Grazie mille per l'impegno ed il lavoro a scrivere tutto il bel programma 
Consigli per l'allenamento...
- Creatore Discussione JFB'07
- Data di inizio
- Watchers 135
- Stato
JFB'07 mi sto facendo un mazzo così con il fondo e sto seguendo la tua tabella. nella tua tabella di allenamento dopo il periodo di fondo mi perdo. Parli di cicli di potenziamento generale e potenziamento aerobico. Ok. Ma questi cicli devono essere fatti contemporaneamente o c'è un periodo per l'uno e uno per l'altro? Considera che attualmente faccio tre uscite: mercoledì (1,5h)+ sabato (3h)+ domenica (3/4h). Con la bella stagione porterò le uscite a 4. Come vedi l'scita del mercoledì è breve ma di + proprio non posso. Mi prendo dei permessi dal lavoro. Come faccio a fare tutto in 1h e mezza? 
Come già detto la mia intenzione è di cominciare ad allenarmi con criterio cosa che non ho mai fatto perchè appunto mi ci perdevo con le tabelle......
Come già detto la mia intenzione è di cominciare ad allenarmi con criterio cosa che non ho mai fatto perchè appunto mi ci perdevo con le tabelle......
JFB'07 forse lo hai gia fatto, ma da una rapida ricerca non l'ho trovato....
puoi dirmi i tempi dei vari cicli ?
Nel caso io cominciassi adesso a seguire la tua tabella da dove dovrei partire per entrare in forma in prossimità del 20 maggio (9colli) ???
puoi dirmi i tempi dei vari cicli ?
Nel caso io cominciassi adesso a seguire la tua tabella da dove dovrei partire per entrare in forma in prossimità del 20 maggio (9colli) ???
#34
Maglia Gialla
- 25 Luglio 2005
- 10.566
- 68
- Bici
- In garage, appoggiate una sull'altra, con le ruote a terra..
Scusate ho visto solo adesso...
Riporto quanto detto all'inizio del mio post:
Tra una stagione e l'altra è bene fare un periodo di stop di 3-4 settimane, in modo da recuperare energie per la nuova stagione... (PERIODO DI RIPOSO)
La nuova stagione può essere divisa in 4 cicli allenanti:
1° CICLO ==> CICLO DI FONDO
2° CICLO ==> CICLO SPECIFICO DI POTENZIAMENTO GENERALE
3° CICLO ==> CICLO SPECIFICO DI POTENZIAMENTO AEROBICO
(3 settimane di carico + 1 di scarico)
4° CICLO ==> CICLO PERIODO GARE
(2 settimane di carico + 1 di scarico)
cioè i primi 3 cicli durano 4 settimane (3 di carico + 1 di scarico)...
il 1° ciclo potrebbe in realtà durare anche un pò di più...
dipende dai km fatti a settimana...
per concludere il ciclo di fondo si devono completare infatti almeno 1500-2000km (minimo indispensabile)
il 4° ciclo, in realtà è una serie di cicli, che dura il resto della stagione (periodo gare) con cadenza di 3 settimane (2 di carico + 1 di carico) tra ogni ciclo, per ottimizzare il recupero (gli sforzi in gara sono molto più intensi che in allenamento)
Ok?!
Rimango a vostra disposizione, anche in mp
Ad Arcor... se hai gia fatto il ciclo di fondo... da domani
1° ciclo (da 19/02/07 a 04/03/07)... fai 2 settimane in più di fondo
2° ciclo (da 05/03/07 a 01/04/07) (3carico + 1scarico)
3° ciclo (da 02/04/07 a 29/04/07) (3carico + 1scarico)
4° ciclo (30/04/07 a 20/05/07) (2carico + 1scarico)
CIAUUU
Juri
Riporto quanto detto all'inizio del mio post:
Tra una stagione e l'altra è bene fare un periodo di stop di 3-4 settimane, in modo da recuperare energie per la nuova stagione... (PERIODO DI RIPOSO)
La nuova stagione può essere divisa in 4 cicli allenanti:
1° CICLO ==> CICLO DI FONDO
2° CICLO ==> CICLO SPECIFICO DI POTENZIAMENTO GENERALE
3° CICLO ==> CICLO SPECIFICO DI POTENZIAMENTO AEROBICO
(3 settimane di carico + 1 di scarico)
4° CICLO ==> CICLO PERIODO GARE
(2 settimane di carico + 1 di scarico)
cioè i primi 3 cicli durano 4 settimane (3 di carico + 1 di scarico)...
