ah ok...io ho il 520...sarà per quello alloraEdge 530. Mi chiede le informazioni quando salvo l’allenamento.
Oggi ho voluto provare la "bomba"Sto provando a vedere se riuscirò dopo piu di 12 anni a trovare una condizione decente in bici e sto facendo parecchio fondo in zona 2 sui rulli ,quindi mi sono messo anche ad ascoltare i gia citati podcast del bandito-gaffu ,in uno di questi si parlava del fatto di assumere durante le uscite oltre a miscele fruttosio-maltodestrine ,anche dello semplice zucchero comune sciolto in borraccia fino a 50-60gr ora .
Ora sono sempre stato uno "creativo" sull alimentazione in bici e ho pure usato lo zucchero(non cosi tanto) ,il dubbio che ho è, non diventa una cosa imbevibile una borraccia cosi concentrata? avete esperienze in merito ?
A me sembra che i fattori che consideri facciano entrambi riferimento all’intensità di esercizio, cosa che avevo dato per scontato quando parlavo della relazione tra potenza espressa e il rapporto ossidazione carbo/grassi: più l’intensità è alta e più il rapporto diventa favorevole verso i carbo. Comunque, credo che per tutti la cosa essenziale sia sperimentare un po’, seguendo delle linee guida sensate, perché immagino che qui nessuno, purtroppo, abbia accesso alle informazioni necessarie per fare il fine tuning dell’alimentazione.dipende da diversi fattori...più si alza l'intensità e più dovrebbe essere la quota di carbo assunti. A questo poi va considerata la potenza espressa (un conto è viaggiare a 250w in Z2 e un'altra cosa è viaggiare a 170w in Z2).
Per quel che mi riguarda DURANTE L'ATTIVITA', ad esempio, su 3h fatti per il 95% fatti in Z2 alta (228w medi) e 5% fatto in Z5 (335w)...ho ingerito 172gr di carbo (di cui 120gr diluiti in 2l di acqua), il restante paninetti.....13gr di grassi e 7gr di proteine. In pratica siamo attorno alle 60gr/h.
Ok, se parti a digiuno i discorsi cambiano. Io raramente faccio lunghi senza aver fatto colazioneA me sembra che i fattori che consideri facciano entrambi riferimento all’intensità di esercizio, cosa che avevo dato per scontato quando parlavo della relazione tra potenza espressa e il rapporto ossidazione carbo/grassi: più l’intensità è alta e più il rapporto diventa favorevole verso i carbo. Comunque, credo che per tutti la cosa essenziale sia sperimentare un po’, seguendo delle linee guida sensate, perché immagino che qui nessuno, purtroppo, abbia accesso alle informazioni necessarie per fare il fine tuning dell’alimentazione.
Cosa importante che mi son dimenticato di dire: le mie sedute sono di prima mattina e parto a secco, tranne un caffè zuccherato, quindi questo va preso in considerazione.
A me sembra che i fattori che consideri facciano entrambi riferimento all’intensità di esercizio, cosa che avevo dato per scontato quando parlavo della relazione tra potenza espressa e il rapporto ossidazione carbo/grassi: più l’intensità è alta e più il rapporto diventa favorevole verso i carbo. Comunque, credo che per tutti la cosa essenziale sia sperimentare un po’, seguendo delle linee guida sensate, perché immagino che qui nessuno, purtroppo, abbia accesso alle informazioni necessarie per fare il fine tuning dell’alimentazione.
Cosa importante che mi son dimenticato di dire: le mie sedute sono di prima mattina e parto a secco, tranne un caffè zuccherato, quindi questo va preso in considerazione.
probabile che servano più carbo all'amatore che al pro (a bassa intensità)
Vedi l'allegato 383546
esempio estremizzato
le curve si spostano verso dx con l'allenamento/adattamento
giallo pro allenato/adattato
rosso amatore/sabbione
a 40% della potenza aerobica il sabbione userà una miscela più ricca di carbo
ripeto le curve sono un estremizzazione per far capire il concetto...
