Allenamento specifico per granfondo, gran confusione!

[ciclotrainer]

no non è una leva "inferiore"....il piede in sè nel ciclismo, a differenza del podismo per esempio, non è una leva utile, ma può servire in determinate situazioni: scatto, lavoro di rilancio in salita, ecc. In quei casi la muscolatura della gamba (ginocchio-caviglia) coadiuva la spinta; nelle situazioni da seduti invece la gamba essenzialmente funge quasi esclusivamente da stabilizzatore del piede, immagina il polpaccio come una corda che viene messa in tensione per trasferire forza, in sè non fornisce movimento propulsivo utile (intendo sempre da seduto).
Infatti questa posizione a "metà scarpa" è ideale e indicata per triatleti (una situazione di sforzo prolungato e STAZIONARIO) e meno per altre situazioni e specialità dove è richiesta maggior coppia torcente (sprint, criterium, molte specialità su pista, ecc) anche a discapito di un'ottimizzazione energetica (se uso muscoli più grandi e resistenti, accumulo meno fatica).

Sono proprio le sensazioni che ne ho tratto utilizzando la tacchetta completamente arretrata.
In riferimento alla leva, da quanto letto e praticato, ho dedotto che arretrando la tacchetta il rilancio partendo da basse velocita´ determina un maggiore impegno in termini di forza/potenza, mentre al contrario su alta velocita´ e potenza si ha minore impiego di forza a parita´ di potenza, con le tacchette in posizione avanzata o normale il rilancio da basse velocita´ richiede meno forza/potenza per raggiungere la stessa velocita´, infatti adesso gli allenamenti sul breve, scatti e progressioni da fermo o rilanci in salita li faccio con la tacchetta in posizione normale, mentre gli intervalli +lunghi e gli allenamenti di forza resistente e per la crono li faccio con tacchette arretrate, e´ corretto?.
Non ho mai potuto provare la posizione illustrata sopra perche´ dovrei avere le scarpe adatte, anzi vorrei sapere dove trovarle oppure dovrei forare un paio di scarpe sulla posizione giusta.

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[Plata]

a "simulare" carichi in watt superiori riducendo la velocità (cadenza) e aumentando la forza con contrazioni muscolari più prolungate, inizialmente si prevedeva anche un miglioramento del reclutamento di unità motorie delle fibre veloci.
Il Quadrant Analysis di Coggan e la comparazione di lavori tipo SFR con lavori di ripetute brevi (scatti) di 15" dimostra che le SFR non migliorano la Forza se non marginalmente rispetto ad un lavoro tradizionale.
I maggiori picchi di forza E il reclutamento di fibre veloci avviene solo con lavori diversificati di scatto (da fermi, in salita, a bassa velocità, ecc ecc).

Ciao Roberto, speroa ncora tu abbia pazienza per rispondere ai miei dubbi in merito al potenziamento tramite i "lavori diversificati di scatto".
Ci ho riflettuto un po' ultimamente in merito a questo, e sono sorti diversi dubbi.
Allora, l'analisi di coggan dimostra che le SFR migliorano la forza solo marginalmente rispetto agli scatti. C'è una cosa che non mi torna però: gli scatti agiscono sulle fibre muscolari veloci, le sfr no a quel che ho capito. Il potenziamento ottenuto in questo modo, quindi sulle fibre veloci, è utile per, ad esempio, migliorare i watt espressi su una salita lunga? La logica mi dice che su una salita lunga le fibre veloci servono a poco, mentre quelle lente si, eccome. Ecco, è questo il punto. dato per appurato che gli scatti migliorano la forza (e quindi la potenza), è un esercizio che serve solo a migliorare in volata oppure è un potenziamento completo?
Non riesco proprio a capire come ci possa essere un miglioramento di potenza su tempi lunghi se si va a stimolare principalmente le fibre veloci. Mentre le ripetute, a logica, durando più tempo, dovrebbo agire su quelle lente e quindi aiutare nel miglioramento della potenza su salite lunghe o per le lunghe trenate in pianura.

