Fare Fondo

[ciclotrainer]

No beh, per carità, la domenica 3 ore in bici posso benissimo farle e mi capita anche di farle (famiglia permettendo) è solo che quì leggo percorrenze chilimetriche di molti di voi che mi fan venire i brividi e io, col tempo libero che ho durante il giorno non è che posso sognarmi di fare certe cose...

Il tuo problema è anche il mio, ma ti posso assicurare che con un allenamento di qualità non è necessario fare migliaia di kmtri per avere un rendimento accettabile per le uscite con amici, ed anche competizioni sui 100km, il problema semmai sarebbe su percorsi molto più lunghi.
Io ho fatto di necessità virtù, ho investito nell'acquisto di un powertap, ho guadagnato in risparmio di tempo e fatica, il mio allenamento infrasettimanale (in genere 2 sedute) dura max 1h15', spesso anche molto meno, eppure la domenica sono riuscito a fare in solitaria anche percorsi di 130km.
Senza il misuratore di potenza riuscire ad ottenere risultati tangibili in breve tempo è più difficile perchè bisognerebbe presupporre una approfondita conoscenza delle proprie capacità e dei metodi di allenamento. Se tu dovessi decidere per l'acquisto di un misuratore di potenza sarebbe sufficiente un semplice test su strada, tra l'altro submassimale, per determinare tutti i tuoi range di potenza allenanti. Se nel futuro potrai disporre di questo contattami pure e sulla base del tuo test su strada posso essere in grado di dirti esattamente cosa devi fare, cioè ti passo esattamente il mio allenamento strutturato però sulla tua potenza, con me ha funzionato.Ciao

Prodotti bici scontati

 

[laserpe.z]

No beh, per carità, la domenica 3 ore in bici posso benissimo farle e mi capita anche di farle (famiglia permettendo) è solo che quì leggo percorrenze chilimetriche di molti di voi che mi fan venire i brividi e io, col tempo libero che ho durante il giorno non è che posso sognarmi di fare certe cose...

prova a leggerti questo...
http://www.pezcyclingnews.com/?pg=fullstory&id=5521

e questo
http://www.pezcyclingnews.com/default.asp?pg=fullstory&id=4456

 

[ciclotrainer]

prova a leggerti questo...
http://www.pezcyclingnews.com/?pg=fullstory&id=5521

e questo
http://www.pezcyclingnews.com/default.asp?pg=fullstory&id=4456

E' proprio così, provato personalmente, praticamente è sufficiente fare solo una volta a settimana percorsi di 2-3h, il resto solo allenamenti di qualità, corti ed intensi.
Il metodo di Carmichel è basato proprio su questi principi, tanto è vero che lui sostiene che gli intervalli sulle potenze massime e submassime devono essere max 3', solo nell'ultima fase di specializzazione consiglia gli esercizi alla soglia di potenza anaerobica ma su intervalli anche inferiori a 1' o 1'30", eventualmente con recuperi decrescenti.
Però per eseguire gli allenamenti bisogna conoscere la potenza alla soglia lattato, aerobica ed anaerobica, poi si può applicare una formula per ricavare i range di allenamento.
In questo momento io ho già completato l'allenamento di fondo basato sulle sfr, lunedì farò un test lattato a potenza stazionaria per scoprire quanti minuti ci metto ad andare prima a 2 mml e poi a superare i 4mml, il test lo farò credo a 300W, se in 10' non avrò sforato i 4mml quella sarà la soglia di potenza aerobica, a questo punto potrei proseguire per 2-3' a 340W e vedere quando supero i 4mml. Se invece entro i 10' avrò superato i 4mml, applicherò la formula con il valore riscontrato dopo 5', e avrò aggiornato i miei range per il prossimo ciclo di 3 settimane.Ciao

 

[bamby2303]

Mi sento un ignorante...non so molto d'inglese dalle parole di ciclotrainer evinco che si tratta comunque di un allenamento basato sulla soglia in funzione della potenza...ora mi documento sul powertrap (il misuratore di potenza della Polar non andrebbe bene?)

 

[bamby2303]

Per la miseria...1490€ il Powertap...

 

[laserpe.z]

Mi sento un ignorante...non so molto d'inglese dalle parole di ciclotrainer evinco che si tratta comunque di un allenamento basato sulla soglia in funzione della potenza...ora mi documento sul powertrap (il misuratore di potenza della Polar non andrebbe bene?)

