oggi sono rientrato a casa tardi, e -- non avendo il tempo per fare l'uscita di una 70ina di km che avevo programmato -- ho ascoltato il consiglio di laserpe.z e ho provato a fare "velocità" su un circuito prestabilito.
Il "circuito" individuato ha buon asfalto, poco traffico e misura circa 5.6 km.
Dopo una quindicina di km di riscaldamento ho percorso la prima volta il circuito cercando di spingere, mantenendomi di poco sotto la soglia (170 bpm) e usando un rapporto medio (53x15), che dopo un po' ho dovuto alleggerire di un dente perchè mi facevano male le gambe.
Dopo questo un giro di riposo, e poi un nuovo giro a tutta.
Infine, altri 12 km per tornare a casa..
Osservazioni:
- durante il giro, la sensazione è simile a quella di difficoltà che ho provato in salita: fiatone, fatica nelle gambe, e calo delle prestazioni abbastanza rapido (NB: c'era un vento sostenuto nella prima parte del circuito); anche la "prova ascella" -- scusate la finezza! -- conferma che ho sudato più del solito (poi mi sono lavato eh)
- pensavo di riuscire a fare 2 giri consecutivi del circuito a tutta, ma non ce l'ho fatta: dopo il primo giro (tempo 10:12), la fatica era troppa per poter mantenere la prestazione; però, dopo aver riposato un giro, ero ancora pronto per fare un giro a tutta
- stasera, un paio d'ore dopo, provo un po' più di fatica del normale, e non nelle gambe, ma soprattutto al torace...
- le medie orarie dei giri fatti a tutta sono sorprendentemente basse rispetto a quanto pensavo e non si discostano molto dalla media generale: in entrambi i giri lanciati siamo sui 32.5 km/h, mentre il giro ha una media complessiva di 29.7 km/h (FC media 155 bpm)
credo cmq che anche questo tipo di allenamento potrebbe aiutarmi a migliorare in salita, in cui lavoro in condizioni simili (FC alta). direi soprattutto che va migliorata la resistenza a questi livelli di sforzo (10 minuti non mi sembrano molti) e la forza nelle gambe.
idee?
commenti?
grazie!
com'è ovvio che sia raddoppiando la potenza raddoppia la velocità in salita (sempre escludendo gli attriti)
non è importante se tu ti alleni in pianura o in salita, se tu passi da 200 watt a 300 watt al valore di soglia aerobica, quindi guadagnando il 50% di potenza, andrai il 5o% più velocemente in salita.
Quoto 300 w sono 300 w sia in salita che in pianura che in discesa bisogna solo preoccuparsi di avere rapporti sufficientemente corti per mantenere la nostra cadenza alla quale normalmente andiamo in pianura,io infatti esprimo le stesse potenze in pianura e in salita tranne che per salite al 15%perche in quei tratti sono costretto a viaggiare intorno alle 50/60 rpm avendo rapporti 39x26 e sono al limite della mia potenza pesando 85 kg una volta ad una mf ho messo il 39x28 e sono andato su tranquillamente,alla mia potenza con una cadenza meno spaccagambeallora, vediamo se riesco ad aiutarti con il poco che so:
il ciclista è come se fosse un motore con una determinata potenza, e la velocità in salita (esclusi gli attriti) è data dalla pendenza della strada, dal peso del ciclista e dalla potenza erogata. com'è ovvio che sia raddoppiando la potenza raddoppia la velocità in salita (sempre escludendo gli attriti)
non è importante se tu ti alleni in pianura o in salita, se tu passi da 200 watt a 300 watt al valore di soglia aerobica, quindi guadagnando il 50% di potenza, andrai il 5o% più velocemente in salita.
poi cmq è importante prendere le salite col proprio passo, per quanto basso possa essere: io sono di torino e un giorno sono salito a superga, salita sui 6,5 km all'11 % di media, e sono salito a una media di 7all'ora... praticamente fermo! però se avessi forzato per cercare di viaggiare decentemente sarei scoppiato al secondo tornante!
l'importante è prendere coscienza dei nostri limiti, per quanto bassi possano essere!
