Allenamento polarizzato

[zanzara]

Vedi l'allegato 357698
certo io a 222w per 5 ore di fila non ci vado

ciao @gioca63 (se il nick è riferito all'età siamo praticamente coetanei), forse nel tuo caso la LTP è un po' sovrastimata a causa di un valore un po' basso dell'HIE. Hai provato ad aggiornare la firma fitness con qualche allenamento tipo quelli da 30"/15" di Rønnestad, in modo da ottenere un breakthrough? Io periodicamente faccio così, effettuando i workout di Xert sempre all'aperto.

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[gioca63]

ciao @gioca63 (se il nick è riferito all'età siamo praticamente coetanei), forse nel tuo caso la LTP è un po' sovrastimata a causa di un valore un po' basso dell'HIE. Hai provato ad aggiornare la firma fitness con qualche allenamento tipo quelli da 30"/15" di Rønnestad, in modo da ottenere un breakthrough? Io periodicamente faccio così, effettuando i workout di Xert sempre all'aperto.
Vedi l'allegato 357716

si, l eta e quella che e'...
l ultimo breaktrough e di una settimana fa ( a differenza del periodo invernale in cui faccio solo rulli in estate esco senza seguire tabelle. divido solo i percorsi con salite brevi o lunghe a seconda di quello che vorrei fare.

da quando ho iniziato ad uscire fuori in bdc (fine aprile), ho messo molta piu z3.
come si vede high intensity e peak power sono calati e soglia alta e bassa sono migliorate. e per me va bene cosi, mi piace fare sia salite da 5 minuti a tutta che fare il blockhaus al medio

 

[pianpianello]

Salve signori! Riapro la discussione!
Ho letto ed ascoltato molto riguardo l'allenamento polarizzato. In particolare ho notato che è consigliato/utilizzato per e da atleti che hanno volumi importanti di allenamento. Ad esempio, vari corridori da gare di un giorno che seguo su Strava (es. Campenaerts, uno tra i miei preferiti) utilizza questo approccio. Faccio una digressione veloce: al contrario mi sembra che invece i classici ''gregari'' che finiscono nei Giri fanno molto ''sweetspot'', forse è la specificità del lavoro che si svolge in gara?

Tornando a me. mi alleno normalmente 20/24 ore a settimana. Ora è una settimana che giro un po' a sensazione andando a ritmi tranquilli. Il caldo torrido arrivato a Palma de Mallorca più il fatto che non faccio pausa da settembre mi ha fatto sentire ''bono fritto''
A metà agosto avrò il mio benedetto stacco annuale e poi piano piano ricomincio con la solita routine (allenamento base i primi periodi e poi caccio l'intensità in qualche modo)
Vorrei essere più diligente di come sono stato fino ad ora con il mio approccio all'allenamento ciclistico (vado in bici da febbraio 2021)
Vi riassumo le mie idee, se qualcuno avesse la voglia/pazienza e gentilezza di darmi un parere ringrazio!
- Cicli di 3 giorni di carico, segue un giorno di scarico. I carichi sono uscite lunghe e poi con l'intensità che entra sarà sempre un giro lungo ma con intervalli in soglia/vo2. Quindi potrei passare da 3 giorni di fila dove faccio 4/5 ore al giorno blandi, che si trasforma in primo giorno lungo+intensità seguito da due lunghi e magari al top della preparazione 2 lunghi+intervalli segue un lungo.
- Da quanto ho capito, il fondo deve essere fatto a ritmi veramente blandi. Limite basso della Z2. Questo perchè minimizza lo stress e''salva la gamba'' a favore delle sgasate in soglia e vo2. Questo viene avvalorato dal fatto che molte ricerche affermano che stare in z2 bassa e alta porta lo ''stesso beneficio'' ma stress diverso, quindi non vale la pena spingere in alta z2 per 5 ore.
Questo mi sembra di averlo sperimentato: ho sviluppato la brutta abitudine di fare uscite lunghe al limite della z2. Pagando poi appena volevo spingere forte.
- Ho seri dubbi sul come trovare la famosa LT1, il limite della zona ''a basso stress''. Per questo il fondo ho intenzione di farlo a sensazione mettendomi in testa di andare piano e tranquillo. Questo dice il dottor Seiler, da quanto ho potuto intendere. Il mio obbiettivo è salvare la gamba per gli intervalli forti. Come ho già detto: sul mio corpo ho sperimentato che passare 17/18 ore a settimana al limite della Z2 con i classici sfori in z3 per poi avere la pretesa di poter aggiungere lavori di ottima qualità non funziona.

Il mio obbiettivo, in generale, è sopravvivere alle uscite di un gruppo di Palma de Mallorca veramente cattivo. Sono uscite di sopravvivenza lunghe (minimo 4 ore), dove appositamente si fanno percorsi con salite e strappi di massimo 6/7 minuti. Ho fatto l'errore in passato di passare troppo tempo in z3 e sweetspot. Analizzando poi le uscite nervose noto che in quelle zone non ci metto neanche piede, se vedo dove sono stato ''ucciso'' e costretto a finire il giro da solo è proprio dove serve spingere vo2max. Mi sembra che l'allenamento polarizzato unisca le necessità di persone che si allenano tante ore, che necessitano fondo e sforzoni da inizio a fine prestazione, ma di durata minore di 10min
Qualche idea riguardo questo discorsone? Ringrazio veramente chiunque avesse anche solo la pazienza di leggere! Un abbraccio a tutti, buon fine settimana <3

Interessante quello che hai scritto. E' da un po' che cerco di capirne di più sul polarizzato, ma oggi ho letto una dichiarazione dell'inventore del termine che mi ha molto colpito: cos'è l'allenamento polarizzato esattamente non lo sa nemmeno lui. Nel senso che il polarizzato è un comportamento che ha osservato in certi atleti, poi lui ha coniato semplicemente il termine per descriverlo. Ma tutti i dettagli e i perché sono stati studiati in seguito e sono tuttora in fase di studio e di definizione.

