Aumentare la potenza FTP, come?

[guido76b]

Bah, se sei abbastanza tirato che serve? A che pro?
Il ciclismo è uno sport... Non una condanna...

Cmq come ti hanno detto non quotarmi che più di un troll in contemporanea è assembramento

1) Non ho detto se serva o no. Ho detto che, perdendo peso, si rischia di perdere potenza.
2) Da dove viene l'idea che dimagrire (anche se si fosse già "in forma") sarebbe una condanna?

Prodotti bici scontati

 

[PKMic]

Per ritornare in topic, parlavo qualche tempo fa con un preparatore dall' UK, diceva che lui come approccio per migliorare la ftp degli amatori alla fine aveva visto che funzionava al meglio una soluzione simile al body Building, sedute regolari brevi molto intense in inverno senza stare troppo attenti alle calorie così da aumentare il più possibile la potenza, dopo verso fine gennaio iniziare con il 'cutting' cercando uscite più lunghe e dimagrimento. Insomma l'approccio tradizionale dei lunghi invernali lui lo riteneva poco adatto agli amatori.
Mi è sembrata una prospettiva interessante.

Ho colleghi di lavoro ciclisti in filiali in UK, Norvegia, Belgio e Danimarca, vanno a lavorare la mattina alle 7 in bici con pioggia o neve, in tantissimi fanno ciclocross in inverno, non gli fa certo paura fare allenamenti intensi alle intemperie.

Questo inverno ho fatto periodicizzazione inversa: Interval Training molto spinto verso Z6 e Z7, max allenamenti di 1 ora, zero uscite sopra 1h30', pochissima Z3.
Sono anche ingrassato del 5-6%, che per me è inusuale (base 65.5 Kg).

Ho migliorato del 10% i massimali fino a CP15'', che in genere trascuro perché non me ne faccio niente... inaspettatamente nella prima uscita di un sabato di marzo ho fatto il best CP1h30', CP2h, CP2h20' semplicemente uscendo con la voglia di pedalare, pur avendo pochissimo volume nelle gambe e zero lavori medi o lunghi negli ultimi 5 mesi.

Adesso sto allungando le uscite + Z4-Z5, con richiami in settimana Z6-Z7. Contemporaneamente devo asciugare 3.5 Kg entro fine maggio.

Tra i vari piani invernali seguiti da quando ho un PM mi sembra quello più soddisfacente, sicuramente quello meno noioso...

 

[bananaflambe]

1) Non ho detto se serva o no. Ho detto che, perdendo peso, si rischia di perdere potenza.
2) Da dove viene l'idea che dimagrire (anche se si fosse già "in forma") sarebbe una condanna?

Quello che hai detto l'ho capito, non viceversa, cmq....
...Siamo in uno "stallo alla Messicana"

 

[bananaflambe]

Ho colleghi di lavoro ciclisti in filiali in UK, Norvegia, Belgio e Danimarca, vanno a lavorare la mattina alle 7 in bici con pioggia o neve, in tantissimi fanno ciclocross in inverno, non gli fa certo paura fare allenamenti intensi alle intemperie.

Questo inverno ho fatto periodicizzazione inversa: Interval Training molto spinto verso Z6 e Z7, max allenamenti di 1 ora, zero uscite sopra 1h30', pochissima Z3.
Sono anche ingrassato del 5-6%, che per me è inusuale (base 65.5 Kg).

Ho migliorato del 10% i massimali fino a CP15'', che in genere trascuro perché non me ne faccio niente... inaspettatamente nella prima uscita di un sabato di marzo ho fatto il best CP1h30', CP2h, CP2h20' semplicemente uscendo con la voglia di pedalare, pur avendo pochissimo volume nelle gambe e zero lavori medi o lunghi negli ultimi 5 mesi.

Adesso sto allungando le uscite + Z4-Z5, con richiami in settimana Z6-Z7. Contemporaneamente devo asciugare 3.5 Kg entro fine maggio.

Tra i vari piani invernali seguiti da quando ho un PM mi sembra quello più soddisfacente, sicuramente quello meno noioso...

