Allenamento polarizzato

[Il Trattore]

Personalmente tendo a non scaricare mai anche perché poi ci pensano gli impegni ed inconvenienti della vita ad obbligarti a scaricare.

Allora non è vero che non scarichi mai

Prodotti bici scontati

 

[Lucadb6]

Allora non è vero che non scarichi mai

Infatti non stavo scrivendo dei miei allenamenti manda quanto ho ascoltato nei video sul canale YT di Dylan Johnson

 

[Lucadb6]

Beh non è che non scarichi, ma scarichi quando ti tocca per altre questioni....

Si, ma se ben fatto potenzialmente non avresti bisogno della classifica settimana di scarico.

 

[cbr70]

Si, ma se ben fatto potenzialmente non avresti bisogno della classifica settimana di scarico.

mi sono fatto l'idea che certi tipi di allenamenti si basano su un ciclo di carico e scarico (tipo tre sett. carico ed una di scarico) . il polarizzato mi sembra come dire, "modulabile" ( invece di tre/quattro sessioni soft , vabbe' quel giorno si fara' la quarta/quinta , che poi e' quello che da qualche parte ho letto o sentito dire in qualche video da S.seiler ).
ci sono i pro ed i contro come in tutte le cose. ad esempio se carico di brutto per tre settimane e poi scarico una settimana sono certo che ho fatto il massimo (devo scaricare) . col polarizzato si avra' sempre il dubbio se si poteva fare di piu' e/o meglio.
per dire

 

[N3bbia]

Prima Kubios e HRV4Training ora Garmin Forerunner 255 (ottimo) che indosso 24/7 (ovviamente non per le poche ore di ricarica 1x settimana circa).
E' una misurazione HRV media notturna quindi in ambito scientifico un po' dibattuta ma nel 90% dei casi pienamente in linea con recupero/sensazioni "percepito".
Esempio differenza tra stare bene bene (bene)
Vedi l'allegato 372335

E costante/quotidiana rottura di maglioni (in miglioramento)
Vedi l'allegato 372336

Ci sto un po' litigando nel senso buono. Pure io con garmin (fenix 6) e sto cercando una correlazione con quanto a schermo e quanto percepito.



Ad esempio sono 'rientrato' in zona verde nella settimana in cui ho cominciato a tornare su volumi decenti (mantenendo più o meno costante il rapporto volume/qualità) banalmente deducendo che il crollo precedente non era dovuto ai carichi ma a fattore esterno al triathlon che sto indirizzando.

So che non dovrebbe influire ma il mio ha usato come settimane di 'base' proprio quelle in cui era in tapering pre gara (dove ebbi il primo crollo HRV).

 

[jp_65]

Grazie a tutti per le risposte ed il chiarimento sulla settimana di scarico si/no

Approfitto ancora del vostro aiuto per capire se impostando uno schema simile per quest'inverno, si rientra nel polarizzato e se può essere coretto/produttivo:
- 4 sessioni indoor con rulli da lunedì a venerdì di almeno un'ora ciascuna, tre delle quali in zona 1/2 ed una intensa (VO2max, ripetute, ecc.);
- 1 uscita il sabato con il gruppetto come viene...generalmente molto intensa a tratti ma con momenti di respiro meno intensi.

Grazie per l'aiuto

 

[Roberto Massa]

Ci sto un po' litigando nel senso buono. Pure io con garmin (fenix 6) e sto cercando una correlazione con quanto a schermo e quanto percepito.

OT
- la correlazione primaria è tra TUTTO quello che non è solo e specificatamente carico di allenamento ma...poiché influisce sul recupero... è allenamento. Motivo per cui HRV è utile. Vedasi rotture di maglioni, stressor fisici e/o mentali aggiuntivi, riduzione volume di sonno e/o sua qualità ecc ecc... . Motivo per cui, come ogni singolo dato, va SEMPRE correlato al contesto.
- la baseline si "aggiusta" con il tempo indipendentemente da quando si sono raccolti i primi dati. Ovviamente servono settimane e non gg
/OT

 

[cbr70]

@Roberto Massa

Non ricordo bene sono passati troppi anni e quindi volevo chiederti

se a parità di potenza e rpm (=stessa forza) , pedalando in Z1 e quindi utilizzano una percentuale di queste fibre muscolari lente, avviene come per il tono muscolare ovvero si ha un reclutamento alternato nell'utilizzo di tali fibre :

