Allenamento principiante

[fede83]

Ciao a tutti, ho 43 anni e mi sono avvicinato a questo sport da poco. In passato ho pedalato su una vecchia MTB, ma sempre su strada, ma solo da qualche mese ho iniziato a pedalare su una BdC con più costanza. Ho da poco cambiato la mia vecchia bici con una Orbea M20 con rapporti 50/34 davanti e (perdonatemise non icordo) 10/28 dietro.
Ho comprato tutto quello che può servire (specialmente in inverno) e ho fatto la visita da un Tecnico Ergonomo per la messa in sella (lui ci tiene a specificare che non è un BioMeccanico perchè dice che molti si spacciano pur essendo dei Tecn. )
Ho ottenuto dei miglioramenti sia in termini di resistenza alla sforzo che di distanza percorsa. Purtroppo ancora mi affligge un dolore asimmetrico (lato dx) alla schiena (zona lombare) che mi affligge e che sto indagando anche con il fisiatra.
Purtroppo, sono un soggetto in evidente sovrappeso, 91 kg per 1,71 cm. Ho una discreta massa muscolare (circa 70 kg tra muscoli e ossa dall'ultima impedenziometria fatta in palestra) ma ovviamente devo perdere tanto peso.
Al di là di questo però, vorrei capire come impostare gli allenamenti. Soffro (ovviamente) maledettamente le salite, che ancora non affronta se non sporadicamente.
Alterno uscite in piano, con uscite su "vallonato" (brevi salite seguite da brevi discese o piani) e ho inserito anche delle ripetute su piano.
Ho però fatto sempre tutto empiricamente senza un metodo, perchè non sono riuscito a trovare granchè.
La cosa che ultimamente mi ha molto frenato è la gestione del cuore. (ho fatto anche la visita Agonistica con ECG sotto sforzo)
Tengo i battiti molto alti (il mio FCmax è 188-189) ma essendo pesante in salita schizzano subito e poi faticano a scendere.
Mi aspettavo almeno sotto questo punto di vista un miglioramento più sensibile.
Vi faccio un esempio, a meno di andare a velocità ridicole in pianura tengo i 140 di media. (25 km/h). In percorsi misti con salite tengo i 150 di media (o poco meno) con vel intorno ai 20 km/h
Lo so sono valori imbarazzanti, lo capisco, ma altrimenti non ero principiante!
Mi sto impegnando per riuscire a fare 500 km al mese e vorrei capire se qualcuno ha dei consigli per aumentare sia l'andatura, che per diminuire i battiti o per qualsiasi altra cosa. (mi hanno detto che le salite, verranno quando perderò peso)
Grazie in anticipo a tutti e scusate per il lungo messaggio e per aver magari chiesto cose già dette.

La parola d'ordine inizialmente è divertirsi e costanza senza ansie di medie e battiti.Cerca di conoscere il tuo corpo e adattarlo allo sforzo tutto il resto verrà di conseguenza.Percorsi facili e via via più impegnativi.Ci vuole tempo. Ciao

Prodotti bici scontati

 

[Cancello del Roero]

Ho unito le discussioni, per non aprire nuove discussioni su argomenti già trattati, cortesemente utilizzate sempre la funzione "cerca"

Grazie

 

[redpassion]

Ho unito le discussioni, per non aprire nuove discussioni su argomenti già trattati, cortesemente utilizzate sempre la funzione "cerca"

Grazie

Si scusami tanto ero quasi sicuro di incorrere in questo errore, ma onestamente il forum è così vasto ed articolato (ed è ovviamente un bene) che non sapevo esattamente con quale parola chiave poter trovare. (perchè io sono davvero poco pratico)
Grazie a tutti per i consigli, non mi faccio prendere da particolari ansie, a volte vengo superato anche dagli extracomunitari che pedalano con le ciabatte...ma i parametri li utilizzo giusto per vedere se faccio meglio o meno.
All'inizio andavo ancora più al max senza risparmiarmi ed ho notato che il cuore poi mi rimaneva accelerato per giorni (perchè magari avevo fatto 3 uscite in 5 giorni). da quando cerco di non andare oltre i 140 di media in pianura e i 150 se ci sono salitine ho notato che recupero meglio.
Vorrei chiedere se qualcuno ha qualche valido schema di allenamento o se esiste una qualche app (ovviamente anche a pagamento) o servizio online che ti segue programmandoti gli allenamenti.
Per quanto riguarda la cadenza quale dovrebbe essere la minima di media ? io tengo circa 70
Grazie a tutti coloro che mi vorranno aiutare

 

