Allenamento polarizzato

[davidebert95]

@bianco70 faccio queste intensità sempre nell'ottica di un miglioramento generale di FTP e condizione generale, dato che comunque è solo un anno e mezzo che pedalo con un po' più di costanza, (nel 2018 e 2019 ho chiuso sotto i 3000km).
Dato che comunque ho visto passare FTP in un anno e mezzo (con 18000km complessivi) da poco più di 230W per 73kg a circa 330 per 68kg sono convinto che non sono ancora arrivato ad un plateau nella mia curva di miglioramento.
In quest'ottica spingendo di più in alcuni giorni e recuperando meglio in altri (rispetto allo scorso inverno) sono convinto che la mia forma generale non possa che beneficiarne.
@cbr70 La grossa fetta del fondo punto a farla nel weekend, con lunghi di 3-4h su strada senza esagerare.

Prodotti bici scontati

 

[cbr70]

@cbr70 La grossa fetta del fondo punto a farla nel weekend, con lunghi di 3-4h su strada senza esagerare.

pardon , non avevo colto

 

[bianco70]

@bianco70 faccio queste intensità sempre nell'ottica di un miglioramento generale di FTP e condizione generale, dato che comunque è solo un anno e mezzo che pedalo con un po' più di costanza, (nel 2018 e 2019 ho chiuso sotto i 3000km).
Dato che comunque ho visto passare FTP in un anno e mezzo (con 18000km complessivi) da poco più di 230W per 73kg a circa 330 per 68kg sono convinto che non sono ancora arrivato ad un plateau nella mia curva di miglioramento.
In quest'ottica spingendo di più in alcuni giorni e recuperando meglio in altri (rispetto allo scorso inverno) sono convinto che la mia forma generale non possa che beneficiarne.
@cbr70 La grossa fetta del fondo punto a farla nel weekend, con lunghi di 3-4h su strada senza esagerare.

4.8 w/kg? Complimenti.
Ancora di più visti i tuoi numeri io andrei decisamente su un programma costruito su di te, fai da te se ne hai le conoscenze oppure, meglio, con un preparatore.
Se pedalando senza metodo sei arrivato a quei valori in così poco tempo allenandoti a modo ti toglieresti parecchie soddisfazioni.

 

[davidebert95]

@bianco70 probabilmente affidandomi ad un preparatore piuttosto che ad una pianificazione fai da te darebbe sicuramente i suoi frutti, però non ho voglia di aggiungere ulteriore stress con tabelle da rispettare pedissequamente.

Secondariamente, in questo periodo, e ancor di più questo inverno, sto sostituendo parte delle uscite del weekend con delle uscite di alpinismo/corsa in montagna/Skialp, anche in vista di alcuni importanti (ma non ancora certi) obiettivi 2022.
Sarebbe molto difficile incastrare una tabella di un preparatore fatta con tutte queste variabili

 

[sartormassimo]

Non vorrei andare troppo off topic parlando di me personalmente, magari farò degli altri test e poi riporterò dei dati, oppure aprirò una discussione apposita.

Quello che posso dire però è che non sono un novellino, anche se non mi sono mai allenato specificamente con tabelle, cardio, strumenti, e sono sempre andato in bici per passione e a sensazione. Molti anni fa, in una visita approfondita, mi sembra mi avessero già fatto notare che la curva del cuore sotto sforzo non saliva regolare, e che il cuore iniziava a lavorare come previsto a regimi più alti del normale, quindi in pratica il mio cuore lavorava alto. Avevo fatto anche un ecocardiogramma, e mi era stato detto che il mio cuore era nella norma. Mi sono chiesto se sono l'unico fatto così, oppure se anche altri ciclisti abbiano una caratteristica del genere. Me ne sono sempre fregato perché il cardio nemmeno lo uso e vado a sensazione, ma quando vedo discussioni come queste i dubbi mi tornano. Magari sono solamente scarso, e quindi siccome i fenomeni in z2 viaggiano comunque oltre i 30, io ho l'impressione di avere la z2 sballata. Può essere. Uno dei test che voglio fare è mettermi in pianura a 110 e registrare velocità, poi 120, poi 130, e così via.