Forse, in Z2, non li assimila nemmeno i prof nonostante un dispendio calorico decisamente più elevato (è auspicabile, credo, ma non ho valenza scentifica a sostegno, che riescano ad attingere energia dai grassi in modo più efficiente e redditizia).
Mi permetto di aggiungere, visto che la discussione tratta di esecizio prolungato, l'effetto della durata: con la durata la stimolazione del metabolismo dei grassi c'è comunque, anche senza ricorrere a approcci restrittivi particolari (sempre tarando le cose su di sè, ovviamente) :)probabile che servano più carbo all'amatore che al pro (a bassa intensità)
Vedi l'allegato 383546
esempio estremizzato
le curve si spostano verso dx con l'allenamento/adattamento
giallo pro allenato/adattato
rosso amatore/sabbione
a 40% della potenza aerobica il sabbione userà una miscela più ricca di carbo
ripeto le curve sono un estremizzazione per far capire il concetto...
come dicevo, per intensità intendo la potenza. Irrilevante se questa è espressa come %FTP/CP, %pVO2max o altro. Davvero faccio fatica a capacitarmi del perché fare riferimento all'intensità percepita.dipende cosa intendi per intensità....220w per me corrispondono ad un certo livello di intensità percepita...che sarà ben diverso dal livello di intensità percepita da uno come Pogacar...e ulteriormente diverso da uno che ha appena iniziato a pedalare.
Non capisco perché fare confronti con atleti diversi, siamo interessati, o almeno io lo sono, a capire quale sia la cosa migliore per il singolo, magari in occasioni/allenamenti diversi. Ora, supponendo che per l'ipotetico atletaIl livello di intensità percepita è ovviamente correlato ai sistemi energetici utilizzati...allo stesso tempo però può variare di molto il consumo calorico determinato da un dato esercizio (andare in Z2 a 220w comporta un consumo calorico totalmente diverso rispetto che andare in Z2 a 170w piuttosto che essere in Z2 a 270w....stiamo parlando dello stesso livello di intensità percepito ma applicato ad atleti completamente diversi).
Quel che mi sto chiedendo ultimamente è: allora a cosa serve mangiare nelle sedute lunghe se di fatto dovremmo avere tutto il necessario, assumendo che tutto sia in ordine come, per esempio, avere le scorte di glicogeno a pieno carico, per portare a casa una seduta in z2 da 3/4 ore o anche più. Per non infliggere troppo stress al corpo e/o per favorire il recupero e/o per mantenere la prestazione a livelli ottimali (sopratutto se si è delle chiaviche brucia CHO)?Ciò detto non sono nemmeno cosi certo che, a livello amatoriale (quindi con i relativi valori di Z2) il fisico sia in grado di assimilare determinati gr di carboidrati ora.
Forse, in Z2, non li assimila nemmeno i prof nonostante un dispendio calorico decisamente più elevato (è auspicabile, credo ma non ho valenza scentifica a sostegno, che riescano ad attingere energia dai grassi in modo più efficiente e redditizia)......mentre diventa più assimilabile, sia per l'amatore che per il prof (fino appunto a 120/130gr/h), quando l'intensità sale e quindi la necessità di glicogeno aumenta (portando dunque il fisico a poterne assimilare di più per mantenere il regime di soglia/fuorisoglia richiesto).
