Basso e le SFR/F&O

[IL CICLISTA DELLA TERRA D]

io che faccio un allenamento più "rustico" senza vere e proprie tabelle, ma più a sensazione, questa settimana ho fatto così:
martedì gruppo 36 km di media 85 km con punte a 60km/h con forte vento abbastanza pimpante
mercoled^ 6 SFR e 2 F&O salita al 6% per 1,8 km 40 km in tutto e 700 mt dislivello
giovedì gruppo 90 km copertissimo battiti max 155
venerdì e sabato riposo
domenica gara (se non piove/nevica)

sicuramente mi direte che non va bene ma è quello che posso fare tra lavoro/famiglia ecc. Comunque oggi mi sento riposato e con le gambe "piene" (se solo pesassi meno...)insomma sensazioni positive che non avevo la settimana scorsa in cui non ho fatto le SFR, quindi anche se lo sconsigliate io sarei dell'avviso di continuare e farle anche in periodo gare.
Commenti?

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[minaroby]

a volte c'è chi è abituato ad uscire poco,si recupera meglio e gli ciò che fa,se vai bene così ed hai buone sensazioni perchè cambiare.

 

[chiagiugio]

io che faccio un allenamento più "rustico" senza vere e proprie tabelle, ma più a sensazione, questa settimana ho fatto così:
martedì gruppo 36 km di media 85 km con punte a 60km/h con forte vento abbastanza pimpante
mercoled^ 6 SFR e 2 F&O salita al 6% per 1,8 km 40 km in tutto e 700 mt dislivello
giovedì gruppo 90 km copertissimo battiti max 155
venerdì e sabato riposo
domenica gara (se non piove/nevica)

sicuramente mi direte che non va bene ma è quello che posso fare tra lavoro/famiglia ecc. Comunque oggi mi sento riposato e con le gambe "piene" (se solo pesassi meno...)insomma sensazioni positive che non avevo la settimana scorsa in cui non ho fatto le SFR, quindi anche se lo sconsigliate io sarei dell'avviso di continuare e farle anche in periodo gare.
Commenti?

E' vero, facciamo un pò tutti ciò che possiamo ma, quando possiamo, perchè non farlo con una logica migliore? Prendendo spunto dalla tua settimana appena enunciata mi viene da consigliarti di invertire il lavoro del martedì con quello del mercoledì e di inserire al sabato un recupero attivo, di sicuro avresti un equilibrio migliore. Il fatto di sentirti bene non significa che tu non possa sentirti meglio (vale per tutti, me compreso). In quanto alle SFR ho consigliato di mantenerle tutto l'anno ma con le specifiche e le varianti dichiarate nei post precedenti.

 

[IL CICLISTA DELLA TERRA D]

E' vero, facciamo un pò tutti ciò che possiamo ma, quando possiamo, perchè non farlo con una logica migliore? Prendendo spunto dalla tua settimana appena enunciata mi viene da consigliarti di invertire il lavoro del martedì con quello del mercoledì e di inserire al sabato un recupero attivo, di sicuro avresti un equilibrio migliore. Il fatto di sentirti bene non significa che tu non possa sentirti meglio (vale per tutti, me compreso). In quanto alle SFR ho consigliato di mantenerle tutto l'anno ma con le specifiche e le varianti dichiarate nei post precedenti.

concordo sarebbe meglio le SFR farle il martedì, (qualche volta infatti le ho fatte)ma per problemi organizzativi posso solo al mercoledì.
Concordo anche sul recupero attivo del sabato.
grazie per i consigli.
ciao

 

[phenomena]

E' vero, facciamo un pò tutti ciò che possiamo ma, quando possiamo, perchè non farlo con una logica migliore? Prendendo spunto dalla tua settimana appena enunciata mi viene da consigliarti di invertire il lavoro del martedì con quello del mercoledì e di inserire al sabato un recupero attivo, di sicuro avresti un equilibrio migliore. Il fatto di sentirti bene non significa che tu non possa sentirti meglio (vale per tutti, me compreso). In quanto alle SFR ho consigliato di mantenerle tutto l'anno ma con le specifiche e le varianti dichiarate nei post precedenti.

sono daccordo.nel caso di due allenamenti di carico consecutivi,quello con sfr o potenziamento fatto in altro modo, va fatto il primo giorno.i tecnici di mapeisport sconsigliano di fare la cosa inversa.daccordo anche sul fatto di proseguire gli esercizi di forza tutto l'anno

 

[scroncio]

Se curi bene la forza quando poi inizi a lavorare sulla potenza avvertirai un considerevole cambio di cilindrata. L'importante è non seguire la soglia euforica e restare concentrati. Un pensiero che mi corre spesso in mente, specie quando mi alleno con altre persone, è che presto tutta questa attesa finirà...

