Come riprendere dopo 4 anni di powerlifting

[federico.bdc]

Le gambe giravano meglio oggi e siamo andati a Neuenweg - Munstertal in foresta nera.
La prima salita, già affrontata prima del 15 agosto è di circa 16km ma con pendenza facili e regolari. Mi sono messo in testa e l'ho affrontata a circa 155-160bpm, senza eccedere ma con rilanci regolari. I due soci di avventura, uno dei quali è il ragazzo con cui mi alleno di solito, parlavano tra loro durante la salita anche se negli ultimi km hanno anche loro faticato di più. Comunque, ho messo un ritmo regolare.
Seconda salita nuova per me, 7.5km al 6.4% con una parte centrale di 2km tra l'11 e il 13%, 480m di dislivello, l'ho fatta in 36'17" per la precisione, dunque ad una VAM comparabile con quella che ho fatto la scorsa settimana su una salita dalla media simile (ma dalle caratteristiche opposte). Il mio amico è salito in 30'30", giusto per capirci :) Non so, ma credo di dover continuare per i prossimi almeno 2-3 anni per fare una prestazione simile.

Nella discesa ho visto per la prima volta un tratto di 300-400m dal 19 al 23% di pendenza, incredibile.

Dati:

Time: 03:58:02
Distance: 100.07 km
Elevation Gain: 1,242 m
Avg Moving Speed: 25.7 km/h
Max Speed: 67.8 km/h

Heart Rate
Avg HR: 138 bpm
Max HR: 166 bpm

La cosa interessante è che è la terza volta in due settimane che affronto i 100km, e che oggi dopo l'allenamento sono sì stanco, ma in condizioni accettabili. Inoltre, la media è salita parecchio, lo scorso giro con 1500m di dislivello l'abbiamo fatto in 4h e 20 circa, dunque ho l'impressione che sto lentamente migliorando.

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[federico.bdc]

Oggi necessità di fare uno scarico in estrema agilità.
Dunque

Time: 02:04:41
Distance: 56.07 km
Avg Moving Speed: 27.4 km/h
Heart Rate
Avg HR: 133 bpm
Max HR: 155 bpm

 

[Adelante78]

Max hr 166...e una tua scelta quella di rimanere basso con i cuore o i battiti non salgono?

 

[giovagiov]

Max hr 166...e una tua scelta quella di rimanere basso con i cuore o i battiti non salgono?

Cito Roberto Massa, che a sua volta citava Friel:
Training to get your heart rate higher is easy—just lose some fitness.

Traduzione mia: "Allenarsi per tenere più alte frequenze cardiache è facile: basta andare in deallenamento"

 

[Adelante78]

Con tre salite di cui una molto lunga max 166 bpm mi suona strano...certo è che abbiamo solamente il dato del cuore...sarebbe interessante capire il dato della potenza ....

 

[giovagiov]

Con tre salite di cui una molto lunga max 166 bpm mi suona strano...certo è che abbiamo solamente il dato del cuore...sarebbe interessante capire il dato della potenza ....

A parte la "stranezza", il concetto era che a parità di intenstità, avere una FC minore è un aspetto positivo, non negativo.

In mancanza di misuratore di potenza, la cosa migliore è eseguire test periodici su salite standard; maggiore è la pendenza (e quindi minore la velocità sostenibile ad una data potenza), meglio è, perché si limita l'influenza dell'attrito del vento e del vento apparente sul tempo di percorrenza. Osservando congiuntamente i tempi di percorrenza (o le velocità, che è la stessa cosa) e la fc media tenuta (poca rilevanza, a dire il vero, ha quella massima), si possono tratte le seguenti conclusioni:
- stesso tempo di percorrenza e stessa fc==> nessun miglioramento
- stesso tempo di percorrenza e fc più bassa==> miglioramento
- stesso tempo di percorrenza e fc più alta==> peggioramento
- tempo inferiore di percorrenza e fc più alta==> non è detto che ci sia stato un miglioramento; può essere che semplicemente sia salito alla soglia anziché al medio, o al medio anziché al fondo lento
- stesso ragionamento (ma invertito) se il tempo di percorrenza è più alto==>non è detto che sia peggiorato; magari sono semplicemente salito al fondo lento anziché al medio; il miglioramento c'è stato solo se la velocità e la fc sono aumentate proporzionalmente, oppure la velocità è aumentata proporzionalmente in misura maggiore rispetto alla fc
- tempo di percorrenza poco più basso e fc molto più alta==> peggioramento