Quello che volevo porre all'attenzione con quei link è più che altro il fatto di come non sia necessario fare migliaia e migliaia di km, ma i benefici del fondo si ottengono anche in altro modo.

 

[ciclotrainer]

Per la miseria...1490€ il Powertap...

Prendendolo in america risparmi molto, se vuoi sapere come contattami in pvt.Ciao

 

[bamby2303]

No beh, mi sembrerebbe già una mezza pazzia spendere 350€ per il misuratore di potenza della Polar...andare oltre non mi parrebbe il caso...ora provo a decifrare quel che riesco dai link di laserpe...

 

[Redoute]

Completamente inesperto e senza nessun supporto dove acquisire informazioni, molti anni fa il mio allenamento (anche per ragioni di tempo) consisteva, dopo l'inizio del periodo di vigenza dell'ora legale, nell'uscita domenicale di durata fra le 3 e le 4 ore e in due uscite infrasettimanali al rientro dal lavoro di 2 h e 30' circa (fra i 50 e i 60 km).
In queste due uscite infrasettimanali, anche per ottimizzare il poco tempo a disposizione, l'uscita era interpretata a forte andatura e anche se non c'era il cardio penso a frequenze vicine se non superiori a quelle di soglia.
Nell'uscita domenicale, anche per adeguarsi al ritmo dei più lenti, le velocità invece erano più contenute.
Quando si trattò poi di fare qualche "ciclolonga" (così le chiamavamo) di chilometraggio anche sensibilmente superiore a quello delle uscite della domenica, non ebbi assolutamente problemi segno che, pur non facendolo in maniera "scientifica", quel tipo di preparazione aveva pagato.
Alternavo insomma allenamenti corti e intensi all'allenamento lungo.
Ora il lavoro non mi dà più la possibilità di allenarmi in questo modo, ci sono 15 anni di più, ma come andavo forte in quegli anni non sono più andato...

 

[laserpe.z]

Alternavo insomma allenamenti corti e intensi all'allenamento lungo.

In buona sostanza, è quello che dice il primo link che ho riportato.

 

[fabulous]

Faccio così anch'io da anni: un lungo solo a settimana (dalle quattro ore in su) e tre allenamenti infrasettimanali di al massimo un'ora e mezza intensi e pieni di esercizi specifici.

Facendo così negli ultimi anni ho comunque finito dignitosamente i lunghi delle GF a cui ho partecipato (Pantani, Nove Colli, 2 Gimondi, Avesani, Adorni, Colnago, Bugno)

 

[ciclettico]

A parte il discorso, abbastanza scontato, che sia possibile essere decentemente allenati con 2/3 uscite brevi di qualità (1'15", due ore sono già un all. lungo...) e un lunghetto di sintesi alla settimana, nel primo articolo di Pezcycling si dice qualcosa di diverso.

...six sessions over 14 days, each consisting of 4-7 supramaximal intensity (Wingate) sprints of 30 s...

In sintesi, si dice che vi è qualche evidenza scientifica che sessioni di allenamento brevi, contenenti ripetute a tutta di 30 sec., possano essere, almeno in parte, sostitutive delle lunghe uscite di "fondo", e in grado di far acquisire quegli adattamenti fisiologici che sono abitualmente obiettivo delle uscite di endurance praticate nella fase di preparazione.
Quindi non si tratterebbe di un ripiego o di un metodo per ottimizzare una uscita breve, ma di una precisa metodica applicabile anche agli atleti veri, in luogo appunto dei lunghi lenti.

Qualcosa su questo Wingate si trova anche nell'ultimo numero di Ciclosmo.

 

[ciclotrainer]

A parte il discorso, abbastanza scontato, che sia possibile essere decentemente allenati con 2/3 uscite brevi di qualità (1'15", due ore sono già un all. lungo...) e un lunghetto di sintesi alla settimana, nel primo articolo di Pezcycling si dice qualcosa di diverso.


In sintesi, si dice che vi è qualche evidenza scientifica che sessioni di allenamento brevi, contenenti ripetute a tutta di 30 sec., possano essere, almeno in parte, sostitutive delle lunghe uscite di "fondo", e in grado di far acquisire quegli adattamenti fisiologici che sono abitualmente obiettivo delle uscite di endurance praticate nella fase di preparazione.
Quindi non si tratterebbe di un ripiego o di un metodo per ottimizzare una uscita breve, ma di una precisa metodica applicabile anche agli atleti veri, in luogo appunto dei lunghi lenti.