il 1° ciclo potrebbe in realtà durare anche un pò di più...
dipende dai km fatti a settimana...
per concludere il ciclo di fondo si devono completare infatti almeno 1500-2000km (minimo indispensabile)
il 4° ciclo, in realtà è una serie di cicli, che dura il resto della stagione (periodo gare) con cadenza di 3 settimane (2 di carico + 1 di carico) tra ogni ciclo, per ottimizzare il recupero (gli sforzi in gara sono molto più intensi che in allenamento)
Ok?!
Rimango a vostra disposizione, anche in mp
Ad Arcor... se hai gia fatto il ciclo di fondo... da domani
1° ciclo (da 19/02/07 a 04/03/07)... fai 2 settimane in più di fondo
2° ciclo (da 05/03/07 a 01/04/07) (3carico + 1scarico)
3° ciclo (da 02/04/07 a 29/04/07) (3carico + 1scarico)
4° ciclo (30/04/07 a 20/05/07) (2carico + 1scarico)
CIAUUU
Juri
Duncan... tutto bene... è un pò che non ti vedo sul forum... non mi è mai arrivato ancora niente...
aspetto tue notizie...
rimango a tua disposizione
CIAUUU...
aspetto tue notizie...
rimango a tua disposizione
CIAUUU...
Concorderei pienamente
Vedo che le teorie del buon Juri coincidono in buona parte con le mie: riuscirò pertanto ad andar forte come lui o devo arrendermi al vecchio che avanza? :smile: Sono già 35...
Concorderei pienamente
Vedo che le teorie del buon Juri coincidono in buona parte con le mie: riuscirò pertanto ad andar forte come lui o devo arrendermi al vecchio che avanza? :smile: Sono già 35...
Arrenditi :smile: io sto a 33, ci arrendiamo insieme ? :culo:
Ottimo JFB'07, leggo riviste e libri e l'idea generale della programmazione l'avevo, ma hai reso più immediato tutto con il tuo post. Anzi visto la semplicità con cui riesci a spiegare ti pongo alcune domande:-Quello che ho postato è una "linea guida" con un pò di consigli per una persona che ha dei limiti di tempo durante la settimana e può trovare al massimo 2h30min-3h per allenarsi...
infatti la distanza è menzionata solo la domenica in gruppo, cercando di mettere anche dei lavori di ritmo...
l'allenamento di un pro è proprio un altra cosa...
il profesionista va in bici e lo fa per lavoro...
tu hai un lavoro e ti ritagli un pò di tempo per andare in bici, che è la tua passione...
CIAUUU...
Sono uno di quelli che nell'orario invernale riesce ad andare 1 o 2 volte a settimana per 1 ora + 2 volte per 2 ore tra sabato e domenica, per cui se piove mi saltano tutte le programmazioni. Per lo scarico bastano i giorni che non vado in bici? Se mi saltano le giornate di bici posso integrare con corsa podistica? (i rulli non li digerisco e lo spinning è a orari stabiliti).
Comunque siccome nei miei mesocicli osservo una cadenza (non precisa per quanto detto sopra) di micro fondo-forza-trasformazione in potenza-soglie velocizzazioni-salite tutto intervallato da agilizzazioni, posso appunto nonostante avere eseguito detti lavori con la suddetta sequenza ma a sprazzi, considerare il lavoro fatto decente e non appena cambia l'orario, ripartire con richiami ma con un programma più corto per arrivare ad una pseudo forma?