Scrivo un riassunto di quello che ho capito finora sul polarizzato:

• La percentuale 80/20 si riferisce alle sessioni di allenamento (gare escluse!), non al tempo totale. Quindi in polarizzato non si sta fuori soglia il 20% del tempo, ma molto meno (ad esempio il 5%, dipende).
• Il polarizzato deriva dall'osservazione di chi fa una montagna di ore settimanali come i professionisti.
• Pare che i benefici del polarizzato possano esserci anche per chi fa almeno 6-7 ore settimanali, ma ci sono dubbi a riguardo. Chi fa poche ore e recupera gli sforzi coi giorni di riposo non ha bisogno del polarizzato. Il polarizzato è per gente che fa gare di 6 ore o si allena per i grandi giri, quindi si allena stando in sella un sacco di ore alla settimana.
• Chi si allena per gare di 6 ore o grandi giri, chi sta in sella molte ore alla settimana, e chi fa parecchie gare, è inevitabile che finisca per stare in sella gran parte del tempo in Z2. Il polarizzato quindi pare una scelta naturale che deriva dal voler coniugare sforzi intensi con le tante ore passate in sella.
• Che la Z3, medio, sweet spot, ecc. non abbiano benefici è assolutamente falso, hanno tantissimi benefici e sono considerate zone fondamentali in altre teorie. In un video di GCN intitolato "L'importanza del medio", Alan Marangoni e Giorgio Brambilla fanno intuire che il polarizzato può essere adatto a certe tipologie di atleti ma non a tutti.
• L'unico problema del medio è che è comunque stancante, e allo stesso tempo meno efficace di ritmi più alti, quindi cercare di non farne troppo potrebbe essere un miglioramento per chi vuole provare ad aumentare il carico di lavoro. Diciamo che il medio è il modo più comodo per allenarsi, ma ti toglie un po' la voglia di variare (perché allo stesso tempo ti stanca).

Ricapitolando, da quello che capisco io non consiglierei il polarizzato ad un amatore medio (che non fa gare), ma solo ad amatori avanzati che fanno gare (magari lunghe) e si allenano molte ore alla settimana. All'amatore medio consiglierei soltanto di non esagerare col medio per lasciare spazio ad altre intensità variando, dalla z2 alla z7, ma senza togliere il medio completamente.

 

[Il Trattore]

Interessante quello che hai scritto. E' da un po' che cerco di capirne di più sul polarizzato, ma oggi ho letto una dichiarazione dell'inventore del termine che mi ha molto colpito: cos'è l'allenamento polarizzato esattamente non lo sa nemmeno lui. Nel senso che il polarizzato è un comportamento che ha osservato in certi atleti, poi lui ha coniato semplicemente il termine per descriverlo. Ma tutti i dettagli e i perché sono stati studiati in seguito e sono tuttora in fase di studio e di definizione.

Scrivo un riassunto di quello che ho capito finora sul polarizzato:

• La percentuale 80/20 si riferisce alle sessioni di allenamento (gare escluse!), non al tempo totale. Quindi in polarizzato non si sta fuori soglia il 20% del tempo, ma molto meno (ad esempio il 5%, dipende).
• Il polarizzato deriva dall'osservazione di chi fa una montagna di ore settimanali come i professionisti.
• Pare che i benefici del polarizzato possano esserci anche per chi fa almeno 6-7 ore settimanali, ma ci sono dubbi a riguardo. Chi fa poche ore e recupera gli sforzi coi giorni di riposo non ha bisogno del polarizzato. Il polarizzato è per gente che fa gare di 6 ore o si allena per i grandi giri, quindi si allena stando in sella un sacco di ore alla settimana.
• Chi si allena per gare di 6 ore o grandi giri, chi sta in sella molte ore alla settimana, e chi fa parecchie gare, è inevitabile che finisca per stare in sella gran parte del tempo in Z2. Il polarizzato quindi pare una scelta naturale che deriva dal voler coniugare sforzi intensi con le tante ore passate in sella.
• Che la Z3, medio, sweet spot, ecc. non abbiano benefici è assolutamente falso, hanno tantissimi benefici e sono considerate zone fondamentali in altre teorie. In un video di GCN intitolato "L'importanza del medio", Alan Marangoni e Giorgio Brambilla fanno intuire che il polarizzato può essere adatto a certe tipologie di atleti ma non a tutti.
• L'unico problema del medio è che è comunque stancante, e allo stesso tempo meno efficace di ritmi più alti, quindi cercare di non farne troppo potrebbe essere un miglioramento per chi vuole provare ad aumentare il carico di lavoro. Diciamo che il medio è il modo più comodo per allenarsi, ma ti toglie un po' la voglia di variare (perché allo stesso tempo ti stanca).

Ricapitolando, da quello che capisco io non consiglierei il polarizzato ad un amatore medio (che non fa gare), ma solo ad amatori avanzati che fanno gare (magari lunghe) e si allenano molte ore alla settimana. All'amatore medio consiglierei soltanto di non esagerare col medio per lasciare spazio ad altre intensità variando, dalla z2 alla z7, ma senza togliere il medio completamente.