Mi pare che la moda sia quella, più breve e più intenso*, poi sicuramente tra qualche anno sarà l'opposto, come per le posizioni in bici.

*Diciamo che ci si adatta anche allo stile di vita che ormai ci viene più o meno imposto..

 

[TheLordofBike]

Ieri sera portato a casa un altro allenamento "di qualità":

5' di riscaldamento @213w
10x 60-60" @Z5 ~370/380w

3' recupero @Z2 - 230w

8x 40-20" @Z6 ~410/420w
seguiti da 6' @Sweetspot ~300w

9' recupero @Z2 - 221w

10x 40-20" @Z6 ~410/420w
seguiti da 6' @Za ~310w

8' defaticamento @Z2 - 233w

Accumulato ben 13' in Z6, 10' in Z5 e 12' in Z4 su 77' di allenamento.
Nella parte attiva abbiamo 65' a 294w medi / NP312w

Considerando che Indoor tendo a soffrire maggiormente gli sforzi "ad alta intensità" per via della dissipazione del calore mi ritengo soddisfatto del training svolto.
Inizio a soffrire un po' il continuo crescere del carico di lavoro...è da fine gennaio che i TSS settimanale è praticamente in costante crescita pur adattando due volte l'FTP (da 310 a 315 fino agli attuali 320w). Oggi scarico di 40/50min e vediamo meteo e condizione permettendo se riesco a collezionare un altro weekend "intenso" e poi al limite la prossima settimana vedo di staccare un po'.

 

[EliaCozzi]

Per ritornare in topic, parlavo qualche tempo fa con un preparatore dall' UK, diceva che lui come approccio per migliorare la ftp degli amatori alla fine aveva visto che funzionava al meglio una soluzione simile al body Building, sedute regolari brevi molto intense in inverno senza stare troppo attenti alle calorie così da aumentare il più possibile la potenza, dopo verso fine gennaio iniziare con il 'cutting' cercando uscite più lunghe e dimagrimento. Insomma l'approccio tradizionale dei lunghi invernali lui lo riteneva poco adatto agli amatori.
Mi è sembrata una prospettiva interessante.

il problema è che finché si è giovani (<30-35) la gestione della massa magra è più facile, cioè allenandosi con la forza e aumentando proteine si costruisce massa magra e poi dimagrendo si perde massa grassa.
Con l'età >35 l'aumento di peso fa crescere sempre di più la massa grassa e la diminuzione si porta via massa magra. Questo è quello che spinge i bodybuilder di una certa età a fare uso di anabolizzanti, appunto per evitare il catabolismo muscolare.

 

[gabbia]

il problema è che finché si è giovani (<30-35) la gestione della massa magra è più facile, cioè allenandosi con la forza e aumentando proteine si costruisce massa magra e poi dimagrendo si perde massa grassa.
Con l'età >35 l'aumento di peso fa crescere sempre di più la massa grassa e la diminuzione si porta via massa magra. Questo è quello che spinge i bodybuilder di una certa età a fare uso di anabolizzanti, appunto per evitare il catabolismo muscolare.

dove sta scritto che dopo i 35 funziona in quel modo?!?

 

[FDG]

Quindi, mi pare di capire, lavori volti a migliorare la forza. Tipo sprint, SFR ecc

SFR di sicuro, più in generale lavori vicini alla soglia, over-under, anche di durata relativamente breve.

Ricordo con questo coach una sessione sui rulli, che io ho trovato molto allenante, vari lavori a intensità tra 80% e 120% FTP per circa un'ora e mezza, in generale di tipo piramidale, ma senza mai scendere sotto l'80% FTP.

Ok, però, col dimagrimento, si perde (facilmente?) potenza....

Sì però se fatto bene i w-kg dovrebbero aumentare, al minimo rimanere stabili. Chiaro che parliamo di un "ingrasso" non esagerato, deve essere proporzionato.

il problema è che finché si è giovani (<30-35) la gestione della massa magra è più facile, cioè allenandosi con la forza e aumentando proteine si costruisce massa magra e poi dimagrendo si perde massa grassa.
Con l'età >35 l'aumento di peso fa crescere sempre di più la massa grassa e la diminuzione si porta via massa magra. Questo è quello che spinge i bodybuilder di una certa età a fare uso di anabolizzanti, appunto per evitare il catabolismo muscolare.