Gli altri anni mi sono trovato spesso spompato alle prime GF (over senza aver fatto km) perchè come puoi immaginare quando si è senza forma sarebbe bene non partecipare, andare in bici da soli o cambiare il cervello. Quindi mi domando, forse sarebbe bene fare solo fondo fino al cambio orario, per poi iniziare un programma che ti porta però solo a luglio a permetterti qualche sfizio, oppure come sto facendo con delle puntuali attenzioni si può fare?:rosik:
CIAUUU...
Considerando il poco tempo che hai, mi sa che i km di fondo che hai sono ancora pochini... dovresti averne fatti almeno 1500-2000km (minimo indispensabile) con una certa continuità...
io per adesso punterei a fare fondo, cercando il fine settimana, di aumentare il numero di ore in sella...
l'allenamento di fondo è molto importante e non va assolutamente sottovalutato...
serve a crearsi delle solide basi su cui poi costruire gli allenamenti specifici (se le fondamenta sono fargili il palazzo frana)...
il fondo permette di fare fiato, migliorare il sistema cardio-circolatorio, aumentare la resistenza, migliorare la rotondità della pedalata (curandola con l'agilità e migliorandola con lavori sempre in agilità su lunghi falsopiani o con brevi progressioni su piccoli strappetti... la pedalata ottimale è composta da 2 fasi, una di spinta e una di richiamo, che devono essere fra loro eseguite nel modo più uniforme possibile), creare con il tempo le prime modificazioni metaboliche a favore dei grassi (e le relative modificazioni a livello dei tessuti muscolari con la creazione di piccoli depositi di trigliceridi nelle vicinanze dei mitocondri, così da velocizzare la veicolazione dei grassi come fonte primaria di energia)...
fare lavori specifici senza queste basi, ti brucerebbe rapidamente (e infatti mi dici che arrivi alle gare già cotto, nonostante i pochi km fatti)oppure proprio per la tua poca continuità dovuta al lavoro, di non assimilare il lavoro svolto nei modi giusti (e non vedere con il tempo apprezzabili miglioramenti nuoce alla testa... e senza testa non si pedala... per migliorare bisogna sapere andare oltre anche quando le gambe bruciano)...
fare lavori specifici senza fondo non ti permette di fare tali lavori in modo ottimale nei range di FC prefissati (quindi lavori con il cuore troppo in alto... per es. fare le SFR oltre il medio non serve a niente, ma solo a farsi venire il mal di gambe), ti fa bruciare troppi zuccheri (svuotando le tue riserve) e pochi grassi (che invece il corpo continua ad accumulare, in quanto non ha recepito il condizionamento dell'allenamento a bruciare grassi... il corpo li accumula, invece di bruciarli... e gli zuccheri assunti nella dieta, data la tua non continuità negli allenamenti, vengono trasformati in adipe dopo 36-48ore... prima rimangono immagazzinati come deposito nei muscoli sotto forma di glicogeno muscolare), ti rende difficile il recupero (gli sforzi a cui sottoponiamo il nostro corpo, per ottenere benefici, devono essere graduali), non ti permette di ottimizzare il tuo rapporto peso/potenza
Detto questo...
il mio consiglio è:
per adesso cura il fondo... cerca di fare più km possibili fino alla bella stagione, in modo di aumentare la tua resistenza in sella (poi comincerai un programma più specifico, ma anche più continuativo nel tempo)...
quante ore dipende dai tuoi obbiettivi...
qui mi hai detto poco...
se le tue intenzioni sono corse di massimo 100km può bastare la distanza di 4 ore...
se invece punti su corse più lunghe, inevitabilmente dovrai aumentare queste ore in sella...
basta una distanza a settimana...
