come allenarsi per salite sopra il 6%?

[trillivi]

non è il fatto di mettersi a dieta ma di mangiare correttamente

già la colazione non va bene, solo zuccheri.

ti elenco cosa mangiamo noi a casa e non è che mangiamo poco (mio marito mi costa meno in abbigliamento che in mangiare), premetto che lui lavora in palestra ed ha fatto l'atleta professista per anni ed tuttora si allena quasi quotidianamente è solo pelle e muscoli e poco grasso e da un paio di anni ha adottato questo stile alimentare (io da meno ma da i suoi risultati che sarebberò di più se non sgarrassi)

intanto togli tutto il glutine e lattosio, pancia meno gonfia, articolazioni rinate. Elimina o riduci le bibite zuccherate e la birra.

Colazione esempio: uova strapazzate con prosciutto, un paio di gallette di mais, un pezzettino di grana, mandorle o pinoli, frutta di stagione

metà mattina: frutta di stagione, frutta secca

Pranzo: riso integrale con quintali di verdura (cotta o cruda a scelta), carne bianca o pesce, frutta secca o frutta

metà pomeriggio: due fette di bresaola con frutta o verdura

cena: carne o pesce con quintali di verdura, frutta secca e frutta di stagione

le combinazioni possono essere molteplici e vanno a gusti.
Comunque i carboidrati che non assumiamo più dalla pastasciutta li prendiamo dal riso e a volte dalla pasta di mais (una paio di volte alla settimana) o da patate e carote.
Spesso minestre con legumi ma non i fagioli (che poi è soggettivo)
abbinare sempre tante fibre ai carboidrati ingeriti.
carne e pesce consumati anche loro 2-3 volte la settimana
formaggi solo stagionati grana padano o parmigiano reggiano il resto lo abbiamo eliminato
niente cibi confezionati, precotti e raffinati.

non pesiamo nulla

ovviamente il riso o la pasta di mais la consumiamo la sera prima di un allenamento importante e anche entro 1 ora dalla fine dell'allenamento altrimenti ti mangi i muscoli e non reintegri. Io attualmente 3-4 volte a settimana in base a quante uscite faccio in bici.

ti posso solo dire che il mio giro vita è calato molto rispetto allo scorso anno. e se fossi più brava senza gelati senza bibite senza spiluccare dal piatto dei figli che avanzano ci sarebbero ancora più risultati.

lui ha preso spunto da un libro di un nutrizionista, se ti interessa ti do nome e titolo e forse ho pure il pdf a casa

in tutto questo ho anche meno fame tra un pasto e l'altro e la forza fisica è migliore di prima

Prodotti bici scontati

 

[jacknipper]

quindi sono curioso tu cosa mangi a pranzo?
Perchè comunque vorrei capire se diventa un'ulteriore sacrificio.

come ti ho consigliato, e come ti hanno detto altri, rimanere in forma può non diventare un sacrificio e non devi mangiare poco ma reimparare a mangiare sano\corretto

te lo dico per esperienza perchè quello che succede a te (240km in 5gg e non dimagrire) è successo a me e ad altri e l'unico modo per risolvere non è fare sacrifici ma scoprire un modo diverso di mangiare e, sempre per esperienza, almeno all'inizio un bravo nutrizionista sportivo è di grande aiuto

comunque voglio chiarire che non ti sto dicendo che devi dimagrire per forza o che sei grasso o altro: sto rispondendo nel modo più corretto al tuo quesito iniziale proprio perchè so che non ci sono altre vie

con tanto allenamento e la panza si può anche andare veloci in piano ma in salita non ci riuscirai mai: perdi 5kg e ti sembrerà di volare

 

[never give up!]

il primo anno che ho iniziato la bici sono passato da 95 a 84 in 3 mesi senza fare grossi sacrifici alimentari e facendo 2000km.

anche quest'anno ero 95 a fine aprile e adesso sono 90.

ma è giusto non fare la fame, soprattutto se si fa sport, è il modo più semplice ingrassare di più appena si molla un attimo, bisogna mangiare nel modo corretto, giuste quantità e giusto timing, per questo il consiglio del nutrizionista sportivo é molto valido, ti deve insegnare a mangiare. se ti fa mangiare solo "l'insalatina" lo scarterei subito.
nel tuo caso, come per tutti, i primi kg sono "semplici" da perdere, ma se si arriva ad un punto che non si scende più, bisogna aggiustare qualcosa. sempre se ti interessa, altrimenti, da quel che leggo, puoi continuare con l'effetto yo-yo (95 -->84 -->95 -->90).
cmq. ritornando alla tua domanda, non ci sono allenamenti mirati per la salita se non si cala di peso, o meglio si fare tanta salita e tanti km, 2000km anno non sono tantissimi, allora otterresti l'effetto voluto, su entrambi i fronti (peso e prestazione)