Qualcosa su questo Wingate si trova anche nell'ultimo numero di Ciclosmo.

Si, ma in realtà questo è un assunto a conferma del principio, cioè una sua applicazione estrema.
La potenza è strettamente correlata al tempo, se io ad esempio ho 300W soglia aerobica fare una ripetuta a 300W non mi porta nessun miglioramento, quindi ogni ripetuta ad una determinata potenza dovrà essere eseguita per un tempo determinato che non è certamente casuale, ora che siano 5", 30" o 3' o anche 30' ha una importanza relativa a quello che si vuole allenare, cioè alla relativa potenza.Ciao

 

[ciclettico]

Si, ma in realtà questo è un assunto a conferma del principio, cioè una sua applicazione estrema.
La potenza è strettamente correlata al tempo, se io ad esempio ho 300W soglia aerobica fare una ripetuta a 300W non mi porta nessun miglioramento, quindi ogni ripetuta ad una determinata potenza dovrà essere eseguita per un tempo determinato che non è certamente casuale, ora che siano 5", 30" o 3' o anche 30' ha una importanza relativa a quello che si vuole allenare, cioè alla relativa potenza.Ciao

Non ho capito nulla.
'Sti tizi affermano che, per allenare la resistenza di base, quella per cui tradizionalmente si fanno sessioni a intensità medio/bassa possibilmente lunghe, sono vantaggiose sessioni brevi contenenti 4-7 intervalli alla velocità max sostenibile. Affermazione audace e sulla quale cercavo un confronto.

Il resto non non c'entra nulla, non si parla allenamento specifico, soglia o wattaggi vari.

Sul fatto che allenarsi alla potenza di soglia aerobica (quella di deflessione o cos'altro?) non conti nulla, per la verità ho qualche dubbio (...), ma appunto qui non si parla di questo.

 

[folinhouse]

'Sti tizi affermano che, per allenare la resistenza di base, quella per cui tradizionalmente si fanno sessioni a intensità medio/bassa possibilmente lunghe, sono vantaggiose sessioni brevi contenenti 4-7 intervalli alla velocità max sostenibile. Affermazione audace e sulla quale cercavo un confronto.

Conoscendo il tuo tempo a disposizione, capisco benissimo il TUO discorso.
Se mi fai leggere qualcosa di più (passami un link) mi interessa.
Però così come scritto, mi sembra MOLTO inverosimile.
Come fanno due tipi di allenamento diversi ad ottenere lo stesso condizionamento? I metabolismi in gioco sono completamente agli opposti!

 

[folinhouse]

Ok, ho visto i link...

 

[ciclotrainer]

Non ho capito nulla.
'Sti tizi affermano che, per allenare la resistenza di base, quella per cui tradizionalmente si fanno sessioni a intensità medio/bassa possibilmente lunghe, sono vantaggiose sessioni brevi contenenti 4-7 intervalli alla velocità max sostenibile. Affermazione audace e sulla quale cercavo un confronto.

Il resto non non c'entra nulla, non si parla allenamento specifico, soglia o wattaggi vari.

Sul fatto che allenarsi alla potenza di soglia aerobica (quella di deflessione o cos'altro?) non conti nulla, per la verità ho qualche dubbio (...), ma appunto qui non si parla di questo.

Forse sono andato un pò di fretta, ed ho presupposto troppe cose.
Quello che volevo dire è che gli studi che sono stati fatti sull'erogazione della potenza hanno dimostrato che esiste una proporzionalità nelle varie prestazioni. Quindi se un ipotetico ciclista dovesse essere in grado di mantenere diciamo per 30' una potenza media di 300W si può dire che quella è la sua potenza di soglia aerobica, e ciò verrebbe probabilmente confermato anche dal test lattato. Ma evidentemente lo stesso ciclista sulle 3 ore non sarà mai in grado di mantenere quella potenza media, mettiamo che riesca a tenere 230W. Quindi quello che sostiene lo studio è che allenando la potenza di 300W per 30' in realtà è come se si allenasse il fondo di 3h, o quanto meno il ciclista in questione acquisirebbe la capacità di fare 3h a 230W medi. Lo studio però va oltre, e dicono che se lo stesso ciclista si dovesse allenare con un intervaltraining di 3' (è un esempio possono essere benissimo 2' o 5' e così via) ad una determinata potenza che sarà evidentemente più alta di 300W, in realtà acquisirebbe le stesse capacità con un tipo di lavoro più breve e più intenso, ad esempio potrebbero essere 10 ripetute di 3' a 360W, quindi il wattaggio scelto è in funzione del tempo della ripetuta. Spero di essere stato più chiaro.Ciao

