come da titolo ho finito il ciclo di sfr con una settimana di scarico ed ora vorrei cominciare qualchw lavoro alla soglia. Domandona: come impostare le ripetute quante e per quanto, su che salite e quale pendenze tenuto conto che dalle mie parti la piu lunga arriva a due km? illuminatemi per favore
e dopo il potenziamento?
- Creatore Discussione manco78
- Data di inizio
- Watchers 8
2km non sono molti ma si possono far bastare... su ciclopedia ci sono parecchie schede utili a ciò che ti serve.
se ha fatto le sfr "a regola d'arte" avrebbe dovuto farle al medio...
io lascerei le sfr e comincerei con un protocollo di semplice realizzo tipo le F&O classiche così oltre al veloce e alla soglia ci metti anche un richiamo di forza. inizi una volta a settimana per prendere confidenza con 3 X 3' 3' 1' e incrementi di settimana in settimana fino ad arrivare alla 7ma settimana con 2x 5'5'5'. questo in soldoni, puoi approfondire l'argomento f&o in un bel topic qui sul forum, buon lavoro!
dopo il cosiddetto "potenziamento" ed erroneamente considerato come tale, recupera il tempo perduto e fai vero potenziamento.
tu che sei un preparatore da molti apprezzato, potresti spiegargli il perchè ha perso del tempo facendo un allenamento di potenziamento che non è di potenziamento, spiegandondogli cosa si intende per potenziamento, leggendo i tuoi interventi si è capito che le sfr non le consideri un allenamento giusto anzi dannoso
bah bhe bho e quindi?dannoso no, parzialmente inutile si.
Come strutturare una programmazione, cercherò di essere sintetico:
-obiettivi stagionali
-individuare carenze e punti forti
-prima parte della programmazione incentrata sull'ausilio di mezzi allenanti ad ampio spettro (es non solo SFR in blocco unico)
è da considerare che l'incremento di volume settimanale per molti atleti amatoriali è in relazione alla disponibilità temporale/cambio/d'ora/uso di strumenti come rulli.
Quindi un lavoro iniziale prevede un incremento di intensità ancora ad ampio spettro e poi un successivo aumento di volume di carico
Alla luce di questo e SINGOLARMENTE (quindi è alquanto difficile dire in generale cosa si deve fare) si cerca di lavorare sui punti di cui sopra.
Cosa si intende per potenziamento? La potenza è la combinazione di forza (che viene percepita come un fattore importante nel lavoro SFR ma in realtà non è così) e cadenza. Si fa potenziamento tutto l'anno per migliorarsi (o per cercare di migliorarsi); potenziamento quindi è o innalzare i picchi di sostenibilità di un determinato carico, quindi valutabile indirettamente anche senza mis di potenza e con molta meno precisione (es VAM) o con la maggior sostenibilità di un carico specifico (es a parità di pendenza e caratteristiche scalo una salita di 20' a 1200m/h e con l'allenamento cerco di arrivare a tempi superiori a questo ritmo/intensità o alla ripetibilità a lungo termine di tali intensità).
Es pratico: si fa potenziamento in salita anche a 75 rpm se cerco di aumentare la velocità con cui percorro questo/i tratti e/o ripetizioni e/o distribuzione di densità/numero ripetizioni.
Si lavora sulla forza con lavori di ambito neuromuscolare a bassissima durata (10-20") ad intensità massimale, non valutabile con FC ma solo e parzialmente con mis di potenza. Si lavora sulla forza/esplosività anche in palestra, anche questo può essere utile per un atleta (soprattutto se non evoluto e con poco tempo per altre attività) ma nel caso ci siano carenze particolari, la forza non è un fattore limitante la prestazione ciclistica tranne in ambiti specifici, la capacità di ripetere per migliaia di volte il gesto specifico ad elevate intensità di carico aerobico/medio-basso carico muscolare, invece si.
Il "potenziamento" incentrato sull'aumento della coppia torcente a carichi medio-intensi rappresenta un carico aspecifico che porta a nessun o pochi (se l'atleta è un neofita) miglioramenti quando poi la richiesta prestativa è submassimale con caratteristiche di forza/rpm diverse.
Sarà criptico ma il discorso è molto semplice ma contemporaneamente richiederebbe più spazio per la spiegazione che al momento non ho (magari prox farò articolo a riguardo).
Potenziamento e forza sono spesso usati come sinonimi in maniera alquanto scorretta sia da un punto di vista metodologico che concettuale.