"il tono muscolare è mantenuto grazie al reclutamento alternato di diverse unità motorie, in modo che la forza applicata al tendine rimanga costante, ma si evitino fenomeni di affaticamento."

non e' una domanda fine a se stessa ma mi spiegherebbe che pedalare in Z1 o Z2 (quindi utilizzando prevalentemente o o solo fibre lente) porta agli stessi benefici e risultati , la discriminante e' il tempo. tipo (invento) 2ore in Z1 equivalgono a 1h in Z2

 

[rubens_n10]

Garmin Forerunner 255 (ottimo) che indosso 24/7 (ovviamente non per le poche ore di ricarica 1x settimana circa).

Anche durante le sessioni di bici? Registrando immagino la sessione con il ciclocomputer, alcuni dati non vengono così considerati da entrambi i devices (pur non registrando la sessione come attività con l’orologio)? Penso per esempio ai minuti di intensità e alle calorie giornaliere.

 

[N3bbia]

OT
- la correlazione primaria è tra TUTTO quello che non è solo e specificatamente carico di allenamento ma...poiché influisce sul recupero... è allenamento. Motivo per cui HRV è utile. Vedasi rotture di maglioni, stressor fisici e/o mentali aggiuntivi, riduzione volume di sonno e/o sua qualità ecc ecc... . Motivo per cui, come ogni singolo dato, va SEMPRE correlato al contesto.
- la baseline si "aggiusta" con il tempo indipendentemente da quando si sono raccolti i primi dati. Ovviamente servono settimane e non gg
/OT

Diciamo che la mia iniziale difficoltà è dovuta al fatto che tutto quello che, nei limiti del possibile, è sotto il mio controllo/consapevolezza mi pare rimanere piuttosto costante come le cose che hai elencato.

Credo di aver indirizzato le cause ma aspetto per avere un numero di dati maggiore.

 

[Riccardo03]

@Roberto Massa

Non ricordo bene sono passati troppi anni e quindi volevo chiederti

se a parità di potenza e rpm (=stessa forza) , pedalando in Z1 e quindi utilizzano una percentuale di queste fibre muscolari lente, avviene come per il tono muscolare ovvero si ha un reclutamento alternato nell'utilizzo di tali fibre :

"il tono muscolare è mantenuto grazie al reclutamento alternato di diverse unità motorie, in modo che la forza applicata al tendine rimanga costante, ma si evitino fenomeni di affaticamento."

non e' una domanda fine a se stessa ma mi spiegherebbe che pedalare in Z1 o Z2 (quindi utilizzando prevalentemente o o solo fibre lente) porta agli stessi benefici e risultati , la discriminante e' il tempo. tipo (invento) 2ore in Z1 equivalgono a 1h in Z2

Anche se la domanda non è rivolta a me vorrei rispondere anche io:

come si può pensare che pedalare in z1 sia uguale a pedalare in z2? è illogico. sono due zone diverse e producono stimoli diversi. altrimenti sarebbero "unite" in un'unica grande zona. Già c'è differenza tra il pedalare al limite alto / basso della stessa zona, figuriamoci considerare due zone diverse. Personalmente tra l'inizio della z1 e la fine della z2 ci ballano 65/70w: come potrei avere gli stessi adattamenti?

 

[cbr70]

perche' Seiler (fisiologo) le tue Z1 e Z2 le ha cancellate da un punto di vista fisiologico . ovvero i muscoli , l'organismo ragiona o sotto ossigeno o sotto glucosio o entrambi.
ora siccome e' stato sollevato il lecito dubbio che pedalare in Z1 sia inutile , cercando di riflettere, a mio avviso se c'e' un alternanza nell' utilizzo delle fibre lente dette rosse quando non sono completamente impegnate, cosi' come avviene per il tono muscolare , allora e' solo una questione di tempo. prima affatichi che so'? un 30% di fibre poi l'altro 30% . equivale a affaticare subito un 60% perche' si pedala ad un livello piu' alto (z2) ma per meno tempo

le mie sono domande non affermazioni e la logica l'ho spiegata quando ho fatto la domanda e ribadita adesso.

