Non sono un esperto di preparazione atletica ma ho sempre fatto queste cose in inverno. Credo che adesso in questo periodo della stagione rischi di imballarti ancora di più
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Comunque per ritornare alla domanda iniziale, cioè come aumentare la potenza dopo i 50 anni, sto facendo delle prove e mi rendo conto che la potenza aumenta con l'aumentare della forza, se sono più forte riesco anche a far girare le gambe più velocemente, quindi; più forza x più velocità = più potenza.
Sto provato a fare 5/6 sfr a circa 60 rpm da 2,5-3 minuti nell'uscita del martedi, il mercoledi riposo, il giovedi squats a vuoto da circa 100 rps x 3 serie e leg extension da 60 rps con poco peso x 3 serie.
Il sabato uscita leggera, e la domenica mi sento molto bene e le gambe piene, tengo una buona velocità in pianura con rapporto lungo e sulle salite brevi vado di potenza.
Non sono un esperto di preparazione atletica ma ho sempre fatto queste cose in inverno. Credo che adesso in questo periodo della stagione rischi di imballarti ancora di più![]()
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Alla fine, tutto si può risolvere in un'unica parola: qualità.
Facendo qualità si migliora la media e di conseguenza la potenza. Si migliorano le prestazioni. Si può fare qualità in pianura, qualità in salita. C'è solo l'imbarazzo della scelta. E non è nemmeno necessario avere il PM, basta un semplice cardio e un contapedalate (che io chiamo il PM dei poveri).
Ciò non toglie che si faccia fatica, ma la bici, come la vita, non regala niente. Vuoi andare forte? Ti devi allenare per andare forte. Non ci sono alternative.
Anche aumentare le uscite, per esempio fare 12/15 mila chilometri l'anno, serve ad aumentare la potenza. Si raggiunge un allenamento tale che solo per il fatto di uscire spesso ti fa andare più forte. Ma uno che esce 12 mila chilometri l'anno può venire bastonato senza pietà da uno che ne fa 8 mila, se quest'ultimo è uno che si sa allenare (15 mila contro 8 mila, è già più difficile). Ma se incontri uno che fa il tuo stesso chilometraggio annuo e in più fa qualità non lo vedi nemmeno, se tu sei abituato ad andare a passeggio.
Come in tutte le cose, ci vuole metodo.
Naturalmente, qui abbiamo a che fare con una persona che ha iniziato tardi, non sappiamo se ha già fatto sport aerobici o meno e comunque i suoi miglioramenti saranno limitati in termini assoluti. Ciò non toglie che con metodo possa ottenere ottimi risultati se si allena con disciplina.
Intervengo intempestivo e forse anche OT..... Quindi secondo te il 90% dei possessori di PM si allena con un preparatore? Non è un po' troppo?
no, mi sono spiegato male, scusa
intendevo che del 100% che usano un pm per allenarsi a spanne il 90% usa un preparatore e il 10% fa da solo
gli altri che usano il pm per il bar non li considero nel 100%, non li considero neppure utenti di un pm
no, mi sono spiegato male, scusa
intendevo che del 100% che usano un pm per allenarsi a spanne il 90% usa un preparatore e il 10% fa da solo
gli altri che usano il pm per il bar non li considero nel 100%, non li considero neppure utenti di un pm
Eh, appunto. Mi pare la stessa cosa. Fatto 100 quello che usano il PM come strumento di allenamento (ed esclusi quelli che lo usano per altri scopi), 90 avrebbero un preparatore ciclistico e usano il PM per passargli i dati delle uscite. Mi pare un dato notevole, ma non avendo mai avuto un PM nè un preparatore atletico non faccio testo.
Comunque, siamo ancora in attesa di un metodo per aumentare i watt dopo i 50. Si parla, ma ancora non si vedono soluzioni risolutive.
In realtà a me, a regola non fregherebbe nulla di aumentare i watt, mi basterebbe aumentare la velocità (o meglio, diminuirla con dignità)... sempre che ci fosse un mezzo per farlo, ma non c'è.