 

[RED78]

Pesi, vai poco in bici e pretendi di migliorare le prestazioni?
Ogni chilometraggio ha il suo limite. Forse per i tuoi 2 mila chilometri annui - che non sono nulla - hai già raggiunto il massimo e l'unica possibilità è perdere peso. Da lì qualcosina (osona) esce.

appunto cosa vado in bici da fare meglio lasciarla solo ai professionisti.

Se fosse per me andrei tutti i giorni in bici ma visto che abito a piacenza e lavoro a milano non è facile trovare il tempo per andare in bici.
Non credo proprio di aver raggiunto il limite perchè guardando i segmenti su strava al momento li ho già migliorati tutti rispetto l'anno scorso e ho solo 800km nelle gambe.

 

[RED78]

trillivi ma che lavoro fai per aver tempo di preparare il cibo elencato, fare quelle pause, fare la spesa e andare pure in bici?

Scusate ma io parto alle 7:30 da casa vado a milano a lavorare e torno per le 19:30 di solito, mangio nella mensa aziendale e non riesco a mangiare in questo modo o forse non ne ho voglia. A parte che avrei seri problemi perchè il pesce non lo mangio e la verdura veramente poca.

adesso dirò una cavolata ma se a una macchina aumento la potenza a parità di peso andrà di più in salita o no metre nel ciclismo non funziona? bisogna mantere la stessa potenza e diminuire il peso?

 

[NardoRegna]

Mi intrometto per avere qualche info. Io vado in bici da pochi mesi sono a poco più di 1000km pesavo 88kg per 182cm ora sono 86kg spero di perdere altro peso....per fortuna riesco nel uscire se pur per poco tempo 1 /2 volte circa 1,5ore infra settimana più la domenica giro lungo..... Volevo sentire con voi più esperti che quanti km anno....per viaggiare "bene" cioè dignitosamente senza agonismo.....3000/4000/5000 ecc. Ecc. È soprattutto i km fanno molto la differenza poi in salita.?

 

[Themenphis]

Se aumenti la potenza migliori anche in salita, ma sarai sempre sotto la media se sei pesante perchè non contrasti tanto la forza del vento quanto la forza peso.
Un camion ha anche 500cv, ma in salita va di più uno scooter da 10cv per intenderci...

 

[trillivi]

trillivi ma che lavoro fai per aver tempo di preparare il cibo elencato, fare quelle pause, fare la spesa e andare pure in bici?

Scusate ma io parto alle 7:30 da casa vado a milano a lavorare e torno per le 19:30 di solito, mangio nella mensa aziendale e non riesco a mangiare in questo modo o forse non ne ho voglia. A parte che avrei seri problemi perchè il pesce non lo mangio e la verdura veramente poca.

adesso dirò una cavolata ma se a una macchina aumento la potenza a parità di peso andrà di più in salita o no metre nel ciclismo non funziona? bisogna mantere la stessa potenza e diminuire il peso?

impiegata solo al mattino ma tutto quanto riguarda la cucina ci pensa il marito, si alza presto al mattino per cucinare tutto ed avere quasi pronto pranzo e cena, oppure dopo cena
frutta e verdura compra lui ogni due giorni
al resto della spesa ci penso io una volta a settimana
sì devo dire che è faticoso mangiare in questo modo, ci vuole tempo per lavare tagliare cucinare la verdura e preparare il resto.
usiamo tanto la pentola a pressione dimezza i tempi di cottura

se abiti da solo e con gli orari indicati è dura
perché non provi a prepararti qualcosa nel we da poi congelare in monoporzioni per la sera? in mensa cerca di mangiare il meno peggio

io non mangio la frutta (solo fragole albicocche e frutti di bosco) ma compenso con la verdura
cerca di mangiare più frutta
comunque vedrai che solo a togliere il glutine (ovvero pastasciutta) già vedrai i risultati

 