 

[Roberto Massa]

Anche durante le sessioni di bici? Registrando immagino la sessione con il ciclocomputer, alcuni dati non vengono così considerati da entrambi i devices (pur non registrando la sessione come attività con l’orologio)? Penso per esempio ai minuti di intensità e alle calorie giornaliere.

No e se anche avessi doppia registrazione saprei bene quali dati considerare e/o se sono doppi #dontworry
Calorie giornaliere mai "monitorate", siamo ampiamente in zona OCD, ci sono cose ben più importanti/utili da poter monitorare prima di quello...

 

[Roberto Massa]

"il tono muscolare è mantenuto grazie al reclutamento alternato di diverse unità motorie, in modo che la forza applicata al tendine rimanga costante, ma si evitino fenomeni di affaticamento."

- avviene in funzione di intensità O affaticamento....ossia una sessione blanda ma lunga e quindi con un impatto metabolico non secondario può sicuramente prevedere questo effetto/obiettivo

Anche se la domanda non è rivolta a me vorrei rispondere anche io:

come si può pensare che pedalare in z1 sia uguale a pedalare in z2? è illogico.

a) le zone senza riferimenti fisiologici sono differenziazioni +/- arbitrarie (domanda retorica... cosa demarca Z1 da Z2? Per Coggan &co solo una % rispetto a FTP). Usare n+3 zone è una facilitazione nella demarcazione di alcune intensità, utile...ma come già scritto molte altre volte arbitraria se basata sui un singolo riferimento (es FTP);
b) le zona secondo riferimento scientifico (utilizzate anche...non "inventate" da Seiler) sono 3 e demarcate da 2 parametri ben definiti: LT1/VT1 e VT2/LT2. Nulla di illogico, anzi
c) sì poiché Z1&2 "Coggan" sono nel dominio sotto LT1(tendenzialmente poiché non trovate con un test su LT1...quindi possono esserci eccezioni) = entrambe sono unificate in "intensità" inferiore LT1 in qualsiasi articolo/testo scientifico (ce ne sono centinaia...).

Quindi in risposta a @cbr70: il ragionamento in ottica metabolica sulle intensità è durata-dipendente: se riduco l'intensità (nel dominio a o sotto LT1) dovrò aumentare il tempo per avere un effetto metabolico superiore MA più prolungato rispetto ad un carico ad intensità superiore che ha come stesso obiettivo ma può essere parzialmente compensato da una durata inferiore. I grandi volumi a bassa intensità hanno come obiettivo principale estendere le capacità di lavorare anche in situazioni di deplezione glicogena dopo molte ore. Caratteristica che differenzia atleti di alto livello da tutti gli altri.



Come appena ascoltato in un buon podcast: (molto) dopo si lavora sul "turbo"...ma senza il "diesel" prima non si va molto lontani.
Il problema dell'amatore medio è cercare di aumentare il "turbo" senza alcuna base/miglioramento (ammesso e non concesso che sia fattibile, vd responder vs non) su un diesel da "50cc".

 

[Scaldamozzi ogni tanto]

Prima Kubios e HRV4Training ora Garmin Forerunner 255 (ottimo) che indosso 24/7 (ovviamente non per le poche ore di ricarica 1x settimana circa).
E' una misurazione HRV media notturna quindi in ambito scientifico un po' dibattuta ma nel 90% dei casi pienamente in linea con recupero/sensazioni "percepito".
Esempio differenza tra stare bene bene (bene)
Vedi l'allegato 372335

E costante/quotidiana rottura di maglioni (in miglioramento)
Vedi l'allegato 372336

Con la fascia o con il sensore ottico?
Giusto per sapere se i sensori sono affidabili o se occorre una fascia garmin o la famosa polar.

 

[pianpianello]

Ma quindi questo tipo di allenamento, considerato che proviene da studi su altri sport (corsa, sci..) e più indicato gestirlo con il cardiofrequenzimetro piuttosto che con il potenziometro?

Questa è una bella domanda.

Se è vero che il polarizzato è tutto un discorso legato alle fibre muscolari (distinzione tra tipo 1 e tipo 2), allora la frequenza cardiaca è soltanto un parametro secondario (che può essere molto impreciso). Il vero parametro dovrebbe essere la forza probabilmente (coppia sul pedale).