[EliaCozzi]

Ciao a tutti, ho 43 anni e mi sono avvicinato a questo sport da poco. In passato ho pedalato su una vecchia MTB, ma sempre su strada, ma solo da qualche mese ho iniziato a pedalare su una BdC con più costanza. Ho da poco cambiato la mia vecchia bici con una Orbea M20 con rapporti 50/34 davanti e (perdonatemise non icordo) 10/28 dietro.
Ho comprato tutto quello che può servire (specialmente in inverno) e ho fatto la visita da un Tecnico Ergonomo per la messa in sella (lui ci tiene a specificare che non è un BioMeccanico perchè dice che molti si spacciano pur essendo dei Tecn. )
Ho ottenuto dei miglioramenti sia in termini di resistenza alla sforzo che di distanza percorsa. Purtroppo ancora mi affligge un dolore asimmetrico (lato dx) alla schiena (zona lombare) che mi affligge e che sto indagando anche con il fisiatra.
Purtroppo, sono un soggetto in evidente sovrappeso, 91 kg per 1,71 cm. Ho una discreta massa muscolare (circa 70 kg tra muscoli e ossa dall'ultima impedenziometria fatta in palestra) ma ovviamente devo perdere tanto peso.
Al di là di questo però, vorrei capire come impostare gli allenamenti. Soffro (ovviamente) maledettamente le salite, che ancora non affronta se non sporadicamente.
Alterno uscite in piano, con uscite su "vallonato" (brevi salite seguite da brevi discese o piani) e ho inserito anche delle ripetute su piano.
Ho però fatto sempre tutto empiricamente senza un metodo, perchè non sono riuscito a trovare granchè.
La cosa che ultimamente mi ha molto frenato è la gestione del cuore. (ho fatto anche la visita Agonistica con ECG sotto sforzo)
Tengo i battiti molto alti (il mio FCmax è 188-189) ma essendo pesante in salita schizzano subito e poi faticano a scendere.
Mi aspettavo almeno sotto questo punto di vista un miglioramento più sensibile.
Vi faccio un esempio, a meno di andare a velocità ridicole in pianura tengo i 140 di media. (25 km/h). In percorsi misti con salite tengo i 150 di media (o poco meno) con vel intorno ai 20 km/h
Lo so sono valori imbarazzanti, lo capisco, ma altrimenti non ero principiante!
Mi sto impegnando per riuscire a fare 500 km al mese e vorrei capire se qualcuno ha dei consigli per aumentare sia l'andatura, che per diminuire i battiti o per qualsiasi altra cosa. (mi hanno detto che le salite, verranno quando perderò peso)
Grazie in anticipo a tutti e scusate per il lungo messaggio e per aver magari chiesto cose già dette.

La motivazione è quella che fa muovere ogni cosa, e da quanto scrivi sembra che tu sia motivato.
Il cuore sale di battiti perché deve sostenere lo sforzo che fa i tuo corpo, quindi è normale. Per avere un confronto dovresti provare a vedere i battiti a riposo e i battiti camminando. Vedrai che anche in quel caso salirà molto.
Il tuo corpo deve portarsi in giro del peso e quindi richiede forza. Quando avrai perso, ad esempio 10kg, il tuo corpo camminando farà meno fatica e i battiti saranno più bassi di adesso. Se proverai a caricarti 10kg sulle spalle vedrai che il tuo cuore tornerà ai battiti attuali.

Fissati degli obiettivi intermedi a lungo termine e anche diversi a breve termine, che siano motivanti e raggiungibili: perdere 20kg entro l'estate è motivante ma non è raggiungibile, e dopo un mese t'è passata la voglia. Parti ad esempio con 1kg al mese e vedi se riesci a stare in tabella di marcia. Vedrai contemporaneamente dei progressivi miglioramenti anche nella prestazione sportiva. Strada facendo metterai a punto altri obiettivi e adeguerai la tabella di marcia.

L'importante è continuare a pedalare divertendosi, non deve essere un'obbligo ma un piacere, non deve diventare un'ossessione, ma serve comunque della volontà.

