forse hai frainteso, nessuno credo metta in dubbio l'efficacia della creatina proprio perchè è l'integratore più studiato e supportato da evidenze scientifiche, non sensazioni, la discussione verte sul fatto che per gli sport di endurance non ci sono dimostrazioni/studi che ne provano l'efficacia come per il bicarbonato o la beta alanina. Visto che sono tanti anni che pedali posso chiederti che altro integratore assumi oltre alla creatina e se noti effetti benefici come in questo caso?
Bibbione degli integratori
- Creatore Discussione Trainer89
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- Watchers 113
ma guarda che il punto lo avevo bello che focalizzato, e da parecchio che dico che ho trovato benefici oltre ai famosi 5secondi, ma che nei rilanci nelle salite di 2 3 minuti ma soprattutto nel recupero intro uscita ho notato miglioramenti....anzi ho anche detto che poi di fronte alla salita lunga, la creatina bello che ti saluta, e i studi dicono anche questo, anzi ora se la ritrovo vi posto anche una sicuramene leggera stupida intervista al nutrizionista della visma dove parlava di bicarbonato beta alanina....e creatina come principali e probabilmente dicevoli integratori che prendono i suoi atleti
ne sono sicuro che li usino ma appunto per gli effetti che hanno, beta alanina e bicarbonato come tampone del lattato quindi a sostegno di sforzi da 3/8 minuti, creatina probabilmente nel periodo di costruzione in palestra, tutti gli integratori possono avere senso ma vanno contestualizzati e periodizzati. Poi all'interno di una squadra ci sono atleti con caratteristiche ed esigenze diverse, in un velocista può starci l'utilizzo della creatina in cronico mentre in un corridore più passista o da corse a tappe può essere utile in certi periodi ma in altri va sospesa proprio perchè non apporta benefici su sforzi di quel tipo, poi se si scoprirà che la creatina migliora le prestazioni di lunga durata ben venga ne sarò felice... per ora gli studi(tanti) concordano sul fatto che questi benefici non ci siano
Diverse ricerche scientifiche dimostrano gli effetti positivi della creatina su sport di endurance come il ciclismo, soprattutto per sprint ripetuti, tempo a esaurimento e fasi finali di gara.[pmc.ncbi.nlm.nih]
Meccanismi Principali
La creatina aumenta le riserve di fosfocreatina muscolare, migliorando la risintesi rapida dell'ATP e il buffering degli ioni idrogeno durante sforzi intensi. Favorisce anche l'accumulo di glicogeno quando assunta con carboidrati e riduce infiammazione e stress ossidativo.semanticscholar+1Studi su Ciclismo
In uno studio su ciclisti élite, il caricamento con 25 g/giorno di creatina per 5 giorni ha aumentato del 8-9% la potenza di picco e media negli sprint finali dopo 150 minuti di endurance, senza effetti negativi sul tempo a esaurimento. Un altro trial su ciclisti allenati ha mostrato miglioramenti negli sprint conclusivi di una prova a cronometro di 120 km, con co-assunzione di carboidrati.pubmed.ncbi.nlm.nih+2Evidenze Generali Endurance
Una review narrativa del 2023 ha sintetizzato studi dove la creatina prolunga il tempo a esaurimento in esercizi ad alta intensità (~3 min) e protocolli con surge intermittenti, tipici del ciclismo reale. Risultati misti su time trial continui, ma benefici chiari per fasi anaerobiche come salite o finisher.[pmc.ncbi.nlm.nih]La creatina ha effetti misti sul time to exhaustion (TTE) nei ciclisti élite, con miglioramenti in protocolli ad alta intensità o intermittenti ma non sempre in endurance continua prolungata.[pmc.ncbi.nlm.nih]
Risultati Chiave Studi
- In uno studio su ciclisti élite (Vandebuerie et al., 1998), dopo 150 min di endurance, il TTE al 4 mmol/L di lattato non cambiò con 25 g/giorno per 5 giorni, ma i 5 sprint successivi migliorarono del 8-9% in picco e media potenza.pubmed.ncbi.nlm.nih+1
- Jacobs et al. (1997) mostrarono +11 s di TTE al 125% VO2max (~3 min) in ciclisti allenati con 20 g/giorno per 5 giorni, con 13/14 responder.[pmc.ncbi.nlm.nih]
- Rico-Sanz et al. (2000) riportarono TTE aumentato da 29.9 a 36.5 min in ciclisti allenati con alternanza 30-90% potenza max ogni 3 min.[pmc.ncbi.nlm.nih]
Protocolli e Limiti
La creatina prolunga TTE in sforzi ~3 min o con surge intermittenti (es. +4 min post-intervalli in triatleti simili), ma non in time trial continui come 120 km. L'aumento di massa corporea (~1 kg) non penalizza in ciclismo non-portante, ma può in running. Benefici maggiori con carboidrati per glicogeno.pubmed.ncbi.nlm.nih+1Sulla base delle ricerche scientifiche analizzate, la creatina è utile nel ciclismo élite per fasi ad alta intensità intermittenti come sprint finali o salite, ma meno per endurance continua prolungata.pmc.ncbi.nlm.nih+1
Benefici Principali
- Migliora potenza in sprint ripetuti post-endurance (es. +8-9% dopo 150 min) e TTE in sforzi ~3 min o con surge.pubmed.ncbi.nlm.nih+1
- Aumenta glicogeno muscolare con carboidrati, riduce danno ossidativo e supporta recupero.[pmc.ncbi.nlm.nih]
- Sicura per ciclisti, senza penalizzazioni significative da +1 kg massa (non-portante).[pmc.ncbi.nlm.nih]
Limitazioni
- Risultati misti su TTE continuo o time trial lunghi (es. 120 km), con ~30% non-responder.semanticscholar+1
- Non sostituisce training aerobico; meglio per ottimizzazione power-to-weight in gara reale.[pubmed.ncbi.nlm.nih]
Raccomandazioni Pratiche
- Protocollo: 20-25 g/giorno per 5-7 giorni (carico), poi 3-5 g/giorno manutenzione, con CHO.[pmc.ncbi.nlm.nih]
- Ideale per ciclisti élite con fasi anaerobiche (es. criterium, granfondo con salite).