Non sono d'accordo quando dici che è per chi fa gare lunghe.
Se fai circuiti da 1h15'-1h20' dove rilanci in Z5-6-7 anche 3 volte ogni km, del medio e della sweet-spot te ne fai ben poco se non sono supportati da una serie di allenamenti di VO2max e soprattutto NP.

p.s. attenzione ai video di GCN, perché spesso sono un po' "populisti" e si richiamano teorie anche superate (si veda quello sulle SFR ad esempio).

 

[Roberto Massa]

Il fatto che dal "riassunto" venga esclusa Z1 è già il termometro che il concetto fondamentale del polarizzato stesso non è stato completamente recepito. Ossia che "polarizzare" significa NON rendere più intenso quello che DEVE essere estremamente facile PER poter poi rendere qualitativamente MIGLIORE ciò che DEVE essere intenso.

 

[pianpianello]

Non sono d'accordo quando dici che è per chi fa gare lunghe.
Se fai circuiti da 1h15'-1h20' dove rilanci in Z5-6-7 anche 3 volte ogni km, del medio e della sweet-spot te ne fai ben poco se non sono supportati da una serie di allenamenti di VO2max e soprattutto NP.

p.s. attenzione ai video di GCN, perché spesso sono un po' "populisti" e si richiamano teorie anche superate (si veda quello sulle SFR ad esempio).

Beh, in quel tipo di gare della Z1 e Z2 te ne fai ancora meno, quindi potremmo dire che conviene fare i recuperi seduti sul divano. Che te ne fai del polarizzato per quel tipo di gare?

Il fatto che dal "riassunto" venga esclusa Z1 è già il termometro che il concetto fondamentale del polarizzato stesso non è stato completamente recepito. Ossia che "polarizzare" significa NON rendere più intenso quello che DEVE essere estremamente facile PER poter poi rendere qualitativamente MIGLIORE ciò che DEVE essere intenso.

Il polarizzato per come l'ho capito io non usa la bassa intensità semplicemente per i recuperi, ma anche per costruire quella che viene definita "capacità aerobica" se non sbaglio (che dovrebbe essere un concetto diverso dalla "potenza aerobica" in teoria). E quindi siccome Z1 è normalmente troppo bassa come intensità, spesso si parla di Z2 come dedicata alla capacità aerobica. Quindi da come l'ho capito io il polarizzato rimpiazza la Z3 e Z4 con Z2 (per la capacità aerobica) e Z5 (per la potenza aerobica). Il problema è che per avere benefici dalla Z2 bisognerebbe farne parecchia, mentre Z3 e Z4 hanno benefici più immediati e completi ma sono molto più stancanti. E quindi il polarizzato alla fine è un compromesso tra vari fattori, dove tra i principali fattori sembra ci sia il numero di ore che uno vuole o deve passare in sella.

Quindi la mia visione del polarizzato non è semplicemente "recupera bene così poi spingi forte" (che è banalmente applicabile a ogni tipo di allenamento in ogni tipo di sport), ma più un concetto innovativo del tipo "rimpiazza la media intensità con la bassa intensità allungando gli allenamenti".

 

[Il Trattore]

Cedo la parola a @Roberto Massa (e/o a chi avrà voglia di proseguire) semplicemente perchè quando uno scrive insistentemente così:

Il polarizzato per come l'ho capito io [...] se non sbaglio [...] Quindi da come l'ho capito io il polarizzato [...] sembra ci sia [...]

Quindi la mia visione del polarizzato [...]

significa che non ha capito proprio molto.

 

[cbr70]

Beh, in quel tipo di gare della Z1 e Z2 te ne fai ancora meno, quindi potremmo dire che conviene fare i recuperi seduti sul divano. Che te ne fai del polarizzato per quel tipo di gare?



Il polarizzato per come l'ho capito io non usa la bassa intensità semplicemente per i recuperi, ma anche per costruire quella che viene definita "capacità aerobica" se non sbaglio (che dovrebbe essere un concetto diverso dalla "potenza aerobica" in teoria). E quindi siccome Z1 è normalmente troppo bassa come intensità, spesso si parla di Z2 come dedicata alla capacità aerobica. Quindi da come l'ho capito io il polarizzato rimpiazza la Z3 e Z4 con Z2 (per la capacità aerobica) e Z5 (per la potenza aerobica). Il problema è che per avere benefici dalla Z2 bisognerebbe farne parecchia, mentre Z3 e Z4 hanno benefici più immediati e completi ma sono molto più stancanti. E quindi il polarizzato alla fine è un compromesso tra vari fattori, dove tra i principali fattori sembra ci sia il numero di ore che uno vuole o deve passare in sella.

Quindi la mia visione del polarizzato non è semplicemente "recupera bene così poi spingi forte" (che è banalmente applicabile a ogni tipo di allenamento in ogni tipo di sport), ma più un concetto innovativo del tipo "rimpiazza la media intensità con la bassa intensità allungando gli allenamenti".

nei suoi video Seiler invero parla di zona< LT1 per le sessioni a bassa intensita' (quindi Z1 e Z2) ma il concetto e' quello espresso in maniera sintetica ma efficace da R.Massa.
l'importante e' che (copio incollo) "NON rendere più intenso quello che DEVE essere estremamente facile " (o non affaticante) che poi quel giorno sia Z1 perche' particolarmente stanco o Z2 , a mio avviso , poco importa . tanto che Seiler proprio non ne parla o meglio li racchiude in una unica zona (<LT1) su tre.

