Grazie @never give up!...ho altre due domande: 1) vale anche per l'allenamento tra z4 e z5? E in questo periodo che tipo di allenamento é consigliato fare in bici?(forse questo é OT peró[emoji5]️
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1) sempre è il max assimilabile in un ora, poi in base all'intesità consumerarai un po' di più o meno ma cambia poco...
in realtà potresti anche non assumere nulla durante, li prendi tutti alla fine come post WO, entro poco, e sei comunque a posto. diverso il discorso se l'allenamento prevede riscaldamento + 1h-1:30 ad alta intensità + una fase di fondo (anche solo di 1h), in quel caso IMHO, sei obbligato ad integrare...
2) su questo ti dico cosa faccio io in questo periodo: uscite alla caxxo...ma la mia stagione inizia più avanti, da gennaio, ora cross training
Si, infatti anche a me 1,5 gr/kg pare un po' troppo... non a caso, se rileggi, anch'io ho finito per assumere circa 1 gr al kilo di peso: il mio dubbio era se ci fosse qualche errore dietetico da parte mia o se il rapporto ideale fosse un po' sovrastimato...Non esagerare con le pro, intanto sarebbe da considerare la massa magra e poi per i nostri sport max 1.2g per kg, io sto a 1gr per kg di massa magra (di proteine ad alto valore biologico)
Ora resta da capire come ingurgitare 60g/h di carboidrati...[emoji15]
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Io sto alternando due giorni di nuoto a settimana e bici a volte più intensa altre più blanda ma sempre intorno all'ora e mezza tutto compreso!! Anche io spero di iniziare a fare qualcosa di serio dopo gennaio ma qui ancora é estate e uscire in bici é fantastico!
Il problema che sto avendo dal punto di vista alimentare riguarda la fame: penso di avere accelerato il mio metabolismo a tal punto da avere la necessità di coprire le mie 1700 cal di MB più quelle che consumo in bici anche quando nn vado, riscontrate?
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Irrompo nella discussione con un dubbio che mi sono posto: mi risulta che, per atleti in fase di allenamento, sia opportuno assumere 1,5 gr di proteine per kg di peso. Io sono 72 kg, quindi dovrei assumerne circa 110 gr al giorno (mediamente, s'intende): l'altra mattina ho fatto un buon allenamento di tre ore (non vi annoio con i particolari) seguito da un quarto d'ora di addominali e spalle. Ebbene, dopo una colazione a base di carboidrati (caffè americano e frollini a base di farina di riso) ho assunto:
Allenamento: barretta proteica al 27% (12 gr)
PWO: 1/2 litro latte scremato (16 gr)
1 toast con 1hg petto di tacchino (19 gr)
Cena: pasticcio di 3 uova al pomodoro (24 gr)
ora: al netto di altre cose (biscotti, insalata, frutta, poco pane, bicchiere di vermentino, caffè vari) il totale è di 71 gr di proteine (stando a quanto dichiarato sulle etichette): apparentemente troppo poco, direi.
E allora? Che altro dovrei mangiare per arrivare a quei 110 medi che mi sembrano così lontani da apparire perfino eccessivi?
Per chi non avesse capito: il dubbio riguarda solo l'aspetto proteico, con i carbo sono a posto e non ho mai avuto fame durante la giornata...
Ciao @never, avevo già visto questo intervento, ma continuo a domandarmi se percentuali simili siano più appropriate per chi fa sport di forza che per chi fa sport come il nostro, dove è più importante "difendere" la muscolatura che incrementarla... nel mio caso dovrei oscillare fra 101 e 140 gr al dì: in ogni caso, anche solo per arrivare a 101 dovrei mangiare più di quanto mi va (v. mio post precedente), mentre a 140 non saprei proprio come arrivarci (a meno che mangiare non diventi un lavoro)visto che si parla di proteine alcune info che potrebbero interessare...
