Fare Fondo

[fabiopon]

Si l ho pensato ma il mio ragionamento è stato quello appunto: se ho già costruito una base aerobica sufficiente, sono cotto dal volume e percepisco lo stimolo come "stantio" non ha più senso fare il minimo per mantenere l'adattamento aerobico e metterci della qualità nel lavoro?

Se ti senti cotto dal volume e poco stimolato hai bisogno di uno stop totale di qualche giorno, non perdi nulla.
Il tuo ragionamento sarebbe giusto se mancasse un mese e non ti sentissi cotto...

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[pshyco otter]

Se ti senti cotto dal volume e poco stimolato hai bisogno di uno stop totale di qualche giorno, non perdi nulla.
Il tuo ragionamento sarebbe giusto se mancasse un mese e non ti sentissi cotto...

Cioè su una programmazione di 16 settimane tu passeresti dalla costruzione della base all'intensificazione solo nelle ultime 4 dalla gara?

 

[fabiopon]

Cioè su una programmazione di 16 settimane tu passeresti dalla costruzione della base all'intensificazione solo nelle ultime 4 dalla gara?

Sì se ben calendarizzate sì, 4 o 5.

 

[LIUL]

la domanda che mi farei io è perchè sono "cotto" dal volume, probabilmente fai troppa intensità nelle sedute lunghe o semplicemente ti manca il fondo per sostenere quel volume, andare a tagliare le ore non la vedo quasi mai come una cosa buona, tolti professionisti o gente che supera le 20 25ore in quel caso può avere senso per periodi limitati

 

[pshyco otter]

la domanda che mi farei io è perchè sono "cotto" dal volume, probabilmente fai troppa intensità nelle sedute lunghe o semplicemente ti manca il fondo per sostenere quel volume, andare a tagliare le ore non la vedo quasi mai come una cosa buona, tolti professionisti o gente che supera le 20 25ore in quel caso può avere senso per periodi limitati

Nelle programmazioni il volume ad un certo punto si taglia no? nei pesi funziona così: il volume ad un certo punto deve diventare inversamente proporzionale all'intensità, si chiama trasformazione. Chiedo eh, ma mi pare di capire che non valga solo per i pesi. sul perché sono cotto beh evidentemente il corpo non ha più assorbito il carico di lavoro, non ho dubbi che più fondo sarebbe meglio, però devo riuscire a settarmi a un livello giusto per me, e per trovarlo sto andando un pò a naso regolandomi in base a come recupero, probabilmente potevo partire più conservativo ma non è nel mio carattere... del resto ho tagliato 2/3 h settimanali, l'alternativa quale sarebbe? togliere la poca intensità che c'é per sostenere le ore in sella? Ma alla fine una gara non è fatta di 100 Km in Z2 giusto?

 

[LIUL]

Nelle programmazioni il volume ad un certo punto si taglia no? nei pesi funziona così: il volume ad un certo punto deve diventare inversamente proporzionale all'intensità, si chiama trasformazione. Chiedo eh, ma mi pare di capire che non valga solo per i pesi. sul perché sono cotto beh evidentemente il corpo non ha più assorbito il carico di lavoro, non ho dubbi che più fondo sarebbe meglio, però devo riuscire a settarmi a un livello giusto per me, e per trovarlo sto andando un pò a naso regolandomi in base a come recupero, probabilmente potevo partire più conservativo ma non è nel mio carattere... del resto ho tagliato 2/3 h settimanali, l'alternativa quale sarebbe? togliere la poca intensità che c'é per sostenere le ore in sella? Ma alla fine una gara non è fatta di 100 Km in Z2 giusto?

se ti senti stanco l'unica cosa da fare è riposo sia assoluto che attivo, in generale un taglio del volume per un amatore che fa 10 12 ore a settimana ha poco senso e anzi porta deallenamento, inizialmente per forza di cose dovrai diminuire l'intensità nei lunghi, col tempo riuscirai a sostenere i lavori impegnativi anche in giri di 4 ore o più riuscendo a recuperare meglio. Il parallelismo che fai con la palestra puù essere giusto su alcuni aspetti ma il ciclismo è uno sport prevalentemente aerobico e anche se facessi solo circuiti una buona base sarebbe cmq importante. In gara come giustamente dici tu non vai mai in z2 ma quello che si ricerca in allenamento è l'adattamento fisiologico che da la z2 non tanto la specificità alla gara