 

[gioca63]

Beh, in quel tipo di gare della Z1 e Z2 te ne fai ancora meno, quindi potremmo dire che conviene fare i recuperi seduti sul divano. Che te ne fai del polarizzato per quel tipo di gare?

non confondiamo il recupero attivo (sarebbe meglio chiamarlo z0) con z1-z2. fisiologicamente le z1 e z2 sono la stessa cosa. non fa differenza, sei sempre sotto la prima soglia del lattato. se hai due ore ti alleni piu verso z2 alta se ne hai sei stai a z1
proprio per quelle gare e ottimo il polarizzato!!! tieni presente l origine del termine polarizzato: e nato studiando atleti di sci nordico, gare di durata non lunghissima a tratti di grande intensita con fasi di recupero

Il polarizzato per come l'ho capito io non usa la bassa intensità semplicemente per i recuperi, ma anche per costruire quella che viene definita "capacità aerobica" se non sbaglio (che dovrebbe essere un concetto diverso dalla "potenza aerobica" in teoria). E quindi siccome Z1 è normalmente troppo bassa come intensità, spesso si parla di Z2 come dedicata alla capacità aerobica. Quindi da come l'ho capito io il polarizzato rimpiazza la Z3 e Z4 con Z2 (per la capacità aerobica) e Z5 (per la potenza aerobica). Il problema è che per avere benefici dalla Z2 bisognerebbe farne parecchia, mentre Z3 e Z4 hanno benefici più immediati e completi ma sono molto più stancanti. E quindi il polarizzato alla fine è un compromesso tra vari fattori, dove tra i principali fattori sembra ci sia il numero di ore che uno vuole o deve passare in sella.

Quindi la mia visione del polarizzato non è semplicemente "recupera bene così poi spingi forte" (che è banalmente applicabile a ogni tipo di allenamento in ogni tipo di sport), ma più un concetto innovativo del tipo "rimpiazza la media intensità con la bassa intensità allungando gli allenamenti".

si parla di sport di endurance: z2 piu se ne fa meglio e chi ha molto tempo ne fa piu di chi non ne ha, ma chi non ha molto tempo non puo compensare facendo sedute a soglia perche',anche se vedra' benefici piu immediati, gli effetti fisiologici sono diversi.

 

[pianpianello]

significa che non ha capito proprio molto.

E' la mia visione, non necessariamente corretta, ma non è detto che lo sia nemmeno quella di Roberto Massa, perché esistono varie visioni della cosa.

Ad esempio in questa intervista al coach di Pogacar (e Ayuso e altri del team UAE) viene nominata la Z2 e pure il fatto che non sia proprio "una passeggiata al parco", ha già una sua intensità, quindi non considera la Z1. Nomina altri concetti come ad esempio che per trovare quella Z2, in assenza di esami di laboratorio precisi, sia meglio addirittura andare a sensazione invece che basarsi su un calcolo derivato dalla FTP. Dice un sacco di altre cose interessanti: dice che la funzione di questi allenamenti a bassa intensità sia quella produrre vari cambiamenti nelle fibre muscolari e su come viene utilizzata l'energia, quindi non hanno funzione di "essere più riposati quando serve spingere veramente", ma hanno una funzione propria. Poi dice che il minimo per migliorare sia 3 giorni a settimana di Z2, poi però dice anche che chi ha poche ore alla settimana può applicare comunque il principio. In realtà ho letto da altre parti che c'è chi dice che prima di un paio di ore di Z2 continua non si vedono i benefici, quindi l'ideale sarebbe un uscita di 3 ore in Z2. Ma come ho detto, sono opinioni diverse, non esiste un opinione precisa unica su queste teorie. Una cosa interessante che ha detto anche è che se fai dei fuori soglia durante l'uscita Z2 la "rovini", ma non perché ti stanchi, ma perché si innescano dei meccanismi ormonali che poi ci mettono una mezzoretta a riassestarsi. Poi nella parte in cui parla male della Z3 (inutile secondo lui per vari motivi), include tra le zone inutili anche la Z1 tra l'altro (perché è un "coffee ride", giretto di recupero, non ha gli effetti sui metabolismi energetici a cui lui punta con la Z2).

 

[gioca63]

E' la mia visione, non necessariamente corretta, ma non è detto che lo sia nemmeno quella di Roberto Massa, perché esistono varie visioni della cosa.

Ad esempio in questa intervista al coach di Pogacar (e Ayuso e altri del team UAE) viene nominata la Z2 e pure il fatto che non sia proprio "una passeggiata al parco", ha già una sua intensità, quindi non considera la Z1. Nomina altri concetti come ad esempio che per trovare quella Z2, in assenza di esami di laboratorio precisi, sia meglio addirittura andare a sensazione invece che basarsi su un calcolo derivato dalla FTP. Dice un sacco di altre cose interessanti: dice che la funzione di questi allenamenti a bassa intensità sia quella produrre vari cambiamenti nelle fibre muscolari e su come viene utilizzata l'energia, quindi non hanno funzione di "essere più riposati quando serve spingere veramente", ma hanno una funzione propria. Poi dice che il minimo per migliorare sia 3 giorni a settimana di Z2, poi però dice anche che chi ha poche ore alla settimana può applicare comunque il principio. In realtà ho letto da altre parti che c'è chi dice che prima di un paio di ore di Z2 continua non si vedono i benefici, quindi l'ideale sarebbe un uscita di 3 ore in Z2. Ma come ho detto, sono opinioni diverse, non esiste un opinione precisa unica su queste teorie. Una cosa interessante che ha detto anche è che se fai dei fuori soglia durante l'uscita Z2 la "rovini", ma non perché ti stanchi, ma perché si innescano dei meccanismi ormonali che poi ci mettono una mezzoretta a riassestarsi. Poi nella parte in cui parla male della Z3 (inutile secondo lui per vari motivi), include tra le zone inutili anche la Z1 tra l'altro (perché è un "coffee ride", giretto di recupero, non ha gli effetti sui metabolismi energetici a cui lui punta con la Z2).

