cosa fare in palestra?

[ferdylosroq]

Ciao ragazzi, io ultimamente in palestra sto facendo un po' di cyclette anche fino a 45 minuti; cosa ne pensate? visto e considerato che la posizione è necessariamente diversa rispetto alla bici (oltretutto non è una cyclette spinning) secondo voi potrebbe procurarmi dei problemi alla lunga?
Grazie.

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[ferdylosroq]

Lo spessore sotto i talloni non serve per ridurre la tensione alle ginocchia ma per evitare problemi di sovraccarico funzionale in zona lombare.
Anzi con gli spessori è proprio l'articolazione del ginocchio che va in sovraccarico!
Se si hanno problemi alle ginocchia è bene usare un carico basso.

Ti ringrazio per la precisazione!

PS. Io per evitare la sollecitazione sulle ginocchia avevo seguito il consiglio della persona che consigliava gli spessori e i giorni seguenti avevo un male atroce alle ginocchia! Capisco bene che questo è un forum e le info sono date in buona fede e vanno prese con le pinze però prima di dare consigli di questo tipo senza essere sicuri...................................

 

[Ghila]

Ciao ragazzi, io ultimamente in palestra sto facendo un po' di cyclette anche fino a 45 minuti; cosa ne pensate? visto e considerato che la posizione è necessariamente diversa rispetto alla bici (oltretutto non è una cyclette spinning) secondo voi potrebbe procurarmi dei problemi alla lunga?
Grazie.

non ti darà grossi problemi però è bene limitare la bici indoor in questa parte dell'anno per lasciare spazio e voglia verso gennaio/febbraio.

 

[ferdylosroq]

non ti darà grossi problemi però è bene limitare la bici indoor in questa parte dell'anno per lasciare spazio e voglia verso gennaio/febbraio.

ti ringrazio per la risposta!
perchè se non mi dovrebbe dare problemi è bene limitare?
per fare lavoro cardio che macchine consigli in sostituzione alla cyclette (step, corsa, ...)?

 

[michael_alessi]

io sinceramente amo talmente la bici che quando posso me ne vo a pedalare e credo che se fatta con rapportoni e salite sia una vera palestra. ad ogni modo io in palestra faccio espressamente esercizi complementari (non esercizi base caricati) che legano troppo.

nello specifico faccio: pectoral machine, trazioni lat machine, tricipiti 1 manubrio e alzate laterali per la parte alta, addominali: crunch e sbarra per le gambe un po di leg curling e affondi ma le gambe le lavoro a dovere in bici.

non faccio tappeto ma quando mi va corsa.

per il resto grande streching come ho detto nell'altro 3d.

 

[michael_alessi]

volevo aggiungere nello specifico alcuni consigli per ciò che concerne l'allenamento di potenziamento per chi fa bici spece a un certo livello, consigli che sicuramente gradirete leggere, almeno spero.

[SIZE=-1]NON SOLO GAMBE [/SIZE]
[SIZE=-1]In salita risulta fondamentale l'intervento dei muscoli addominali e dorsali, che fungono da base d'appoggio per gli arti inferiori impegnati a spingere sui pedali. E' dunque importantissimo, anche durante la stagione agonistica, eseguire almeno 2-3 volte a settimana un mini circuito per la parte superiore del corpo. Si scelgono 6 esercizi a corpo libero: 2 per gli addominali, 2 per le braccia, 1 per i dorsali e 1 per i pettorali e si eseguono, sottoforma di circuito per 2 volte. Il tempo per ripetere questi esercizi è di circa 20 minuti per cui si puo' eseguire in qualsiasi momento della giornata. [/SIZE]


[SIZE=-1]AFFRONTARE UNA SALITA [/SIZE]
[SIZE=-1]Scegliete una salita al 4-5 % di pendenza, posizionate il cambio su un rapporto impegnativo (52-53: 16/15), partite quasi da fermi, stando seduti con le mani sul manubrio. Mantenete per circa un minuto una frequenza di pedalata oscillante, tra le 40 e le 50 rpm, cercando di non superare la frequenza cardiaca di soglia. Terminata la prova tornate indietro e dopo 2 minuti ripetete l'esercizio. La prima volta che eseguite l'esercizio, iniziate con tre ripetizioni. [/SIZE]

