Fare Fondo

[VADABRUT]

No, sono discorsi veri solo che vanno contestualizzati e non presi come il Vangelo. Migliorare È adattamento a stimoli che perturbano un equilibrio senza mandare troppo in crisi il sistema. Come raggiungere questo stato dipende da molti fattori, per cui la Z2 va sempre bene ma per un pro magari è l 80% del lavoro, per un amatore l 80% del lavoro in z2 magari è sotto allenante.. non c è una ricetta unica. Solo che semplificare fa sempre comodo e poi diciamocelo; nel mondo del ciclismo si va per mode, ora semplicemente è il turno della Z2

E' meglio se rileggi le prime pagine della discussione......anno 2006

Prodotti bici scontati

 

[LIUL]

Paragonare il ciclismo amatoriale ad altri sport ha poco senso. In quanti altri sport l'obiettivo degli atleti e di buona parte degli amatori è fare prestazioni che durano 3-4-5 ore e più? ne discende che UNO degli elementi imprescindibili dell'allenamento in bici è fare della quantità, a intensità sostenibile per un tempo abbastanza lungo, e quindi non troppo elevata.
Si tratta solo di UN elemento del mix. Se sia il più importante fra tutte le componenti, oppure no, nessuno, nemmeno la scienza può dirlo con certezza, altrimenti tutti farebbero le stesse cose...

Che poi, questa cosa della popolarità recente della Z2 non nasce tanto tanto da studi comparati sulle prestazioni, quanto da studi osservazionali su quello che fanno in allenamento un numero significativo atleti di endurance di elite: e cioè un mare di attività a basso regime (per loro) e una % limitata di attività ad alto regime, limitando i livelli intermedi (che sarebbe poi il famoso polarizzato).
Ma come detto 1000 volte, questo schema può valere per loro che fanno +25 ore la settimana di allenamento. Ma per un amatore che lavora, magari anche stagionato, fare ore di pianura a basso regime NON è un dogma, è semplicemente una possibilità, da scegliere, in funzione di: tempo libero, obiettivi, età, attitudini, piacere di farlo.
Se piace e lo si ritiene produttivo, allora va bene, e probabilmente in un mix ben dosato, una parte di uscite ad andatura limitata sono utili e necessarie.
Ma se non piace, si possono anche evitare le uscite di +3 ore in pianura a 28-30 orari. In alternativa si possono fare uscite anche mosse, tenendo conto della stagione, della forma e degli obiettivi, e quindi il benedetto fondo (cioè, la durata) si farà nell'uscita lunga del fine settimana (anche con salite, magari non con 3000 m di disl. in inverno...), e poi magari anche in una o due altre uscite o rullate a intensità moderata, in settimana. Le altre uscite (sempre se ci sono...) si possono invece fare anche con un po' di allegria, su percorsi mossi, senza necessariamente fare sempre battaglia.
Diciamo che per un amatore, in una settimana, le uscite che contengono fasi di intensità è bene che non siano più di due, e il resto a intensità moderata (che non significa portare a spasso la bici ai 25 km/ora). Significa a intensità limitata.

Alla fine, qualcuno lo chiama fondo e basta, qualcuno fondo lungo, qualcun altro base Km, altri ancora lo chiamano Z2. Ma è sempre più o meno la stessa roba, uguale a quando i pro (gli amatori non esistevano) giravano in bici con la maglia di lana, in inverno si fermavano perchè faceva freddo, e quando riprendevano non andavano avanti e quindi era giocoforza fare solo del gran fondo (che allora non si chiamava Z2) prima di fare altro.

non trovo molto sensato giudicare un allenamento in base ai kmh, se pedali in trentino per fare i 25kmh devi fare 300watt medi, poi sul discorso fondo è vero che da qualche anno è venuta fori la tendenza della z2 ma il fare ore in bici è sempre stata una costante nel ciclismo, anzi anni fa se ne facevano molte di più spesso molti km erano "spazzatura", anche perchè si andava veramente bassi con i carbo e la fine dell'uscita era praticamente un trascinarsi più o meno lunga... con l'introduzione dei misuratori, dei lavori specifici anche il monte ore è diminuito dando priorità alla qualità.
Ultimo punto, non dovrebbe essere il fare ciò che piace ma ciò che serve per arrivare ad un determinato risultato/obiettivo che teoricamente ti stimola, quindi ti piace.... faccio un esempio, vuoi preparare una granfondo, non ti piace fare z4 quindi non la fai? è un problema, probabilmente non è la "specialità" adatta.
Nel caso in questione i circuiti li vedo piuttosto adatti ma non si può pensare di togliere completamente la parte aerobica, evitare uscite lunghe e blande probabilmente si ma necessitano cmq di un volume minimo settimanale, fatto da uscite brevi e (più) intense

 

[green dolphin]

Ma nemmeno per sogno fai lo stesso lavoro, mai sentito parlare ci carico relativo, di carico interno e di carico esterno? vale per ogni sport.