Questo è un buono spunto...

 

[guido76b]

Interessante...

 

[EliaCozzi]

Domanda stupida, ma tutti quelli che seguono tabelle hanno un preparatore o le tabelle se le fanno da soli?
chiedo perchè è da poco che ho PM e volevo iniziare a strutturare un """"programma""""", ma data l'inesperienza totale mi chiedevo se magari su internet si trovavano dei programmi già preimpostati (tipo i programmi di zwift che sono open source)

Da principiante in materia di powermeter, che purtroppo ho solo sui rulli, dico due cose:

1.
La misura della ftp, fatta bene come l'ho fatta quest'anno, e soprattutto la rimisura durante il progresso dell'allenamento, mi ha aperto un mondo. Grazie a questo 3d ho capito che la ftp si migliora, in particolar modo a inizio stagione è molto più bassa, per cui lo scorso anno avevo fatto un test a inizio stagione e su quello mi ero basato per gli allenamenti, che alle fine però erano diventati facili. Bello, meno faticosi, ma anche molto meno allenanti per non dire inutili

2.
Non avendo esperienza sulle tabelle per fare allenamenti non noiosi (altrimenti erano le classiche SFR, ripetute, interval training tutti uguali), ho preso da zwift un programma che mi ispirava per il nome: "TT Tune Up". E l'ho copiato su Rouvy (che uso al posto di Zwift)

Zwift workouts: TT TuneUp | What's on Zwift?

An overview of all TT TuneUp workouts in Zwift, including all workout details.

whatsonzwift.com

Dura sei settimane, ma di fatto a me dura di più perché se il tempo è bello e c'è luce preferisco uscire su strada.

Usando la FTP come riferimento è sempre allenante e ogni seduta alla fine stanca ma da soddisfazione.
Sono arrivato all'ultima settimana e solo 1 allenamento non sono riuscito a farlo alle potenze previste. Tutti nei primi 10-15min parevano facili, ma alla fine dell'ora erano diventati belli tosti.
Dopo il primo allenamento ho imparato una cosa: se la FTP è misurata bene, seguo l'allenamento con quelle percentuali, anche se all'inizio mi viene voglia di spingere di più, poi arriverei in fondo al di sotto delle potenze previste.

Non credo sia un caso: le salite (brevi 8-20min) che lo scorso anno facevo a poco più di 1000 di VAM quest'anno le sto facendo a 1200. Il miglioramento è stato incredibile.

 

[bananaflambe]

Interessante...

scusa ma i dati dei PRO spesso sono visibili, quando non li postano direttamente, vedi Strade Bianche... non è che si parla di scoprire l'arcano...

Anticipazione (Spoiler)

ps. un troll riconosce scempre un altro troll

 

[Roberto Massa]

/OT (?)
in merito al possibile sottile limite tra "PRO" e "quasi PRO" questo è un altro sbarbato che venendo da altro sport (canottaggio) in pochi mesi si mette a fare scalate di alto-issimo livello.

Sottotitolo: se uno ha il motore aerobico lo si vede subito, non serve bastonare l'asino per -cercare di- farlo diventare cavallo. Il cavallo c'è o non c'è in uno sport "grezzo" come il ciclismo dove la prestazione è strettamente (sia pure non unicamente*) correlata a puri parametri fisiologici (Vo2max e relativi "strati" submassimali, chiamateli come volete CP, FTP, LT2 ecc ecc)

* lo è in situazioni specifiche con quasi annullamento del fattore tecnico, es una scalata unica e secca.


Anche VeloNews gli ha dedicato un recente articolo.

/OT

 

[bananaflambe]

/OT (?)
in merito al possibile sottile limite tra "PRO" e "quasi PRO" questo è un altro sbarbato che venendo da altro sport (canottaggio) in pochi mesi si mette a fare scalate di alto-issimo livello.