Ciao,
ho visto che nello speciale 1 carichi 3 giorni consecutivi, perché? non sarebbe meglio metterci in mezzo un riposo?

 

[scroncio]

E poi quando c'è scritto:
SFR 3x5’ (FVlc-35 rpm) rec 3’ + SP 4x3’ (SA-55 rpm) rec 4’
fai un recupero in mezzo ai due esercizi o no?
Grazie della tua disponibilità​

 

[chiagiugio]

Ciao,
ho visto che nello speciale 1 carichi 3 giorni consecutivi, perché? non sarebbe meglio metterci in mezzo un riposo?

E' lo schema di carico che ho previsto per questo periodo della preparazione e che è riportato tal quale sul libro di Tendola: se leggi in sequenza dal lunedì avrai scarico, carico, carico, carico, scarico, carico, carico. Il perchè è semplice, effettuato un periodo di 9 settimane in cui faccio carico tutti i giorni occorre iniziare a ridurre i volumi di lavoro per poter inserire qualità e performance (non gare) nelle uscite del fine settimana. Due riposi sono indispensabili per raggiungere tali obiettivi (più avanti, in periodo agonistico ed inizio caldo vero i riposi diventeranno tre) e questa è la migliore sequenza che sono riuscito a sperimentare nel corso degli anni. A mio avviso, se inserisci un giorno di riposo nella sequenza dei tre di carico (ad esempio al mercoledì) guadagni, nel breve periodo, in performance ma ti avvicini ai ritmi agonistici troppo rapidamente con il rischio poi, di non durare l'intera stagione.
Questa settimana, ad esempio, ho caricato nei tre giorni previsti il lavoro descritto in tabella mettendo in sequenza 230 Km, 3500 mt di dislivello e 10 h di allenamento, ieri riposo ed oggi 100 Km in 4 h con 1300 mt di dislivello. La gamba, stamane, era riposata e pronta anche per ritmi più sostenuti e continui di quelli svolti (anche se, nei tratti in salita, mi sono provato più volte con ottime risposte in termini di tenuta e velocità). Domani conto di fare un paio d'ore più ritmate dietro le ruote per completare il lavoro settimanale.

 

[chiagiugio]

E poi quando c'è scritto:​

SFR 3x5’ (FVlc-35 rpm) rec 3’ + SP 4x3’ (SA-55 rpm) rec 4’
fai un recupero in mezzo ai due esercizi o no?
Grazie della tua disponibilità​

Tra SFR ed SP non inserisco periodi di recupero ad eccezione di quelli tabellati in quanto utilizzo la stessa salita. Gianni Tendola, nel sue tabelle, dice di fare le SFR su salite 8% ed SP su salite 5-6% e, a seguire, le RInt (che, nella verione in salita, necessitano di 25' di salita continua). Io utilizzo la stessa salita per fare sia SFR che SP (5-6 %) in quanto è l'unica abbastanza regolare e con pochissimo traffico veicolare. Unico difetto la lunghezza (1500 mt) e quindi, per le RInt in salita, sono costretto ad un trasferimento di circa 35-40'. Per poter dare continuità al lavoro di giornata utilizzo il trasferimento per lavorare ancora sulla potenza con pianura al medio e cavalcavia veloce-soglia a 60-65 rpm (una sorta di livello intermedio tra le SP e le RInt in salita). Faccio in tal modo in quanto non dispongo di salite migliori per questi tipi di lavoro e riesco, alla fine, anche a fare 30' di defaticamento in pianura prima di rientrare a casa.
Quando invece effettuo le RInt in pianura riesco a fare i tre cicli in rapida successione e senza problemi. Se ti interessa, stò approfondendo con Gianni Tendola (che è colui il quale mi ha insegnato tutto ciò che faccio) il discorso RInt su un altro 3D
http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=73993&page=8

 

[scroncio]

Grazie mille

 

[grassone]

E' lo schema di carico che ho previsto per questo periodo della preparazione e che è riportato tal quale sul libro di Tendola: se leggi in sequenza dal lunedì avrai scarico, carico, carico, carico, scarico, carico, carico.

