevole poi la velocità può salire ulteriormente.

SydIlBradipo · 17 Gennaio 2020

catman ha scritto:
mi sembra un'ottima prestazione considerando che anche se ci fosse stato vento a favore, non sei andato sempre nella stessa direzione durante quell'ora. prima verso nord e poi ovest
ma dal tuo nickname su connect mi viene il dubbio che tu faccia triathlon e quindi fosse giro fatto con bici da crono?

Si, Scott Plasma, che sicuramente offre dei vantaggi in pianura.

Tapinaz · 17 Gennaio 2020

SydIlBradipo ha scritto:
Si, Scott Plasma, che sicuramente offre dei vantaggi in pianura.

Questa bestia qui?

non sarà neanche facile da tenere in caso di vento laterale, che dalle tue parti è abbastanza presente

SydIlBradipo · 17 Gennaio 2020

SydIlBradipo · 17 Gennaio 2020

Guarda come sono bello!
A parte gli scherzi, la posizione non è estrema, qui era l'iron di Cervia, quindi per starci sopra 180 km bisogna trovare un compromesso.

parolin88 · 17 Gennaio 2020

catman ha scritto:
di solito i cronoman soffrono i rilanci, sugli strappi o salite vanno in progressione.
Quindi secondo me c'è una predisposizione fisica oltre che mentale. Gente che magari non ha scatto o volata ma tiene ottime potenze a lungo mantenendo lo sforzo regolare, senza strappi o cambi di ritmo.
Un po' come fanno i runner che per fare le maratone si allenano a tenere lo stesso passso per 42 km

Non è del tutto corretto. Specie se si citano i professionisti.
Quest’ultimi nelle corse a tappe hanno “smesso” di scattare già da un po’ (quello che fanno classifica almeno). Alla fine si gioca tutto sulla potenza media di salita e gli scatti sono diventati per lo più sprint allungati.
Persino al tour gli scatti di Bernal erano relativi, nel senso che erano allunghi seguiti dalla capacità di sostenere un ritmo più elevato del ritmo precedente. Seppure salgano più regolare I professionisti hanno un cambio di ritmo è fuori dalla portata di praticamente tutti gli amatori.
Pertanto sostenere che uno specialista a cronometro soffra il cambio di ritmo è molto relativo (vedi Froome, doumuline ecc)...non avrà l’esplosività di un Gilbert ma allo stesso tempo quest’ultimo non sarebbe in grado di fare gran che differenza se non nel finale a lui congeniale. Pure Viviani ha molta esplosività ma la può esprimere solo in volata (dove comunque non è che “stacchi” di netto un altro professionista....semplicemente lo supera quanto basta per vincere lo sprint)....senza contare che talvolta grazie alla scia chi sta a ruota e se la gioca bene può vincere anche non essendo il più forte.

Gli amatori non hanno (per diverse ragioni) queste capacità e queste possibilità. Uno specialista delle ultracicling difficilmente può competere in una GF da 100/140km....e viceversa.

Una persona che fa triatlon in modo amatoriale con una bici adeguata può tenere senza eccessivi problemi i 37/38kmh di media (stiamo parlando di circa 230w medi su una bici da crono/triatlon, nulla di straordinario) anche per 150/180km...già con una bici normale la velocità scende di 3/4kmh, se lo porti su u percorso dove deve rilanciare diverse volte e/o le metti in una qualunque competizione dopo 40min potrebbe andare in affanno.

Il paragone sul maratoneta non regge. Un maratoneta sarà forte su tutto quello che riguarda distanza superiori ai 5.000m.
Chi fa velocità sta facendo a tutti gli effetti un’altro sport.