magari nel periodo di fondo se ne fa più di una a settimana... dipende dal tempo a disposiozione...
poi man mano che cominci i lavori specifici la distanza la fai solo una volta a settimana...
e quando corri... beh già la fai con la gara...
la corsa a piedi... per un ciclista potrebbe risultare un pò controproducente... la muscolatura lavora in modo diverso... le articolazioni delle ginicchia sono sottoposte a stress notevoli... è un buon allenamento per mantenere in forma il sistema cardio vascolare, ma facendolo d'inverno come sport alternativo... quando ricominci a pedalare è meglio pedalare e basta... a meno che tu non voglia fare il triatleta... ma questo è un altro sport: in questo caso si deve cercare di andare bene in tutte e 3 le discipline, e non di eccelere in una sola
Per qualunque altro chiarimento rimango a tua disposizione
CIAUUU
Considerando il poco tempo che hai, mi sa che i km di fondo che hai sono ancora pochini... dovresti averne fatti almeno 1500-2000km (minimo indispensabile) con una certa continuità...
io per adesso punterei a fare fondo, cercando il fine settimana, di aumentare il numero di ore in sella...
l'allenamento di fondo è molto importante e non va assolutamente sottovalutato...
serve a crearsi delle solide basi su cui poi costruire gli allenamenti specifici (se le fondamenta sono fargili il palazzo frana)...
il fondo permette di fare fiato, migliorare il sistema cardio-circolatorio, aumentare la resistenza, migliorare la rotondità della pedalata (curandola con l'agilità e migliorandola con lavori sempre in agilità su lunghi falsopiani o con brevi progressioni su piccoli strappetti... la pedalata ottimale è composta da 2 fasi, una di spinta e una di richiamo, che devono essere fra loro eseguite nel modo più uniforme possibile), creare con il tempo le prime modificazioni metaboliche a favore dei grassi (e le relative modificazioni a livello dei tessuti muscolari con la creazione di piccoli depositi di trigliceridi nelle vicinanze dei mitocondri, così da velocizzare la veicolazione dei grassi come fonte primaria di energia)...
fare lavori specifici senza queste basi, ti brucerebbe rapidamente (e infatti mi dici che arrivi alle gare già cotto, nonostante i pochi km fatti)oppure proprio per la tua poca continuità dovuta al lavoro, di non assimilare il lavoro svolto nei modi giusti (e non vedere con il tempo apprezzabili miglioramenti nuoce alla testa... e senza testa non si pedala... per migliorare bisogna sapere andare oltre anche quando le gambe bruciano)...
fare lavori specifici senza fondo non ti permette di fare tali lavori in modo ottimale nei range di FC prefissati (quindi lavori con il cuore troppo in alto... per es. fare le SFR oltre il medio non serve a niente, ma solo a farsi venire il mal di gambe), ti fa bruciare troppi zuccheri (svuotando le tue riserve) e pochi grassi (che invece il corpo continua ad accumulare, in quanto non ha recepito il condizionamento dell'allenamento a bruciare grassi... il corpo li accumula, invece di bruciarli... e gli zuccheri assunti nella dieta, data la tua non continuità negli allenamenti, vengono trasformati in adipe dopo 36-48ore... prima rimangono immagazzinati come deposito nei muscoli sotto forma di glicogeno muscolare), ti rende difficile il recupero (gli sforzi a cui sottoponiamo il nostro corpo, per ottenere benefici, devono essere graduali), non ti permette di ottimizzare il tuo rapporto peso/potenza
Detto questo...
il mio consiglio è:
per adesso cura il fondo... cerca di fare più km possibili fino alla bella stagione, in modo di aumentare la tua resistenza in sella (poi comincerai un programma più specifico, ma anche più continuativo nel tempo)...
quante ore dipende dai tuoi obbiettivi...
qui mi hai detto poco...
se le tue intenzioni sono corse di massimo 100km può bastare la distanza di 4 ore...