san millan parla di z2 e di come non sia una passeggiata ma se vai su strava a vedere gli allenamenti dei suoi atleti di z1 e' pieno
proprio perche non e una passeggiata (prova a fare tre ore filate senza interruzioni a z2 alta).
gli effetti fisiologici che si hanno a z1 e z2 sono gli stessi, sempre da inigo sanmillan:

Zone 2 Training: Build Your Aerobic Capacity

Each training zone has its purpose, but all endurance athletes benefit from Zone 2 training. Here's the science behind base-building workouts.

www.trainingpeaks.com

 

[cbr70]

a mio avviso bisognerebbe trovare in questa fase di allenamento apparentemente poco impegnativa il giusto ritmo per cui la sessione non sia inutile (come teme mi par di capire pianpianello) o falsamente facile (z2 alta per ore con deriva) . ergo bisogna essere consapevoli di quello che si sta facendo soprattutto in base al tempo che si ha a disposizione quel giorno.
il prof che fa come minimo 5 ore e' facile che stia parecchio in Z1

 

[Roberto Massa]

Beh, in quel tipo di gare della Z1 e Z2 te ne fai ancora meno, quindi potremmo dire che conviene fare i recuperi seduti sul divano. Che te ne fai del polarizzato per quel tipo di gare?

Sarebbe come dire che poiché nel nuoto indoor le gare sono tutte di ridotta durata...i loro allenatori non capiscono proprio nulla visto che sono tra gli atleti con il maggior numero di ore di allenamento a settimana/volumi di allenamento tra tutti gli sport.
Ossia è una semplificazione troppo riduttiva.

Il polarizzato per come l'ho capito io non usa la bassa intensità semplicemente per i recuperi, ma anche per costruire quella che viene definita "capacità aerobica" se non sbaglio (che dovrebbe essere un concetto diverso dalla "potenza aerobica" in teoria). E quindi siccome Z1 è normalmente troppo bassa come intensità,

non lo è per determinati adattamenti (classifichiamoli, per semplificare, "metabolici") e non lo è, per necessità, anche in atleti con alti volumi di allenamento (dove tenere intensità maggiori ha un costo energetico BEN superiore al soggetto "mediocre" con una CP/FTP/LT2 di 200-250W). Quello "energetico" è uno dei motivi "tangenti" per cui banalmente il polarizzato è stato "osservato" e "affinato" nei pro.
Video di 2 gg fa, tutto interessante (nello specifico la parte sul polarizzato è al minuto ~9'20'')--->

Tanto che, anni fa scrissi di un "doppio polarizzato" che è concettualmente maggior volume = maggiore polarizzazione e, volendo, viceversa. MA sempre nei canoni del concetto = evitare quelle intensità che, non strutturare e/o inserite in uno specifico conteso, sono poco produttive in termini di costo/beneficio ( = tutto ciò che non è "metabolico" e neppure "adattamento ad intensità")

Quindi la mia visione del polarizzato non è semplicemente "recupera bene così poi spingi forte" (che è banalmente applicabile a ogni tipo di allenamento in ogni tipo di sport), ma più un concetto innovativo del tipo "rimpiazza la media intensità con la bassa intensità allungando gli allenamenti".

infatti non è solo "recupera bene"...ma fallo in ottica di (una gestione metabolica...a lungo termine che permetta di) poter arrivare in condizioni migliori/sostenibili/RIPETIBILI del "alzo sempre le intensità blande perché tanto sono facili" e, semi cit. "non servono a nulla".

Sottolineo (e pure Seiler lo fa SEMPRE) il concetto della "disciplina" delle intensità semplici perché è dove il 90% degli amatori (in particolare chi non migliora e/o non la muove proprio, non necessariamente per problemi di "metodologia" di allenamento)...sbaglia.
Tutto questo indipendentemente dal volume a disposizione (quindi parzialmente anche la seconda parte della citazione non è corretta).

 

[pianpianello]

Indipendentemente dalle opinioni sui dettagli del funzionamento (io resto convinto che grandi quantità di Z2 siano l'equivalente moderno "meno stressante" delle vecchie quantità di Z3 e Z4), mi chiedo se avete già discusso qui la questione de carico minimo per poter avere col polarizzato benefici superiori agli altri metodi di allenamento / pianificazione.

Quanti giorni bisogna uscire minimo a settimana per applicare il polarizzato? E' possibile farlo uscendo 3 volte a settimana (inclusi i fine settimana) o bisogna per forza trovare il tempo per uscire, magari poco, ma molti giorni (tipo 5 giorni a settimana)?
Quanto tempo di Z1-Z2 bisogna accumulare in una singola uscita lenta per avere i benefici? Basta un'ora? Una e mezza? Due ore?

Qualcuno ho letto da qualche parte che dice che è possibile usare il polarizzato anche con sole 6 ore a settimana, ma come al solito in tutte queste opinioni i dettagli non sono mai chiari. Sei ore infrasettimanali, escludendo giri tirati e gare nei fine settimana? Sei ore divise in 3 uscite da 2 ore, o sei ore divise in 6 uscite da 1 ora? Non si sa, ma scommetto che è implicito il fatto che bisogna cercare di uscire più giorni diversi possibile (quindi immagino 6 uscite da 1 ora).