Il tutto escludendo una situazione di sovrallenamento parasimpatico, dove però la diminuzione della fc non è l'unico sintomo: ce ne sono mille altri, per cui dovrebbe essere facile riconoscerlo, o comunque è errato trarre la conclusione del sovrallenamento dal solo dato della fc

 

[Adelante78]

Salita al 13% e 166 hr sono un ossimoro.
Magari lui a 166 è al suo Vo2 max..
Senza i watt possiamo ciurlare nel manico fino a domani..

 

[Adelante78]

In mancanza di misuratore di potenza, la cosa migliore è eseguire test periodici su salite standard; maggiore è la pendenza (e quindi minore la velocità sostenibile ad una data potenza), meglio è, perché si limita l'influenza dell'attrito del vento e del vento apparente sul tempo di percorrenza. Osservando congiuntamente i tempi di percorrenza (o le velocità, che è la stessa cosa) e la fc media tenuta (poca rilevanza, a dire il vero, ha quella massima), si possono tratte le seguenti conclusioni:
- stesso tempo di percorrenza e stessa fc==> nessun miglioramento
- stesso tempo di percorrenza e fc più bassa==> miglioramento
- stesso tempo di percorrenza e fc più alta==> peggioramento
- tempo inferiore di percorrenza e fc più alta==> non è detto che ci sia stato un miglioramento; può essere che semplicemente sia salito alla soglia anziché al medio, o al medio anziché al fondo lento
- stesso ragionamento (ma invertito) se il tempo di percorrenza è più alto==>non è detto che sia peggiorato; magari sono semplicemente salito al fondo lento anziché al medio; il miglioramento c'è stato solo se la velocità e la fc sono aumentate proporzionalmente, oppure la velocità è aumentata proporzionalmente in misura maggiore rispetto alla fc
- tempo di percorrenza poco più basso e fc molto più alta==> peggioramento


Se fai un test sei a tutta...

 

[federico.bdc]

Posso dirvi questo. Per prima cosa, venerdì, ieri e oggi niente bici. Ho lavorato bene con i pesi ieri e mi sono concesso 3 giorni per compensare decentemente dopo i vari (per me) lunghi che ho affrontato nelle ultime due settimane.

In tutto quello che sto facendo, salite comprese, non spingo a tutta. Sono stato per 30' lungo quella salita attorno ai 155-160, so gestirmi bene e dunque riesco a mantenere le pulsazioni costanti. In questi ultimi mesi da quando ho ripreso ho voluto incrementare il volume di allenamento, che per me costituisce la base per come dicevo, prima ri-acquisire le capacità aerobiche, posturali e muscolari di un ciclista normale.
Una cosa che noto è che dopo una prima salita, non riesco a salire in termini di pulsazioni nella seconda. Le gambe sono leggermente legnose come normale che sia direi, e in particolare soffro moltissimo dei tratti anche solo vallonati tra le salite. Le pulsazioni in termini di recupero dopo una salita, scendono bene e rapidamente, ma non risalgono altrettanto rapidamente quando giunge un tratto in cui si deve spingere.

Grazie per i vostri commenti.

Come ulteriore nota, ieri ho lavorato su bench press e row in particolare. Ho recuperato, siccome sono stato a casa in Italia ieri, i miei documenti delle visite sportive. Si riporta un prolasso della valvola mitrale con lieve rigurgito, motivo per cui mi era stata (e la faccio sempre) suggerita la profilassi anti-endocardite a base di amoxicillina prima ad esempio di un intervento ortodontico. In settimana mi informo da un mio collega per effettuare qui in Svizzera un ecografia cardiaca, per poi utilizzarla anche per la visita medico-sportiva.

 

[federico.bdc]

Dimenticavo, il mio feeling è quello di essere migliorato anche in salita.

 

[Adelante78]

OK...adesso è piu chiaro....come pensavo...