Ultima modifica:
questa e' una considerazione riguardo il lavoro classico delle sfr da parte di andrea morelli,dal sito gazzetta:" Molti studi anche recenti sono volti ad analizzare leffetto di diverse tecniche allenanti come le ripetute alla soglia (o variazioni dellinterval training) piuttosto che leffetto del lavoro combinato di endurance con il lavoro con sovraccarichi in palestra. Non ci sono però studi specifici sulle SFR che mettano in rilievo lutilità o la maggior efficacia di questa tecnica di allenamento rispetto al altre. Uno dei problemi principali è che gli studi pubblicati sono fatti su atleti non professionisti (studenti di scienze motorie, ciclisti amatori o addirittura sportivi di altri sport presi in prestito per fare lo studio) e quindi i volumi di allenamento e le caratteristiche fisiologiche dei soggetti studiati sono molto spesso ben lontani da quelli reali di un professionista (e quindi gli adattamenti ed i miglioramenti misurati vanno a volte presi con le pinze). Ciò non toglie che le SFR sono entrate a far parte della metodica di allenamento - lasciatemi dire - quotidiana, adottata da ciclisti di ogni livello. Poi i presupposti scientifici che stanno a monte molte volte sono trascurati."penso che roberto con la frase"inizia il vero potenziamento"viaggi su questa linea:l'allenamento all'uso della forza molto aspecifico,non da risultati dimostrati.con il potenziamento,nel senso stretto della parola,si lavora sulla potenza muscolare e aerobica,x migliorare i valori di potenza nei range di tempo ricercati
tradotto in soldoni cosa vorrebbe dire tutto queste considerazioni? che tipo di allenamenti si dovrebbero allora fare?
Mi pare chiaro che Roberto dica come sia difficile generalizzare un allenamento valido per tutti, individuando degli "esercizi da fare";
per quel poco che ne so, si lavora per migliorare la potenza (potenziamento quindi) a frequenze cardiache (io per ora non ho misuratore di potenza) vicine alla soglia, tramite incrementi pianificati con cicli settimanali/mensili per allenare il corpo a sostenere livelli critici di potenza per periodi di tempo sempre maggiori.
Un esempio di esercizio possono essere le ripetute alla soglia in pianura...
Aggiungo una considerazione personale, che magari sarà smentita da chi ne sa di più:
resto convinto che un buon allenamento per la potenza siano anche le salite di media lunghezza con alto numero di rpm (85-90); è un'idea sbagliata??
mi inserisco nel discorso partendo da un presupposto che ame forse ancora sfugge....
detto in soldoni vorrei capire sapere...
quali sono e come si possono dedurre le condizioni e le valutazioni di ogni singolo atleta.
come posso dire che "ho finito la fase di potenziamento" se non dal punto di vista temporale, siamo sicuri che ho potenziato ? siamo sicuri che mi serviva potenziare ?
Presumo che l'aiuto dei potenti sistemi di misurazione del soggetto aiutano anzi risolvono questo enigma , dove x potenti misurazioni intendo.
Watt
V02max
(soglia aerobica/anerobica)
VAM
Credo che noi comuni mortali possano al limite sapere o dedurre la prorpia soglia e al limite la VAM.....bastano per valutare un atleta e programmare degli step di crescita.
Dico questo perche a me sembra che quest'anno vado meglio molto meglio degli altri anni, ho iniziato la palestra molto presto e ho potuto lavorare con calma con una crescita piu regolare e continua.
Sul campo (lastrada) vedo che il cuore risponde in maniera un po anomala per come lo conosco io :) mentre la VAM da i mieiei metri di valutazione e' cersciuta parecchio circa un 20%.
A parte che questi discorsi li faccio ogni anno e ogni anno penso di esser cresciuto come mai ....ma credo pure che migliorare del 20% sia una valutazione assurda impossibile quasi.
E allora ppaunto che metri di valutazione prendere ?!?
detto in soldoni vorrei capire sapere...
quali sono e come si possono dedurre le condizioni e le valutazioni di ogni singolo atleta.
come posso dire che "ho finito la fase di potenziamento" se non dal punto di vista temporale, siamo sicuri che ho potenziato ? siamo sicuri che mi serviva potenziare ?
Presumo che l'aiuto dei potenti sistemi di misurazione del soggetto aiutano anzi risolvono questo enigma , dove x potenti misurazioni intendo.
Watt
V02max
(soglia aerobica/anerobica)
VAM
Credo che noi comuni mortali possano al limite sapere o dedurre la prorpia soglia e al limite la VAM.....bastano per valutare un atleta e programmare degli step di crescita.
Dico questo perche a me sembra che quest'anno vado meglio molto meglio degli altri anni, ho iniziato la palestra molto presto e ho potuto lavorare con calma con una crescita piu regolare e continua.
