cosa avete mangiato? (parte 5)

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Daddy

Maglia Rosa
10 Settembre 2007
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Terni
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Bici
2 - Bdc BMC Slr01, Mtb FRW Eldorado, Scarpe Run Saucony e Asics
Rapasave ha scritto:
Sveglia 2.00
4 ore di letto fondo lentissimo
Merenda
Acqua
Pranzo
Pastina in brodo
1 bel pezzo di salmone e broccoli
Pera cotta
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Sono contento che non hai perso il tuo ottimismo, daje!!.
Attendiamo aggiornamenti (magari al tuo link).

Partiamo dal we, anzi dal venerdì sera con 40k molto veloci, pwo adeguato: pasta, insalata, prosciutto, banana e pane miele e ciocco fondente.

Sabato: colazione leggera, the verde, 1 kiwi, mezza banana, caffè e pezzetto biscotto home, dopo 1h circa 11k con sali scendi, circa 55' belli tosti....pwo pranzo: 150 riso con tonno, piselli peperoncino, poca inslata mix, bastoncini pesce, poi il solito pane miele e ciocco fondente, caffè.

Domenica: colazione un po + sostanziosa, solito kiwi, latte e pane marmellata, caffè e 2 biscotti integrali....uscita dopo 2h circa, 50k mtb, tanta salita (circa 20k, 1600D+, durante 1 barretta), gamba buona.......pwo sempre all'altezza: riso e tonno rimanenza di ieri, tortellini al sugo di pomodoro fresco, insalata mix, primo sale passato in padella con patate lesse, solito immancabile "pane miele e ciocco fondente", caffè.
Poi non pago e avendo la serata libera (moglie al lavoro) mi sono fatto altri 40k allegri in bdc (durante acqua e sali).......pwo: bruschette abbondanti all'aglio con lenticchie, verdure miste in padella, melone, 1 banana, poi l'immancabile dolce fatto in casa, cioè "pane miele e ciocco fondente" sto a rota!!!.

Oggi

Colazione: 1 kiwi, 2 fette pane burro e marmellata (le uova non mi attirano più...), manciata di mandorle, caffè con 2 biscotti integrali.

Spuntino: mela e mandorle, 2 caffè.

Pre-cena: run in pista, ma di scarico sul prato.

Cena: boooo!.
 

kaiserjan86

Ammiraglia
2 Agosto 2007
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Casapulla (CE)
meteoesa.com
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Colnago C64 Disc - Shimano Dura Ace 9200 Di2 - Campagnolo Hyperon Ultra DB
Colazione:
- 50 gr pane integrale con 2 cucchiaini marmellata di ciliegie
- spremuta di agrumi
- caffè

Pranzo:
- pasta al forno, a occhio 100-150 gr, con passata di pomodoro, pezzetto di uovo sodo
- coscia di pollo al forno, con evo, rosmarino, vino bianco

Pre workout:
- doppio caffè

Allenamento:
[URL]https://www.strava.com/activities/311635634[/URL] 56.6 km, 2h 15m 08s, 358 m dsl, 25.1 km/h media, 82 rpm medie, 148 bpm medie. Nel durante un bricco di frutta frullata Aptonia e una nespola, più un borraccia di acqua e sali ed una di sola acqua.

Post workout:
- una banana

Cena:
- un bel po' di cavolfiori lessi e ripassati in padella, a occhio un 3-400 gr, con 2 cucchiaini di evo, aglio e peperoncino
- 70 gr pane integrale
- 3 fettine di petto di pollo, a occhio sui 150 gr, in padella con poco evo, vino bianco e curcuma
 
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stambe

Scalatore
9 Luglio 2014
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Kuota - Scott scale
Stamattina solita colazione pre uscita alle 5:00 : 3 biscotti albume mandorla, 20 g cioccolato al latte, 35 g crema di sesamo, caffè.
Allenamento in MTB: 2h 34' con 1726 d+, durante paninetto di segale con marmellata.
Colazione post: tè verde, 350 g ricotta di capra, una banana, tre carote.
Poi vediamo...
 