Totalmente aneddotica, quindi non ha valore statistico: a partire da novembre ho aumentato leggermente le ore in bici, poca roba, ho aggiunto circa 1h30' a settimana in z2 alta (@75-77% FTP) e, contemporaneamente, ho aumentato il consumo di carbo durante e post allenamento. Il risultato è stato di perdere 1kg in poco tempo (sono 1.82, pesavo 67.5 ora sono stabile a 66.5/66.3). Inoltre ho riscontrato differenti sensazione di fame a seconda degli allenamenti svolti: lavori in z2 = mi mangerei un tavolino, HIIIT=non ho fame dopo l'allenamento.Quel che mi sto chiedendo ultimamente è: allora a cosa serve mangiare nelle sedute lunghe se di fatto dovremmo avere tutto il necessario, assumendo che tutto sia in ordine come, per esempio, avere le scorte di glicogeno a pieno carico, per portare a casa una seduta in z2 da 3/4 ore o anche più. Per non infliggere troppo stress al corpo e/o per favorire il recupero e/o per mantenere la prestazione a livelli ottimali (sopratutto se si è delle chiaviche brucia CHO)?
come dicevo, per intensità intendo la potenza. Irrilevante se questa è espressa come %FTP/CP, %pVO2max o altro. Davvero faccio fatica a capacitarmi del perché fare riferimento all'intensità percepita.
Non capisco perché fare confronti con atleti diversi, siamo interessati, o almeno io lo sono, a capire quale sia la cosa migliore per il singolo, magari in occasioni/allenamenti diversi. Ora, supponendo che per l'ipotetico atleta
allora mi par di capire che stai facendo riferimento al calcolo del consumo metabolico, è così? Se così fosse, il lavoro svolto è lo stesso indipendentemente dalla potenza con cui decide di portare a termine il lavoro, solo che a 170w ci mette circa 98' e a 220w circa 75'; il consumo metabolico è maggiore se va a 170w rispetto che a 220w (ipotizzando che peso e vO2max restino invariati). Infine, come evidenzia il grafico di @never give up! , se prendiamo solo le curve nere, a 220w avrà un maggiore bisogno di carboidrati rispetto a 170w.
- la z2 vada da 170w a 220w
- il range di consumo di ossigeno in z2 vada dal 50% al 60%
- si sia fissato un obiettivo di lavoro da raggiungere, diciamo 1 Mj
EDIT: ho modificato quanto sopra.
Quel che mi sto chiedendo ultimamente è: allora a cosa serve mangiare nelle sedute lunghe se di fatto dovremmo avere tutto il necessario, assumendo che tutto sia in ordine come, per esempio, avere le scorte di glicogeno a pieno carico, per portare a casa una seduta in z2 da 3/4 ore o anche più. Per non infliggere troppo stress al corpo e/o per favorire il recupero e/o per mantenere la prestazione a livelli ottimali (sopratutto se si è delle chiaviche brucia CHO)?
Uno degli aspetti che trovo interessanti da ciò che ha illustrato @all_i_need_is_bike è che possiamo essere più efficaci a bruciare i grassi e/o possiamo forzare la mano progressivamente, magari partendo dalle sedute più corte.
Mi permetto di aggiungere, visto che la discussione tratta di esecizio prolungato, l'effetto della durata: con la durata la stimolazione del metabolismo dei grassi c'è comunque, anche senza ricorrere a approcci restrittivi particolari (sempre tarando le cose su di sè, ovviamente) :)
Vedi l'allegato 383579
come dicevo, per intensità intendo la potenza. Irrilevante se questa è espressa come %FTP/CP, %pVO2max o altro. Davvero faccio fatica a capacitarmi del perché fare riferimento all'intensità percepita.
Non capisco perché fare confronti con atleti diversi, siamo interessati, o almeno io lo sono, a capire quale sia la cosa migliore per il singolo, magari in occasioni/allenamenti diversi. Ora, supponendo che per l'ipotetico atleta
allora mi par di capire che stai facendo riferimento al calcolo del consumo metabolico, è così? Se così fosse, il lavoro svolto è lo stesso indipendentemente dalla potenza con cui decide di portare a termine il lavoro, solo che a 170w ci mette circa 98' e a 220w circa 75'; il consumo metabolico è maggiore se va a 170w rispetto che a 220w (ipotizzando che peso e vO2max restino invariati). Infine, come evidenzia il grafico di @never give up! , se prendiamo solo le curve nere, a 220w avrà un maggiore bisogno di carboidrati rispetto a 170w.