 

[federico.bdc]

Oggi era stato un allenamento perfetto, se non che sulla via del ritorno ho trovato dello sporco su un dosso, ho perso il posteriore e sono volato. Niente di grave, nè io nè la Bianchi. Escoriazioni su mano, gomito, anca e soprattutto ginocchio sinistro. Disinfettato, medicato, tutto ok. Per fortuna che di cadute in passato ne ho fatte alcune in gara e qualche vago ricordo di come cadere ce l'avevo. La Infinito non ha riportato alcun danno in pratica, se non alle leve dell'ultegra e qualche graffio al pedale sinistro. Il resto, perfetto. Sto meditando se non mi convenga passare ad avere tutto Campagnolo sulle mie bici, questo 50% Shimano 50% Campagnolo mi limita e secondo me alla lunga è più costoso che mantenere le due separatamente, basta pensare al set di ruote che servono per le due bici o a pezzi che possono essere mossi dalla Mille alla Infinito.

Parlando dell'uscita, sono rimasto positivamente impressionato. Ho deciso di forzare in salita oggi per vedere a che punto sono. Abbiamo deciso di fare due salite, la prima fino a Kandern e la seconda più corta ma più impegnativa in termini di pendenze.

Ora spiegatemi voi ma oggi il cuore saliva molto e le gambe si sentivano bene (ultima uscita giovedì), sono riuscito a far la salita forte sulle 170-175bpm con punte, quando ho cercato di riacciuffare il primo della compagnia, a 189 (anche se mi pare strano come dato, visto che io costantemente guardavo il cardio e ho visto solo un 184). Lì ero a tutta.Sono arrivato, con mia sorpresa, in entrambe le salite solo pochi secondo dopo il mio amico di uscite, che a sua volta stava forzando. Ovviamente questo non significa nulla, nè tantomeno che io possa rifare queste prestazioni. Ho dei metri di paragone in termini di tempo ma non so se è sensato, visto che le diverse volte che abbiamo affrontato queste salite le condizioni erano diverse. Domani do un occhio. Ad ogni modo, io la chiamerei supercompensazione.

Dati

Time: 02:40:03
Distance: 65.99 km
Elevation Gain: 536 m
Moving Time: 02:35:11
Avg Moving Speed: 25.5 km/h

Heart Rate
Avg HR: 141 bpm
Max HR: 189 bpm

 

[federico.bdc]

Ho portato la bici dal mio meccanico di fiducia, ho una leva rotta. Sto pensando alla strategia ma avendo la possibilità di vendere un Ultegra qui in Svizzera (catalogo 1600 CHF circa nuovo) penso che posso puntare a venderlo a metà prezzo circa (qui è regalarlo) e montare Campagnolo. Io non considero la Infinito la mia seconda bici, perchè mi ci sono da subito trovato benissimo. Direi che posso puntare a metterle direttamente un Chorus, senza stare a spostare l'Athena dalla Bottecchia. L'obiettivo è quello di avere un buon gruppo da portare avanti negli anni. L'inverno non mi preoccupa, basta tenere la bici pulita e fare la manutenzione (io la faccio come rito dopo ogni uscita, come lo stretching), e mi sa che la corsa a piedi la farà da padrone qui viste le temperature.

Per quanto riguarda me, mi sa che per questa settimana non se ne parla. Gomito e anca vanno meglio, ma il ginocchio è messo così così. Più che altro la ferita continua a riaprirsi, essendo appena sotto alla rotula. sto trattando la ferita e applicherò anche una pomata cicatrizzante.

A presto

 

[federico.bdc]

Le escoriazioni si stanno sistemando, sto bene e sono stato in palestra. Peccato perchè questa settimana avevo iniziato molto bene dopo 3 giorni di riposo, e sicuramente ora (visto anche il meteo inclemente per il weekend) sono leggermente de-allenato.

Oggi ho fatto bench press, lavoro DB front-rear delts, DB extensions, chins and pull ups.