 

[pshyco otter]

se ti senti stanco l'unica cosa da fare è riposo sia assoluto che attivo, in generale un taglio del volume per un amatore che fa 10 12 ore a settimana ha poco senso e anzi porta deallenamento, inizialmente per forza di cose dovrai diminuire l'intensità nei lunghi, col tempo riuscirai a sostenere i lavori impegnativi anche in giri di 4 ore o più riuscendo a recuperare meglio. Il parallelismo che fai con la palestra puù essere giusto su alcuni aspetti ma il ciclismo è uno sport prevalentemente aerobico e anche se facessi solo circuiti una buona base sarebbe cmq importante. In gara come giustamente dici tu non vai mai in z2 ma quello che si ricerca in allenamento è l'adattamento fisiologico che da la z2 non tanto la specificità alla gara

Quindi in pratica il consiglio è quello di cercare di mantenere il maggior volume sostenibile senza andare in crisi? Ma come capisco quando è il momento di iniziare ad aumentare anche l'intensità? Comunque a conti fatti ho tagliato una media di 1 ora a settimana eh, non è che sia passato da 10 a 5 ore

 

[NiBBleS_AL3]

Quindi in pratica il consiglio è quello di cercare di mantenere il maggior volume sostenibile senza andare in crisi? Ma come capisco quando è il momento di iniziare ad aumentare anche l'intensità? Comunque a conti fatti ho tagliato una media di 1 ora a settimana eh, non è che sia passato da 10 a 5 ore

Se posso darti un suggerimento appoggiati a chatGpt passandogli più parametri possibile dicendole anche cosa hai fatto finora, dove devi arrivare e come ti senti.

 

[pshyco otter]

Se posso darti un suggerimento appoggiati a chatGpt passandogli più parametri possibile dicendole anche cosa hai fatto finora, dove devi arrivare e come ti senti.

Guarda tutto era partito con chat Gpt, che è stata così lungimirante da mettermi degli Under Over nei giorni di recupero. Poi l'AI è impostata per assecondare sempre, anche troppo, ti viene dietro su qualsiasi cosa, è facilissimo scasinare. Ho fatto prove con stessi prompt da programmazioni completamente diverse ogni volta con annesse supercazzole dei perché e per come... non mi piace

 

[NiBBleS_AL3]

Guarda tutto era partito con chat Gpt, che è stata così lungimirante da mettermi degli Under Over nei giorni di recupero. Poi l'AI è impostata per assecondare sempre, anche troppo, ti viene dietro su qualsiasi cosa, è facilissimo scasinare. Ho fatto prove con stessi prompt da programmazioni completamente diverse ogni volta con annesse supercazzole dei perché e per come... non mi piace

Ok, come non detto… si è vero che ti asseconda sempre.

 

[fabiopon]

Quindi in pratica il consiglio è quello di cercare di mantenere il maggior volume sostenibile senza andare in crisi? Ma come capisco quando è il momento di iniziare ad aumentare anche l'intensità? Comunque a conti fatti ho tagliato una media di 1 ora a settimana eh, non è che sia passato da 10 a 5 ore

Dopo un periodo di stop (perchè sento puzza di overtraining...) riprenderei col volume per poi lasciarlo gradatamente per l'intensità a cominciare da un paio di mesi prima della gara.

 

[LIUL]

Quindi in pratica il consiglio è quello di cercare di mantenere il maggior volume sostenibile senza andare in crisi? Ma come capisco quando è il momento di iniziare ad aumentare anche l'intensità? Comunque a conti fatti ho tagliato una media di 1 ora a settimana eh, non è che sia passato da 10 a 5 ore

secondo me si, sul capire quando e quanta intensità fare ila tecnologia può aiutarti ma alla fine devi sempre far affidamento alle tue sensazioni, fai delle prove... con la consapevolezza che a volte devi oltrepassare il tuo limite per migliorare quindi ci stanno dei periodi di stanchezza, anzi è proprio ciò che si ricerca(overeaching funzionale) il difficile è bilanciare il tutto però con 10 ore a settimana puoi stare tranquillo il problema sovrallenamento non esiste, escluso enormi errori nell'alimentazione o nel recupero

 

[sepica]