 

[bagga]

come ti hanno già detto l'unica cosa da fare adesso (diciamo almeno per qualche mese) è pedalare il più possibile e già così vedrai solo dei miglioramenti, se poi riesci anche a dimagrire qualche kg li vedrai meglio, per me è inutile andare a cercare programmi con allenamenti programmati adesso che sei agli inizi...

se proprio vuoi farti un programma potresti iniziare dal fare il test conconi (trovi online la procedura) per determinare la tua soglia cardiaca, da quel risultato dividi il range nelle varie zone di allenamento ed hai un punto di partenza...da lì ti basta variare l'approccio dell'uscita (magri anche durante l'uscita) per ottenere miglioramenti e non abituare il fisico ad un certo ritmo...

ad esempio un giorno ti fai 30' di pianura a 140 bpm ed una piccola salita a 155 bpm, il giorno dopo ti fai il contrario, poi un altro giorno fai degli scatti a tutta da fermo e degli altri giorni piccoli intervalli di tempo a 160-165 bpm...sono solo alcuni esempi per farti capire il concetto...500km al mese suppongo siano 2-3 uscite a settimana, quindi nel caso potresti anche allenarti in questo modo senza fare uscite di recupero per 2-3 settimane e poi fare 1 settimana più blanda di recupero che serve ai muscoli per recuperare e prepararsi ai prossimi allenamenti...

per quanto riguarda la cadenza ognuno ha la sua ma tendenzialmente si cerca di stare a 95-100 rpm in pianura e ad 80-85 rpm in salita, numero leggermente variabile a seconda del fisico e delle "abitudini"...

 

[gioca63]

puoi usare queste zone per il tuo max di 188-189

 

[Cancello del Roero]

Si scusami tanto ero quasi sicuro di incorrere in questo errore, ma onestamente il forum è così vasto ed articolato (ed è ovviamente un bene) che non sapevo esattamente con quale parola chiave poter trovare. (perchè io sono davvero poco pratico)
Grazie a tutti per i consigli, non mi faccio prendere da particolari ansie, a volte vengo superato anche dagli extracomunitari che pedalano con le ciabatte...ma i parametri li utilizzo giusto per vedere se faccio meglio o meno.
All'inizio andavo ancora più al max senza risparmiarmi ed ho notato che il cuore poi mi rimaneva accelerato per giorni (perchè magari avevo fatto 3 uscite in 5 giorni). da quando cerco di non andare oltre i 140 di media in pianura e i 150 se ci sono salitine ho notato che recupero meglio.
Vorrei chiedere se qualcuno ha qualche valido schema di allenamento o se esiste una qualche app (ovviamente anche a pagamento) o servizio online che ti segue programmandoti gli allenamenti.
Per quanto riguarda la cadenza quale dovrebbe essere la minima di media ? io tengo circa 70
Grazie a tutti coloro che mi vorranno aiutare

In questo momento della tua carriera ciclistica non starei a fossilizzarmi tanto sui numeri, altrimenti passi l'uscita a guardare la "telemetria" e perdi il senso delle tue uscite.
Se non hai particolari problemi di salute e, senza esagerare visto anche il tuo sovrappeso, lascia che il cuore si comporti come deve. Subito non riuscirai a tenerlo a bada, poi poco per volta vedrai che si sistemerà da solo.
Stesso discorso vale per la cadenza, usa quella auto imposta dalle tue gambe, per come sei messo tu adesso devi ascoltare quello che ti dice il tuo fisico, non ha senso forzarlo a fare una cadenza di pedalata che non riesce a sopportare, anche quella con il tempo potrai aumentarla.
Per ora, secondo me, il tuo programma di allenamento deve essere: oggi esco perché ho voglia di pedalare come mi pare. Più in la, quando il tuo fisico avrà digerito il suo nuovo stato, potrai pensare a "programmare" qualcosa di più dedicato.

 

[Joe_T]

Vedi l'allegato 264805
puoi usare queste zone per il tuo max di 188-189

Secondo me Nella fase in cui si trova adesso, che ha origine da fattori quali peso/forma/allenamento valori del genere da seguire sono privi di fondamento,

 

[gioca63]

Secondo me Nella fase in cui si trova adesso, che ha origine da fattori quali peso/forma/allenamento valori del genere da seguire sono privi di fondamento,

vuoi dire che un principiante deve uscire in modo casuale, ignorando cosa segnala il suo cuore, ignorare che ci sono dei ritmi, per esempio zona 5 per qualche minuto zona 2 anche per ore, che non bisogna gurdare la media del cardio per l intera uscita ma bensi la media nei vari segmenti. infine pensi che dovrebbe lasciare a casa il suo cardiofrequenzimetro perche non e in grado di capire essendo principiante?

