Allenamento polarizzato

Salvo@ing

Apprendista Cronoman
23 Luglio 2011
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Messina
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Bici
Trek Emonda SL6
semplice: dopo intenso/gara/specifico 3-4 SESSIONI (non necessariamente sono gg) facili.
Infrasettimanale con gli orari assurdi di questo anno (ingressi scaglionati in tarda mattinata e gg segata in due), alcuni sono doppia sessione: 1h mattina, 1h (se riesco) la sera. Per ora non mi hanno ancora inoculato il cicloconvintonismo delle rullate alle 5 di mattina :mrgreen: ma mai dire mai...

Es. oggi niente "doppio", sessione super easy e ci metto dentro un test DFA α1 -->http://www.muscleoxygentraining.com/2021/01/dfa-a1-and-exercise-intensity-faq.html (così "aggiorno" riferimento LT1)
Molto interessante, mi sembra tuttavia che l'App stimi la S.Aer. attraverso la frequenza cardiaca. Immagino che vista la linearità FC/W almeno fino all'intorno della S.An. ti estrapoli la LT1 in Watt da lì.
 

cbr70

Scalatore
6 Giugno 2018
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genova
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Specy
sarebbe pure interessante sapere se le soglie cosi' trovate con questo particolare metodo si discostino significativamente da quelle convenzionali : Z2 hr tra: 78% frreq,max ( 2mM>Lattato<4 mM) ; 86% freq.max (lattato>4mM)
 

sunboy

Maglia Gialla
15 Ottobre 2007
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Chiedo ai più esperti, non per un amico :-)xxxx questo può essere considerato una sessione low?
Il percorso circolare si è svolto in stradine secondarie con molti rallentatori, curve da rilancio ed avvallamenti,
A parte una rampa di un centinaio di metri...
Diversamente per stare solo in z1 o z2 potenza dovrei andare avanti indietro in superstrada per qualche km ed in mezzo al traffico
 

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Salvo@ing

Apprendista Cronoman
23 Luglio 2011
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Messina
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Trek Emonda SL6
"Tuttavia"? Ci usi anche una rampa (o dati watt) non solo FC. Cercare e leggere cos'è DFA α1 ;) ho pure messo un link abbastanza digeribile
No non si basa semplicemente su linearità FC/W altrimenti non servirebbe una fascia che sia HRV "certificata" e software a parte....

Al post sopra... anche su questo basta cercare e leggere...internet serve a questo non a cercare il riassuntino in un post.
No non ho ancora letto il riferimento, avevo solo cercato l'App.
Purtroppo (per fortuna) ho dovuto dare priorità a letture professionali, nel tempo libero leggero anche questa, per pura attività ludica
 

bagga

Scalatore
27 Luglio 2019
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giant tcr sl
Chiedo ai più esperti, non per un amico :-)xxxx questo può essere considerato una sessione low?
Il percorso circolare si è svolto in stradine secondarie con molti rallentatori, curve da rilancio ed avvallamenti,
A parte una rampa di un centinaio di metri...
Diversamente per stare solo in z1 o z2 potenza dovrei andare avanti indietro in superstrada per qualche km ed in mezzo al traffico
è praticamente solo Z1, direi che sia molto low, forse per farla ancora più low potresti fare 30' in meno ma dipende anche da cosa volevi fare...
 

bagga

Scalatore
27 Luglio 2019
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giant tcr sl
intendi dire che si tratta di "fondo" e non di base ovvero serve più z2 rispetto a z1 o limitare al minimo la z1?
per come la vedo io dipende da cosa volevi fare...

se era un uscita di scarico va benissimo così e forse ci potrebbe stare fare 20-30' in meno...se era un uscita di fondo IO ci metterei anche Z2, forse tenderei anche a stare più verso la Z2 piuttosto che la Z1...

io sto per iniziare la preparazione invernale e farò i primi 10 giorni low e penso che alternerò uscite a cavallo tra Z1a/Z2b e altre in Z2 piena...dopo quei 10 giorni inizierò a fare lavori di forza e qualcosa oltre occasionalmente...
 