 

[Roberto Massa]

Indipendentemente dalle opinioni sui dettagli del funzionamento (io resto convinto che grandi quantità di Z2 siano l'equivalente moderno "meno stressante" delle vecchie quantità di Z3 e Z4),

No, la fisiologia, non funziona così.

mi chiedo se avete già discusso qui la questione de carico minimo per poter avere col polarizzato benefici superiori agli altri metodi di allenamento / pianificazione.

Quanti giorni bisogna uscire minimo a settimana per applicare il polarizzato? E' possibile farlo uscendo 3 volte a settimana (inclusi i fine settimana) o bisogna per forza trovare il tempo per uscire, magari poco, ma molti giorni (tipo 5 giorni a settimana)?

ci sono decine di interventi sull'argomento, qui uno:

Alla base della domanda sembra esserci la visione, errata, che ci sia una possibile scorciatoia "volume" su cosa è meglio o peggio...visione pienamente errata poiché alla base di qualsiasi prestazione aerobica (= qualsiasi sport con una evento di durata >5') il primo, più importante e non alterabile pilastro dell'adattamento è il volume. Il secondo la densità di carico. Il terzo la distribuzione dell'intensità di carico. Tradotto in soldoni: se si vuole migliorare dove è prioritaria/fondamentale la prestazione aerobica...non si può pensare di tagliare sul volume con "compensazioni" basate su intensità. Ed è anche l'intro di questo podcast (e proseguendo l'ascolto risponde anche a tutte le altre domande/dubbi)-->

Quanto tempo di Z1-Z2 bisogna accumulare in una singola uscita lenta per avere i benefici? Basta un'ora? Una e mezza? Due ore?

Anche questa domanda è indipendente dalla metodologia di carico e/o impostazione applicata. Il tempo da accumulare ~LT1 è a) obiettivo dipendente b) tempo a disposizione dipendente c) segue, nel possibile, una progressione di carico. Obiettivo di un'impostazione polarizzata è quella di migliorare la propria efficienza aerobica/metabolica proprio accumulando tempo (o più tempo rispetto ad un approccio piramidale e/o di massimizzazione volume tra LT1 e LT2). Sempre il buon Seiler lo ripete, ormai alla nausea in ogni singolo podcast/video. Basta cercarseli, ascoltarli e comprenderli.

Qualcuno ho letto da qualche parte che dice che è possibile usare il polarizzato anche con sole 6 ore a settimana, ma come al solito in tutte queste opinioni i dettagli non sono mai chiari. Sei ore infrasettimanali, escludendo giri tirati e gare nei fine settimana? Sei ore divise in 3 uscite da 2 ore, o sei ore divise in 6 uscite da 1 ora? Non si sa, ma scommetto che è implicito il fatto che bisogna cercare di uscire più giorni diversi possibile (quindi immagino 6 uscite da 1 ora).

Confondi i, cit. "dettagli mai sicuri", con i principi. Il polarizzato è un principio basato su pochissimi e semplicissimi elementi. Già triti e ritriti. I dettagli ognuno può gestirli sulle proprie esigenze e obiettivi (o trovi qualcuno che lo fa al tuo posto). Esigenze, obiettivi e persona su cui applicare quel principio sono sempre diversi e quindi lo saranno anche i, sempre cit. "dettagli". Poi ci sono i programmi copia incolla, lì non ci sono "dettagli mai sicuri", e va solo molto a cùlo :D

 

[pianpianello]

Mettiamo da parte per il momento le questioni teoriche e facciamo un esempio pratico.

Immaginiamo un ciclista non agonista (niente gare) che vuole massimizzare comunque le sue prestazioni, e che esce 3 volte a settimana facendo giri da 2-3h (con un totale quindi variabile da 6-9h settimanali). Le domande pratiche sono:

1. Consiglieresti il polarizzato a questo tipo di ciclista? Perché?
2. Come imposteresti il polarizzato su queste 3 uscite settimanali? Perché?

Infine aggiungo una piccola idea che mi è venuta, che può essere giusta o sbagliata ma è un pensiero. Il coach di Pogacar diceva che se in un giro lento in Z2 facevi dei fuori soglia “rovinavi” il giro, perché poi ci voleva circa mezzora per tornare agli equilibri ormonali e metabolici necessari. Non so se sia vero o se ho capito bene. In ogni caso ho pensato: se in un giro da 3 ore uno facesse le prime 1.5/2h in Z2 e le successive 1.5/1h con lavori più intensi (soglia e fuori soglia), unirebbe i vantaggi dei giri lenti e dei giri intensi in un unico giro? Molte volte l'amatore medio che non segue strategie precise tende a fare il contrario: si tende ad andare più forte all’inizio, e poi si torna verso casa più lentamente quando si è meno freschi (o addirittura ci si trascina a casa cotti). Io invece immaginavo proprio di fare la Z2 pura iniziale, e l’intensità nel finale (+ eventuale breve defaticamento). Se uno fa molte ore e molte uscite settimanali, probabilmente ha più senso dividere il tutto in giorni diversi, come prevede il polarizzato descritto in maniera classica. Ma chi esce meno giorni e fa meno ore, e quindi ha più giorni di riposo per i recuperi, potrebbe avere i vantaggi del polarizzato con questo tipo di giri “misti”, a patto di mettere la Z2 all’inizio e l’intensità solo alla fine?