Ciao, vorrei provare con questo tipo di allenamento, ti posso fare una domanda?forse ho capito male
tu carichi martedì merc giov sab e domenica, ma quante volte e in che giorni esegui le sedute di allenamento indicate in basso in questa tabella http://bdc-forum.it/vbarticles.php?do=article&articleid=51 ?? ma il preparatore non consiglia 2-3 sedute alla settimana

ciao

 

[chiagiugio]

Ciao, vorrei provare con questo tipo di allenamento, ti posso fare una domanda?forse ho capito male
tu carichi martedì merc giov sab e domenica, ma quante volte e in che giorni esegui le sedute di allenamento indicate in basso in questa tabella http://bdc-forum.it/vbarticles.php?do=article&articleid=51 ?? ma il preparatore non consiglia 2-3 sedute alla settimana

ciao

Ciao, se scorri indietro di qualche pagina trovi che ho postato tutta la preparazione che ho svolto sin'ora. Lo schema nasce dal libro di Gianni Tendola, si arricchisce delle tabelle che Gianni ha gentilmente postato sul lavoro di potenza e si adatta alle mie esigenze\possibilità fisiche.
Dai uno sgurdo alla mia preparazione e poi fammi sapere.
Rispetto allo schema postato, ho dottato alcune modifiche per le quali ho chiesto conferme a Gianni e cioè nelle SP dello "speciale 2" dedico gli ultimi 20" ad un lavoro di aumento massimale delle rpm, da seduto e senza allungare il rapporto. In pratica, dopo 4' e 40" fatti a 55 rpm e alla FC di fondo veloce\soglia anaerobica aumento il più velocemente possibile le rpm per gli ultimi 20" (senza modificare il rapporto e senza alzarmi sui pedali) cercando di spingere al massimo delle rpm possibili (la velocità, in questo modo, passa da circa 17 Km\h ad oltre 28) Km\h.
Ho letto il tuo mp, se hai altro da chiedere resto a disposizione.

 

[grassone]

Ciao, se scorri indietro di qualche pagina trovi che ho postato tutta la preparazione che ho svolto sin'ora. Lo schema nasce dal libro di Gianni Tendola, si arricchisce delle tabelle che Gianni ha gentilmente postato sul lavoro di potenza e si adatta alle mie esigenze\possibilità fisiche.
Dai uno sgurdo alla mia preparazione e poi fammi sapere.
Rispetto allo schema postato, ho dottato alcune modifiche per le quali ho chiesto conferme a Gianni e cioè nelle SP dello "speciale 2" dedico gli ultimi 20" ad un lavoro di aumento massimale delle rpm, da seduto e senza allungare il rapporto. In pratica, dopo 4' e 40" fatti a 55 rpm e alla FC di fondo veloce\soglia anaerobica aumento il più velocemente possibile le rpm per gli ultimi 20" (senza modificare il rapporto e senza alzarmi sui pedali) cercando di spingere al massimo delle rpm possibili (la velocità, in questo modo, passa da circa 17 Km\h ad oltre 28) Km\h.
Ho letto il tuo mp, se hai altro da chiedere resto a disposizione.

proverò anch'io il tuo programma è tutto chiaro

nella giornata del mercoledì che prevede anche 5x10" rec.3' il recupero non è forse troppo?
ciao

 

[grassone]

nella giornata del mercoledì che prevede anche 5x10" rec.3' il recupero non è forse troppo?
ciao

ma dopo i 10" durante quei 3min di recupero si rimane col 53x14 a 30kmh oppure si rallenta

 

[chiagiugio]

ma dopo i 10" durante quei 3min di recupero si rimane col 53x14 a 30kmh oppure si rallenta

Nei 10" devi dare tutto come in una volata tirando di braccia e gambe in piedi sui pedali (imparerai anche che, per andare forte in volata occorrono anche coordinamento e senso dell'equilibrio oltre che forza), nel recupero molli tutto e riprendi opportunamente fiato.
3' sono un recupero congruo visto lo sforzo (provare per credere )

 

[chiagiugio]

Salve a tutti, posto (unitamente a tutto il resto del lavoro che ho svolto) le tabelle del periodo di preparazione agonistico che ho elaborato e che inizierò ad eseguire da questa settimana. Attendo considerazioni, in generale, da parte di chiunque voglia esprimere la propria opinione liberamente ed, in particolare, dal mio amico Gianni Tendola.