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pianpianello

Pignone
19 Dicembre 2020
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zona gialla
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cancello a pedali
Volevo chiedere se qualcuno ha mai notato che la z1 e z2 sono zone troppo basse per loro. Ho rimesso il cardio dopo anni per curiosità l'altro giorno, e pur non avendo dati precisi riguardo alla mia soglia, ho notato che stare oltre i 160 inizia a diventare fastidioso al punto che non so per quanto potrei tenere, quindi la soglia potrebbe essere lì intorno. E ho fatto un allungo progressivo fino a sprint finale in cui ero praticamente al massimo possibile, un ritmo che praticamente non ho mai fatto in vita mia nemmeno se mi corre dietro un dobermann, e ho visto praticamente 185 battiti.

Ipotizzando una soglia a 160, il max z1 sarebbe a circa 110 battiti, e max z2 a circa 130. Ora, voglio dirlo chiaro e tondo, io a 110 battiti salgo in sella, e poi li rivedo solo in discesa. A 130 credo di poter conversare tranquillamente con frasi lunghe senza dare l'impressione di fare alcuna fatica, difficilmente distinguibile dal non fare niente. Inizio a sentire di iniziare a fare qualcosa dopo i 140 presumo, infatti già in riscaldamento sono sopra i 140, e dopo una decina di minuti inizio ad essere già costantemente sopra i 150.

Non ho dati precisi e queste sono le mie impressioni, ma ho l'impressione che se dovessi allenarmi in z1 dovrei forse stare letteralmente a casa o fare una passeggiata, mentre se dovessi stare in z2 dovrei pedalare come se la bici avesse un problema meccanico e non superare forse i 25 kmh. Mi chiedo, nessun altro ha notato la stessa cosa?
 

bagga

Scalatore
27 Luglio 2019
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giant tcr sl
Volevo chiedere se qualcuno ha mai notato che la z1 e z2 sono zone troppo basse per loro. Ho rimesso il cardio dopo anni per curiosità l'altro giorno, e pur non avendo dati precisi riguardo alla mia soglia, ho notato che stare oltre i 160 inizia a diventare fastidioso al punto che non so per quanto potrei tenere, quindi la soglia potrebbe essere lì intorno. E ho fatto un allungo progressivo fino a sprint finale in cui ero praticamente al massimo possibile, un ritmo che praticamente non ho mai fatto in vita mia nemmeno se mi corre dietro un dobermann, e ho visto praticamente 185 battiti.

Ipotizzando una soglia a 160, il max z1 sarebbe a circa 110 battiti, e max z2 a circa 130. Ora, voglio dirlo chiaro e tondo, io a 110 battiti salgo in sella, e poi li rivedo solo in discesa. A 130 credo di poter conversare tranquillamente con frasi lunghe senza dare l'impressione di fare alcuna fatica, difficilmente distinguibile dal non fare niente. Inizio a sentire di iniziare a fare qualcosa dopo i 140 presumo, infatti già in riscaldamento sono sopra i 140, e dopo una decina di minuti inizio ad essere già costantemente sopra i 150.

Non ho dati precisi e queste sono le mie impressioni, ma ho l'impressione che se dovessi allenarmi in z1 dovrei forse stare letteralmente a casa o fare una passeggiata, mentre se dovessi stare in z2 dovrei pedalare come se la bici avesse un problema meccanico e non superare forse i 25 kmh. Mi chiedo, nessun altro ha notato la stessa cosa?
credo che descritte così le zone non vadano bene e che con una massima di 185bpm credo che la tua soglia sia più alta di 160 e forse nemmeno di poco...quanti anni hai...? per toglierti il dubbio l'unica è fare un test per determinare la soglia in maniera un pelo più accurata rispetto alle sensazioni e poi da lì dividi le 5 zone...se non hai voglia e/o conoscenza e/o strumenti per fare il test conconi puoi anche farti 20' al massimo che riesci (ma massimo davvero) e la soglia è poco sotto la fc media di quei 20', nel mio caso questo metodo era abbastanza preciso...
 
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gioca63

Apprendista Velocista
18 Aprile 2009
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Volevo chiedere se qualcuno ha mai notato che la z1 e z2 sono zone troppo basse per loro. Ho rimesso il cardio dopo anni per curiosità l'altro giorno, e pur non avendo dati precisi riguardo alla mia soglia, ho notato che stare oltre i 160 inizia a diventare fastidioso al punto che non so per quanto potrei tenere, quindi la soglia potrebbe essere lì intorno. E ho fatto un allungo progressivo fino a sprint finale in cui ero praticamente al massimo possibile, un ritmo che praticamente non ho mai fatto in vita mia nemmeno se mi corre dietro un dobermann, e ho visto praticamente 185 battiti.