Quindi in pratica il consiglio è quello di cercare di mantenere il maggior volume sostenibile senza andare in crisi? Ma come capisco quando è il momento di iniziare ad aumentare anche l'intensità? Comunque a conti fatti ho tagliato una media di 1 ora a settimana eh, non è che sia passato da 10 a 5 ore

per me il "cotto" che intende lui, è che non ci sta piu di testa, piu che di gambe...
in altre parole si è "rotto er caxx" di pedalare "inutilemente"

Penso chealla fine, non dobbiamo star qui a giudicare (perche ne avrei da dire sul suo "cervello") , ma sempre a dare consigli utili e dunque ti dico, ora si inizia con l'intensità ... ovvero uscite di soli lavori, anche 90 min fatti di on/off o ripetute in Z5 (3 5 8min nel tempo), ma senza dimenticare anche uscite lunghe senza grossi impegni...poi fra 2 settimane poi trasformerai il fondo acquisito la forza e la gestione dell acidosi , fatta, in uscite con 2 3 step in Z4 da 10 min....e uscite ne we , "croccanti" , sostenute, con qualche bel rilancio , e dunque scegliti zone collinari dove puoi "anche divertirti" , l'ideale sarebbe trovare un bel gruppo al tuo livello, anzi un pelino piu alto.... il tutto da 500 700 TSS settimanali (e forse son troppi)

 

[LIUL]

per me il "cotto" che intende lui, è che non ci sta piu di testa, piu che di gambe...
in altre parole si è "rotto er caxx" di pedalare "inutilemente"

Penso chealla fine, non dobbiamo star qui a giudicare (perche ne avrei da dire sul suo "cervello") , ma sempre a dare consigli utili e dunque ti dico, ora si inizia con l'intensità ... ovvero uscite di soli lavori, anche 90 min fatti di on/off o ripetute in Z5 (3 5 8min nel tempo), ma senza dimenticare anche uscite lunghe senza grossi impegni...poi fra 2 settimane poi trasformerai il fondo acquisito la forza e la gestione dell acidosi , fatta, in uscite con 2 3 step in Z4 da 10 min....e uscite ne we , "croccanti" , sostenute, con qualche bel rilancio , e dunque scegliti zone collinari dove puoi "anche divertirti" , l'ideale sarebbe trovare un bel gruppo al tuo livello, anzi un pelino piu alto.... il tutto da 500 700 TSS settimanali (e forse son troppi)

aldilà di tutto però, specie a livello amatoriale, l'aumento del volume è il modo più "semplice" per migliorare le prestazioni, poi chiaro che i lavori specifici sono importanti ma dovrebbero essere introdotti quando si è al proprio limite come ore disponibili di allenamento. La cosa sbagliata che sta passando è che con un'ora fatta bene di specifico si possano bypassare uscite di 3 4 5 ore, sono due cose diverse e devono viaggiare all'unisono, poi anche questa cosa che se si fanno lunghi non si possa inserire intensità o lavori secondo me è proprio un errore

 

[andry96]

aldilà di tutto però, specie a livello amatoriale, l'aumento del volume è il modo più "semplice" per migliorare le prestazioni, poi chiaro che i lavori specifici sono importanti ma dovrebbero essere introdotti quando si è al proprio limite come ore disponibili di allenamento. La cosa sbagliata che sta passando è che con un'ora fatta bene di specifico si possano bypassare uscite di 3 4 5 ore, sono due cose diverse e devono viaggiare all'unisono, poi anche questa cosa che se si fanno lunghi non si possa inserire intensità o lavori secondo me è proprio un errore

si diciamo che fatta una base di lunghi a bassa intensità soprattutto oramai che siamo in estate( ok che il collega è partito tardi) ha senso aumentare l'intensità nei lunghi o magari farli a intensità variabile, perchè se son tirate di collo dall'inizio alla fine ti ammazzi per nulla ma fare 4 ore con buona parte a spasso e qualche menata fatta bene( e non necessariamente tabellata anzi...) è decisamente profittevole

 