se invece punti su corse più lunghe, inevitabilmente dovrai aumentare queste ore in sella...
basta una distanza a settimana...
magari nel periodo di fondo se ne fa più di una a settimana... dipende dal tempo a disposiozione...
poi man mano che cominci i lavori specifici la distanza la fai solo una volta a settimana...
e quando corri... beh già la fai con la gara...
la corsa a piedi... per un ciclista potrebbe risultare un pò controproducente... la muscolatura lavora in modo diverso... le articolazioni delle ginicchia sono sottoposte a stress notevoli... è un buon allenamento per mantenere in forma il sistema cardio vascolare, ma facendolo d'inverno come sport alternativo... quando ricominci a pedalare è meglio pedalare e basta... a meno che tu non voglia fare il triatleta... ma questo è un altro sport: in questo caso si deve cercare di andare bene in tutte e 3 le discipline, e non di eccelere in una sola
Per qualunque altro chiarimento rimango a tua disposizione
CIAUUU
A proposito della corsa a piedi conosco delle persone che per tutto il periodo invernale hanno corso per 3-4 volte la settimana e la domenica usano la MTB, la settimana scorsa hanno fatto un uscita in bdc, nessuno e dico nessuno riusciva a stargli dietro in salita, parlandoci un po mi hanno detto che da quando hanno cominciato a correre a piedi(Dicembre) si sentono le gambe molto piu piene e con maggior potenza. E dicono che da quest'anno la loro preparazione sarà sempre cosi, tra loro c'e anche un amico che ha fatto per qualche anno Triatlon.
La corsa a piedi alternata alla MTB può essere un ottimo allenamento nel periodo invernale (ottobre-dicembre... magari la si può prolungare anche più avanti... diciamo fin quando fai fondo), ma quando comincia il periodo dell'allenamento specifico e i carichi di lavoro in BdC aumentano notevolmente, alternare BdC e corsa a piedi risulterebbe controproducente...
per farti un esempio e farti capire meglio il perchè...
se fai MAR e GIO allenamenti specifici in BdC, quando andresti a correre a piedi? Il LUN o il MER o il VEN... giornate dedicate al recupero attivo, dove si fanno girare le gambe per riagilizzarle, detensionarle ed eliminare le tossine accumulate il giorno prima...
con la corsa a piedi questo non è possibile: la corsa a piedi rimane uno sport molto completo (soprattutto se fatta in salita), ma anche molto stressante per la muscolatura e traumatica per le articolazioni delle ginocchia...
non mi sento di consigliatela, a meno che tu non abbia già un trascorso da runner... rischieresti di incorrere in qualche infiammazione articolare...
poi libero di provare... io ti do solo un consiglio per la mia esperienza (vengo dal nuoto agonistico e dai 10000m piani... quindi conosco questi sport... la corsa a piedi l'ho praticata in seguito come sport alternativo in inverno, trovando anche giovamento, ma completato il periodo di fondo, facevo solo e unicamente BdC)
CIAUUU
per farti un esempio e farti capire meglio il perchè...
se fai MAR e GIO allenamenti specifici in BdC, quando andresti a correre a piedi? Il LUN o il MER o il VEN... giornate dedicate al recupero attivo, dove si fanno girare le gambe per riagilizzarle, detensionarle ed eliminare le tossine accumulate il giorno prima...
con la corsa a piedi questo non è possibile: la corsa a piedi rimane uno sport molto completo (soprattutto se fatta in salita), ma anche molto stressante per la muscolatura e traumatica per le articolazioni delle ginocchia...
non mi sento di consigliatela, a meno che tu non abbia già un trascorso da runner... rischieresti di incorrere in qualche infiammazione articolare...
