Colazione: bicchierone d'acqua, 200ml latte parz scremato, 1 caffè, 1 cucchiaino di zucchero (anche meno), 300g yogurt magro, 20gr biscotti ai cereali, una ventina di lamponi, 50g circa di fibre tipo allbran (ultimamente sto un attimo imbarazzato alla mattina...), 15g noci/nocciole
Pranzo: insalata, poco poco (50g?) riso in bianco parmigiano e pepe, 50g bresaola
merenda: 1 mela, 1mezza manciata di frutta disidratata
oggi come wo mezza maratona (in realtà 20.5 e qualcosa km, ma la considero una mezza visto che ci sono anche 170 simpaticissimi metri di dislivello) 1h25' (non male, nonostante avessi corricchiato discretamente anche ieri ma aimè senza un'adeguata ricarica post wo)
Post 30g whey+una manciata di uva passa
Cena mezz'ora dopo con insalatona e 150g (abbondanti) di riso basmati al forno con gamberi e curry
Altra giornata pesante con mezza giornata di lavoro e quattro ore di corso di formazione in informatica forense (disk, network e live forensics).
COLAZIONE: caffé, crostata di frutta, estratto di polline e pappa reale;
SPUNTINO: alcuni biscotti secchi;
PRANZO: pasta al pomodoro e fragole al limone;
CENA: bastoncini di pesce (7-8 circa), patate e fagiolini, alcune fettine di melone.
Comunque, nonostante pranzi e cene non certo luculliani, sono ingrassato in ragione di una attività ciclistica blanda, quindi da qui e per un po' vorrei provare a ridurre le porzioni dei cibi che mangio per vedere se riesco a perdere qualcosa...
Lo yogur a colazione meglio intero se ti va, togli all bran se sei imbarazzato, fanno peggio....io toglierei anche lo zucchero (ma io!).
Cena se pwo non mettere tanta verdura, limita l'assorbimento degli zuccheri, se ti piace poca....150 di riso (e una manciata di uvetta) per 20km di corsa a buon ritmo (4 e poco al km + mi pare) mi sembrano pochini, magari pesi poco?.
Secondo me stai basso di proteine e troppo alto in carboidrati, e infatti il peso lievita se non fai attività.
Discorso lungo sui grassi che vedo scarsi, ma li ognuno fa come vuole (io vaiggio sul 50% circa a riposo e li prendo di vario tipo, poli/mono/saturi)
Sicuramente è vero quello che dici, considera tuttavia riguardo ai grassi che, anche se in quantità non esagerate, nei vari piatti c'è sempre il buon olio extravergine d'oliva DOP della Sabina.
Ora ho iniziato a ridurre le porzioni di pasta (alla tavola calda quando sto al lavoro non me ne danno più di 90 gr, a casa ho ridotto nettamente le porzioni) e pane proprio per il motivo che ti avevo detto e già qualche miglioramento lo noto.
Naturalmente spero anche di riprendere a pedalare con più continuità...
oggi colazione h 08:00
100 gr yogurt greco intero con pezzi di cocco
200 ml soia drink con agave + 15 whey
h 10.30
65 km 700 D+ con partenze da fermo in pianura + saliscendi (simil 30"-30"/ 1'-1') + 1 salita 10'
durante: 2 fruttini + acqua e sali
pwo: sali + 200 ml soia al cioccolato + 10 whey
h 13:30 pranzo: verdure in umido e grigliate, frittata 2 uova + 1 albume, 50 gr pane azzimo, 1 kiwi, 1 fetta di cocco
cena di stasera: 150 gr pollo + insalata + verdure tutto condito con evo
lo yogurt è il vipiteno bianco 0.1, ci aggiungo un cucchiaio di miele per dargli un minimo di gusto
Come peso sono a 66kg circa, stabile da un bel pò.
Dopo una settimana di strapazzi tra corsa e bici, domenica e lunedì mi son preso una mezza insolazione/raffreddata e adesso son qua con mal di gola, palato infiammato, catarro a go-go, sonnolenza ecc
Per questa settimana meglio fare un pò di riposo forzato, dico bene? Anche perchè è da un bel pezzo che non mi prendo una pausa...speriamo di riuscire a tornare in sella (con calma) nel weekend...
colazione
2 tuorli 4 albumi - 200g yogurt 10g cocco 15g mandorle - mela a dadini
pranzo
150g ricotta 15g mandorle 150g pera a dadini
allenamento 3h30' 215watt durante lattina te alla pesca due paninini crema di marrone e dattero
pw un ghiacciolo al arancio - 300g yogurt magro 20g uvetta una banana una pesca
merenda 110g spaghetti coi carciofi 45g pane 10g crema di marroni ca.
cena
500g patate lesse verdure lesse miste - 30g parmigiano - 70g pane integrale - 120g cuore di cavallo 10g burro 15g pancetta - spezie e balsamico e evo sui 20g
pre bed
150g yogurt 10g cocco 15g mandorle5g noce
mi manca il cocco.... cosa metto? aumento il resto della frutta secca? il cocco è molto diverso come tipo di grasso da noci nocciole e compagnia briscola?
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