Ipotizzando una soglia a 160, il max z1 sarebbe a circa 110 battiti, e max z2 a circa 130. Ora, voglio dirlo chiaro e tondo, io a 110 battiti salgo in sella, e poi li rivedo solo in discesa. A 130 credo di poter conversare tranquillamente con frasi lunghe senza dare l'impressione di fare alcuna fatica, difficilmente distinguibile dal non fare niente. Inizio a sentire di iniziare a fare qualcosa dopo i 140 presumo, infatti già in riscaldamento sono sopra i 140, e dopo una decina di minuti inizio ad essere già costantemente sopra i 150.

Non ho dati precisi e queste sono le mie impressioni, ma ho l'impressione che se dovessi allenarmi in z1 dovrei forse stare letteralmente a casa o fare una passeggiata, mentre se dovessi stare in z2 dovrei pedalare come se la bici avesse un problema meccanico e non superare forse i 25 kmh. Mi chiedo, nessun altro ha notato la stessa cosa?
puoi fare il test di friel per individuare la tua soglia cardiaca cosi da avere dati piu precisi.
non puoi ipotizzare, devi avere dati su cui lavorare.
se a 130 non fai alcuna fatica a 140 ti ci scaldi e a 160 non sai quanto tempo resisti, che fai? solo tanto medio come si diceva in altro post?
le tue uscite quanto sono lunghe? perche dire che a 130 non fai fatica non ha senso se non metti per quanto tempo ci stai a 130. il tempo nelle zone e importante come le zone stesse(se non di piu)
Screenshot 2021-11-03 at 12-52-22 Training with Power Principles Are there NO-GO Zones .png
 

davidebert95

Pedivella
16 Giugno 2012
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Bici
da corsa
Questo inverno voglio cambiare approccio rispetto allo scorso inverno, passando ad una logica vicina a quella del polarizzato.
Lo scorso inverno spingevo praticamente tutti i giorni, non riuscendo nei fatti a spingere bene quando c'era da spingere veramente e spingere troppo quando dovevo recuperare. Così facendo a inizio aprile ero bollito, forse più di testa che di gambe, riuscendo solo in parte a recuperare dopo alcuni mesi.
Uso sempre come base i Workout di Zwift, facendone due ben fatti spingendo come si deve a settimana e due di recupero, molto easy, sotto il 70% FTP.
Per esempio ieri sera bell'allenamento, dopo qualche allungo, 10' a 103% FTP rec 4' 8' a 108% rec 4' e 4' a 114%. Arrivato alla fine bello stanchino, Questa sera super easy, non oltre il 70% di FTP, con domani nuovo allenamento intenso
 

bianco70

Scalatore
22 Agosto 2007
6.949
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Bologna
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Bici
Wilier 110 Air
Questo inverno voglio cambiare approccio rispetto allo scorso inverno, passando ad una logica vicina a quella del polarizzato.
Lo scorso inverno spingevo praticamente tutti i giorni, non riuscendo nei fatti a spingere bene quando c'era da spingere veramente e spingere troppo quando dovevo recuperare. Così facendo a inizio aprile ero bollito, forse più di testa che di gambe, riuscendo solo in parte a recuperare dopo alcuni mesi.
Uso sempre come base i Workout di Zwift, facendone due ben fatti spingendo come si deve a settimana e due di recupero, molto easy, sotto il 70% FTP.
Per esempio ieri sera bell'allenamento, dopo qualche allungo, 10' a 103% FTP rec 4' 8' a 108% rec 4' e 4' a 114%. Arrivato alla fine bello stanchino, Questa sera super easy, non oltre il 70% di FTP, con domani nuovo allenamento intenso
Come mai questi ritmi ora che la stagione volge al termine?
A meno che tu non gareggi in ciclocross non li vedo come lavori indicati per questo periodo.
Indipendentemente dal polarizzato o meno.
 

cbr70

Scalatore
6 Giugno 2018
6.099
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genova
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Specy
Questo inverno voglio cambiare approccio rispetto allo scorso inverno, passando ad una logica vicina a quella del polarizzato.
Lo scorso inverno spingevo praticamente tutti i giorni, non riuscendo nei fatti a spingere bene quando c'era da spingere veramente e spingere troppo quando dovevo recuperare. Così facendo a inizio aprile ero bollito, forse più di testa che di gambe, riuscendo solo in parte a recuperare dopo alcuni mesi.
Uso sempre come base i Workout di Zwift, facendone due ben fatti spingendo come si deve a settimana e due di recupero, molto easy, sotto il 70% FTP.
Per esempio ieri sera bell'allenamento, dopo qualche allungo, 10' a 103% FTP rec 4' 8' a 108% rec 4' e 4' a 114%. Arrivato alla fine bello stanchino, Questa sera super easy, non oltre il 70% di FTP, con domani nuovo allenamento intenso
come mi e' parso di capire anche dall'ultimo intervento di Massa, non si presta molta attenzione al volume (Z2) considerandolo poco piu' che uun recupero.