- la z2 vada da 170w a 220w
- il range di consumo di ossigeno in z2 vada dal 50% al 60%
- si sia fissato un obiettivo di lavoro da raggiungere, diciamo 1 Mj
EDIT: ho modificato quanto sopra.
Quel che mi sto chiedendo ultimamente è: allora a cosa serve mangiare nelle sedute lunghe se di fatto dovremmo avere tutto il necessario, assumendo che tutto sia in ordine come, per esempio, avere le scorte di glicogeno a pieno carico, per portare a casa una seduta in z2 da 3/4 ore o anche più. Per non infliggere troppo stress al corpo e/o per favorire il recupero e/o per mantenere la prestazione a livelli ottimali (sopratutto se si è delle chiaviche brucia CHO)?
Uno degli aspetti che trovo interessanti da ciò che ha illustrato @all_i_need_is_bike è che possiamo essere più efficaci a bruciare i grassi e/o possiamo forzare la mano progressivamente, magari partendo dalle sedute più corte.
Sì, è uno degli articoli da cui sono tratti i grafici riportati (vedi citazione che ho inserito sotto).Carbohydrate improves exercise capacity but does not affect subcellular lipid droplet morphology, AMPK and p53 signalling in human skeletal muscle - PubMed
We examined the effects of carbohydrate (CHO) feeding on lipid droplet (LD) morphology, muscle glycogen utilisation and exercise-induced skeletal muscle cell signalling. After a 36 h CHO loading protocol and pre-exercise meal (12 and 2 g kg<sup>-1</sup> , respectively), eight trained males...pubmed.ncbi.nlm.nih.gov CARBO IN ALLENAMENTO, PEGGIORANO BIOGENESI MITOCONDRIALE? – Ciclismo KOMpetente
www.ciclismokompetente.it
Ho fissato la quantità di lavoro da svolgere, per poter chiarire ciò che si intendeva per "consumo calorico totalmente diverso", dal momento che il consumo calorico è una delle facce del dado. Quindi, partendo dalle ipotetiche 3h di Mario Rossi fatte a 220w (60%vO2max) o a 170w (50%vO2max), Mario compie un lavoro di circa 2400 Kj e 1800 Kj, rispettivamente. Il consumo metabolico, a cui facevo riferimento, può coincidere con 2400Kcal o 1800Kcal, ma non necessarimente, dal momento che dipende dal peso e dal vO2max; da qui segue la mia insistenza a non voler far paragoni tra atleti diversi, ma paragoni tra lo stesso atleta in occasioni diverse (così, almeno, si riesce a controllare, ragionevolmente, per alcune variabili, in questo caso peso e vO2max).il tuo discorso tiene in considerazione un parametro fisso a cui arrivare, ovvero obiettivo di lavoro...il mio un parametro differente, forse più in linea con il fatto di essere amatori, ovvero il tempo.
Se io mi alleno 3h a 220w e te ti alleni 3h a 170w...siamo entrambi in Z2...siamo entrambi nel range di consumo d'ossigeno indicato....ma alla fine io avrò consumato quasi 2400Kcal mentre te quasi 1850. Ci ballano 550kcal, il gap non è trascurabile.