 

[gioca63]

ps che lui sia principiante o no la sua zona 2 e sempre la stessa

 

[gioca63]

lui e sovrappeso e poco allenato, i fuori soglia se li fa sia sapendo cosa e zona 5 sia senza cardio. usare il cardiofrequenzimetro con consapevolezza e sempre vantaggioso, anche per un principiante

 

[Cancello del Roero]

vuoi dire che un principiante deve uscire in modo casuale, ignorando cosa segnala il suo cuore, ignorare che ci sono dei ritmi, per esempio zona 5 per qualche minuto zona 2 anche per ore, che non bisogna gurdare la media del cardio per l intera uscita ma bensi la media nei vari segmenti. infine pensi che dovrebbe lasciare a casa il suo cardiofrequenzimetro perche non e in grado di capire essendo principiante?

No, ma all'inizio dovrebbe prendere con le pinze quello che legge e andare un po' a sensazione. Tanto ben sapesse le sue zone, non saprebbe cosa farci in termini di prestazioni e lo limiterebbero mentalmente, facendogli perdere il divertimento del principiante. Un po' come la velocità che tutti prendono a riferimento ma che in se non vuol dire nulla.
Avrà poi tempo di approfondire tutti i vari dati, se poi vorrà pedalare in modo più specifico.

 

[Joe_T]

vuoi dire che un principiante deve uscire in modo casuale, ignorando cosa segnala il suo cuore, ignorare che ci sono dei ritmi, per esempio zona 5 per qualche minuto zona 2 anche per ore, che non bisogna gurdare la media del cardio per l intera uscita ma bensi la media nei vari segmenti. infine pensi che dovrebbe lasciare a casa il suo cardiofrequenzimetro perche non e in grado di capire essendo principiante?

Niente di tutto ciò che dici.
Che senso ha avere zone di riferimento a cui adesso farebbe meglio non fare affidamento,
Quando Basta un cavalcavia fatto un po più allegro per portarlo in una zona 5 (Falsa)??
Guardare quello che ti dice il cardiofrequenzimeteo in questa fase, a maggior ragione quando Lui stesso dice:

cosa che ultimamente mi ha molto frenato è la gestione del cuore.

Tengo i battiti molto alti (il mio FCmax è 188-189) ma essendo pesante in salita schizzano subito e poi faticano a scendere.

Equivale solo a dargli una percezione Non vera di quello che realmente è.

Ragion per cui, è perfettamente inutile indicargli zone di riferimento, che tra l altro faticherà anche a starci dentro.
Ha fatto un EGC cardio, che ha escluso complicazioni o disfunzioni cardiache.
Per il Momento.. Basta e Avanza.
Serve solo Buon Senso, e solo pedalare senza Strafare.
Arriverà Certamente il momento di affidarsi ad un cardiofrequenzimetro, e precise zone di allenamento.
Adesso è inutile.

 

[gioca63]

le zone di riferimento sono uno strumento di conoscenza non di distrazione.
guardando le zone in cui pedala si rendera conto che con 140 pulsazioni e al medio e in vallonato a 150 pulsazioni e a soglia.
per questo si stanca e non recupera se fa sempre cosi. nessuna ha dato zone di riferimento ma e lui che ci pedala nelle zone sbagliate,
conoscerle forse gli consentira di gestire meglio le uscite facendo meno fatica e divertendosi di piu.

 

[Cancello del Roero]

Per me l'errore che si fa, è ragionare come se dovessimo parlare tra di noi "non principianti".
Uno inizia a pedalare e ha normalmente sempre le solite domande:

1. Il cuore mi si alza; come faccio a tenerlo basso?
2. In salita non vado: come faccio quando le gambe mi diventano dure come i pilastri?
3. In Discesa ho paura: presa alta, bassa, di mezzo
4. Ultimo ma, non ultimo: eh ma i 30 di media (ma qui il principiante è già più evoluto)

Secondo me, nonostante siano domande che bene o male ci siamo fatti tutti, non ha senso dire a un principiante, in sovrappeso, queste sono le tue zone in base alla fc max che hai raggiunto una volta, in salita vai al medio, perché nella sua condizione, a meno di scendere e spingere la bici, al medio non ci andrà mai, sarà sempre in soglia. Il concetto di medio (e tenerlo in salita) lo sviluppi dopo ore di pedalate e allenamento più o meno di qualità.
Esempio pratico: è un anno che vado poco per vari motivi lavorativi, quindi molto giù di allenamento. In salita, nonostante come wattaggio dovrei essere tra la z3 e la z3 alta, in Fc sono costante in Z4. Figurati uno che non ha mai pedalato e in più sovrappeso, prende il jackpot tutte le salite

Nello stato in cui è ora, l'unico consiglio è sentire e assecondare le sue sensazioni, se si stanca rallenta fino a recuperare, fa un po' di km, prende confidenza con il gesto e intanto perde peso.
Poi dopo un po' di esperienza può iniziare a parlare di zone