Scusami se mi sono dilungato, ma ho cercato di spiegare nelal maniera migliore i miei dubbi. Grazie

 

[Roberto Massa]

in parte è corretto ed è la base su cui è sorta la "ricerca". Servono effettivamente le SFR? Migliorano la Forza e il reclutamento di fibre veloci?
La risposta è non migliorano la forza a livello generale, così come no per la seconda.
La fibre veloci però sono anche quelle utilizzate in lavori oltre soglia (non solo negli scatti o meglio sono prevalentemente richiamate in lavori che richiedono SIA molta forza SIA molta velocità) e quindi un lavoro di velocizzazione/scatti ha questi vantaggi rispetto ad un lavoro di sfr
> impatto sulla F veloce
> attinenza con un gesto specifico (lo scatto ha sicuramente più espressione pratica di un lavoro in salita a 40 rpm). Chi sostiene che gli scatti non servano per le granfondo in parte si sbaglia...non ha mai provato o visto un grafico di potenza di una partenza dove magari si tengono i 42-45 km/h per 50-60' (prima della selezione naturale della prima salita), ci sono sempre picchi anche elevati, sia per risalire le posizioni sia per mantenerle
< rischio di microtraumi

Nello specifico ritiene (e dati all mano condivido) che per migliorare la resistenza in salita non siano sempre e solo necessari lavori a bassa cadenza per dare più enfasi alla coppia torcente (tipo con le SFR) ma sia sempre necessaria una specializzazione= se voglio migliorare la mia potenza in salita a 70 rpm, allenerò sia la mia forza (Scatti e non trascurando le SFR, però non affidandomi solo a quelle) ma soprattutto mi concentrerò su lavori che siano più focalizzati sul raggiungimento di miglior potenza a quella specifica cadenza (in assenza di misuratore di potenza si può usare la VAM come riferimento).

 

[Plata]

Perfetto, grazie per avermi chiarito il concetto. In fin dei conti allora è bene continuare a fare le ripetute, affiancate però dai lavori di scatto. A proposito di questi, ieri ho fatto qualche prova, scattando da fermo sia in piedi che seduto. In 20'' la velocità che raggiungevo era sempre la stessa. Che differenza c'è, a livello di allenamento, fra lo stare seduti o in piedi? Se ho 3 serie di 4 scatti nel programma, è bene che diversifichi fra l'una e l'altra (es due in piedi e una seduto)?

 

[phenomena]

salite eseguite in questo modo: x min a 40-50 rpm + x min a 70-80 rpm,il tutto in successione su salita lunga.puo' essere un allenamento buono x i cambi di ritmo,a livello muscolare?spesso in corsa soffro il cambio di ritmo a livello muscolare quando inizia una salita,il dover scendere dalle 90-100 rpm a 80-70 mi crea qualche minuto di difficolta'

 

[ciclotrainer]

in parte è corretto ed è la base su cui è sorta la "ricerca". Servono effettivamente le SFR? Migliorano la Forza e il reclutamento di fibre veloci?

Nello specifico ritiene (e dati all mano condivido) che per migliorare la resistenza in salita non siano sempre e solo necessari lavori a bassa cadenza per dare più enfasi alla coppia torcente (tipo con le SFR) ma sia sempre necessaria una specializzazione= se voglio migliorare la mia potenza in salita a 70 rpm, allenerò sia la mia forza (Scatti e non trascurando le SFR, però non affidandomi solo a quelle) ma soprattutto mi concentrerò su lavori che siano più focalizzati sul raggiungimento di miglior potenza a quella specifica cadenza (in assenza di misuratore di potenza si può usare la VAM come riferimento).

Ho letto qualcosa su queste ricerche, mi pare di ricordare che in conclusione i lavori di forza resistente non contribuiscono a migliorare la potenza, mentre altri lavori da te citati contribuiscono a migliorare contemporaneamente la forza e la potenza.
Tuttavia noto che, nell´analisi dei dati di una mia mediofondo rilevo che lo sforzo e´ distribuito + o - equamente sui 3 quadranti principali di TP WKO, quindi evidentemente, e lo confermi pure tu, tutti i lavori sono necessari, ognuno in relazione alla capacita´ che si vuole allenare, infatti noto anche che in una crono quasi tutto lo sforzo e´ concentrato nel quadrante 4, mentre in una gara normale lo sforzo e´ concentrato solo sui quadranti 1 e 4, in un lavoro di forza resistente si va ad allenare il quadrante 2. Questo evidentemente ha un significato, e puo´ essere utile nello stabilire quali tipi di allenamento sostenere, evidentemente se uno vuole fare un allenamento per la crono e poi si accorge che lo sforzo si e´ distribuito su altri quadranti potra´ valutare quali accorgimenti adottare per modificare il training.
Una cosa ho notato, che i livelli di torque sono simili tra 2 sforzi fatti uno a 90rpm su liv.5 ed uno su 50-55rpm a liv.3, tra i 2 liv ci sono normalmente 60-70 watts di differenza.