poi libero di provare... io ti do solo un consiglio per la mia esperienza (vengo dal nuoto agonistico e dai 10000m piani... quindi conosco questi sport... la corsa a piedi l'ho praticata in seguito come sport alternativo in inverno, trovando anche giovamento, ma completato il periodo di fondo, facevo solo e unicamente BdC)
CIAUUU
*IFB?07 Mi sono dimenticato di dirti che l'unico vantaggio che ho è che vivo in maremma e che d'inverno è difficile che piova, quindi fino ad ottobre, cioè fino al cambio orario ho pedalato, poi vivo di rendita fino alle feste di Natale. Anzi quest'anno sono stato avvantaggiato dal lavoro e dal tempo ho continuato fino a metà gennaio ad andare in bici 4/5 gg a settimana. Per cui appunto davo per scontato il fondo. Ho iniziato i lavori di forza che gli altri anni per rimanere nei range dovevo fare max con il 53/16, e un poco alla volta sono arrivato al 52/13. Sono passato in seguito alla trasformazione in potenza e alle progressioni. Ho fatto quindi alternandole alle agilizzazioni piccoli lavori a soglia, e poche salite. Ho sfruttato le prime gare (Grosseto-Donoratico) per la velocità. Questi lavori specifici li ho iniziati ora che il lavoro non mi permette molta continuità e quindi mi sono, come già detto, ripromesso di effettuare i richiami dal 1 di aprile quando cambia l'orario. La domanda era quindi impostata su questa base. Sicuramente ormai ho capito che partendo in ritardo non devo cercare di anticipare i tempi perchè mi porta in over (avendo tra l'altro tutti valori emo bassissimi), come spieghi te infatti la gradualità è sacra. Però mi chiedevo se gli step fatti ora me li ritrovavo più avanti e quanto deve essere graduale il richiamo, e quanto tempo devo dedicare a tutta l'impostazione. Un pò come quelli che partono prestissimo e fanno un mese di fermo a luglio, poi quando riprendono che tipo di programma fanno? grazie.CIAUUU...
Considerando il poco tempo che hai, mi sa che i km di fondo che hai sono ancora pochini... dovresti averne fatti almeno 1500-2000km (minimo indispensabile) con una certa continuità...
io per adesso punterei a fare fondo, cercando il fine settimana, di aumentare il numero di ore in sella...
l'allenamento di fondo è molto importante e non va assolutamente sottovalutato...
serve a crearsi delle solide basi su cui poi costruire gli allenamenti specifici (se le fondamenta sono fargili il palazzo frana)...
il fondo permette di fare fiato, migliorare il sistema cardio-circolatorio, aumentare la resistenza, migliorare la rotondità della pedalata (curandola con l'agilità e migliorandola con lavori sempre in agilità su lunghi falsopiani o con brevi progressioni su piccoli strappetti... la pedalata ottimale è composta da 2 fasi, una di spinta e una di richiamo, che devono essere fra loro eseguite nel modo più uniforme possibile), creare con il tempo le prime modificazioni metaboliche a favore dei grassi (e le relative modificazioni a livello dei tessuti muscolari con la creazione di piccoli depositi di trigliceridi nelle vicinanze dei mitocondri, così da velocizzare la veicolazione dei grassi come fonte primaria di energia)...
fare lavori specifici senza queste basi, ti brucerebbe rapidamente (e infatti mi dici che arrivi alle gare già cotto, nonostante i pochi km fatti)oppure proprio per la tua poca continuità dovuta al lavoro, di non assimilare il lavoro svolto nei modi giusti (e non vedere con il tempo apprezzabili miglioramenti nuoce alla testa... e senza testa non si pedala... per migliorare bisogna sapere andare oltre anche quando le gambe bruciano)...