[SIZE=-1]SVILUPPARE LA POTENZA [/SIZE]
[SIZE=-1]Dopo aver svolto un sufficente lavoro di potenziamento sia in palestra che in bici è possibile affrontare lavori più impegnativi e più aderenti alle situazioni di gara. In questo l'allenamento sarà più diretto allo sviluppo della potenza (il rapporto tra forza e velocità). Le differenze sostanziali rispetto al lavoro di forza sono rappresentate da: un utilizzo di rapporti più agili (52-53:17), una frequenza di pedalata superiore alla precedente esercitazione (tra 55 e 60 rpm) ed una frequenza cardiaca di circa 5-6 superiori a quelli della soglia. [/SIZE]

[SIZE=-1]USCITE IN GRUPPO [/SIZE]
[SIZE=-1]Il lavoro di forza resistente in salita puo essere effettuato anche durante un' uscita in gruppo. In questo caso, ci si disporrà in fila indiana o in doppia fila. Tra un corridore e l'altro o tra una coppia e l'altra deve essere prevista una certa distanza in modo da evitare l'effetto scia. Arrivati in prossimità della salita si rallenta, si posiziona il cambio sul rapporto previsto e rispettando le indicazioni stabilite per tale esercitazione, si esegue la prova. [/SIZE]

[SIZE=-1]LAVORARE IN PIANURA [/SIZE]
[SIZE=-1]L'allenamento per la forza resistente, eseguito in pianura, deve avere queste caratteristiche: bisogna scegliere un rapporto impegnativo (52-53:15/14/13); partire da bassa velocità; mantenere per 3-4 minuti una frequenza di pedalata oscillante, tra le 80 e le 85 rpm; iniziare con 3 ripetizioni e terminare il mese d'allenamento con 5 ripetizioni. Dopo ogni ripetizione è necessario effettuare 5-6 minuti di recupero in agilità. [/SIZE]

[SIZE=-1]MANTENERE L'AGILITA' [/SIZE]
[SIZE=-1]Uno degli effetti negativi legati al lavoro di forza è una certa perdita di agilità, in gergo 'la capacita' di far girare le gambe'. E' quindi consigliabile, dopo i lavori di forza eseguire tratti di strada in pianura con rapporti medio agili, a frequenze di pedalata oscillanti tra 100 e 110 rpm. In pratica, subito dopo l'ultima ripetizione per la forza, effettuare 7 minuti a 100-105 pedalate al minuto e altri 7 minuti a 105-110 pedalate al minuto alleggerendo ulteriormente il rapporto. [/SIZE]

[SIZE=-1]IL RECUPERO E' IMPORTANTE [/SIZE]
[SIZE=-1]Nei lavori di forza la fatica è essenzialmente limitata a livello locale. In altre parole, in questo tipo di esercitazioni non si avverte un'eccessiva fatica, ma la stanchezza si limita ai distretti muscolari coinvolti nella prova. Nonostante cio' è importante stabilire, tra una ripetizione e l'altra, fasi di recupero molto ampie (2-3 minuti) rispetto al tempo di lavoro effettuato (da 50 secondi a un minuto e mezzo). Questa scelta è derivata dal fatto che l'allenamento per la forza ha come obiettivo primario quello di mettere il nostro apparato neuromuscolare nelle condizioni di esprimere sempre, in ogni prova, un elevato impegno. [/SIZE]

[SIZE=-1]QUALE FORZA APPLICARE [/SIZE]
[SIZE=-1]Tutte le nostre azioni richiedono forza, ma appare evidente a tutti che esistono differenze, ad esempio, tra l'impegno di un sollevatore di pesi e quello di un centrometrista. Entrambi gli atleti devono esprimere forza, ma in modo totalmente diverso. In effetti, il sollevatore di pesi dovrà effettuare uno sforzo massimale, vale a dire esprimere il massimo delle proprie capacità coinvolgendo il maggior numero di fibre muscolari. Il velocista dell'atletica leggera, invece, dovrà contrarre i propri muscoli in modo veloce e costante. Nel primo caso si parla di forza massimale, mentre nel secondo di forza veloce; questi 2 tipi di forza sono presenti anche in alcune specialità del ciclismo. Per esempio, le prime pedalate della partenza di un chilometrista, o di un inseguitore, o la capacità di accelerazione di un velocista. [/SIZE]