gx2

via col vento
29 Ottobre 2008
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Gigiant


non ti sembra di stare un po' povero di carboidrati?
a meno di credere che le carote siano carboidrati
 

winzy

Cronoman
8 Novembre 2014
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Specy
Stamani allenamento a digiuno.
1h30 bdc light, pwo/colazione
Banana, avena,yogurt,the verde, semi zucca.
Spuntino mela+noci.
Pranzo fuori x lavoro, spero pasta, legumi e verdure mix
 

gx2

via col vento
29 Ottobre 2008
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Gigiant
stambe ha scritto:
Al momento non ho tempo, ma lo farò. Intanto ti ringrazio, i consigli sono ben accetti
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mah guarda, non c'è molto da consigliare
in un giro di 2h30 con 1700d+ si consumano almeno 1500kcal (ovviamente dipende dall'intensità), a stare proprio bassi bassi, facile che siano almeno 2000.

poniamo un basale medio di 1500kcal, la metà 750kcal le consumi di mattina, cui vai ad aggiungere le 1500kcal spese durante l'attività.
Quindi in mezza giornata devi coprire un fabbisogno di 2250kca ALMENO (perchè i calcoli sono per difetto)

la ripartizione dei macronutrienti più o meno dovrebbe essere 65% carbo 15 pro e 25 fat.
ovvero 1462kcal da carbo che sarebbero 365gr
62gr di fat
84gr di pro

E parliamo solo delle prime 8 ore della tua giornata.

a tutto questo devi aggiungere il restante basale della giornata 750kcal più quello che spendi per eventuali altre attività.

Fai un po' te il conto di quante banane devi mangiare.

Le carote mangiale la sera, non servono a niente nel post, come tutte le cose che contengono tanta fibra. Nel post servono zuccheri a rapida assimilazione, e un po' di proteine magre (i grassi rallentano la digestione)


Allenarsi più di 5-6h a settimana senza fare almeno spannometricamente questi calcoli, secondo me è come uscire con la pioggia senza mantellina, o uscire con le gomme sgonfie o la borraccia vuota, non so se rendo l'idea
 

stambe

Scalatore
9 Luglio 2014
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Kuota - Scott scale
gx2 ha scritto:
Allenarsi più di 5-6h a settimana senza fare almeno spannometricamente questi calcoli, secondo me è come uscire con la pioggia senza mantellina, o uscire con le gomme sgonfie o la borraccia vuota, non so se rendo l'idea
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Si, direi che hai reso bene l'idea Mi sa che la tua risposta me la stampo...
 
M

mrave

Novellino
8 Aprile 2015
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Bici
GT Grade
Non so se è il thred giusto a cui chiedere...io torno da lavoro in bici, circa 40km (a volte allungò un po') in cui mi impegno abbastanza. Tipicamente esco alle 18.30, secondo voi devo fare una merenda? Con cosa?
 

gx2

via col vento
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Gigiant
winzy ha scritto:
Bella lezione, ne faccio tesoro
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prendila con le pinze perchè è proprio un calcolo di massima, ci sono tante variabili.
La prima è il fabbisogno calorico, basale e derivante dalle attività (sportive e non)
la seconda è la ripartizione dei macronutrienti (ognuno dovrebbe trovare la sua, e potrebbe essere diversa a seconda dei momenti della giornata)
la terza ma non meno importante, il timing e la composizione dei nutrienti: estremizzando, non ha senso mangiare un chilo di spinaci al rientro dall'allenamento, anche se rispetta la ripartizione che ci si è prefissata macronutrienti.
 

never give up!

max_good
9 Gennaio 2010
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krypton xroad - 0 slr
mrave ha scritto:
Non so se è il thred giusto a cui chiedere...io torno da lavoro in bici, circa 40km (a volte allungò un po') in cui mi impegno abbastanza. Tipicamente esco alle 18.30, secondo voi devo fare una merenda? Con cosa?
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la "merenda" dovresti farla indipendentemente dal fatto di uscire in bici, sarebbe opportuno fare almeno 5 pasti al giorno...

alcuni esempi
frutta+frutta secca
frutta +grana
frutta + yogurt
yogurt+frutta secca
paninetto bresaola/tacchino/prosciutto
barretta promeal
e te la scelta
 
M

mrave

Novellino
8 Aprile 2015
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Bici
GT Grade


Grazie!

Senza disturbarvi ulteriormente con domande "base" avete una lettura da consigliare per farsi un idea di come alimentarsi?
Al momento vado assolutamente a caso, ma avendo iniziato ad allenarmi con regolarità vorrei migliorare anche sulla alimentazione.
 
Stato
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