Domani vado a ritirare la bici.
La Mille è stata smontata e così la tengo fino a quando non trovo un gruppo conveniente per montarla (qui le quotazioni sono molto alte, 1100CHF un Athena, 1800 un Chorus, ecc).
La Infinito è stata montata con il mio Athena della Mille, la piega e attacco della Mille e ho comprato un paio di Fulcrum 3. In questo modo ho Campagnolo e ho un'ottima bici. Sulla Mille metterò sicuramente Campagnolo la prossima stagione. Le Neutron Ultra, come la Mille, non le userò questo inverno. Sarò paziente e vediamo cosa trovo a prezzo decente. Nota, le Fulcrum 3 sono sui 600CHF ed è un prezzo più che amichevole, zero spese per tutto il lavoro invece. Ultegra e Ksyrium SL le venderò come usato in zona.

 

[federico.bdc]

Eccomi. Soluzione: Athena carbon montato sulla Infinito e ritirata ieri. Dunque, allenamento da solo. Non indico più con che bici, sarà sempre con la Bianchi per tutto l'autunno-inverno. Tra l'altro, che lavoro che ha fatto il mio meccanico!!(è molto bravo)

Distance: 58.43 km
Time: 2:02:01
Avg Speed: 28.7 km/h
Moving Time: 2:01:09
Elapsed Time: 2:02:01
Avg Speed: 28.7 km/h
Avg Moving Speed: 28.9 km/h
Heart Rate
Avg HR: 144 bpm
Max HR: 169 bpm


Sensazioni non male, alta / altissima cadenza, pianura, tutto come sempre con il 34x. Mi sono trovato bene nonostante la settimana di stop. Oggi diluvio, ho preferito riposare in quanto ero ancora tutto indolenzito dal lavoro in palestra di venerdì. Domani, in funzione del tempo e del lavoro, gym o uscita in bici.

 

[federico.bdc]

Oggi gym, mi pare che lentamente sto trovando il giusto equilibrio ed in palestra qualcosina di meglio, sia in termini di esecuzioni che di carichi (sebbene ridicoli).

Ho fatto Bench press, DB Row, Plate raise, curl in volume medio/alto. Come solito, conferma che il dorso è la mia parte in generale più forte.

 

[giovagiov]

Oggi era stato un allenamento perfetto, se non che sulla via del ritorno ho trovato dello sporco su un dosso, ho perso il posteriore e sono volato.

Urca, non avevo visto. Auguri di pronta guarigione, anche se da quanto ho capito non è nulla di particolarmente grave

 

[federico.bdc]

Nessun problema, è normale e può sempre succedere. Ma come vedi sabato sono già tornato ad allenarmi ed il programma è di allenarmi domani.
Grazie!
Federico

 

[federico.bdc]

Oggi ho fatto un ottimo allenamento. Per motivi di tempo inserisco i dati domani. Ho fatto anche una prova sui 5km, soddisfacente.

Se qualcuno ha tempo, vorrei iniziare a pianificare il lavoro invernale. Domani espongo le mie idee qui.

Grazie

 

[federico.bdc]

Ieri:

Distance: 71.18 km
Time: 2:28:02
Avg Speed: 28.9 km/h
Time: 2:28:02
Avg Speed: 28.9 km/h
Heart Rate
Avg HR: 142 bpm
Max HR: 169 bpm

E oggi, con due colleghi sono salito a Kandern. Ho deciso sui 5km di salita di forzare ma senza uccidermi, rimanendo regolare e abbassando un pò le rpm. Il risultato è stato buono, ho fatto i 5.2km di salita in 16'49". La stessa salita l'ho affrontata lunedì scorso a tutta in 16'47", con ben altri bpm. Ad onor del vero, ho preso i dati dal Garmin connect e la tratta in 16'47" misura 5.3km, dunque oggi sono stato un pò più lento.

Distance: 64.92 km
Time: 2:33:33
Avg Speed: 25.4 km/h
Elevation Gain: 542 m
Heart Rate
Avg HR: 140 bpm
Max HR: 174 bpm

La cosa interessante è che il giro, uguale a quello di lunedì scorso è stato fatto ad un ritmo più sostenuto, e la media in termini di frequenza cardiaca è migliore. Tra poco chiuderò qui la stagione, nel senso che non introdurrò più alcun lavoro specifico e mi dedicherò al fondo da inizio novembre, dopo magari 2 settimane di sola palestra. L'obiettivo è anche recuperare qualche kg, sono sui 72 ora.