 

[chiagiugio]

Ieri ed oggi ho eseguito gli esercizi definiti nella tabella allegata e vorrei fare alcune precisazioni: al martedì in pianura la forza resistente la alleno a 60 rpm, la forza potenza a 80 rpm ed eseguo le RInt immediatamente dopo. La sensazione è sì quella delle sedute di allenamento della preparazione speciale ma si avverte una differenza (in meglio) nella capacità di esprimere wattaggi alti nelle RInt (con tutti i vantaggi per le necessità del periodo). Nell'allenamento odierno invece, ho preferito ridurre il numero di RInt in salita portandole da 10 a 5 ed eseguendo la prima serie (quella fatta in rapida successione con SFR ed SP) da 90\60 per come programmato e la seconda da 60\60. Ho preferito in tal modo in quanto la salita era pressochè continua (anche nei 15' di rec) alla fine ho fatto quasi 20 Km di salita con 1.000 mt di dislivello e mi è parso che potesse bastare (garantisco che ci vuole molta determinazione ad effettuare la seconda serie di RInt, confesso che ho pensato di girare la bdc e tornare a casa ma poi ho insistito ed il lavoro è venuto pure molto bene).

 

[grassone]

. Nell'allenamento odierno invece, ho preferito ridurre il numero di RInt in salita portandole da 10 a 5 ed eseguendo la prima serie (quella fatta in rapida successione con SFR ed SP) da 90\60 per come programmato e la seconda da 60\60. Ho preferito in tal modo in quanto la salita era pressochè continua (anche nei 15' di rec) alla fine ho fatto quasi 20 Km di salita con 1.000 mt di dislivello e mi è parso che potesse bastare (garantisco che ci vuole molta determinazione ad effettuare la seconda serie di RInt, confesso che ho pensato di girare la bdc e tornare a casa ma poi ho insistito ed il lavoro è venuto pure molto bene).

Tu ci capisci di più, però secondo me in tutti gli esercizi è meglio rigirare e recuperare bene in discesa, piuttosto che proseguire in salita, è un pò più noioso lo sò, ma con l'ipod risolvi

 

[trom-bonen]

io invece non capisco perchè F&O ed SFR debbano essere sempre messe in contrapposizione fra loro, sia nel caso di amatori (più o meno evoluti) che di atleti come Ivan, che sanno cercare e gestire al meglio ciò che le metodologie di training offrono. E utilizza diversi training per lavori specifici.
E sono comunque due metodi di training dei quali su questo forum abbiamo parlato parecchio (basta una breve ricerca per avere topic kilometrici su f&o e sfr), rileggere quei topic sono convinto che aiuta a dare le risposte che questo topic ha richiesto.
Consiglio di rileggersi con calma quanto già scritto.

quoto al 100%: io, pur essendo modesto ciclo-pirla, ho lavorato con entrambi i metodi (seguendo da oltre 10 anni l'attività ciclistica con il fondatore di born to run) e nell'incedere degli anni ho trovato vantaggi sia in SFR sia in F&O anche se sono metodio completamente differenti e per esigenze diverse; quando facevo GF di 200 Km le SFR erano d'obbligo, ora facendo MF di 100-110 KM mi trovo meglio con F& O...

 

[chiagiugio]

Tu ci capisci di più, però secondo me in tutti gli esercizi è meglio rigirare e recuperare bene in discesa, piuttosto che proseguire in salita, è un pò più noioso lo sò, ma con l'ipod risolvi

Quoto, ho modificato l'allenamento del mercoledì in base alle sensazioni ed a quanto hai postato.
Riallego lo schema modificato.