[SIZE=-1]ESERCIZI IN PALESTRA [/SIZE]
[SIZE=-1]E' utile eseguire, nel periodo di preparazione generale, esercizi di potenziamento in palestra. Un rafforzamento della muscolatura degli arti inferiori, in particolare dei muscoli anteriori della coscia e posteriori della gamba, puo' garantire la base di forza per affrontare i succesivi lavori in bicicletta. Per il potenziamento in palestra bisogna scegliere tre macchine: la legpress orizzontale (per i muscoli anteriori della coscia), la legcurve (per la parte posteriore della coscia), e la culfmachine (per i muscoli posteriori della gamba); eseguire 3-4 serie per ciascun esercizio, con un carico che consenta 8-10 ripetizioni. Bisogna prevedere recuperi di circa 2 minuti dopo ogni serie. [/SIZE]

[SIZE=-1]LA DURATA DEL LAVORO [/SIZE]
[SIZE=-1]Quando si affrontano esercitazioni impegnative come le salite forza resistente, è bene tenere presente che un lungo periodo può provocare un eccessivo rallentamento della frequenza di pedalata.Questo può avvenire anche se si eseguono lavori di agilizzazione. Non solo, un periodo troppo prolungato nel quale si esegue lo stesso tipo di esercitazione, puo' comportare una stasi nello sviluppo della capacità di forza. [/SIZE]

[SIZE=-1]ESERCIZIO DI ESPIRAZIONE [/SIZE]
[SIZE=-1]E' necessario sfruttare al massimo il meccanismo automatico della respirazione, sopratutto sotto sforzo. Quando l'impegno è molto elevato, la difficoltà più grossa è quella di riuscire "a buttar fuori l'aria", cioè ad espirare. La capacità di espirare è strettamente connessa con la tonicità dei muscoli dell'addome e con la forza del diaframma. Gli esercizi classici che possono essere eseguiti in palestra per gli addominali non bastano. Vi consigliamo di distendervi, in posizione supina, con le mani poggiate sull'addome, eseguite un' inspirazione profonda, cercando di retrarre l'addome. Poi, spingendo con entrambe le mani, eseguite un' espirazione altrettanto energica. Eseguite l'esercizio per 5-6 volte senza prevedere fasi di recupero. Successivamente l'esercizio potrà essere svolto anche stando in piedi. Una volta capito come si mantiene retratto l'addome, si può eseguire l'esercizio anche a 4 zampe senza l'utilizzo delle mani. [/SIZE]

[SIZE=-1]L'INSPIRAZIONE PROFONDA [/SIZE]
[SIZE=-1]Eseguite questo esercizio: in piedi, con le mani lungo le cosce, fate un 'inspirazione profonda, cercando contemporaneamente di sollevare verso fuori entrambe le braccia. Quando le braccia sono arrivate poco sopra le spalle, fate una breve apnea, fino a quando gli arti superiori non sono arrivati in alto. A questo punto iniziate l'espirazione, portando progressivamente le braccia fino alla posizione di partenza, da qui proseguite con l'espirazione piegandovi sulle gambe e portando il petto verso le ginocchia, con le braccia che abbracciano le gambe. Quando tutta l'aria contenuta nei polmoni è uscita, ritornate alla posizione di partenza lentamente e ricominciate l'esercizio. Ripetetelo per 4-5 volte. [/SIZE]
[SIZE=-1]PER I MUSCOLI ADDOMINALI [/SIZE]
[SIZE=-1]In posizione supina, con le mani appoggiate a terra e leggermente distanziate dal corpo, gambe flesse con i piedi appoggiati a terra, portate le ginocchia verso il petto e ritornate alla posizione di partenza, cercando però di non riportare i piedi a terra. Eseguire 15-20 ripetizione dell'esercizio. Un altro esercizio consiste nel portare il busto verso le ginocchia e ritorno, stando sempre nella posizione dell'esercizio precedente. Per renderlo più impegnativo cercate di mantenere le mani dietro la nuca. [/SIZE]

[SIZE=-1][SIZE=-1]nb: questi suggerimenti sono stati raccolti dalla rivista "La Bicicletta" e copiati dal sito: www.ciclierma.it[/SIZE][/SIZE]

 

[ferdylosroq]

consigli che sicuramente gradirete leggere, almeno spero.

molto utili, grazie

 

[serpelloni]

Grazie!!!!