Sottotitolo: se uno ha il motore aerobico lo si vede subito, non serve bastonare l'asino per -cercare di- farlo diventare cavallo. Il cavallo c'è o non c'è in uno sport "grezzo" come il ciclismo dove la prestazione è strettamente (sia pure non unicamente*) correlata a puri parametri fisiologici (Vo2max e relativi "strati" submassimali, chiamateli come volete CP, FTP, LT2 ecc ecc)

* lo è in situazioni specifiche con quasi annullamento del fattore tecnico, es una scalata unica e secca.


Anche VeloNews gli ha dedicato un recente articolo.

/OT

OT se volete sapere che drone usa... è lo SKYDIO, uno dei migliori

 

[EliaCozzi]

dove sta scritto che dopo i 35 funziona in quel modo?!?

Questo un articolo di esempio

https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.91551.2008

anche se qui, onestamente, si parla di età molto avanzate.

Credo si possa trovare della letteratura in genere sull'argomento, soprattutto per quanto riguarda l'atletica dove le discipline che richiedono massa muscolare notevole e poco peso grasso sono generalmente vinte da atleti molto giovani.
Ricordo che che Linford Christie quando vinse i 100 olimpici a 32 anni era considerato fuori dalle possibilità fisiologiche, proprio perché a un certo punto dell'età l'aumento di massa muscolare produce inevitabilmente sempre più aumento di massa grassa.

 

[Lightwave]

Per ritornare in topic, parlavo qualche tempo fa con un preparatore dall' UK, diceva che lui come approccio per migliorare la ftp degli amatori alla fine aveva visto che funzionava al meglio una soluzione simile al body Building, sedute regolari brevi molto intense in inverno senza stare troppo attenti alle calorie così da aumentare il più possibile la potenza, dopo verso fine gennaio iniziare con il 'cutting' cercando uscite più lunghe e dimagrimento. Insomma l'approccio tradizionale dei lunghi invernali lui lo riteneva poco adatto agli amatori.
Mi è sembrata una prospettiva interessante.

Un approccio che forse aveva usato anche Sky (o ricordo male?), intensità durante l'inverno con poche ore di luce a disposizione e poi uscite più lunghe con il meteo migliore, la periodizzazione inversa mi sembra

 

[gabbia]

Questo un articolo di esempio

https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.91551.2008

anche se qui, onestamente, si parla di età molto avanzate.

Credo si possa trovare della letteratura in genere sull'argomento, soprattutto per quanto riguarda l'atletica dove le discipline che richiedono massa muscolare notevole e poco peso grasso sono generalmente vinte da atleti molto giovani.
Ricordo che che Linford Christie quando vinse i 100 olimpici a 32 anni era considerato fuori dalle possibilità fisiologiche, proprio perché a un certo punto dell'età l'aumento di massa muscolare produce inevitabilmente sempre più aumento di massa grassa.

si ma qui parla di over 50

 

[bananaflambe]

si ma qui parla di over 50

io direi che certo problemi però riguardano gli atleti PRO e le loro prestazioni, non i cicloamatori o amatori... poi sbagliero io sicuramente

 

[gabbia]

Questo un articolo di esempio

https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.91551.2008

anche se qui, onestamente, si parla di età molto avanzate.

Credo si possa trovare della letteratura in genere sull'argomento, soprattutto per quanto riguarda l'atletica dove le discipline che richiedono massa muscolare notevole e poco peso grasso sono generalmente vinte da atleti molto giovani.
Ricordo che che Linford Christie quando vinse i 100 olimpici a 32 anni era considerato fuori dalle possibilità fisiologiche, proprio perché a un certo punto dell'età l'aumento di massa muscolare produce inevitabilmente sempre più aumento di massa grassa.

anche se in realta, dalle conclusioni dell'articolo , sembra che parli di mantenere la massa, piuttosto che crearne nuova

" The progressive loss of skeletal muscle mass does not seem to be attributed to age-related changes in basal muscle protein synthesis and/or breakdown rates. Recent work suggests that the muscle protein synthetic response to the main anabolic stimuli, i.e., food intake and/or physical activity, is blunted in the elderly. Despite this proposed anabolic resistance to food intake and/or physical activity, resistance-type exercise substantially stimulates net muscle protein accretion when protein is ingested before, during, and/or following exercise in both the young and the elderly. In accordance, prolonged resistance-type exercise training has proven an effective interventional strategy to prevent and/or treat the loss of muscle mass and strength in the elderly."