Sul campo (lastrada) vedo che il cuore risponde in maniera un po anomala per come lo conosco io :) mentre la VAM da i mieiei metri di valutazione e' cersciuta parecchio circa un 20%.
A parte che questi discorsi li faccio ogni anno e ogni anno penso di esser cresciuto come mai ....ma credo pure che migliorare del 20% sia una valutazione assurda impossibile quasi.
E allora ppaunto che metri di valutazione prendere ?!?
Non è che ho capito tutto quel che hai scritto.....
Pero' il metodo migliore lo indicano tutti nel rilevatore di potenza; io non lo uso, quindi non posso dire nulla a proposito.
Pero', se ho capito la tua domanda, i parametri di cui tiene conto un preparatore sono i watt che esprimi per darti delle sessioni di allenamento mirate, per poi esaminare i file allenamento vendendo le risposte fisiologiche.
Per quanto riguarda la palestra, anche io ci vado soprattutto perchè mi piace, e credo svolga una buona base di tonificazione soprattutto quando ci si allena poco, lasciandoci più "pronti" a stimoli allenanti intensi.
Ma il succo credo sia che:
- con la palestra/ esercizi di pura forza non si possono avere incrementi significativi del wattaggio (in pratica, non è che raddoppio i watt e poi spingo il 53x12 in pianura fischiettando...)
-resta che è molto meglio allenare la resistenza a sforzi intensi, il che contribuisce comunque ad aumentare anche la potenza espressa.
Questo è ciò che credo di aver capito....
facile a dire cosi, capisco anche il tono sarcastico....però in allenamento non e' che uno abbia sempre un percorso lineare, ampio, con diffrenze altimetriche etc etc ...il piu delle volte anzi sempre uno a disposizione a la semplice strada sempre piena di intoppi che appunto falsano il risultato kilometrico...il metro e il cronometro
traffico semafori incroci intoppi vari sono variabili troppo imprescindibili
facile a dire cosi, capisco anche il tono sarcastico....però in allenamento non e' che uno abbia sempre un percorso lineare, ampio, con diffrenze altimetriche etc etc ...il piu delle volte anzi sempre uno a disposizione a la semplice strada sempre piena di intoppi che appunto falsano il risultato kilometrico...
traffico semafori incroci intoppi vari sono variabili troppo imprescindibili
ma se fai un test ti premuri di farlo sempre nelle solite condizioni
salita nota, quota di partenza, quota di arrivo, lunghezza, tempo impegato.
in questo modo non trai conclusioni generali ma solamente relative a quel dato intervallo di tempo, e quel tipo di impegno
ad es. se una salita di 5 km pendenza media 6% registri, crometro alla mano, una diminuzione del tempo di percorrenza potrai dedurre che su salite di quel tipo vai meglio di prima
valutare aspetti più specifici richiede metodologie più accurate
ma non so se ho capito bene i tuoi dubbi
ciclotrainer
Apprendista Scalatore
- 25 Novembre 2007
- 2.639
- 237
- Bici
- S3, R3, P3C, SLC-SL TdF, Cinelli Willi'n, Cinelli Experience
Fidati delle sensazioni se non hai altri riferimenti oggettivi, del resto non esistono sistemi di valutazione assoluti, esistono metodi di confronto, ma devi avere i dati da confrontare, cioè prestazioni che hai misurato in un qualsiasi modo, eventualmente il misuratore di potenza offre un termine di misurazione attendibile, basta confrontare le curve della potenza massimale per scoprire se sei in miglioramento, ma anche le prestazioni sulla ripetizione degli allenamenti o delle uscite sugli stessi percorsi sono un ottimo termine di confronto.
Il problema è che anche a fronte della disponibilità di tutto quanto sopra a volte è difficile stabilire in cosa sei migliorato, a volte i miglioramenti possono essere minimi ed al tempo stesso decisivi, oppure essere molto sensibili anche se per ipotesi l'FTP non ti si è spostata di una virgola.
WKO+ ha una funzione molto importante, è quella di stabilire il profilo della potenza sulla base delle prestazioni reali, basta vedere le colonnine dei vari periodi dell'anno, quando sono in crescita stai migliorando, è sicuro.
Io ho confrontato le mie prestazioni con e senza assistente, sulle colonnine ci sono 2 categorie di differenza, cioè usando l'assistente potrei tranquillamente essere tra i primi in una qualsiasi MF, ma se vado a guardare la curva della potenza massimale media vedo che in realtà la differenza è meno di quello che mi sarei aspettato di vedere, a ben guardare l'unica differenza che avrei rispetto ad altri sarebbe esclusivamente il peso, cioè a 68/70kg sarei lì vicino ai primi.