In realtà un mezzo esiste, almeno in salita, e cioè calare di peso, ma questo è ovvio e anche più difficile.
Migliorare atleticamente in generale, dopo i 50, se si è già in buone condizioni da alcuni anni, con allenamenti regolari, che si facciano gare o no, suppongo sia impossibile, a meno di cambiamenti radicali nella vita che lascino più tempo libero per allenarsi e anche per riposarsi, oppure che in precedenza ci allenasse veramente molto poco o molto male.
Quello che si può fare è ottimizzare la preparazione in funzione di qualche obiettivo, finalizzandola in modo specifico e magari limitato nel tempo: ad esempio lavorare su una maggiore resistenza per portare a termine al meglio un percorso lungo e duro, o al contrario preparare una serie di gare (o uscite) brevi e intense, magari ravvicinate.
Insomma, si può ancora fare bene ma razionalizzando gli sforzi, sia in allenamento che in eventuali manifestazioni, agonistiche o no.
Il PM potrà certamente essere utile se si usa come supporto informativo affiancati da un preparatore, o anche da soli se ci sia appassiona alla scienza della preparazione. Non è certamente indispensabile, questo va detto, ma consente di evitare alcuni errori grossolani (anche se poi dà il via ad altri errori).
Vedo idee un po' primitive su forza, frequenza di pedalata, potenza, fiato, come se fossero componenti da allenare separatamente, quando invece sono singole componenti di un unico sistema.
Quello che noi dobbiamo ottimizzare è la potenza espressa sui pedali, che si sviluppa lavorando sui nostri valori critici, cioè stimolando cuore, polmoni, muscoli, composizione sanguigna, capacità di utilizzazione dell'ossigeno, e impegnandoli in esercitazioni che li mettano in crisi, il che (entro certi limiti) forzerà una supercompensazione e ci premierà con miglioramenti della potenza espressa, nelle condizioni che abbiamo allenato.
Salvo esercitazioni abbastanza specifiche (partenze da fermo con rapporto lungo, volate brevi), la forza vera e propria in bici non si allena (e di fatto non è neppure necessaria, come noto).
Anche le simil-FSR a 60 rpm o esercitazioni che apparentemente mettono in crisi le gambe come se la carenza fosse di forza, in realtà stimolano (in modo abbastanza particolare, cioè simulando l'affaticamento) la capacità dei muscoli di consumare ossigeno, che è il vero punto debole del ciclista, ed è quello che occorre allenare.
La potenza è il risultato dell'allenamento simultaneo di tutte le componenti elencate, e il risultato tangibile della potenza espressa sui pedali è una maggiore velocità in bici.
Quindi le cose più redditizie da fare sono quelle che riproducono le condizioni più realistiche, senza perdere tempo in esercitazioni cervellotiche (es. salite a 35 rpm, pianura a 130 rpm) che non riproducono le reali situazioni che ci mettono in crisi e che quindi vanno allenate.
Tuutavia, chi ha tempo e fantasia può inventare e proporre anche allenamenti nuovi, ma che lavorino sempre su qualità che siano utili E migliorabili (e qui suppongo starebbe la bravura e l'utilità di un preparatore).
Vedo idee un po' primitive su forza, frequenza di pedalata, potenza, fiato, come se fossero componenti da allenare separatamente, quando invece sono singole componenti di un unico sistema.
Quello che noi dobbiamo ottimizzare è la potenza espressa sui pedali, che si sviluppa lavorando sui nostri valori critici, cioè stimolando cuore, polmoni, muscoli, composizione sanguigna, capacità di utilizzazione dell'ossigeno, e impegnandoli in esercitazioni che li mettano in crisi, il che (entro certi limiti) forzerà una supercompensazione e ci premierà con miglioramenti della potenza espressa, nelle condizioni che abbiamo allenato.
Salvo esercitazioni abbastanza specifiche (partenze da fermo con rapporto lungo, volate brevi), la forza vera e propria in bici non si allena (e di fatto non è neppure necessaria, come noto).