Alleggerisci!!! Usare il 53x15 per velocità così basse non ha senso. Ti credo che ti fanno male le gambe. Se proprio non riesci a tenere il 19 (a 32,5 sono circa 95 rpm) metti il 17. Il tuo problema è che non hai potenza.
Sì, infatti sono i rapporti che uso generalmente. I rapporti che tu hai citato li ho usati solo quando ho provato a fare il circuito "alla soglia", per cui ho già specificato che avevo forte vento contrario..
Cmq nelle uscite "normali" viaggio col 19 dietro, a circa 90 o 95 rpm!
Scusa, ma quando ti alleni dovresti avere una giusta sensibilità per il gesto tecnico.
Uno: se c'era troppo vento ed era contrario era inutile fare la prova.
Due: Se sei capace di spingere a 90/95 rpm col 53x19 non ti sei accorto che non riuscivi a farlo col 15? Andare appena 4 chilometri (se usi il 21) o alla stessa velocità (se usi il 19) col un rapporto come il 15 avrebbe dovuto farti riflettere. Ripeto: ti sei solo massacrato i muscoli.
Tre: Col vento contro si alleggerisce non si indurisce il rapporto.
Quattro: il 15 non è un rapporto "medio": è lungo. Perchè per farlo girare bene bisogna andare sopra i 40 orari. Meglio se 45. Fai un po' tu. E il 21 e il 19 - sempre col 53 - non sono rapporti medi. Sono rapporti agili. Fai un po' troppa confusione. Penso che quando avrai imparato a posizionare mentalmente i rapporti farai un gran passo in avanti.
aggiornamenti.
sto cercando di allungar un po' le uscite (ultime due 74 e 61 km) e di aumentare un po' il ritmo (circa 30 km/h di media).
nell'uscita di oggi (61 km) ho fatto due cicli di tre "ripetute" con rapporto molto duro, intervallate da agilità.
e fin qui, il lato "pedale".
poi, ho chiesto un consiglio a un preparatore. avete presente l' Operazione Fiandre 2011 della Gazzetta dello Sport? c'è la possibilità di fare una domanda al prof. Aldo Sassi, e io l'ho fatta (anche se fare il fiandre non è tra i miei obiettivi!).
La mia domanda:
Salve dott. Sassi. Ho 26 anni, 177 cm per 71 kg, e ho cominciato da poco con allenamenti più mirati con la bici da corsa (quest'anno 2600 km). Desideravo chiedere se è possibile seguire il suo programma di allenamento, con le opportune modifiche, non avendo a disposizione salite nel raggio di 50 km (e non potendole raggiungere spesso, per questioni lavorative). In pratica: è possibile prepararsi per questo appuntamento allenandosi (quasi) solo in pianura? grazie!
La risposta del prof. Sassi:
Caro Paolo, al fine di poter ottenere alcuni adattamenti specifici indispensabili per meglio affrontare i muri del Fiandre, è comunque indispensabile allenarsi anche su strappi veri o simulati. La simulazione può essere fatta su alcuni ciclosimulatori in grado di imporre al ciclista resistenze molto elevate anche a cadenze di pedalata di 70-80 pedalate al minuto. Per chi non ha a disposizione salite di una certa pendenza (almeno 8 per cento) e di una certa durata (almeno 4-5 minuti) nel raggio coperto con i propri allenamenti, è indispensabile dotarsi di un simulatore di questo tipo per poter seguire il nostro programma di allenamento anche nei prossimi mesi. Metta comunque in programma dei brevi spostamenti in macchina almeno la domenica. Ci faccia sapere, saluti
beh, Sassi credo sappia bene quello che dice. Tieni però presente che sebbene la tua fosse una domanda forse voleva essere generica (ovvero salita di qualsiasi tipo), la sua risposta è riferita ai muri delle Fiandre, che non sono certo la salita classica come forse tu la intendi.