[URL]http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=3084928&postcount=1[/URL]
l'articolo parla per sport di endurance 1.4-1.6g/kgCiao @never, avevo già visto questo intervento, ma continuo a domandarmi se percentuali simili siano più appropriate per chi fa sport di forza che per chi fa sport come il nostro, dove è più importante "difendere" la muscolatura che incrementarla... nel mio caso dovrei oscillare fra 101 e 140 gr al dì: in ogni caso, anche solo per arrivare a 101 dovrei mangiare più di quanto mi va (v. mio post precedente), mentre a 140 non saprei proprio come arrivarci (a meno che mangiare non diventi un lavoro)
Ciao @never, avevo già visto questo intervento, ma continuo a domandarmi se percentuali simili siano più appropriate per chi fa sport di forza che per chi fa sport come il nostro, dove è più importante "difendere" la muscolatura che incrementarla... nel mio caso dovrei oscillare fra 101 e 140 gr al dì: in ogni caso, anche solo per arrivare a 101 dovrei mangiare più di quanto mi va (v. mio post precedente), mentre a 140 non saprei proprio come arrivarci (a meno che mangiare non diventi un lavoro)[MENTION=73535]kry[/MENTION]: lasciando stare la barretta, per avere 12 gr di pro dovrei mangiare quasi 1 hg di prosciutto o bresaola: mettici il pane (i wasa li trovo immangiabili)... altro che colazione! E quando parto?
Quanto agli spuntini ti do ragione... ma debbo limitarmi: già così sono 72 kg... per 1,69
non far confusione, se 1700 kcal è il MB è quello che ti serve perchè sei vivo, anche se non vai in bici hai tutte le attività quotidiane (lavoro, muoversi, ecc...) quindi per forza devi introdurre di più di 1700 kcal...
se ho capito il discorso...
Mi spiego meglio: con un MB di 1700 quando esco in bici giornalmente per il percorso che faccio il garmin mi segnala circa 800cal consumate( roba più roba meno) e quindi il mio consumo giornaliero si attesta intorno a 2500 cal/die e mangio per 2500! Quando nn esco o vado semplicemente in piscina e, quindi, consumo meno mi viene di mangiare sempre per 2500!! Sbaglio ragionamento?
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: [MENTION=73535 ha scritto:kry[/MENTION]: lasciando stare la barretta, per avere 12 gr di pro dovrei mangiare quasi 1 hg di prosciutto o bresaola: mettici il pane (i wasa li trovo immangiabili)... altro che colazione! E quando parto?
Quanto agli spuntini ti do ragione... ma debbo limitarmi: già così sono 72 kg... per 1,69
ni, ma le altre attività quotidiane dove sono???
gli altri giorni vai a coprire il defict che hai provocato non integrando tutto.
butto numeri a caso
mb 1700+ bici 800 + altre attività 350 = 2850
se mangi solo 2500 hai 350 kcal di deficit...
quando nuoti magari è
mb 1700 + nuoto 400 + altre attività 350 = 2450
se mangi 2500 hai un surplus si 50 ...
ripeto sono numeri a caso, è solo per spiegare il ragionamento...
[MENTION=6489]Daddy[/MENTION] anche io in questo periodo cedo mentalmente, gli infortuni ci fanno rifugiarci nel cibo(ps per la cronaca penso di essermi preso una bella infiammazione al muscolo sartorio dell'anca, sono un rottame in questo periodo)
@Daddy
lo sgarro ci sta, solo che, tendenzialmente, preferirei (vorrei) farlo di qualità (tipo crostata home made!)
ma non sempre è possibile...
sabato mattina, dopo donazione, alla macchinetta 2 pacchetti di OREO (http://www.oreo.com/default.aspx):angrymod: al palato OK, ma è meglio non guardare l'etichetta...
intervengo a gamba tesa.. [MENTION=6489]Daddy[/MENTION] mi perdonerà...
90 sono esagerati (30-60g/h - http://www.albanesi.it/corsa/carboidratigara.htm)
se prenderli in gare intense dipende da te, e da quello che hai testato nel tempo. comunque ci può stare...
Questa sera mi preparo le tortillias integrali (o farina di mais se l'avete), semplicissime e veloci da preparare, troppo buone, le ho fatte scorsa settimana e sono piaciute in casa, devo solo farle sottili (ci vorrebbe l'attrezzo adatto ma col mattarello va bene lo stesso), sono più gustose, poi le farcisci come vuoi, verdure carne pesce con salse fatte in casa e spezie, curcuma peperoncino aglio cipolla e vaiiiii.....
E poi vanno bene anche a colazione con il dolce, marmellata o miele ricotta cacao o semplicemente del crudo, le scaldo appoggiandole direttamente sul fornello per pochi secondi (altrimenti bruciano!!) su ogni lato.
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