Anche le simil-FSR a 60 rpm o esercitazioni che apparentemente mettono in crisi le gambe come se la carenza fosse di forza, in realtà stimolano (in modo abbastanza particolare, cioè simulando l'affaticamento) la capacità dei muscoli di consumare ossigeno, che è il vero punto debole del ciclista, ed è quello che occorre allenare.
La potenza è il risultato dell'allenamento simultaneo di tutte le componenti elencate, e il risultato tangibile della potenza espressa sui pedali è una maggiore velocità in bici.
Quindi le cose più redditizie da fare sono quelle che riproducono le condizioni più realistiche, senza perdere tempo in esercitazioni cervellotiche (es. salite a 35 rpm, pianura a 130 rpm) che non riproducono le reali situazioni che ci mettono in crisi e che quindi vanno allenate.
Tuutavia, chi ha tempo e fantasia può inventare e proporre anche allenamenti nuovi, ma che lavorino sempre su qualità che siano utili E migliorabili (e qui suppongo starebbe la bravura e l'utilità di un preparatore).
io ti consiglio di allenare l'agilita' ti tornera' utile nelle salite lunghe...tu avrai anche molta potenza ma non hai la resistenza e questo lo dici pure tePremesso che vado in bici da poco più di 3 anni e dei quali il primo anno uscivo solo la domenica, e il secondo anno solo sabato e domenica, percui è circa 1 anno che faccio 3-4 uscite settimanali, ritengo pertanto di avere ampi margini di miglioramento, ciclisticamente parlando dovrei perdere peso faccio 95 kg ma ho iniziato che èro oltre i 112-115 e vengo da sport di potenza boxe e pesi, per cui non ambisco ad un fisico da scalatore ma l'ideale sarebbe un fisico alla Cipollini di adessonon di quando correva.
Comunque tornado al discorso allenarsi per aumentare la potenza, in tutti gli sport non si fanno solo allenamenti specifici, ma ad esempio nel calcio come nel pugilato come in atletica, tutti fanno i pesi, functional training, ecc. ecc.
Io come caratteristica ho quella di avere potenza per brevi tratti, ti spiego; già ora in pianura mi faccio rispettare e negli strappi anche duri ma brevi tengo bene, nelle salite lunghette del fino al 4-5% resto in gruppo, oltre quelle pendenze quelli leggeri vanno via.
Quindi vorrei migliorare ancora le caratteristiche che ho di natura, cioè la potenza per brevi tratti e il passo in pianura, ho notato che facendo esercizi di forza come sfr a 60 rpm e squats con molte ripetizioni ho la sensazione di riuscire a spingere un rapporto più lungo con lo stesso sforzo.
Che mi consigli?
Comunque tornado al discorso allenarsi per aumentare la potenza, in tutti gli sport non si fanno solo allenamenti specifici, ma ad esempio nel calcio come nel pugilato come in atletica, tutti fanno i pesi, functional training, ecc. ecc.
Io come caratteristica ho quella di avere potenza per brevi tratti...
ovvero sviluppare innanzitutto l'agilità mediante il fondo
Comunque, siamo ancora in attesa di un metodo per aumentare i watt dopo i 50. Si parla, ma ancora non si vedono soluzioni risolutive.
In realtà a me, a regola non fregherebbe nulla di aumentare i watt, mi basterebbe aumentare la velocità (o meglio, diminuirla con dignità)... sempre che ci fosse un mezzo per farlo, ma non c'è.
In realtà un mezzo esiste, almeno in salita, e cioè calare di peso, ma questo è ovvio e anche più difficile.
Migliorare atleticamente in generale, dopo i 50, se si è già in buone condizioni da alcuni anni, con allenamenti regolari, che si facciano gare o no, suppongo sia impossibile, a meno di cambiamenti radicali nella vita che lascino più tempo libero per allenarsi e anche per riposarsi, oppure che in precedenza ci allenasse veramente molto poco o molto male.