Però mi sa che stiamo un po' perdendo di vista la domanda che mi ha fatto aprire il thread..
com'è ovvio che sia raddoppiando la potenza raddoppia la velocità in salita (sempre escludendo gli attriti).
non è importante se tu ti alleni in pianura o in salita, se tu passi da 200 watt a 300 watt al valore di soglia aerobica, quindi guadagnando il 50% di potenza, andrai il 5o% più velocemente in salita.
Pero correggimi se sbaglio, in salite molto ripide >12/15% meglio 15 per il mio esempio per ciclisti molto pesanti passare da 7 km/h a 14 equivale approssimando ad un raddoppio,io credo intendesse questo dal momento che in salita a certe pendenze le velocità sono quelle e non consentono di andare tanto al di sotto per limiti di equilibrio ne tanto al di sopra perchè sarebbero richieste potenze impossibiliNo, in assenza di attriti, come nello spazio, andresti avanti all'infinito anche con potenza 0 (basta una spinta iniziale)
In presenza degli attriti principali comuni alla bici (aerodinamico+volvente) per raddoppiare la velocità ci vuole una potenza che va dalle 3,5 alle 7 volte.
Per esempio un atleta di 80kg + 10kg in pianura e posizione aerodinamica esprime circa queste potenze :
10 Km/h --> 13w
20 Km/h --> 48w (quindi 3,6 volte la potenza a 10 Km/h)
30 Km/h --> 125w
40 Km/h --> 267w (quindi 5,55 volte la potenza a 20 Km/h)
50 km/h --> 495w
60 Km/h --> 830w (quindi 6,59 volte la potenza a 30 Km/h)
Gli ordini di grandezza restano quelli al variare di peso e attriti.
50% di potenza in più non vuol dire 50% di velocità in più, ma molto, molto meno (dipende dalla potenza di partenza, non è lineare).
Seguendo lo stesso esempio sopra :
100w --> 27,3 Km/h
150w --> 32,1 Km/h (+50% di potenza ma solo +17% circa di velocità)
200w --> 35,8 Km/h
300w --> 41,7 Km/h (+50% di potenza ma solo +16% circa di velocità)
Massimo
ehi mr spock provo a chiederti una cosa...
che coefficiente di attrito aerodinamico (non credo si possa calcolare ma ci provo) posso avere in presa bassa con le seguenti caratteristiche altezza 172cm peso 61kg dislivello sella manubrio 8cm...
Pero correggimi se sbaglio, in salite molto ripide >12/15% meglio 15 per il mio esempio per ciclisti molto pesanti passare da 7 km/h a 14 equivale approssimando ad un raddoppio,io credo intendesse questo dal momento che in salita a certe pendenze le velocità sono quelle e non consentono di andare tanto al di sotto per limiti di equilibrio ne tanto al di sopra perchè sarebbero richieste potenze impossibili
semplice curiosità, che picco di potenza raggiungi?In presa bassa ci si aggira tra gli 0,014 e i 0,018 ma dipende molto da come uno si posiziona in bici e dalla sezione frontale.
Si può ricavare per via indiretta da prove sul campo con misuratore di potenza.
Non sbagli, per alte pendenze, a prescindere dal peso, la potenza richiesta per raddoppiare la velocità è poco più del doppio in quanto la maggior parte della potenza viene utilizzata per guadagnare Energia potenziale (quota) anzichè avanzare.
Vista così l'affermazione è in prima approssimazione corretta.
Massimo
semplice curiosità, che picco di potenza raggiungi?
ovviamente la domanda è estesa a tutti coloro che ci leggono
Qualche mese fa sui 15" facevo 612w medi.
Di picco se non ricordo male avevo fatto sugli 850w.
Ma sicuramente c'è gente qua che medi fa oltre i 900w e di picco va ben oltre i 1000w.
Massimo
Confermo .... da quando ho il pt, giugno di quest'anno, massima potenza media su 15": 780 watt, massima potenza media su 1": 1144 watt
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