[RED78]

impiegata solo al mattino ma tutto quanto riguarda la cucina ci pensa il marito, si alza presto al mattino per cucinare tutto ed avere quasi pronto pranzo e cena, oppure dopo cena
frutta e verdura compra lui ogni due giorni
al resto della spesa ci penso io una volta a settimana
sì devo dire che è faticoso mangiare in questo modo, ci vuole tempo per lavare tagliare cucinare la verdura e preparare il resto.
usiamo tanto la pentola a pressione dimezza i tempi di cottura

se abiti da solo e con gli orari indicati è dura
perché non provi a prepararti qualcosa nel we da poi congelare in monoporzioni per la sera? in mensa cerca di mangiare il meno peggio

io non mangio la frutta (solo fragole albicocche e frutti di bosco) ma compenso con la verdura
cerca di mangiare più frutta
comunque vedrai che solo a togliere il glutine (ovvero pastasciutta) già vedrai i risultati

E' quello che faccio ma è dura la maggior parte delle volte mi tocca mangiare pasta in bianco.

Tu mi vuoi molto male a chiedermi di togliere la pastasciutta!!!

 

[trillivi]

E' quello che faccio ma è dura la maggior parte delle volte mi tocca mangiare pasta in bianco.

Tu mi vuoi molto male a chiedermi di togliere la pastasciutta!!!

ma una sana bistecca non ti piace
sarà che io sono carnivora

 

[RED78]

ma una sana bistecca non ti piace
sarà che io sono carnivora

si si si ma non credo di poter mangiare carne tutti i giorni in mensa? o si?

Mi stò rendendo conto di mangiare alla cavolo.

ma se ad esempio a pranzo mangio una bistecca e la sera il riso giallo vado già fuori dai binari?

 

[jacknipper]

si si si ma non credo di poter mangiare carne tutti i giorni in mensa? o si?

Mi stò rendendo conto di mangiare alla cavolo.

ma se ad esempio a pranzo mangio una bistecca e la sera il riso giallo vado già fuori dai binari?

come dice bene [MENTION=62622]trillivi[/MENTION] un comportamento che già ti farebbe fare passi notevoli con minimo sforzo è l'eliminare la pasta e ridurre al minimo il pane e, quel poco, possibilmente integrale: tanto i carbo li recuperi in altro modo (oltre che più sano)
prova 1 mese e secondo me, oltre a vedere notevoli risultati, non torni più indietro

 

[Shinkansen]

appunto cosa vado in bici da fare meglio lasciarla solo ai professionisti.

Se fosse per me andrei tutti i giorni in bici ma visto che abito a piacenza e lavoro a milano non è facile trovare il tempo per andare in bici.
Non credo proprio di aver raggiunto il limite perchè guardando i segmenti su strava al momento li ho già migliorati tutti rispetto l'anno scorso e ho solo 800km nelle gambe.

Non è questione di lasciare la bici ai pro'. Ho detto questo, forse? Se fosse così, nemmeno io dovrei andare in bici, ma col chilometraggio che fai non puoi aspettarti grandi miglioramenti, perché sono troppo pochi. Arriverai ad un certo punto e poi ti fermerai e le strade saranno tre: a) dimagrire b) aumentare il chilometraggio c) tutte e due le cose (la scelta più giusta). Senza agire su questi parametri
Ma 2.000 chilometri, anche se li fai in 5 mesi, sono davvero poca cosa e per quanto ti impegni rimangono sempre 2.000 chilometri. Tieni presente che per sviluppare una buona muscolatura occorrono circa 3 anni, parlando ovviamente di uno che esce tutto l'anno con continuità. Nel tuo caso potrebbero occorrere più anni, ciò non toglie che per gli anni a venire potresti avere miglioramenti.
In quanto al tempo libero... be', qui ognuno fa quel che può e se non si può non si può.

 

[RED78]

Non è questione di lasciare la bici ai pro'. Ho detto questo, forse? Se fosse così, nemmeno io dovrei andare in bici, ma col chilometraggio che fai non puoi aspettarti grandi miglioramenti, perché sono troppo pochi. Arriverai ad un certo punto e poi ti fermerai e le strade saranno tre: a) dimagrire b) aumentare il chilometraggio c) tutte e due le cose (la scelta più giusta). Senza agire su questi parametri
Ma 2.000 chilometri, anche se li fai in 5 mesi, sono davvero poca cosa e per quanto ti impegni rimangono sempre 2.000 chilometri. Tieni presente che per sviluppare una buona muscolatura occorrono circa 3 anni, parlando ovviamente di uno che esce tutto l'anno con continuità. Nel tuo caso potrebbero occorrere più anni, ciò non toglie che per gli anni a venire potresti avere miglioramenti.
In quanto al tempo libero... be', qui ognuno fa quel che può e se non si può non si può.