 

[Ghila]

ti ringrazio per la risposta!
perchè se non mi dovrebbe dare problemi è bene limitare?

per tenere la voglia per i mesi futuri.

per fare lavoro cardio che macchine consigli in sostituzione alla cyclette (step, corsa, ...)?

la cyclette va bene ma non 45 minuti, sono un po troppi. fai un circuito di 12 minuti per cyclette + 12' per tapis + 12' per glidex + 12' per stepper + 5 minuti per pressa (carico minimo o nullo). dividi i 12 minuti in 3 parti in cui nella prima vai a ritmo normale, nella seconda a ritmo medio, nella terza a ritmo veloce. senza recupero tra una macchina e l'altra.

così è più vario e completo.

 

[Daddy]

Ti ringrazio per la precisazione!

PS. Io per evitare la sollecitazione sulle ginocchia avevo seguito il consiglio della persona che consigliava gli spessori e i giorni seguenti avevo un male atroce alle ginocchia! Capisco bene che questo è un forum e le info sono date in buona fede e vanno prese con le pinze però prima di dare consigli di questo tipo senza essere sicuri...................................

Sono io che ho consigliato quanto sopra.
La mie personale esperienza nell'esercizio (ripeto personale ora e anche quando l'ho scritto) è appunto che diminuisce il leggero dolore al ginocchio con spessori sotto ai talloni.
Forse ho valutato male l'entità dello spessore (5/6 cm sono troppi in effetti, io ne metto circa 4 tra scarpa e un disco dei pesi), ma ognuno dovrebbe provare "quanto" occorra.
Ho anche scritto in neretto che se nell'esecuzione dell'esercizio sentivi dolore, avresti dovuto fermarti subito....ma non potevo immaginare che il dolore usciva fuori il giorno dopo.
Mi dispiace comunque, spero no ti sia fatto male.

Sul discorso che tale metodo crei di fatto tensioni al ginocchio, vorrei capirci qualcosa pure io, perchè con gli spessori che ho indicato sopra, faccio lo squat con 70 kg senza nessun problema alle ginocchia, ne subito, ne il giorno dopo.

Se The_Phantom_Lord volesse magari spiegarmi/ci in dettaglio cosa succede al ginocchio/tendini/articolazione gliene sarei/saremo grati....non vorrei fare danni, anche perchè, proprio questa sera, vado giù di squat.

Il tutto senza vena polemica o di presa in giro, lo scrivo perchè non ci si conosce tutti bene, non vorrei essere frainteso.

Anche io torno a ribadire, come hai detto sopra tu, che i consigli si danno in buona fede...pur sbagliando.

 

[Ghila]

comunque per un appassionato ciclista dovresi rinchiudere in palestra è proprio uno schifo! io dopo 2 settimane non ne posso più e sono uno a cui piace allenarsi.

 

[ferdylosroq]

Mi dispiace comunque, spero no ti sia fatto male.

Nessun problema!
Tutto risolto. Grazie.

 

[Daddy]

Nessun problema!
Tutto risolto. Grazie.

Meno male ferdy,d0ora in avanti sarò più attento, nella vita non si finisce mai di imparare.
Comunque ieri sera proprio ho eseguito lo squat senza spessori, di fatto lo sentito di più il lavoro a fine sessione (max 70 kg 10rip.x2 serie).

Inoltre, il leggero fastidio (non direi proprio dolore, altrimenti non avrei fatto l'esercizio) al ginocchio dx, maggiormente durante la fase di discesa (in pratica faceva un leggero click sulla parte anteriore in corrispondenza della rotula, ma ripeto senza dolore), non mi ha impedito di fare l'esercizio, neanche questa mattino ho alcun dolore (tranne quello muscolare perchè il lavoro è stato bello tosto).
Ho paura di fare qualche danno, non so se continuerò, bo!.
Poi un'altra cosa è capitata, dopo aver fatto la 1° ripetizione con 70 kg, il bilancere sulle spalle deve aver compresso i nervi che poi giungono alle mani, perchè il pollice l'indice e il medio, hanno cominciato a formicolare e anche questa mattina ho le punte di queste tre dita come addormentate.....ma!

comunque per un appassionato ciclista dovresi rinchiudere in palestra è proprio uno schifo! io dopo 2 settimane non ne posso più e sono uno a cui piace allenarsi.