 

[Roberto Massa]

A tutto questo ha già risposto, n+1 volte, proprio Seiler
esempio 1: https://scientifictriathlon.com/tts177/#tab-con-13 (alcuni punti sono specifici per il triathlon, vale sempre il concetto generale)
esempio 2: dal minuto 11'20 già impostato:

esempio 3 (non da Seiler) ma sempre sulle tempistiche "amatore medio": https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00652.2012
Ripeto e ribadisco che il concetto va poi calato sugli obiettivi del singolo ma che i principi sono ampiamente descritti e sviscerati ...è sufficiente cercarli, leggerli e comprenderli. Se uno vuole pure provarli.
Possibilmente senza disturbi OCD che affliggono gli amatori quando pensano che indicazioni generali "funzionino" solo se applicati a numeri e distribuzioni che spaccano il centesimo. Cit link sopra: "Each session is a tiny part of the picture".
Ricordando, elemento importante, che Seiler ha osservato questa distribuzione di carico/applicazione di principi e NON l'ha "inventata" (non essendo quello il suo campo): la/e risposta/e data da Seiler sarà comunque generica; nel pratico darà un'idea sui principi ma non l'applicazione "fine".
L'applicazione "fine" (= soggettiva) composta da distribuzione, progressione dei carichi, densità dei carichi non la deve fare (e non la fa) né Seiler né altri "a babbo morto" .
PS in particolare la seconda domanda non ha particolare senso perché nessun programma di carico degno di questo nome e significato si basa su X allenamenti che si ripetono uguali/identici settimana dopo settimana.

 

[pianpianello]

@Roberto Massa , ma alla fine non hai risposto alle domande direttamente. Il primo esempio che mi hai dato non è valido, perché parla di 3 allenamenti per ogni disciplina, per un totale di 9 sessioni di allenamento. Il secondo esempio è più in tema, e viene suggerito di fare due sessioni facili e una impegnativa alla settimana.

Tradotto: vai forte 1 volta sola alla settimana, vai piano 2 volte, e 4 giorni stai sul divano. Non ti sembra che sia troppo poco spingere una volta sola alla settimana? Oppure che per rendere veramente allenante quella uscita, bisognerebbe veramente distruggersi ad un punto che può risultare eccessivo e pericoloso? Con l'intensità 1 volta a settimana e ben 4 giorni di riposo, il livello di distruzione ideale da raggiungere in quell'unica giornata mi pare difficilmente raggiungibile, o comunque eccessivo e pericoloso.

Mi verrebbe da dire che si potrebbero fare 2 giorni con intensità (magari 1 molto intenso in generale e 1 intenso solo nella parte finale), e 1 giorno leggero di z2. Qualcuno dirà che non è più polarizzato con queste proporzioni, ma io dico che le proporzioni 20/80 hanno senso quando uno esce quasi tutti i giorni, altrimenti i quattro giorni di riposo settimanali devono per forza influire sulla distribuzione. Un uscita forte e due lente a settimana avrebbero una distribuzione 33/66 che sembra intensa (e lontana dal 20/80 consigliato), ma in realtà il carico è su un giorno solo.

 

[Roberto Massa]

e ti ho anche già spiegato il perché.
Tradotto, polarizzare significa inserire un rapporto di 1 sessione impegnativa con 3-4 particolarmente blande (di cui una con maggiore impatto metabolico). INDIPENDENTEMENTE dal costrutto microciclo su 1 settimana che è una semplificazione comoda, ma pur sempre una semplificazione ossia con dei limiti.

Quanto impegnativa? Dipende dagli obiettivi.
Quanto blande? Dipende dal periodo della stagione e dall'obiettivo di incremento delle capacità metaboliche.

Siccome l'esempio non posso farlo sulle esigenze di pincopallino, lentolentello né pianpianello...allora ti rispondo su cosa ho fatto negli ultimi anni cercando un avvicinamento alla polarizzazione (con indubbi benefici senza stare qui a menare il torrone sui risultati...) sia pure senza completa aderenza a qualsivoglia "rapporto aureo 80:20" (vedi OCD) -che nel ciclismo è più difficile per motivi che ora non elencherò:
1) incrementare al massimo il volume, il che significa per impegni lavorativi e altro ANCHE 2 sessioni di allenamento al gg (e tanti saluti al "come metto x allenamenti in y gg per polarizzare"...se si vuole si fa): tradotto in inverno può essere benissimo rullate all'alba e anche la sera. Fanno 2 sessioni magari per un totale di 3-3.30h che in una singola sessione non avrei potuto svolgere;
2) incrementare il volume PER poter inserire più sessioni (e tempo) in LT1 ossia carico metabolico con obiettivi di carico ben precisi. Trattandosi di lavoro l'unità di misura non è TSS . L'obiettivo è portare l'organismo ad adattarsi sempre di più a situazioni di stress metabolico che influiscono sulla prestazione: deplezione glicogena, deriva FC, termoregolazione...lavorando "dal basso" senza uno stressor totale troppo elevato. Obiettivo fattibile 12/12 mesi;
3) evitare nella maggior parte della stagione quell'intensità che è poco utile per miglioramenti metabolici, poco incisiva sui miglioramenti di intensità e nel contempo particolarmente stancante: tradotto niente (o pochissima) intensità tra LT1 e LT2. Unica eccezione ci arrivo dopo.
4) pianificazione di un bi-polarizzato: tradotto il corpo si adatta a qualsiasi carico, una monotonia e stagnazione è il primo ostacolo da evitare e raggiungere dalla programmazione di un carico. Anche a livello mentale. Ritradotto: gli obiettivi di carico invernali sono diversi da quelli in piena stagione. Nel concreto bi-polarizzare significa che in un determinato periodo mi focalizzo più sul carico appena sopra LT1 e appena sotto o in prossimità di LT2/CP....e nel periodo di gara, qui è massimo il beneficio del polarizzato, questa forbice si sposta e le 3-4 sessioni "meno intense" diventano sessioni abbondantemente sotto LT1 e i richiami di intensità diventano più estesi e/o più intensi;
5) polarizzare in piena stagione significa massimizzare l'aspetto qualitativo delle sessioni intense cercando, per esempio di avvicinarsi ai/migliorare i propri MMP, sfruttando (e arrivando a comprendere) che per fare ciò è necessario intervallare queste sessioni con uscite che al contempo vanno a incidere sullo spettro opposto di intensità E permettono un recupero.
6) Concetto che poi negli ultimi 2 anni ho convertito/affinato in una "rotazione" dell'utilizzo delle fibre muscolari. Poiché l'adattamento periferico passa da quello... Quindi nelle sessioni intense focalizzarsi, anche a rotazione su capacità NM (15-30''), puramente anaerobiche (<~90'') e aerobiche massimali (~4-8'). La densità di questa rotazione è facilitata appunto dalle sessioni più blande. La tipologia di sequenza nella rotazione dipende da altri fattori che esulano dal discorso. Nel concreto del polarizzato, le sessioni "facili" se non hanno una connotazione metabolica: volume basso e viceversa.
Evito di postare miei grafici o altro, interessa e nessuno. Le prime cose che mi sono venute in mente sono quelle sopra elencate.