Non avrai detto così esplicitamente ma in pratica ma poco ci manca. Mi scrivi devi dimagrire e aumentare i km per migliorare se no non ci si può fare niente.

Non credo che sia proprio così....dall'anno scorso a quest'anno una salita di 10km ci ho messo 8 minuti meno a farla...per me un miglioramento così non era prevedibile e sono contentissimo. Ho solo chiesto se c'è un modo per migliorare ancora un pò magari entro fine stagione altri 5 minuti visto che partivo da un tempo alto.

Non sò se hai letto ma non faccio solo bdc d'estate. Dici che la palestra e sci alpino non servono? sono 7-8 anni che vado in bici.

 

[Shinkansen]

Non avrai detto così esplicitamente ma in pratica ma poco ci manca. Mi scrivi devi dimagrire e aumentare i km per migliorare se no non ci si può fare niente.

Non è vero, mai detta una cosa simile. Ho detto che non ti puoi aspettare grandi miglioramenti con un chilometraggio così basso.
In quanto al peso, già da prima del mio intervento ci sono stati interventi sul tuo peso, che per un ciclista, è troppo. Ho semplicemente aggiunto che senza un incremento del chilometraggio non c'era da aspettarsi molto.

Non credo che sia proprio così....dall'anno scorso a quest'anno una salita di 10km ci ho messo 8 minuti meno a farla...per me un miglioramento così non era prevedibile e sono contentissimo. Ho solo chiesto se c'è un modo per migliorare ancora un pò magari entro fine stagione altri 5 minuti visto che partivo da un tempo alto.

All'inizio i miglioramenti sono esponenziali, ma più si progredisce più i miglioramenti si fanno impercettibili fino ad arrivare al nostro massimo.

Non sò se hai letto ma non faccio solo bdc d'estate. Dici che la palestra e sci alpino non servono? sono 7-8 anni che vado in bici.

Sì, l'ho letto, e per te è un limite. Però, ognuno fa i conti con la propria vita e se non ci si può allenare non si può farne una colpa.
Non so che palestra fai, ma se non è finalizzata al ciclismo ti appesantisce dove non serve: è tutta zavorra che ti devi portare dietro.
Sullo sci non mi esprimo in quanto non l'ho mai praticato.

 

[LupinRS]

sono 1,80 per 90kg(lo sò dovrei dimagrire) ho 36 anni vado in bici da diversi anni però solo nel periodo da maggio a settembre visto che nel resto dell'anno faccio sci da discesa. L'anno scorso ho fatto il giro dei 4 passi, ho fatto uscite di 120km con 4 salite, ho fatto il gavia da santa tutto questo in compagnia senza far gare.
La mia fc max è 183, faccio un 2000km l'anno perchè purtroppo riesco ad uscire poco o niente in settimana. Quest'anno sono a circa 800km ho fatto diversa pianura e quest'inverno spinning che sembra avermi aiutato nelle prime uscite, tramite strava ho visto che vado già parecchio di più rispetto l'anno scorso(ad esempio salita di 10 km pendenza media del 5% ho tolto 7 minuti e 40 sec rispetto l'anno scorso).

Adesso in piano vado abbastanza bene tenendo medie sopra i 30km/h tranquillamente, su pendenze fino al 6% riesco a mantenere buone velocità a battiti relativamente bassi(soprattutto rispetto agli altri anni) diciamo sui 165bpm il problema sorge sopra queste pendenze dove i battiti schizzano sopra i 170 e la velocità diminuisce notevolmente. stessa cosa mi succede quando mi alzo sui pedali anche se riesco a mantenere velocità molto più alte perchè riesco a spingere e tirare.

A parte dirmi che se fossi 10 kg meno salirei come un proiettile potete consigliarmi un'allenamento per fare in modo di tenere i battiti un pò più bassi e aumentare la velocità quando le pendenze vanno oltre il 6%.