nell'altra discussione ho espresso l'intenzione di cocnentrare l'allenameno invernale sulla Z2 in maniera struttorale e primaria.
al fine di migliorare il motore aerobico utilizzando una zona che consenta molto volume e poca relativa fatica.
solo 1 sessione su 5 (20%) sara' dedicata all'anaerobico , la cui intensita' sara' dipendente dal periodo

a tal proposito per le sessioni low (z2) e hit usero come parametri anche la combinazione IF e TSS

vediamo che succede, penso nulla ma fa almeno ho una strategia in mente giusta o sbagliata che sia :)
 

pianpianello

Pignone
19 Dicembre 2020
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cancello a pedali
Non vorrei andare troppo off topic parlando di me personalmente, magari farò degli altri test e poi riporterò dei dati, oppure aprirò una discussione apposita.

Quello che posso dire però è che non sono un novellino, anche se non mi sono mai allenato specificamente con tabelle, cardio, strumenti, e sono sempre andato in bici per passione e a sensazione. Molti anni fa, in una visita approfondita, mi sembra mi avessero già fatto notare che la curva del cuore sotto sforzo non saliva regolare, e che il cuore iniziava a lavorare come previsto a regimi più alti del normale, quindi in pratica il mio cuore lavorava alto. Avevo fatto anche un ecocardiogramma, e mi era stato detto che il mio cuore era nella norma. Mi sono chiesto se sono l'unico fatto così, oppure se anche altri ciclisti abbiano una caratteristica del genere. Me ne sono sempre fregato perché il cardio nemmeno lo uso e vado a sensazione, ma quando vedo discussioni come queste i dubbi mi tornano. Magari sono solamente scarso, e quindi siccome i fenomeni in z2 viaggiano comunque oltre i 30, io ho l'impressione di avere la z2 sballata. Può essere. Uno dei test che voglio fare è mettermi in pianura a 110 e registrare velocità, poi 120, poi 130, e così via.

Una domanda generica e in topic però può essere: voi avete corrispondenza tra zone cardiache e zone potenza di Coggan? Bisogna aspettarsi una corrispondenza? Nel caso non corrispondessero esattamente, preferireste basarvi sulle zone di potenza o sulle zone cardiache per l'allenamento polarizzato?
 

cbr70

Scalatore
6 Giugno 2018
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Specy
Una domanda generica e in topic però può essere: voi avete corrispondenza tra zone cardiache e zone potenza di Coggan? Bisogna aspettarsi una corrispondenza? Nel caso non corrispondessero esattamente, preferireste basarvi sulle zone di potenza o sulle zone cardiache per l'allenamento polarizzato?
si ho impostato su 5 livelli sia le zone hr che watt e le controllo sui rulli con questa app di IQ garmin.
vanno di paripasso e quando zona hr (cuore) > watt vado in disaccoppiamento
 

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bianco70

Scalatore
22 Agosto 2007
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Bologna
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Bici
Wilier 110 Air
per 2 motivi
1) per stare dietro a queste zone del lattato (seguendo i colori sono 5) Vedi l'allegato 311322
2) perche' l'app e tarata su 5 zone
Non è "riduttivo" e poco preciso suddividere i watt solamente in 5 zone?
Mi pare di ricordare che anche la suddivisione in 6 zone è stata superata in favore di una più precisa suddivisione in 7 zone.
 

cbr70

Scalatore
6 Giugno 2018
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Bici
Specy
Non è "riduttivo" e poco preciso suddividere i watt solamente in 5 zone?
Mi pare di ricordare che anche la suddivisione in 6 zone è stata superata in favore di una più precisa suddivisione in 7 zone.
per le mie esigenze , no
perche' mi interessa "evitare" sui rulli la Z2 del grafico .
non solo gestisco la zona aerobica in maniera formidabile monitorando cosa fa il cuore in base ai watt e pure la posizione in sella
 
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