 

[semolo]

e ti ho anche già spiegato il perché.
Tradotto, polarizzare significa inserire un rapporto di 1 sessione impegnativa con 3-4 particolarmente blande (di cui una con maggiore impatto metabolico). INDIPENDENTEMENTE dal costrutto microciclo su 1 settimana che è una semplificazione comoda, ma pur sempre una semplificazione ossia con dei limiti.

Quanto impegnativa? Dipende dagli obiettivi.
Quanto blande? Dipende dal periodo della stagione e dall'obiettivo di incremento delle capacità metaboliche.

Siccome l'esempio non posso farlo sulle esigenze di pincopallino, lentolentello né pianpianello...allora ti rispondo su cosa ho fatto negli ultimi anni cercando un avvicinamento alla polarizzazione (con indubbi benefici senza stare qui a menare il torrone sui risultati...) sia pure senza completa aderenza a qualsivoglia "rapporto aureo 80:20" (vedi OCD) -che nel ciclismo è più difficile per motivi che ora non elencherò:
1) incrementare al massimo il volume, il che significa per impegni lavorativi e altro ANCHE 2 sessioni di allenamento al gg (e tanti saluti al "come metto x allenamenti in y gg per polarizzare"...se si vuole si fa): tradotto in inverno può essere benissimo rullate all'alba e anche la sera. Fanno 2 sessioni magari per un totale di 3-3.30h che in una singola sessione non avrei potuto svolgere;
2) incrementare il volume PER poter inserire più sessioni (e tempo) in LT1 ossia carico metabolico con obiettivi di carico ben precisi. Trattandosi di lavoro l'unità di misura non è TSS . L'obiettivo è portare l'organismo ad adattarsi sempre di più a situazioni di stress metabolico che influiscono sulla prestazione: deplezione glicogena, deriva FC, termoregolazione...lavorando "dal basso" senza uno stressor totale troppo elevato. Obiettivo fattibile 12/12 mesi;
3) evitare nella maggior parte della stagione quell'intensità che è poco utile per miglioramenti metabolici, poco incisiva sui miglioramenti di intensità e nel contempo particolarmente stancante: tradotto niente (o pochissima) intensità tra LT1 e LT2. Unica eccezione ci arrivo dopo.
4) pianificazione di un bi-polarizzato: tradotto il corpo si adatta a qualsiasi carico, una monotonia e stagnazione è il primo ostacolo da evitare e raggiungere dalla programmazione di un carico. Anche a livello mentale. Ritradotto: gli obiettivi di carico invernali sono diversi da quelli in piena stagione. Nel concreto bi-polarizzare significa che in un determinato periodo mi focalizzo più sul carico appena sopra LT1 e appena sotto o in prossimità di LT2/CP....e nel periodo di gara, qui è massimo il beneficio del polarizzato, questa forbice si sposta e le 3-4 sessioni "meno intense" diventano sessioni abbondantemente sotto LT1 e i richiami di intensità diventano più estesi e/o più intensi;
5) polarizzare in piena stagione significa massimizzare l'aspetto qualitativo delle sessioni intense cercando, per esempio di avvicinarsi ai/migliorare i propri MMP, sfruttando (e arrivando a comprendere) che per fare ciò è necessario intervallare queste sessioni con uscite che al contempo vanno a incidere sullo spettro opposto di intensità E permettono un recupero.
6) Concetto che poi negli ultimi 2 anni ho convertito/affinato in una "rotazione" dell'utilizzo delle fibre muscolari. Poiché l'adattamento periferico passa da quello... Quindi nelle sessioni intense focalizzarsi, anche a rotazione su capacità NM (>15-30''), puramente anaerobiche (~90'') e aerobiche massimali (5-8'). La densità di questa rotazione è facilitata appunto dalle sessioni più blande. La tipologia di sequenza nella rotazione dipende da altri fattori che esulano dal discorso. Nel concreto del polarizzato, le sessioni "facili" se non hanno una connotazione metabolica: volume basso e viceversa.
Evito di postare miei grafici o altro, interessa e nessuno. Le prime cose che mi sono venute in mente sono quelle sopra elencate.

Molto esaustivo, post da salvare e rileggere ogni volta.