Una domanda generica e in topic però può essere: voi avete corrispondenza tra zone cardiache e zone potenza di Coggan? Bisogna aspettarsi una corrispondenza? Nel caso non corrispondessero esattamente, preferireste basarvi sulle zone di potenza o sulle zone cardiache per l'allenamento polarizzato?

Credo di essere abbastanza sovrapponibile a quanto hai esposto qui e la conclusione a cui sono giunto è che non ho un gran motore e nemmeno l'ho allenato bene nel tempo.
vado a precisare:
- pedalo da una 20ina d'anni almeno;
- i km medi annui sono attorno ai 6000;
- non ho mai seguito tabelle di allenamento;
- sono abbastanza pesante 1.82 per 80kg (quando va bene);
- il battito cardiaco sale molto velocemente (max attorno ai 180) ma scende altrettanto rapido. (a riposo viaggio sui 40/45 battiti al minuto).
L'anno precedente la pandemia ho iniziato a fare allenamenti mirati (zone cardio) con sessioni di max un'ora (HIIT, ripetute dai 3 ai 6 minuti e così via) intervallati con uscite meno tirate di max 2 ore (era inverno e soffro il freddo ).
Quache mese dopo, prima del lockdown, ho fatto un'uscita abbastanza tirata di circa 70km con 900m di dislivello in cui ho tenuto ritmi che non avrei mai raggiunto (nemmeno al "top" della condizione) con la modalità "esco a sensazione" scoprendo quindi che anche se non sono più un giovincello ho margini di miglioramento da esplorare.
p.s. il volume totale del periodo non è significativamente mutato rispetto agli anni precedenti. (circa 100km/settimana)
ciao

 

[Salvo@ing]

Non è "riduttivo" e poco preciso suddividere i watt solamente in 5 zone?
Mi pare di ricordare che anche la suddivisione in 6 zone è stata superata in favore di una più precisa suddivisione in 7 zone.

Addirittura il polarizzato prevede 3 sole zone, sebbene la Z3 sia ampissima (da 101% CP in su).
Ovviamente la complessità è cosa fare, quando fare, come fare e quanto fare.
Perché il 102% è cosa diversa dal 115%, sebbene si possa dire di aver fatto un carico polarizzato.
Stessa cosa per l'uscita in Z1, entro il 75% CP c'è il mondo, una cosa è fare 4h a pascolare, un'altra cosa è farne 3 al 75% CP, eppure si è sempre in Z1.
A mio avviso l'approccio polarizzato è estremamente complesso, senza un preparatore esperto si possono creare danni, anche psicologici, molto pesanti.

 

[Roberto Massa]

si possono creare danni, anche psicologici, molto pesanti.

TSOlarizzato ....

 

[davidebert95]

Lato BPM, (FC max bici circa 195-197- Soglia anaerobica di circa 178 BPM), con la corsa ero arrivato qualche anno fa a 202 ma sospetto un errore della fascia cardio. Con il passare dei mesi che mi alleno con costanza ho notato che:

-calo dei BPM a riposo (passato da circa 65 da seduto a circa 46-48), al mattino anche sotto 45.
-frequenza cardiaca in Z2 (200-245W) attorno ai 132-137
-battiti che poi salgono proporzionali ai watt fino attorno alla zona di ftp (ieri intervallo di 10' a 335W (102-103%) con media BPM 172 (con punta a 177 da relativamente fresco) 8' a 350 - circa 107%-108% a 177 medi, con punta di 182, e 4 a 370 (177 medi con punta di 184)

 

[pianpianello]

A mio avviso l'approccio polarizzato è estremamente complesso, senza un preparatore esperto si possono creare danni, anche psicologici, molto pesanti.

In che senso? Sono curioso. Quali sono i danni anche psicologici che può causare il polarizzato? E sono danni solo del polarizzato, oppure valgono per tutti i tipi di allenamento strutturato?

 

[pianpianello]

Tornando alle impressioni che ho avuto dopo aver cercato di imparare di più sul polarizzato, ho l'impressione che questo allenamento si applichi principalmente a chi fa molto volume, cioè esce praticamente in bici tutti i giorni, o fa rulli, o fa qualcosa tutti i giorni. Secondo voi i principi del polarizzato si possono applicare anche a chi come me esce in bici 3 volte a settimana? Come lo applichereste o adattereste? E avrebbe senso farlo?