Grazie

Ciao!
È difficile darti un consiglio su come migliorare le tue prestazioni,senza andare a toccare peso e chilometraggio.
Io sono completamente un profano dell'allenamento...il mio unico credo è che le prestazioni sono direttamente proporzionali a quanti chilometri macini.che sarà anche un discorso banale e semplicistico ma ha sicuramente un fondo di verità

Il miglioramento nasce dal lavoro e dall'impegno....se tu percorri sempre i soliti 2000 km annui....avrai più o meno sempre la stessa gamba.
Poi ci può stare che in un determinato periodo sei un pò più in palla....oppure i km fatti sono stati più "tirati" e quindi vai un pochino meglio.

La tua domanda nasce da presupposti sbagliati....cioè il non voler incrementare il chilometraggio.
A chiunque voglia incrementare le sue prestazioni gli verrà risposto di aumentare il chilometraggio....poi ovviamente ci sono vari metodi,ma alla base ci sono sempre km e km di strada.

 

[yatahaze]

comunque non ho capito prima chi ha detto di eliminare il lattosio e poi suggeriva di mangiare formaggi stagionati!!!

non ti consiglio di mangiare troppa carne, io la rossa l'ho eliminata, piuttosto mangia legumi (ceci, lenticchie, fagioli) abbinati a cereali rigorosamente integrali (farro, orzo, avena), mangia frutta secca come noci, mandorle, usa del buon olio extra vergine d'oliva non quello che trovi nel supermercato, tanta tanta verdura

eliminare completamente gli zuccheri ed anche tutte le farine, paste raffinate, fanno solo male e aumentano il livello glicemico nel sangue
mangia ogni 2,5 ore

cerca di fare attività fisica di mattina così acceleri il metabolismo

ce ne sarebbero tante da dire....

 

[trillivi]

comunque non ho capito prima chi ha detto di eliminare il lattosio e poi suggeriva di mangiare formaggi stagionati!!!

non ti consiglio di mangiare troppa carne, io la rossa l'ho eliminata, piuttosto mangia legumi (ceci, lenticchie, fagioli) abbinati a cereali rigorosamente integrali (farro, orzo, avena), mangia frutta secca come noci, mandorle, usa del buon olio extra vergine d'oliva non quello che trovi nel supermercato, tanta tanta verdura

eliminare completamente gli zuccheri ed anche tutte le farine, paste raffinate, fanno solo male e aumentano il livello glicemico nel sangue
mangia ogni 2,5 ore

cerca di fare attività fisica di mattina così acceleri il metabolismo

ce ne sarebbero tante da dire....

se di formaggi mangi solo grana padano, parmigiano o pecorino di lattosio non ne hanno
http://www.torrinomedica.it/studio/TabellaLattosio.asp#axzz35AEpgoRz

 

[Salazar82]

Non avrai detto così esplicitamente ma in pratica ma poco ci manca. Mi scrivi devi dimagrire e aumentare i km per migliorare se no non ci si può fare niente.

Non credo che sia proprio così....dall'anno scorso a quest'anno una salita di 10km ci ho messo 8 minuti meno a farla...per me un miglioramento così non era prevedibile e sono contentissimo. Ho solo chiesto se c'è un modo per migliorare ancora un pò magari entro fine stagione altri 5 minuti visto che partivo da un tempo alto.

Non sò se hai letto ma non faccio solo bdc d'estate. Dici che la palestra e sci alpino non servono? sono 7-8 anni che vado in bici.

Purtroppo è una brutta e dura verità: per migliorare in salita e soprattutto in quelle con pendenze superiori al 6% bisogna avere km nelle gambe (il cosiddetto "fondo" che plasma la muscolatura al tipo di sforzo che si fa nel ciclismo) ed un ottimo rapporto peso/potenza.....Ovviamente più si pesa e meno forte si va in salita; è una legge fisica da cui non si scappa.

 

[123lorka]

In salita ogni kg lo senti. PUNTO! Se e massa magra (muscoli sulle braccia e spalle) e comunque meglio della massa grassa ma comunque non serve in salita. Il problema e che se vuoi andare in salita DEVI perdere peso. NON CI SONO ALTRE STRADE!!! Il problema e che in salita avere troppa massa grassa non e come avere uno zainetto con tot di kg sulle spalle che devi portare su, ma praticamente correre con la pelliccia. Prova a metterti la pelliccia e fare qualsiasi tipo di salita (4%-5%-6% -20 %) poi toglila e fai la stessa salita. Ecco! Questa e la sensazione che si prova eliminando la massa grassa. Purtroppo il grasso oltre a pesare deve essere anche “raffreddato” essendo parte del nostro corpo…quindi e tutta energia sprecata.Poi su come e cosa mangiare ci sono varie correnti di pensiero