 

[gioca63]

''Tengo i battiti molto alti (il mio FCmax è 188-189) ma essendo pesante in salita schizzano subito e poi faticano a scendere''
''Vi faccio un esempio, a meno di andare a velocità ridicole in pianura tengo i 140 di media. (25 km/h). In percorsi misti con salite tengo i 150 di media''
è lui che dice di fare medio in pianura ' con qualche ripetuta' e soglia in salita, solo che non lo sa. guardando la tabella che ho messo sopra forse si rendera conto di dover andare piu piano per ora, cosi potra allenarsi piu a lungo senza affaticare le gambe e il cuore
ovvio secondo me

 

[redpassion]

Ciao Ancora, non volevo generare polemichema solo ricevere qualche consiglio da chi reputo diciamo un professionista come molti di voi. ipotizzando una FcMax di 189, 140 battiti equivalgono (sono cosciente che sono calcoli molto imprecisi) al 74%, che ho capito essere la cosiddetta zona Fondo medio. Ho letto qui e li che allenarsi in questa zona porta ad un generale miglioramento della condizione e considerando che io non devo fare gare (al momento) inizialmente può andare bene. Vi faccio invece una domanda, è allenante tenere per tutta l’uscita un ritmo da Fondo Medio, o devo dividerla aternando tratti ancora meno intensi o più intensi? Ogni tanto, per il piacere di farlo, provo delle piccole salite. Per un neofita come me, che vede le salite come il pericolo della umiliazione di non farcela proprio, non sapete quale soddisfazione può essere riuscire a venirne fuori vivi :) ho recentemente provato una salita che prima mi faceva morire e ora faccio, impegnato e affaticato ma senza patemi. Per quanto capisco che vadano fatte ogni tanto (nelle mie condizioni) hanno un potere motivazionale elevatissimo.
Per quanto riguarda il “vallonato” essendo fatto di salite tra il 2-6% e di spianate o di discese, la media è circa 150 ma ovvamente alterno zona 4 (o zona 5 per qualce secondo) a zona 3 (o qualche breve periodo in discesa a zona2)
Non avevo mai pensato di dividere i segmenti in effetti concentrarsi su quello strappetto in salita può aiutare a osservare come variano i battiti. ho notato anche che concentrarsi sul respirazione e muovere bene il diaframma aiuta. Al momento ho preferito fare quasi sempre li stessi percorsi per misurare i progressi, ma ultimamente sto sperimentando nuove strade. Mi diverto ma a volte mi forzo di concentrarmi su uno specifico percorso per valutare progressi o meno.
Grazie a tutti per chi ha dato consigli e ancora ne vorrà dare.
Vi chiedo...nei giorni di riposo fare delle camminate o degli esercizi della parte superiore del corpo aiuta (suppongo di si) o potrebbe ostacolare il recupero ?

 

[bagga]

tenere il fondo medio tutta l'uscita è allenante però non deve essere sempre così, come detto più in alto, se fai "sempre e solo" medio ti ritroverai a non migliorare più è rimanere stazionario intorno a quella prestazione, se vuoi migliorare devi variare il ritmo, che sia un uscita intera piuttosto che a tratti di un unica uscita, chiaramente dipende dall'intensità...

ad esempio io di base se faccio z3 posso anche fare 2h sempre lì, poi magari il giorno dopo mi muovo in z2 e poi faccio dei tratti più o meno lunghi in zone alte, z4 per 15-20', z5 per 5' e brevi scatti a tutta da 15-20"...

per il recupero una camminata o esercizi della parte alta non incidono se non esageri, ma se ti piace pedalare e hai tempo/voglia puoi anche recuperare in sella facendo 1h/1h30' di Z1...

 

[redpassion]

grazie un ottimo consiglio. Infatti come dicevo io empiricamente a sensazione alternavo alle uscite piane il “vallonato” dove andavo in z4 o Z5 per qualche minuto..e in z3 o z2 nellq parte discesa. Ho notato che questo mi ha aiutato molto. Però ora farò piu attenzione allenzone e a quanto ci sto dentro!

 

[bagga]

continua così e vedrai che noterai continui miglioramenti, più o meno o marcati, per almeno 1-2 anni, se poi nel mezzo riesci anche a dimagrire qualche kg ti farà solo bene, sia a livello fisico che a livello di prestazioni e gestione del cuore...

se usi strava ed un ciclocomputer è abbastanza semplice tenere dietro a tutti i dati, puoi anche usare qualche software online (in molti usiamo intervals.icu) così vedi quanto tempo passi nelle varie zone...