Un po’ come paragonare un ciclista “su pista” che fa il km da fermo con un ciclista su strada. Entrambi muovono una bici ma fanno sport totalmente differenti.

parolin88 · 17 Gennaio 2020

SydIlBradipo ha scritto:
Vedi l'allegato 193989

Con una bici del genere i vantaggi sono netti rispetto ad una bici tradizionale.
A parità di watt passi tranquillamente da 34/35 a 38/39kmh

A Cervia mio fratello ha fatto 35/36kmh di media con “appena” 205w medi con una semplice bici solo le appendici (senza ruote particolari o posizione spinta)....per fare la stessa velocità con una bici da corsa normale (un po’ malandata) tocca spingere circa 255/260w.

parolin88 · 17 Gennaio 2020

catman ha scritto:
E' lo stesso discorso che vale quando si parla di salita e watt/kg solo che li la situazione sarà ribaltata

Non proprio...al 90% se un ciclista con 5w/kg batterà il ciclista che ha 4w/kg. In pianura infatti l'effetto scia gioca fortemente a favore del ciclista più leggero. Con la bici da crono inoltre le differenze di watt si assottigliano ulteriormente.

L'esempio lampante lo si trova tra i prof...un quintana rispetto ad un martin prende circa 2min su una crono da 40km (poca cosa a conti fatti)......viceversa in salita martin prende ben più di 2min. In piana Quintana non si stacca dalla ruota di martin....in salita quest'ultimo perde senz'altro le ruote da Quintana.

Fitzcarraldo · 17 Gennaio 2020

parolin88 ha scritto:
A Cervia mio fratello ha fatto 35/36kmh di media con “appena” 205w medi con una semplice bici solo le appendici (senza ruote particolari o posizione spinta)...

senza voler insinuare niente, bisogna vedere anche quanta scia ha fatto (volontaria o involontaria).

io con 200W di media ponderata ho fatto 33.1km/h medi, con bici da crono (non areo, ma posizione TT e ruote 60mm).
in una uscita solitaria per fare quella media mi servono almeno 20W in più con la stessa bici.

parolin88 · 17 Gennaio 2020

Fitzcarraldo ha scritto:
senza voler insinuare niente, bisogna vedere anche quanta scia ha fatto (volontaria o involontaria).

io con 200W di media ponderata ho fatto 33.1km/h medi, con bici da crono (non areo, ma posizione TT e ruote 60mm).
in una uscita solitaria per fare quella media mi servono almeno 20W in più con la stessa bici.

Non posso esprimermi a riguardo. Lui ha registrato 205w medi effettivi...la media ponderata sale a circa 220w. Si presuppone che non abbia preso scia ma non riesco a quantificare questo aspetto. Quindi i valori sembrano allinearsi ai tuoi.

Fitzcarraldo · 17 Gennaio 2020

parolin88 ha scritto:
Non posso esprimermi a riguardo. Lui ha registrato 205w medi effettivi...la media ponderata sale a circa 220w. Si presuppone che non abbia preso scia ma non riesco a quantificare questo aspetto. Quindi i valori sembrano allinearsi ai tuoi.

sì non volevo questionare sulla sua prestazione ma solo sottolineare che (come è evidente anche nel mio caso pur avendo cercato di evitare il più possibile di prendere scia) la velocità media in una gara come quella sarà comunque più elevata di quella di una uscita solitaria a parità di potenza espressa.

gasht · 17 Gennaio 2020

parolin88 ha scritto:
Con una bici del genere i vantaggi sono netti rispetto ad una bici tradizionale.
A parità di watt passi tranquillamente da 34/35 a 38/39kmh

A Cervia mio fratello ha fatto 35/36kmh di media con “appena” 205w medi con una semplice bici solo le appendici (senza ruote particolari o posizione spinta)....per fare la stessa velocità con una bici da corsa normale (un po’ malandata) tocca spingere circa 255/260w.

quei watt li riesci a scaricare con facilità? voglio dire la posizione crono la senti penalizzante in termini di potenza rispetto alla bici normale?

parolin88 · 17 Gennaio 2020

gasht ha scritto:
quei watt li riesci a scaricare con facilità? voglio dire la posizione crono la senti penalizzante in termini di potenza rispetto alla bici normale?

Quando correvo (2007) ho utilizzato diverse volte la bici da cronometro. A livello di watt dipende molto dalla zona di riferimento su cui si sta lavorando.

Se si vuole essere competitivi ed efficienti occorre allenarsi e abituarsi alla posizione. Ma alla fine se sei messo bene in bici non ricordo particolari problematiche nell'esprimere valori analoghi a quelli su bici normale.
Questo anche grazie al fatto che su cronometro si lavora mantenendo un'elevata regolarità, quindi avere una posizione "stesa" che permetta di essere "rilassati" sulla parte alta e concentrarsi solo sulla spinta aiuta.