- Monitora responder status con test TTE pre/post.[pmc.ncbi.nlm.nih]
è proprio quello che è stato detto da diversi utenti, migliora la forza e la capacità allo sprint specie se ripetuti e la concentrazione, non ha effetti sulle prestazioni aerobiche e sul vo2max. Sarebbe interessante approfondire il discorso sull'aumento del glicogeno muscolare, questo potrebbe essere un beneficio per gli sport di resistenza. Il limite principale secondo me per un professionista è l'aumento di peso inevitabile, per un atleta già al limite di massa grassa come uno scalatore elite anche due kg non sono trascurabili, per questo non vedo la creatina come il miglior integratore nel ciclismo, è molto utile in alcune circostanza e in determinati momenti della stagione.
Personalmente quest'anno l'ho utilizzata da novembre fino a metà gennaio(facevo palestra 2/3 volte a settimana) con dosi abbastanza alte e ho visto un grosso beneficio nell'allenamento coi pesi, terrò monitorato il peso per capire se ha inciso sull'aumento o meno
rileggiti i miei ultimi inteventi , non ho mai parlato di reali benefici sull'endurance, anzi ho detto priro il contrario....quando poi inizia la salita lunga ...lei...ti abbandona...
ciao
pedalone della bassa
Otztaler inside
- 9 Ottobre 2013
- 16.433
- 23.618
- 45
- Bici
- (advanced pro nox, argon 18 gallium), ora Cervèlo S3
LA gara "in sè" sò che può variare i valori che uno realmente ha (causa metodologie e comportamento di una gara) ma una linea "veritiera" la fornisce.
E' che oramai ne ho letto veramente tanti di interventi del tipo.......
Ah con quel prodotto non ho più crampi e volo
Ah con quell'altro faccio ripetute da n.mila watt senza problema
Ah, con x assunto durante stacco di ruota tutti
Poi, com'è come non è, tutti quelli che effettuano queste dichiarazioni o non portano "responsi reali" o, quando si mettono alla prova, hanno sempre un qualche incomprensibile problema
io ci metterei anche l'effetto placebo che spesso fa cose "straordinarie"
ieri 60km a 209 di normalizzata...pero si in questo caso un po di boost placebo ,ci sara stato....
- Ideale per ciclisti élite con fasi anaerobiche (es. criterium, granfondo con salite).
andry96
Ammiraglia
Cioe per fare 209 di normalizzata serve la creatina? Che contributo dovrebbe mai dare un messaggio del genere?
questo dice tutto e nulla, punto uno non sai quanto sia dovuto alla creatina, punto due dire 60 km a 209 np può essere una prestazione mediocre buona o eccezionale, ho visto un'attività della Reallini che con 200 watt di normalizzata fa i 31 di media su 90 km e 2500 di dislivello ma vedo anche gente che con 200 watt np fanno 26 di media in pianura, primo caso 40 kg secondo 80...
poi io se la creatina avesse gli effetti che dici sarei il più felice visto il costo irrisorio
ma dai era tanto per scherzare e per dare fiato, a tanti.. ... chiacchieroni, te escluso, ma non per niente ma perche poi alla fine dai sempre risposte sensate...
Come sappiamo il valore assoluto, non vuol dire nulla bisogna contestualizzartlo prima cosa con l'uscita e secondo con l'atleta di cui si parla , per capire l'fficacia dell'integratore di cui uno parla... cmq sempre per parlare... io in periodo estivi sto anche a 230 di NP ma parliamo delle prime 2 3 ore sopratutto la rima parte di solito è di salita dove sicuraemnte le medie sono piu alte (parlo di watt) poi si normalizzano con un ritmo piu blando appunto, nello specifico vi dicevo che appunto avevo l NPO in costanza ascesa, e anche l'scuita settimanale ha dimostrato che sto su livelli piu alti rispetto alle mie medie. cmq per finire 60 km 700dsl 30.1 media
intanto grazie, aldilà dei valori personali, io volevo dire che non prenderei come "metro" la np, però se i tempi di percorrenza scendono e i watt medi salgono un incremento nella prestazione di fatto c'è... poi se sia da imputare alla creatina(o a qualsiasi altro integratore) o ad altri fattori è difficile da dire, per ora quello che sappiamo da evidenze è che a livello aerobico la creatina non è utile però magari indirettamente può aiutare aiutando il recupero muscolare però deve esserci un conseguente aumento di volume e/o intensità. Poi ripeto non avendo effetti collaterali, a parte il leggero aumento di peso, ben venga l'integrazione anche in cronico, io personalmente la sospendo dopo l'inverno e inizio con la beta alanina ma dipende anche dal tipo di attività, se fai circuiti allora si la creatina diventa un valido "alleato"