 

[Roberto Massa]

esatto, con questa analisi (possibile anche con altri software) si possono notare queste cose e valutare le specificità necessarie tenendo conto che poi la differenza la fa sempre 1) il proprio rapporto W/Kg e 2) la potenza alla soglia e in secondo piano la coppia o torque che è solo una componente di potenza.
Anche a disparità di Vo2Max è sempre e solo la potenza alla soglia funzionale che gfa la differenza.

 

[sailmaker]

Ciao Roberto, ma quindi tu sconsigli le SFR oppure è bene assieme alle SFR svolgere dei lavori di velocità e scatti?

 

[Roberto Massa]

è bene variegare e non usare SFR come SOLO lavoro specifico, perchè serve "intaccare" anche altre capacità a seconda delle singole esigenze.

 

[peppeviner]

è bene variegare e non usare SFR come SOLO lavoro specifico, perchè serve "intaccare" anche altre capacità a seconda delle singole esigenze.

ma quando bisognerebbe inserire quest altro lavoro associato alle SFR? io sto seguendo un programma con 4 volte a sett in strada di cui 2volte sfr e le altre volte distanza col gruppo. poi se posso faccio anche 2 volte a sett di spinning.....ed arrivo a 5-6 allen a sett. almeno teoricamente....

 

[Roberto Massa]

dipende da molte variabili, se ci fosse uno stampino per tutti allora si farebbero le tabelle solo con un software.....dovrei pure aprire una parentesi sulla "distanza" e il lungo. Sintetizzando, se avete meno di 12-13 ore alla settimana scordatevi i "lunghi", andreste solo a fare dei corti a ritmo lento.

PS per "lunghi" qui intendo allenamenti lunghi non percorsi GF lunghi

 

[peppeviner]

dipende da molte variabili, se ci fosse uno stampino per tutti allora si farebbero le tabelle solo con un software.....dovrei pure aprire una parentesi sulla "distanza" e il lungo. Sintetizzando, se avete meno di 12-13 ore alla settimana scordatevi i "lunghi", andreste solo a fare dei corti a ritmo lento.

grazie,chi mi ha dato l allenamento mi ha chiarito le idee....grazie ancora per la veloce risp.peppe

 

[Derek]

Sintetizzando, se avete meno di 12-13 ore alla settimana scordatevi i "lunghi", andreste solo a fare dei corti a ritmo lento.

...dipende a quale velocità si vogliano fare i lunghi, se l'obbiettivo è arrivare pian pianino si riesce a farli i lunghi.

Io magari sarò un ciclopippamatore ma mi soddisfa più arrivare sul lungo che ottenere un tempo discreto sul medio.

 

[Eiger]

In pratica sembrerebbe che le SFR non aumentino la forza e il reclutamento delle fibre bianche come si pensava un tempo e per fare ciò sono più indicati lavori come scatti brevi.
Il nella tabella che seguo ora, nel giorno dedicato alle SFR ho:
-riscaldamento 20' rapporto agile
-trovo una salita al 6% circa e con il 53-12/14 mantengo 50pm per 3'
-faccio 5' di recupero poi 30" a tutta sulla stessa salita con rapporto libero
il tutto ripetuto 6 volte.
Mi sembra un buon modo per unire le sfr con gli scatti brevi, che ne pensate?
Volevo chiedere inoltre se è più opportuno fare gli scatti di 30" sui pedali o seduto. Grazie

 

[ciclettico]

....dovrei pure aprire una parentesi sulla "distanza" e il lungo. Sintetizzando, se avete meno di 12-13 ore alla settimana scordatevi i "lunghi", andreste solo a fare dei corti a ritmo lento.

Chiarire, please.
Intendi allenamenti "lunghi", giusto? cioè se uno si allena meno di 12 ore la settimana non ha senso fare allenamenti di distanza? e quanto è per te questa distanza?