Ricordo che durante le cronometro facevo "lunghe" sessioni guardando praticamente la linea bianca dell'asfalto correre sotto di me, quasi estraniandomi dallo sforzo.

catman · 17 Gennaio 2020

parolin88 ha scritto:
Non è del tutto corretto. Specie se si citano i professionisti.
Quest’ultimi nelle corse a tappe hanno “smesso” di scattare già da un po’ (quello che fanno classifica almeno). Alla fine si gioca tutto sulla potenza media di salita e gli scatti sono diventati per lo più sprint allungati.
Persino al tour gli scatti di Bernal erano relativi, nel senso che erano allunghi seguiti dalla capacità di sostenere un ritmo più elevato del ritmo precedente. Seppure salgano più regolare I professionisti hanno un cambio di ritmo è fuori dalla portata di praticamente tutti gli amatori.
Pertanto sostenere che uno specialista a cronometro soffra il cambio di ritmo è molto relativo (vedi Froome, doumuline ecc)...non avrà l’esplosività di un Gilbert ma allo stesso tempo quest’ultimo non sarebbe in grado di fare gran che differenza se non nel finale a lui congeniale. Pure Viviani ha molta esplosività ma la può esprimere solo in volata (dove comunque non è che “stacchi” di netto un altro professionista....semplicemente lo supera quanto basta per vincere lo sprint)....senza contare che talvolta grazie alla scia chi sta a ruota e se la gioca bene può vincere anche non essendo il più forte.

Gli amatori non hanno (per diverse ragioni) queste capacità e queste possibilità. Uno specialista delle ultracicling difficilmente può competere in una GF da 100/140km....e viceversa.

Una persona che fa triatlon in modo amatoriale con una bici adeguata può tenere senza eccessivi problemi i 37/38kmh di media (stiamo parlando di circa 230w medi su una bici da crono/triatlon, nulla di straordinario) anche per 150/180km...già con una bici normale la velocità scende di 3/4kmh, se lo porti su u percorso dove deve rilanciare diverse volte e/o le metti in una qualunque competizione dopo 40min potrebbe andare in affanno.

Il paragone sul maratoneta non regge. Un maratoneta sarà forte su tutto quello che riguarda distanza superiori ai 5.000m.
Chi fa velocità sta facendo a tutti gli effetti un’altro sport.

Un po’ come paragonare un ciclista “su pista” che fa il km da fermo con un ciclista su strada. Entrambi muovono una bici ma fanno sport totalmente differenti.

il concetto era che un cronoman lo è per caratteristiche fisiche/genetiche
difficile che uno sprinter o uno scattista siano ottimi cronoman, tutto qua...gli scatti dei big (che vanno forte dappertutto) nelle gare a tappe che c'entrano?

sul maratoneta….il concetto era che tengono un ritmo più regolare possibile come fa un cronoman su una crono lunga e se ne hanno fanno una progressione finale

catman · 17 Gennaio 2020

parolin88 ha scritto:
Non proprio...al 90% se un ciclista con 5w/kg batterà il ciclista che ha 4w/kg. In pianura infatti l'effetto scia gioca fortemente a favore del ciclista più leggero. Con la bici da crono inoltre le differenze di watt si assottigliano ulteriormente.

L'esempio lampante lo si trova tra i prof...un quintana rispetto ad un martin prende circa 2min su una crono da 40km (poca cosa a conti fatti)......viceversa in salita martin prende ben più di 2min. In piana Quintana non si stacca dalla ruota di martin....in salita quest'ultimo perde senz'altro le ruote da Quintana.

esatto ma va trascurato l'effetto scia se si vuole fare un paragone corretto (anche se non sarà mai realistico se parliamo di gare in linea in gruppo). cmq l'esempio di Quintana non è veritiero dato che è un corridore completo, va forte dappertutto invece Tony Martin è uno specialista. Vorrei vedere quanto prende da lui uno scalatore puro in una crono di 40 km fatta al massimo da entrambi...più di 5 minuti sicuri

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