In ordine di importanza, dal più preciso al più impreciso, avresti:

Forza sul pedale: diretta correlazione teorica con fibre muscolari
Potenza sul pedale: correlazione solo se RPM sono in un certo range
Frequenza cardiaca: correlazione solo se vai sempre regolare

In poche parole, se facessi un uscita tutta a micro-scatti, in cui imprimi parecchia forza sui pedali, ma per talmente poco tempo da non permettere al cuore di alzarsi oltre Z2, staresti usando un sacco di fibre di tipo 2 immagino, mancando totalmente il vero obiettivo delle sessioni lente del polarizzato, pur mantenendo il cuore basso.

Però se fai pochissima forza sul pedale, in pianura molto molto agile, e il cuore ti va oltre Z2… cosa succede? Sei comunque nel target del polarizzato lento, perché tanto stai usando comunque fibre di tipo 1 “deboli”? Oppure no?

Queste sono mie idee, gradirei dei commenti.

 

[Roberto Massa]

L'unica fascia "certificata" per una "valida" analisi HRV è Polar H10 (o H9 che è identica tranne per la comoda possibilità di avere il doppio canale BLE) collegandola in BLE. NON IN ANT+ poiché la gestione pacchetti dati è diversa.
Infatti chi non ha corrispondenza/lamenta differenze tra HRV e sensazioni probabilmente ha problemi "tecnici" lato Hardware. Ma tutte le app specificano chiaramente cosa e come usare la/e fascia/e.
Col Forerunner ovviamente pensa tutto il lettore integrato e poiché non si affida ad una app esterna (come Kubios, H4T, EliteHrv, ecc ecc) e il sensore è stato migliorato rispetto alla precedente generazione...si va con l'integrazione col vantaggio di avere tutto in un ecosistema (Garmin Connect).

Comunque siamo ampiamente OT quindi è probabilmente utile aprire altra discussione o la vecchia "1 domanda 1 risposta al gg"

 

[cbr70]

Questa è una bella domanda.

Se è vero che il polarizzato è tutto un discorso legato alle fibre muscolari (distinzione tra tipo 1 e tipo 2), allora la frequenza cardiaca è soltanto un parametro secondario (che può essere molto impreciso). Il vero parametro dovrebbe essere la forza probabilmente (coppia sul pedale).

In ordine di importanza, dal più preciso al più impreciso, avresti:

Forza sul pedale: diretta correlazione teorica con fibre muscolari
Potenza sul pedale: correlazione solo se RPM sono in un certo range
Frequenza cardiaca: correlazione solo se vai sempre regolare

In poche parole, se facessi un uscita tutta a micro-scatti, in cui imprimi parecchia forza sui pedali, ma per talmente poco tempo da non permettere al cuore di alzarsi oltre Z2, staresti usando un sacco di fibre di tipo 2 immagino, mancando totalmente il vero obiettivo delle sessioni lente del polarizzato, pur mantenendo il cuore basso.

Però se fai pochissima forza sul pedale, in pianura molto molto agile, e il cuore ti va oltre Z2… cosa succede? Sei comunque nel target del polarizzato lento, perché tanto stai usando comunque fibre di tipo 1 “deboli”? Oppure no?

Queste sono mie idee, gradirei dei commenti.

il vero parametro verosimilmente sono i test del lattato dove ti punzecchiano il lobo durante un test incrementale in determinati periodi dell'anno. cosi' da individuare bene le soglie

comunque e sempre a mio avviso e sempre ripetendo che gli esperti sono altri, nelle sessioni LOW (<= LT1) va bene tutto da il poter parlare , al cardio , al pm, al nulla. quello che faccio io in abbinamento , anche per i motivi che hai detto legati alla forza , è allenarmi ad alte RPM perche' anche queste vanno allenate (quale momento migliore?) e su di me hanno un particolare beneficio.

in pratica watt elevati li tengo un po' piu' a lungo ad alte RPM (magari per altri e' il contrario , bisognerebbe conoscersi un po')

per le sessioni HARD per me PM e cardio sono indispensabili (cosi da tenere sotto controllo la deriva cardiaca e non fare sforzi inutili quando questa aumenta significativamente) . se dovessi buttare dalla torre uno dei due, butterei il cardio perche' nelle ripetute ,il cuore reagisce troppo lentamente per queste metodiche un po' "violente".

