Il fondo nel fine settimana con le classiche 100rpm? battito 75%? ma la fr su pianura come mi ha detto il mio amico, in quei 75' / 90' x quanto tempo la faresti? immagino i primi 15' riscaldamento ritmo blando in agilità poi direi 45/ 60' di rapportone e finendo con altri 15' agili e rientro a casa se sono fuori o cmq nei rulli stessa cosa..
La forza resistente può esere allenata anche con la corsa continua, ma io penso che sia meglio fare gli intervalli, es 20' X3 ripetute con 5' di recupero, in realtà il problema principale è dosare lo sforzo, io uso il misuratore di potenza per cui la forza resistente l'alleno su potenze proporzionali alla mia potenza di soglia ed al tempo della ripetuta, come HR in genere mi vengono fuori intorno ai 145bpm medi ma come max arrivo anche a 154bpm. Un metodo empirico sarebbe quello di trovare l'attuale rapporto di soglia a 90rpm, si fa un test su rullo partendo con un determinato rapporto, ogni 2' si scala cercando di mantenere sempre le 90rpm, quando non è +possibile proseguire quello è il rapporto di soglia.
A quel punto la FR può essere allenata con un rapporto di 2-3 denti in meno per le ripetute medio lunghe, e sullo stesso rapporto per quelle +brevi, valutando anche l'HR in 2-3 allenamenti prova dovrsti trovare il giusto ritmo di esecuzione.
Il fondo io lo faccio senza badare al ritmo di pedalata, anche perchè è meglio farlo anche con le salite, sopra i 1000mt di dislv, basandomi sulla potenza lo faccio co una intensità conplessiva intorno al 70-75% della potenzadi soglia per 3h, l'ultimo allenamento mi sono venuti fuori 90km a 220watts medi 1100 mt dislv circa 30kmH di media, eravamo in 2, a volte vado anche da solo perchè in gruppo un'uscita di fondo come si deve è praticamente impossibile, a parte il fto che in gruppo su quel giro facciamo di solito i 29kmH di media perchè si va a strappi, mentre da solo o in coppia vado regolare.