[LIUL]

si diciamo che fatta una base di lunghi a bassa intensità soprattutto oramai che siamo in estate( ok che il collega è partito tardi) ha senso aumentare l'intensità nei lunghi o magari farli a intensità variabile, perchè se son tirate di collo dall'inizio alla fine ti ammazzi per nulla ma fare 4 ore con buona parte a spasso e qualche menata fatta bene( e non necessariamente tabellata anzi...) è decisamente profittevole

io sono dell'idea che 4 ore tirate dall'inizio alla fine non abbiano senso ne siano allenanti, anche perchè in realtà non sono tirate per davvero, è una continua z3. Io parlo di inserire bocchi ad alta intensità(z4 z5 z6) anche in uscite di 4 5 ore, il resto a bassa intensità o in gruppo, come detto più volte io sono per il polarizzato ma non è detto sia la soluzione migliore per tutti

 

[andry96]

io sono dell'idea che 4 ore tirate dall'inizio alla fine non abbiano senso ne siano allenanti, anche perchè in realtà non sono tirate per davvero, è una continua z3. Io parlo di inserire bocchi ad alta intensità(z4 z5 z6) anche in uscite di 4 5 ore, il resto a bassa intensità o in gruppo, come detto più volte io sono per il polarizzato ma non è detto sia la soluzione migliore per tutti

esatto, le indicazioni della maggior parte dei lunghi dell'anno son state quelle o a spasso o spingere decisi, evitare di finire l'allenamento stravolti e di spingere sempre ma evitare il “sempre forte ma mai davvero”

 

[sepica]

aldilà di tutto però, specie a livello amatoriale, l'aumento del volume è il modo più "semplice" per migliorare le prestazioni, poi chiaro che i lavori specifici sono importanti ma dovrebbero essere introdotti quando si è al proprio limite come ore disponibili di allenamento. La cosa sbagliata che sta passando è che con un'ora fatta bene di specifico si possano bypassare uscite di 3 4 5 ore, sono due cose diverse e devono viaggiare all'unisono, poi anche questa cosa che se si fanno lunghi non si possa inserire intensità o lavori secondo me è proprio un errore

non ho detto assolutamente questo, ma ho cercato di dare una programmazione , ancora una volta, alla desiderata del nostro amico, ovvero farsi trovare pronto per la GF pincopallo (ed è corretto).
direi anzi, che per noi poveri cristi amatori che non abbiamo il motore di base, fare dei lavori specifici oltre al sacrosanto fondo (o volume) è sacrosanto, altrimenti non romperai mai omeostasi in cui ci si ritrovano tanti di noi...
ed in ultimo, la vedo diversamente ma magari stiamo dicendo la stessa cosa, ovvero che anche in stagione, non è scritto da nessuna parte che bisogna abbandonare il fondo e dunque preveder anche delle uscite di fondo in piena stagione è raccomandabile

 

[pshyco otter]

Probabilmente ho usato impropriamente la parola volume, alla fine quello che mi ha cotto erano il lungo e a seguire allenamento soglia e ancora sweetspot il giorno dopo, questo schema ha retto finché il lungo non ha iniziato a essere 5/6 ore e oltre 2000+ dislivello, non è questione di essere stanchi di testa, sono abituato alla fatica ed è difficile che molli con la testa. Comunque ora ho riscritto tutto e in realtà le ore sono diminuite poco ma ho lasciato i giusti spazi di recupero e imbastito una vera progressione FTP (i +++ indicano la progressione del tempo passato in zona soglia), qualche Z2 qua e là e il lungo il Sabato sempre. Così sull'esperienza delle scorse settimane il lavoro dovrebbe essere sostenibile e io almeno ci vedo una logica. Dopo le simulazioni gara ho tolto la seduta FTP e messo un meno tassante criss cross per non fare la doppietta dell'ultima cazzata.

 

[andry96]

Probabilmente ho usato impropriamente la parola volume, alla fine quello che mi ha cotto erano il lungo e a seguire allenamento soglia e ancora sweetspot il giorno dopo, questo schema ha retto finché il lungo non ha iniziato a essere 5/6 ore e oltre 2000+ dislivello, non è questione di essere stanchi di testa, sono abituato alla fatica ed è difficile che molli con la testa. Comunque ora ho riscritto tutto con i giusti spazi di recupero e una vera progressione FTP, qualche Z2 qua e là e il lungo il Sabato sempre. Così sull'esperienza delle scorse settimane il lavoro dovrebbe essere sostenibile e io almeno ci vedo una logica.

Vedi l'allegato 524452

attenzione alla progressione del volume comunque da fare con calma, non ho poi capito se il giorno dopo il lungo facevi già allenamenti intensi, ovviamente terrei come vedo qui 2 giorni di recupero post lungo