Per esempio, io faccio mediamente 8-10 ore settimanali, con l'uscita festiva (non invernale) sopra le 3,5 ore (raramente più di 4). Nelle GF faccio sempre i percorsi lunghi (generalmente non percorsi estremi, però).
Immagino che per "lunghi" tu intenda le 5-6 ore dei prof. Se è così allora posso assere d'accordo.
Ah, cos'hai contro i corti a ritmo lento ?

 

[carnac]

dipende da molte variabili, se ci fosse uno stampino per tutti allora si farebbero le tabelle solo con un software.....dovrei pure aprire una parentesi sulla "distanza" e il lungo. Sintetizzando, se avete meno di 12-13 ore alla settimana scordatevi i "lunghi", andreste solo a fare dei corti a ritmo lento.

Basta fare un lungo a settimana ( progressione da 4h a 6h ) ne rimangono 9/7 da suddividere in allenamenti specifici di 2h.
Esempio: mart (2h) ondulato/fartlek, merc (3h ) salita lunga potenziamento, ven (2h30') ritmi pianura, dom (da 4 a 6h) lungo con salite.
tot 11h30' fino a 13h30' ci siamo

 

[Roberto Massa]

Ah, cos'hai contro i corti a ritmo lento ?

Che essenzialmente non servono altro che a portare la tua bici a spasso, non incidono come allenamento.

 

[Roberto Massa]

Basta fare un lungo a settimana ( progressione da 4h a 6h ) ne rimangono 9/7 da suddividere in allenamenti specifici di 2h.
Esempio: mart (2h) ondulato/fartlek, merc (3h ) salita lunga potenziamento, ven (2h30') ritmi pianura, dom (da 4 a 6h) lungo con salite.
tot 11h30' fino a 13h30' ci siamo

Così ci siamo anche se nelle 4-5/6 ore andrebbero comunque inseriti lavori specifici ovviamente a intensità e volumi diversi da un'uscita di 2 ore.
Chi fa es. 4 uscite infrasettimanali di 2 ore l'una "di solo fondo" purtroppo perde la possibilità di inserire lavori qualitativi che andrebbero fatti da subito anche in questo periodo.

 

[Roberto Massa]

Chiarire, please.
cioè se uno si allena meno di 12 ore la settimana non ha senso fare allenamenti di distanza? e quanto è per te questa distanza?

Per esempio, io faccio mediamente 8-10 ore settimanali, con l'uscita festiva (non invernale) sopra le 3,5 ore (raramente più di 4). Nelle GF faccio sempre i percorsi lunghi (generalmente non percorsi estremi, però).
Immagino che per "lunghi" tu intenda le 5-6 ore dei prof. Se è così allora posso assere d'accordo.

se uno ha 11 ore alla settimana (media), è utile che faccia un uscita lunga es sabato o domenica (e sono già 3-4 ore) che in inverno possono essere di fondo (zona2) già però intervallato a lavori specifici e/o Z3 (medio) con carichi progressivi.
Siamo a 12-3/4 ore= 8/8.5

Ne restano 8 alla settimana, ipotizziamo 4 uscite da 2 ore in media o 5 uscite da 1h30, fare uscite a solo ritmo lungo (fondo, Z2) anche in inverno ma così brevi e senza inserire lavori di velocizzazione, progressione e scatti (o salita, non è un tabù....) è poco utile se non una perdita di tempo.
In questo caso è meglio (ipotesi 4 allenamenti infrasettimanali) prevederne 2/3 di carico qualitativo e uno di recupero attivo, questo sì in Z2 o addirittura Z1.
Paragonare un prof a un amatore per la distribuzione dei carichi allenanti (mesocicli e microcicli) è molto sbagliato, infatti il modello del inverno lungo-lento, fare xxx km in pianura e altre indicazioni "dogma" sono superate per entrambe le situazioni. Ovviamente un prof è prof di mestiere e la sua disponibilità di tempo induce a una diversa visione della distribuzione di carichi qualitativi (comunque elevati), trasporre lo stesso modello ad un amatore che lavora e ha famiglia non è un modello ideale e specifico alle sue esigenze/obiettivi.

 

[peppeviner]

oppure si puo fare come ho fatto io ...... 4 gg di relax in sicilia,a base di dolci e mangiare senza quella odiosa bilancia....!!!!!!