 

[folinhouse]

Forse sono andato un pò di fretta, ed ho presupposto troppe cose.
Quello che volevo dire è che gli studi che sono stati fatti sull'erogazione della potenza hanno dimostrato che esiste una proporzionalità nelle varie prestazioni. Quindi se un ipotetico ciclista dovesse essere in grado di mantenere diciamo per 30' una potenza media di 300W si può dire che quella è la sua potenza di soglia aerobica, e ciò verrebbe probabilmente confermato anche dal test lattato. Ma evidentemente lo stesso ciclista sulle 3 ore non sarà mai in grado di mantenere quella potenza media, mettiamo che riesca a tenere 230W. Quindi quello che sostiene lo studio è che allenando la potenza di 300W per 30' in realtà è come se si allenasse il fondo di 3h, o quanto meno il ciclista in questione acquisirebbe la capacità di fare 3h a 230W medi. Lo studio però va oltre, e dicono che se lo stesso ciclista si dovesse allenare con un intervaltraining di 3' (è un esempio possono essere benissimo 2' o 5' e così via) ad una determinata potenza che sarà evidentemente più alta di 300W, in realtà acquisirebbe le stesse capacità con un tipo di lavoro più breve e più intenso, ad esempio potrebbero essere 10 ripetute di 3' a 360W, quindi il wattaggio scelto è in funzione del tempo della ripetuta. Spero di essere stato più chiaro.Ciao

Si, ma se fosse così, mi alleno a 500 watt per un minuto e vado a fare la 9 colli lunga?
Come possono due metabolismi energetici differenti portare lo stesso condizionamento?

 

[ciclotrainer]

Si, ma se fosse così, mi alleno a 500 watt per un minuto e vado a fare la 9 colli lunga?
Come possono due metabolismi energetici differenti portare lo stesso condizionamento?

Ma riesci a farli 500W per 1'? io li tengo forse per 5-10", di certo se riuscissi a tenere 500W per 1' sarei molto più forte e di conseguenza potrei anche fare la 9 colli lunga.
Ti faccio un esempio pratico, io mi sono allenato con sfr a 340W, una domenica sono riuscito a fare su percorso vallonato 2h a 220W medi, e non è stato per nulla semplice, ed ero solo.
In gruppo domenica scorsa ho fatto complessivamente 180W medi in 3h e siamo rimasti in 3 ad aspettare gli altri, complessivamente sono andato più forte da solo che non in gruppo.
Tutte le capacità acquisite in termini di potenza sono proporzionali, infatti uno dei migliori test lattato è quello di endurance.
Vuoi sapere a quale potenza devi allenare il fondo? bene ti metti ad esempio a 250W e misuri il lattato ad intervalli di tempo regolari, ad esempio scopri che dopo 4' superi i 2mml, e dopo 10' superi i 4mml, allora saprai con certezza che la potenza aerobica la puoi allenare con intervaltraining tra i 4 e i 10', o fino alla frequenza cardiaca dove si è registrata la curva, quindi se vuoi allenare il fondo farai intervalli a 250W di 4', se vuoi allenare la soglia anaerobica li farai a 250W da 10', però la soglia anaerobica la potrai allenare anche metti a 320W per 3', esiste infatti una formula matematica che ti permette di stabilire il tempo ed i wattaggi delle ripetute a partire dai valori di un test lattato, lo dice Sassi non io, ed ha ragione.
Ma secondo me tu ancora non hai piena fiducia sull'allenamento con la potenza, io ho cambiato il modo di vedere le cose, il cardio neanche lo guardo più ormai, anzi ti dirò che non guardo nemmeno il tachimetro, vado a potenza ed rpm, cioè controllo i valori di coppia.
Ciao

 

[ciclotrainer]

Probabilmente converrebbe ammettere che il test Conconi non serve a niente, se anche scopro che a 170bpm ho fatto 350W che cosa ho scoperto? nulla, sicuramente sono oltre i 4mml, ma di fatto nella realtà a me serve sapere quanto posso reggere a 350W non quanti battiti faccio.