fare lavori specifici senza fondo non ti permette di fare tali lavori in modo ottimale nei range di FC prefissati (quindi lavori con il cuore troppo in alto... per es. fare le SFR oltre il medio non serve a niente, ma solo a farsi venire il mal di gambe), ti fa bruciare troppi zuccheri (svuotando le tue riserve) e pochi grassi (che invece il corpo continua ad accumulare, in quanto non ha recepito il condizionamento dell'allenamento a bruciare grassi... il corpo li accumula, invece di bruciarli... e gli zuccheri assunti nella dieta, data la tua non continuità negli allenamenti, vengono trasformati in adipe dopo 36-48ore... prima rimangono immagazzinati come deposito nei muscoli sotto forma di glicogeno muscolare), ti rende difficile il recupero (gli sforzi a cui sottoponiamo il nostro corpo, per ottenere benefici, devono essere graduali), non ti permette di ottimizzare il tuo rapporto peso/potenza
Detto questo...
il mio consiglio è:
per adesso cura il fondo... cerca di fare più km possibili fino alla bella stagione, in modo di aumentare la tua resistenza in sella (poi comincerai un programma più specifico, ma anche più continuativo nel tempo)...
quante ore dipende dai tuoi obbiettivi...
qui mi hai detto poco...
se le tue intenzioni sono corse di massimo 100km può bastare la distanza di 4 ore...
se invece punti su corse più lunghe, inevitabilmente dovrai aumentare queste ore in sella...
basta una distanza a settimana...
magari nel periodo di fondo se ne fa più di una a settimana... dipende dal tempo a disposiozione...
poi man mano che cominci i lavori specifici la distanza la fai solo una volta a settimana...
e quando corri... beh già la fai con la gara...
la corsa a piedi... per un ciclista potrebbe risultare un pò controproducente... la muscolatura lavora in modo diverso... le articolazioni delle ginicchia sono sottoposte a stress notevoli... è un buon allenamento per mantenere in forma il sistema cardio vascolare, ma facendolo d'inverno come sport alternativo... quando ricominci a pedalare è meglio pedalare e basta... a meno che tu non voglia fare il triatleta... ma questo è un altro sport: in questo caso si deve cercare di andare bene in tutte e 3 le discipline, e non di eccelere in una sola
Per qualunque altro chiarimento rimango a tua disposizione
CIAUUU
Ciauuu...
Allora preso per dato di fatto che hai fatto il periodo di fondo, fossi in te farei così...
il giorno che puoi uscire in settimana fai un pò di SFR e relativa agilitazione...
il SAB fai un uscita tranquilla di 2-3ore
la DOM, dato che hai partecipato già a qualche gara (quindi presumo tu sia già a un buon livello), ti consiglio di uscire in gruppo con gli amici, di fare ritmo, su un percorso misto, che intervalli strappetti duri (in modo da allenare la potenza massima... solo in questo caso fai fuori soglia), con una salita di lunghezza media (5km, facendola tra fondo veloce e soglia in agilità) e una lunga (15km, facendola tra fondo medio e soglia in agilità)...
in pratica cerchi di riprodurre le condizioni di gara, ma senza esagerare...
volendo la salita media potresti farla anche di rapporto a 60rpm sempre sui pedali al fondo medio, aumentando in progressione nel finale della salita...
poi più avanti, ad Aprile, quando avrai più tempo, farai i richiami durante la settimana...
una cosa... se corri la domenica, i richiami in settimana, non devono mai andare con FC oltre la soglia...
entrato nel periodo gare (soprattutto se corri tutte le domeniche) questa diventa la prassi infrasettimanale... niente fuori soglia... solo in gara
per i richiami che farai in seguito, ti puoi rifare a quello che ho scritto nel topic alla voce periodo gare
Il lavoro da te svolto in questo periodo, anche se a sprazzi, non andrà buttato via, proprio perchè hai fatto il fondo necessario a crearti una solida base aerobica...
certo con la continuità vedresti maggiori risultati...
diciamo che faticherai un pò di più ad entrare in forma...
solo la continuità lo permette...
però sarai già ad un buon livello quando comincerai ad allenarti con più continuità...
partirai sicuramente da una base superiore...