Tu ragioni in termini matematici senza considerare minimamente le implicazioni biologiche; la quantità di calorie richieste per sostenere alti wattaggi per ore è già una misura del differente stress metabolico. Es: 260/280 w per 3 ore circa 3000 cal. a 165/175 w per 3 ore ne bruci circa 1800... Un ciclista con 400 watt di FTP ha un carico esterno nettamente superiore (watt espressi, Km accumulati, Joule prodotti); il carico interno è uguale se guardi ai dati quali TSS, lattato ematico, FC ecc.. e questo è il carico interno relativo. Poi c'é il carico interno assolto che riguarda: consumo di glicogeno, stress termico e cardiovascolare (pensa alla differenza di gittata cardiaca), carico endocrino e renale (pensa ai cataboliti da smaltire, alla gestione della disidratazione ecc). Quindi proprio no che è la stesa cosa. Queste sono le basi della fisiologia dello sport. ma anche esperienza pratica, ripeto, vale in ogni sport. Un atleta che stacca 300 Kg non fa gli stessi allenamenti di uno che ne stacca 180 solo perchè il 70% è una frazione proporzionale di 1 RM, perché dopo due settimane ha in sistema nervoso briciato come un fusibile. In bici vale

No, il consumo calorico sarà pressoché simile per 3 fattori:
- efficienza meccanica che fa consumare all’amatore qualcosa in più a livello calorico
- capacità di ossidazione dei grassi superiore all’amatore per il professionista
- frequenza cardiaca più alta dell’amatore per sostenere la richiesta di ossigeno: il professionista, al contrario avrà una gittata sistolica molto più elevata e una densità mitocondriale superiore, e quindi un nemero di battiti minore.

Proprio perché ci ho pensato alla differenza di gittata, ho cercato di contestualizzarla.

Ma in soldoni fai lo stesso lavoro perché se lui fa Z2 in base alle sue zone, e tu fai la tua Z2 in base ai tuoi valori, entrambi fate lo stesso lavoro: Z2. Poi che ci possa essere un consumo calorico diverso in base alle implicazioni biologiche è già un’altra questione.

Poi tu hai tirato fuori lo stress metabolico per sostenere alti wattaggi…ma io parlavo di Z2.

 

[Yamakasi]

No, il consumo calorico sarà pressoché simile per 3 fattori:
- efficienza meccanica che fa consumare all’amatore qualcosa in più a livello calorico
- capacità di ossidazione dei grassi superiore all’amatore per il professionista
- frequenza cardiaca più alta dell’amatore per sostenere la richiesta di ossigeno: il professionista, al contrario avrà una gittata sistolica molto più elevata e una densità mitocondriale superiore, e quindi un nemero di battiti minore.

Proprio perché ci ho pensato alla differenza di gittata, ho cercato di contestualizzarla.

Ma in soldoni fai lo stesso lavoro perché se lui fa Z2 in base alle sue zone, e tu fai la tua Z2 in base ai tuoi valori, entrambi fate lo stesso lavoro: Z2. Poi che ci possa essere un consumo calorico diverso in base alle implicazioni biologiche è già un’altra questione.

Poi tu hai tirato fuori lo stress metabolico per sostenere alti wattaggi…ma io parlavo di Z2.

Considerando che il delta di efficienza tra un amatore e un pro sarà di 2 punti percentuali, ma facciamo anche 5%, è fisicamente impossibile che il consumo calorico sia lo stesso... vorrebbe dire che qualcuno stia violando le leggi della fisica eheh

 

[canserbero]

Questo mi ha aperto una riflessione, perché io rullo ne faccio molto e per me rullo è = intensità, poi esco e incontro tanto dislivello, mi regolo male quindi l'uscita fuori è = altra intensità. Forse dovrei fare lavori più leggeri sul rullo, non necessariamente del fondo (che sul rullo sarebbe un incubo), magari anche della z4 non troppo tassante tipo 8/10'x4 o della Z 2 con qualche allungo e qualche breve visita alla Z5. Forse in questo modo l'uscita fuori non diventa necessariamente un fondo sputtanato ma un uscita anche intensa che mi diverte senza che accumuli troppo stress. pensiero delle 17:00

Penso che se vuoi fare un qualcosa di alternativo devi avere, a maggior ragione, un piano che abbia una struttura e degli obiettivi di breve-medio termine. Visto che non sei per fare del lavoro troppo blando e visto il periodo, potresti provare dei blocchi di sweet spot modificati. Vedrei buone due possibilità
1) fai una seduta di sweet spot fattibile** a giorni alterni* e vai avanti così finché non stalli (devi chiaramente prevedere una progressione a priori - intensità o volume/densita) e partire da un’intensità fattibile.
2) definisci la durata di un micro ciclo (diciamo 10-14 giorni). Parti facendo sweet spot a giorni alterni* e l’ultimo giorno del microciclo ci piazzi la seduta che vuoi, ma che sia orientata al vo2max (HIIT o intervalli continui). Qui cercherei di far precedere la seduta orientata al vo2max da almeno 1, meglio 2, giorni blandi ma attivi.

Non mi sono espresso sul cosa fare quando stalli in 1) o cosa fare tra i microcicli in 2) perché questo dipende da come starai alla fine del “trattamento“ e credo che potrai valutare il da farsi.

* nel giorno in cui non fai sweet spot vedi tu se fare attività aerobica blanda oppure no, l’importante è che se “fai gambe” in palestra, le fai il giorno del sweet spot.
** cercherei di evitare di partire da intensità oltre il 90% di ftp, se vogliamo adottare quel riferimento.