 

[bagga]

Per ritornare in topic, parlavo qualche tempo fa con un preparatore dall' UK, diceva che lui come approccio per migliorare la ftp degli amatori alla fine aveva visto che funzionava al meglio una soluzione simile al body Building, sedute regolari brevi molto intense in inverno senza stare troppo attenti alle calorie così da aumentare il più possibile la potenza, dopo verso fine gennaio iniziare con il 'cutting' cercando uscite più lunghe e dimagrimento. Insomma l'approccio tradizionale dei lunghi invernali lui lo riteneva poco adatto agli amatori.
Mi è sembrata una prospettiva interessante.

vero che ho iniziato da "poco" ma parlando con un pò di persone che ho conosciuto di svariate età vedo questo approccio lo usano da diverso tempo (non saprei dirti se 1-2 anni o magari 10) i più "giovani" (diciamo dai 40-45 anni in giù) mentre i più "anziani" (diciamo dai 45-50 anni in su) restano fedeli alla "vecchia scuola", ovviamente ci sono eccezioni sia da una parte che dall'altra, però vedo mio suocero che a novembre solo lento e al massimo medio, poi di mese in mese crescendo con i bpm mentre io ho sempre fatto un pò di tutto da quasi subito partendo da lavori brevi e aumentando il minutaggio andando avanti con le settimane...non ho mai provato un altro "schema" in inverno ma questo mi sta dando soddisfazione...

Domanda stupida, ma tutti quelli che seguono tabelle hanno un preparatore o le tabelle se le fanno da soli?
chiedo perchè è da poco che ho PM e volevo iniziare a strutturare un """"programma""""", ma data l'inesperienza totale mi chiedevo se magari su internet si trovavano dei programmi già preimpostati (tipo i programmi di zwift che sono open source)

io tra novembre e marzo ho fatto 4 piani di allenamento da 4 settimane che ho copiato lo scorso anno dalla tacx app (uno di base, uno un pò più specifico e due mirati) e devo dire che il risultato mi sta dando soddisfazione...quindi secondo me, per quello che dobbiamo fare, prendere qualche programma preconfezionato comunque porta risultati, poi se hai voglia di sperimentare dopo qualche mese puoi fare modifiche al programma in base a dove sei migliorato di più o di meno...

io ho iniziato da poco a leggere "training and racing with a powermeter" ed è scritto in maniera abbastanza comprensibile e lo trovo utile ed interessante...

Ok, però, col dimagrimento, si perde (facilmente?) potenza....

come ti hanno detto non è detto che sia così se fatto con calma e come si deve...lo scorso anno sono passato da 76 a 73 addirittura aumentando la ftp...a novembre/dicembre sono tornato a 76-77 ed ora vorrei tornare a 73, vedremo se la ftp rimane stabile o se si abbassa in maniera notevole, anche se sono abbastanza speranzoso che rimanga invariata dato che comunque non sono tiratissimo (secondo dei calcolatori online lo scorso anno ero intorno al 10-11% se ricordo bene mentre ora sono al 9%)...

 

[TheLordofBike]

Come detto più volte è molto difficile (se non quasi impossibile) perdere peso (quindi deficit calorico) e aumentare la massa muscolare. Nella gran parte dei casi si perde sia l’uno che l’altro, magari in prevalenza grasso quindi in definitiva di avrà una % maggiore di muscoli non perché questi siano aumentati di volume ma perché sono “diminuiti meno”.

Se si vuole aumentare di massa muscolare è necessario abbinare l’allenamento di forza ad una dieta ipercalorica (sana e bilanciata)..quindi si va ad aumentare di peso in una prima fase per poi passare e tornare ad una dieta leggermente ipocalorica che permette di definire il tutto.