Se hai bisogno di altri chiarimenti rimango a tua disposizione
CIAUUU
Allora preso per dato di fatto che hai fatto il periodo di fondo, fossi in te farei così...
il giorno che puoi uscire in settimana fai un pò di SFR e relativa agilitazione...
il SAB fai un uscita tranquilla di 2-3ore
la DOM, dato che hai partecipato già a qualche gara (quindi presumo tu sia già a un buon livello), ti consiglio di uscire in gruppo con gli amici, di fare ritmo, su un percorso misto, che intervalli strappetti duri (in modo da allenare la potenza massima... solo in questo caso fai fuori soglia), con una salita di lunghezza media (5km, facendola tra fondo veloce e soglia in agilità) e una lunga (15km, facendola tra fondo medio e soglia in agilità)...
in pratica cerchi di riprodurre le condizioni di gara, ma senza esagerare...
volendo la salita media potresti farla anche di rapporto a 60rpm sempre sui pedali al fondo medio, aumentando in progressione nel finale della salita...
poi più avanti, ad Aprile, quando avrai più tempo, farai i richiami durante la settimana...
una cosa... se corri la domenica, i richiami in settimana, non devono mai andare con FC oltre la soglia...
entrato nel periodo gare (soprattutto se corri tutte le domeniche) questa diventa la prassi infrasettimanale... niente fuori soglia... solo in gara
per i richiami che farai in seguito, ti puoi rifare a quello che ho scritto nel topic alla voce periodo gare
Il lavoro da te svolto in questo periodo, anche se a sprazzi, non andrà buttato via, proprio perchè hai fatto il fondo necessario a crearti una solida base aerobica...
certo con la continuità vedresti maggiori risultati...
diciamo che faticherai un pò di più ad entrare in forma...
solo la continuità lo permette...
però sarai già ad un buon livello quando comincerai ad allenarti con più continuità...
partirai sicuramente da una base superiore...
Se hai bisogno di altri chiarimenti rimango a tua disposizione
CIAUUU
Danmark... Ti ho mandato un MP... non so se ho centrato esattamente il tuo quesito con la mia risp... dalle tue domande non si evince in modo chiaro il tipo di discontinuità che hai adesso nell'allenamento... aspetto qualche info in più... CIAUUU
OK hai centrato, ed hai disegnato quello che cerco di fare attualmente. Unica cosa, è che per il momento la domenica non riesco a fare due salite lunghe, andando in gruppo, di questi tempi al massimo facciamo una salita da 5km e varie altre da 1 o 2 km. Cercherò nelle prossime settimane di prendere ogni tanto un giorno di ferie infrasettimanale per un lungo come si deve, eseguito senza dover tenere le ruote di qualcuno, anche perchè il mio primo obbiettivo si avvicina (SanRemo 26 marzo trittico gazzetta). In questo periodo per chiarire esco mediamente due volte infrasettimanalmente per due ore (a volte tre a volte una); poi il sabato e domenica tre ore (a volte a causa del tempo/famiglia solo sabato o domenica). In questo periodo quando ci sono gare con percorsi non troppo nervosi e senza strappi cattivi partecipo volentieri senza velleità (a dire il vero le velleità non ci sono neanche in seguito). Gli obbiettivi dell'anno rimangono le mediofondo (strada e mtb) senza aspirare alla classifica, basta essere goliardicamente avanti agli amici. Quindi in questo periodo come detto manca la continuità, però mi diverto ugualmente a fare un minimo di programmazione che mi serve tra l'altro a motivarmi all'uscita, visto che durante la settimana sono da solo e comunque spero che a qualcosa serva più avanti quando le uscite infrasettimanali diventeranno (non sempre!) tre/quattro +sab e dom. Una domanda in più ti voglio fare sui ciclisti Romani: vi ritrovate da qualche parte e uscite da Roma in bici oppure le caricate in auto per uscire da Roma?
- Stato