 

[cbr70]

Addirittura il polarizzato prevede 3 sole zone, sebbene la Z3 sia ampissima (da 101% CP in su).
Ovviamente la complessità è cosa fare, quando fare, come fare e quanto fare.
Perché il 102% è cosa diversa dal 115%, sebbene si possa dire di aver fatto un carico polarizzato.
Stessa cosa per l'uscita in Z1, entro il 75% CP c'è il mondo, una cosa è fare 4h a pascolare, un'altra cosa è farne 3 al 75% CP, eppure si è sempre in Z1.
A mio avviso l'approccio polarizzato è estremamente complesso, senza un preparatore esperto si possono creare danni, anche psicologici, molto pesanti.

a tal proposito secondo te sarebbe utile la metodica che sto seguendo?
ovvero tenere sotto controllo nel polarizzato anche IF e TSS

esempio pratico
-sessione low (80%sessioni)
di oggi pom (zona Z2 alta)
TSS 55
IF 0,72

IF intensita' bassa = sessione LOW . TSS 53 : stamattina ho fatto un'altra sessione , totale TSS circa 100 , domani dovrei essere pronto

-sessione HIIT (20% sessioni ) che da quel che ho capito da letture recenti non necessariamente deve essere una >Z5 ma sembrerebbe una sessione IF > 0,85 ed TSS a seconda del periodo >150 ipotizzo d'inverno, > 200 andando avanti . (richiederebbe un giorno di recupero)
quindi dalle ripetute a blocchi anche di un ora in Z4

 

[bagga]

Tornando alle impressioni che ho avuto dopo aver cercato di imparare di più sul polarizzato, ho l'impressione che questo allenamento si applichi principalmente a chi fa molto volume, cioè esce praticamente in bici tutti i giorni, o fa rulli, o fa qualcosa tutti i giorni. Secondo voi i principi del polarizzato si possono applicare anche a chi come me esce in bici 3 volte a settimana? Come lo applichereste o adattereste? E avrebbe senso farlo?

uscendo 3 volte a settimana ti ritroveresti a "sgasare" 1 volta ogni 10-12 giorni, per me non ha senso, se quelle uscite non sono consecutive secondo me puoi fare "lavori" in tutte le uscite, l'importante è diversificare le uscite tra loro e riposare un pò ogni 2-3 settimane di carico...

 

[cbr70]

uscendo 3 volte a settimana ti ritroveresti a "sgasare" 1 volta ogni 10-12 giorni, per me non ha senso, se quelle uscite non sono consecutive secondo me puoi fare "lavori" in tutte le uscite, l'importante è diversificare le uscite tra loro e riposare un pò ogni 2-3 settimane di carico...

il mese scorso ho visto ora su strava che ho fatto una media settimanale di 15h. chiaro che guardo e cerco di capire il polarizzato con interesse.

 

[andry96]

il mese scorso ho visto ora su strava che ho fatto una media settimanale di 15h. chiaro che guardo e cerco di capire il polarizzato con interesse.

Ma stava rispondendo a un altro utente, che ha pure quotato....

 

[andry96]

uscendo 3 volte a settimana ti ritroveresti a "sgasare" 1 volta ogni 10-12 giorni, per me non ha senso, se quelle uscite non sono consecutive secondo me puoi fare "lavori" in tutte le uscite, l'importante è diversificare le uscite tra loro e riposare un pò ogni 2-3 settimane di carico...

Infatti con poche ore settimanali non ha senso il polarizzato, serve un buon monte ore da gestire se no fai poco e piano

 

[Salvo@ing]

In che senso? Sono curioso. Quali sono i danni anche psicologici che può causare il polarizzato? E sono danni solo del polarizzato, oppure valgono per tutti i tipi di allenamento strutturato?