Rispondo anche a te, perchè ieri sera mi sono proprio spallato, la mia è la terza settimana in plaestra e già mi sono rotto.

Meno male che finisco con 20 minuti di rulli in agilità in cantina (ho la palestra davanti casa, faccio palestra/cantina in 2 minuti) e torna il sorriso.

 

[Ghila]

Rispondo anche a te, perchè ieri sera mi sono proprio spallato, la mia è la terza settimana in plaestra e già mi sono rotto.

Meno male che finisco con 20 minuti di rulli in agilità in cantina (ho la palestra davanti casa, faccio palestra/cantina in 2 minuti) e torna il sorriso.

boh io mi avvilisco, forse devo cambiare palestra e andare in una un po più alla mano, dove vado io è pieno di esaltati bodybuilder...mamma mia la peggio specie!

 

[powerbike83]

boh io mi avvilisco, forse devo cambiare palestra e andare in una un po più alla mano, dove vado io è pieno di esaltati bodybuilder...mamma mia la peggio specie!

Ti dirò anni fa a me piaceva proprio fare palestra seriamente, abbinata alla pallacanestro, avevo ottenuti discreti risultati insieme ad una dieta per la crescita muscolare. Morale a due anni di distanza facendo solo bici ho perso 7kg di massa muscolare, ora faccio palestra solo in questi mesi invernali. Pesi bassi e alte ripetizioni, spinning due volte a settimana. Ah però non vado più nella palestra dei bodybuilder di anni fa, ma in una fighetta con ottima clientela femminile

 

[menez]

cancellato per ot.

 

[FasterAlex]

io faccio 10 minuti di spinning all inizio, pesi e poi anche 40 min d spinning alla fine... basta aver voglia :)

 

[menez]

la palestra svolta specificatamente non è facile, direi piuttosto che è complessa.
Se non ricordo male, Nibali ad esempio nel periodo iniziale di preparazione ha svolto lavoro di palestra per aumentare la Potenza, la quale, riportando alcuni dati estratti da un'intervista, attualmente dovrrebbe aggirarsi attorno ai 6.1W/kg, l'intento è di aumentare la "soglia" della potenza per ottenere un passaggio, attraverso anche esercitazioni Complex, ad un 6.2 e questo significherebbe un miglioramento prestativo non indifferente e non solo in fasi di salità.
Ma come fare, attraverso quali metodiche riuscire, questo è difficile.
Non a caso alcuni preparatori parlano di Acquisizione della Forza nel periodo Generale, intendendo con questa un'elevazione complessiva della prestazione delle componenti della Struttura Forza compresa quindi la potenza.
Studi recenti apportano però delle revisioni critiche all'approccio sopra esposto.
Significa che la Forza per come generalmente viene intesa, non è più l'elemento fondamentale, ma la specificità di questa è l'elemento su cui lavorare.
significa in parole povere che il ciclista dovrebbe lavorare sulla Potenza, intesa come livello di forza nell'unità di tempo più breve, sin dalle prime fasi e tanto prima questo metodo viene utilizzato tanto prima si otterranno vantaggi a carico della muscolatura deputata all'espressione della potenza.
Ovviamente qui parlo di professionisti, ma anche l'amatore potrebbe, trattandosi di esercizi di Power training, inserire alcuni accorgimenti esecutivi nelle fasi di preparazione in palestra.

 

[tournant]

Io ho letto su training4cyclist che x il ciclismo le serie non vanno portate ad esaurimento come invece fanno ad es i culturisti x incrementare la massa muscolare, al contrario il ciclista questo non lo vuole, cosa ne pensate?

 

[marionik]

inserire alcuni accorgimenti esecutivi nelle fasi di preparazione in palestra.

e cioè? bisognerebbe velocizzare l'esecuzione degli esercizi? cronometrare la serie? o non c'entra un cappero? sicuramente l'ultima che ho detto