Quello che si può fare è ottimizzare la preparazione in funzione di qualche obiettivo, finalizzandola in modo specifico e magari limitato nel tempo: ad esempio lavorare su una maggiore resistenza per portare a termine al meglio un percorso lungo e duro, o al contrario preparare una serie di gare (o uscite) brevi e intense, magari ravvicinate.
Insomma, si può ancora fare bene ma razionalizzando gli sforzi, sia in allenamento che in eventuali manifestazioni, agonistiche o no.
Il PM potrà certamente essere utile se si usa come supporto informativo affiancati da un preparatore, o anche da soli se ci sia appassiona alla scienza della preparazione. Non è certamente indispensabile, questo va detto, ma consente di evitare alcuni errori grossolani (anche se poi dà il via ad altri errori).
Vedo idee un po' primitive su forza, frequenza di pedalata, potenza, fiato, come se fossero componenti da allenare separatamente, quando invece sono singole componenti di un unico sistema.
Quello che noi dobbiamo ottimizzare è la potenza espressa sui pedali, che si sviluppa lavorando sui nostri valori critici, cioè stimolando cuore, polmoni, muscoli, composizione sanguigna, capacità di utilizzazione dell'ossigeno, e impegnandoli in esercitazioni che li mettano in crisi, il che (entro certi limiti) forzerà una supercompensazione e ci premierà con miglioramenti della potenza espressa, nelle condizioni che abbiamo allenato.
Salvo esercitazioni abbastanza specifiche (partenze da fermo con rapporto lungo, volate brevi), la forza vera e propria in bici non si allena (e di fatto non è neppure necessaria, come noto).
Anche le simil-FSR a 60 rpm o esercitazioni che apparentemente mettono in crisi le gambe come se la carenza fosse di forza, in realtà stimolano (in modo abbastanza particolare, cioè simulando l'affaticamento) la capacità dei muscoli di consumare ossigeno, che è il vero punto debole del ciclista, ed è quello che occorre allenare.
La potenza è il risultato dell'allenamento simultaneo di tutte le componenti elencate, e il risultato tangibile della potenza espressa sui pedali è una maggiore velocità in bici.
Quindi le cose più redditizie da fare sono quelle che riproducono le condizioni più realistiche, senza perdere tempo in esercitazioni cervellotiche (es. salite a 35 rpm, pianura a 130 rpm) che non riproducono le reali situazioni che ci mettono in crisi e che quindi vanno allenate.
Tuutavia, chi ha tempo e fantasia può inventare e proporre anche allenamenti nuovi, ma che lavorino sempre su qualità che siano utili E migliorabili (e qui suppongo starebbe la bravura e l'utilità di un preparatore).
Qualcuno mi può spiegare com'è possibile questo ?
Specialmente over 50.
Sviluppare agilità e forza vuol dire sviluppare anche una certa capacità aerobica, non a caso se si marcia in salita ad alte rpm come conseguenza si avranno alte pulsazioni che appunto sopperiscono alla richiesta di maggior consumo di ossigeno nei muscoli... quando invece tutti sappiamo che anche i pro quando vanno in crisi energetico allungano il rapporto.
Restando sul fatto che bisogna conoscere i propri numeri.....io preferisco salire a 200 watt in agilita' che in altrettanti con rapportone a 60 rpm!.....io sono uno di quelli che non si vergogna a usare il 30 sul posteriore
ovvio che poi uno ha le proprie caratteristiche....anche nel mondo agonistico i velocisti nelle tappe montane ei ritrovano a doversi difendere con le comoact ....figuriamoci noi che siamo semplici appassionstiNeanche io, tant'è che ho la compact col 34 e se prevedo di fare uscite con salite lunghe e pendenze medie significative non esito a montare il 12-29, ecchissenefrega dell'estetica, almeno arrivo in cima ancora in condizioni di intendere e di volere![]()
Restando sul fatto che bisogna conoscere i propri numeri