Il danno psicologico deriva dal fatto che l'amatore che si sottopone ad estenuanti allenamenti, indipendente dal metodo utilizzato, nutre grandissime aspettative in termini di performance, che non è solo vittoria o podio, ma banalmente migliorare il proprio best in una classica (Nove Colli et simila) o un segmento obiettivo.
Una errata impostazione dell'allenamento, per intensità, densità, modulazione, alternanza, varietà, (etc) del carico può portare a svariati risultati, che vanno dal non migliorare (o farlo poco) fin'anche al "bollirsi" nel pieno della stagione.
Risultato? Malessere psicologico prima ancora di quello fisico.
Più io metodo è sofisticato più occorre sapienza, che solo un professionista può avere, per esperienza ma specialmente per studi fatti ed aggiornamenti tecnico scientifici.

 

[Salvo@ing]

a tal proposito secondo te sarebbe utile la metodica che sto seguendo?
ovvero tenere sotto controllo nel polarizzato anche IF e TSS

esempio pratico
-sessione low (80%sessioni)
di oggi pom (zona Z2 alta)
TSS 55
IF 0,72

IF intensita' bassa = sessione LOW . TSS 53 : stamattina ho fatto un'altra sessione , totale TSS circa 100 , domani dovrei essere pronto

-sessione HIIT (20% sessioni ) che da quel che ho capito da letture recenti non necessariamente deve essere una >Z5 ma sembrerebbe una sessione IF > 0,85 ed TSS a seconda del periodo >150 ipotizzo d'inverno, > 200 andando avanti . (richiederebbe un giorno di recupero)
quindi dalle ripetute a blocchi anche di un ora in Z4

Lasciando stare le "z" Coggan, ma credo che IF della seduta HIT non si riferisca alla singola prova ma all'intera seduta.
Difatti se si dovesse applicare.il principio rigoroso, questa seduta dovrebbe avere delle ripetizioni ad intensità > CP (quindi IF > 1). Ovviamente mettendoci dentro recupero, riscaldamento, defaticamento, trasferimenti, etc,.IF sarà molto più basso dell'unità, possibilmente 0.80-0.85.
Sicuramente qualcuno potrà rispondere molto meglio di me.

 

[Salvo@ing]

Lato BPM, (FC max bici circa 195-197- Soglia anaerobica di circa 178 BPM), con la corsa ero arrivato qualche anno fa a 202 ma sospetto un errore della fascia cardio.

Le FC max sono peculiari dello sport che si pratica, poiché dipendenti dal gesto atletico, nella corsa la FC e sempre mediamente più alta

 

[pianpianello]

POL: distribution of training for time-limited amateurs
Da intervista con Seiler stesso (LINK).

Interessante, ma se ho capito bene, anche nell'esempio relativo a chi fa meno ore settimanali, parla di 6 ore a settimana ma... distribuite in 6 giorni. Quindi in ogni caso anche se le ore sono poche, le sessioni pare voglia mantenerle alte, in modo da poter applicare il polarizzato.

Io ho certamente il problema che tendo a spingere sempre, l'intensità bassa non so cosa sia, a volte mi stanco troppo (a volte mi capita di fare acido lattico durante i giri)... però faccio 3 giri a settimana. Vorrei provare ad applicare i principi del polarizzato anche se faccio poche sessioni. Questo inverno potrei fare degli esperimenti, alcune idee potrebbero essere:

• cercare di limitare il medio il più possibile
• almeno uno dei tre giri settimanali fatto abbastanza lentamente, zero sgasate, e magari allungarlo
• quando faccio intensità, dopo ogni sgasata devo mollare il gas del tutto (e non continuare al medio), per concentrarmi solo sugli intervalli intensi
• le sgasate cercare di non farle troppo oltre la soglia, non avvicinarsi alla zona 7
• su 3 giri uno veramente intenso, uno veramente lento, e quell'altro non saprei, potrei fare un misto, con parti intense e parti lente, a sensazione, anche a seconda di come cascano i giorni di riposo (se vengo da due giorni di riposo e mi sento bene potrei farlo principalmente intenso, altrimenti principalmente lento).

 

[Roberto Massa]

Il danno psicologico deriva dal fatto che l'amatore che si sottopone ad estenuanti allenamenti, indipendente dal metodo utilizzato, nutre grandissime aspettative in termini di performance,

Il problema
[...]
EDIT non serve tutti sanno già tutto