quello che non faccio sono le SFR perche' a mio avviso la forza va abbinata alla velocita' (=potenza)

infine nonostante cerchi di tenermi informato , fossi giovane , ambizioso e con un potenziale , mi affiderei ad un preparatore perche' allenarsi bene ed in maniera equilibrata /redditizia e' un alchimia ed un mosaico troppo complicato , per me

 

[Riccardo03]

- avviene in funzione di intensità O affaticamento....ossia una sessione blanda ma lunga e quindi con un impatto metabolico non secondario può sicuramente prevedere questo effetto/obiettivo

a) le zone senza riferimenti fisiologici sono differenziazioni +/- arbitrarie (domanda retorica... cosa demarca Z1 da Z2? Per Coggan &co solo una % rispetto a FTP). Usare n+3 zone è una facilitazione nella demarcazione di alcune intensità, utile...ma come già scritto molte altre volte arbitraria se basata sui un singolo riferimento (es FTP);
b) le zona secondo riferimento scientifico (utilizzate anche...non "inventate" da Seiler) sono 3 e demarcate da 2 parametri ben definiti: LT1/VT1 e VT2/LT2. Nulla di illogico, anzi
c) sì poiché Z1&2 "Coggan" sono nel dominio sotto LT1(tendenzialmente poiché non trovate con un test su LT1...quindi possono esserci eccezioni) = entrambe sono unificate in "intensità" inferiore LT1 in qualsiasi articolo/testo scientifico (ce ne sono centinaia...).

Quindi in risposta a @cbr70: il ragionamento in ottica metabolica sulle intensità è durata-dipendente: se riduco l'intensità (nel dominio a o sotto LT1) dovrò aumentare il tempo per avere un effetto metabolico superiore MA più prolungato rispetto ad un carico ad intensità superiore che ha come stesso obiettivo ma può essere parzialmente compensato da una durata inferiore. I grandi volumi a bassa intensità hanno come obiettivo principale estendere le capacità di lavorare anche in situazioni di deplezione glicogena dopo molte ore. Caratteristica che differenzia atleti di alto livello da tutti gli altri.

Vedi l'allegato 372684

Come appena ascoltato in un buon podcast: (molto) dopo si lavora sul "turbo"...ma senza il "diesel" prima non si va molto lontani.
Il problema dell'amatore medio è cercare di aumentare il "turbo" senza alcuna base/miglioramento (ammesso e non concesso che sia fattibile, vd responder vs non) su un diesel da "50cc".

Condivido pienamente che l’unica vera divisione tra le zone è LT1 e LT2, ma utilizzare 5 o 7 zone permette di lavorare in maniera più precisa in determinati momenti della preparazione. Ovvio che se la z2 “finisce” al 75% ftp, se vado al 76% cambio chissà quale sistemi energetici, fisiologici ecc. Ma è necessario mettere dei “punti fermi” quantomeno come base di partenza.

non condivido il fatto che z1 e z2 siano sostanzialmente “uguali “. Probabilmente Molti in questo forum farebbero moooolta fatica , e forse non ci riuscirebbero , a tenere z2 alta ( 72-75%) per 3-4h CONTINUATIVE, senza mai smettere di pedalare. Fare 3-4h in z1 è invece una vera e propria passeggiata. Gli stimoli non possono essere gli stessi.
Rifacendomi al modello delle 3 zone fisiologiche : allora andare al 110/115% ftp ( 12 m di autonomia???) , quindi in piena z5 e “inizio” LT2 circa , è uguale ad andare al 250% ( 30s di autonomia ? ) ?

 

[cbr70]

Semi OT/
Taak 2h in Teams= 2h Rouvy
☑< LT1
☑obiettivo kJ previsto
e domani (HRV permettendo...questo sì, sarebbe il vero vaso di Pandora...evitiamo ) hammertime
Vedi l'allegato 372296
/OT

volevo chiederti se come faccio io in maniera empirica , usi i KJ per avere un idea di quanto bisogni stare mediamente in <LT1 per avere un beneficio (perche' tra i miei dubbi ci sono anche i tempi in permanenza) , poi ho riguardato bene e vedo che tu i segnali li invii , basta captarli !