Questa considerazione va circostanziata: parliamo di apporto calorico o di carboidrati. Se non sbaglio i carboidrati/h sono stati il punto da cui è originata la discussione, ma ovviamente le calorie totali fanno parte integrante del discorso. Intuitivamente direi che non ha senso, ma ultimamente continuo a pensare al fatto che per qualsiasi seduta che duri più di 30', quello che generalmente si ingerisce è ben lontano dal coprire le necessità caloriche della seduta. Da qui il mio mettere in discussione le (almeno, mie) pratiche.Ha senso avere lo stesso approccio alimentare per entrambi gli atleti? Per me no.
mi par di capire che il senso è che hai mangiato i carbo quando serviva e sei anche riuscito, graze alla seduta aggiuntiva, a creare un deficit calorico. corretto?Totalmente aneddotica, quindi non ha valore statistico: a partire da novembre ho aumentato leggermente le ore in bici, poca roba, ho aggiunto circa 1h30' a settimana in z2 alta (@75-77% FTP) e, contemporaneamente, ho aumentato il consumo di carbo durante e post allenamento. Il risultato è stato di perdere 1kg in poco tempo (sono 1.82, pesavo 67.5 ora sono stabile a 66.5/66.3). Inoltre ho riscontrato differenti sensazione di fame a seconda degli allenamenti svolti: lavori in z2 = mi mangerei un tavolino, HIIIT=non ho fame dopo l'allenamento.
Si, inoltre sicuramente prima mi alimentavo troppo poco e questo, probabilmente incideva sull'intensità degli allenamenti. I prossimi passi saranno: 1 - capire come dosare i carbo a seconda dell'intensità/durata. 2 - abituarsi ad assumere una quantità di gr/h di carbo elevata durante gli allenamenti intensi. 3 - capire quanti carbo assumere post allenamento, soprattutto endurance, per evitare di mangiarmi anche il tavolino ed evitare di avere una sensazione di fame prolungata nel tempo.mi par di capire che il senso è che hai mangiato i carbo quando serviva e sei anche riuscito, graze alla seduta aggiuntiva, a creare un deficit calorico. corretto?
per curiosità ho provato ad usarla nell'uscita odierna ma non ho capito molto...Visto che son in settimana di scarico in vista dei test, prendo l’occasione per fare un po’ di esperimenti a costo 0. Di recente, in un’altra discussione, si parlava della possibilità di stimare lt1 tramite i dati hrv. C’è evidenza del fatto che la stima della FC a lt1 via hrv correli con quella determinata tramite lattato; al solito, la popolazione ed il singolo sono entità diverse e quindi si sta discutendo circa la precisione, e quindi utilità, della stima che ottiene il singolo. Uno degli autori che ha pubblicato risultati scientifici che indicano la significatività della correlazione delle due stime ha anche un blog abbastanza denso e che pian piano sto leggendo
AlphaHRV - the first native Garmin DFA a1 data field
Muscle oxygen sensor strength trainingwww.muscleoxygentraining.com
Ora veniamo un po’ al dunque: per chi ha un dispositivo Garmin , c’è un data field che dà la possibilità di vedere i tempo reale se si è sopra o sotto lt1 stimato tramite hrv (ovviamente ci vuole anche una fascia compatibile con la rilevazione di dati hrv, come polar h10); preciso che qui sopra ho cercato di far passare l’idea, non è certo una descrizione precisa e dettagliata.
Sto usando il data field da qualche tempo e guardo ex post i risultati. Al momento non ho trovato riscontri incoraggianti, ovvero l’unica volta che mi sono avvicinato e superato lt1 stimato ero in z3 (potenza) medio/bassa; per quanto verrà dopo, preciso che ho forzato la mano di proposito negli ultimi 15’ di una sessione da 4h30’. Da una parte, ammetto la mia sciatteria perché per stimare lt1 con dati hrv si dovrebbe fare un piccolo ramp test, che occupa nemmeno 20’/25’, da farsi subito dopo il riscaldamento, quando non si è stanchi, cosa che non ho mai fatto. Dall’altra, il data field dovrebbe dare indicazione in tempo reale di dove si è rispetto al’lt1 stimato, però vi ho raccontato cosa è successo nella seduta da 4h30’ (ma magari è solo colpa mia).
Insomma, se volete intrattenervi durante e post allenamento, e avete tutto il necessario, potete provare a smanettare con il data field indicato nel link
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