Frequenze e intensità allenamenti rulli

bagga

Scalatore
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giant tcr sl
Ti consiglio di fare un test FTP o-o
perché…?
ho in programma di farlo a fine mese dato che sono 4 settimane di fila che mi alleno "carico" e adesso faccio 4-5 giorni abbastanza soft per recuperare un po'...il test ftp l'ho fatto a fine novembre (226 watt) e poi a fine febbraio ho calcolato ad "occhio" la nuova ftp (255 watt) facendo una media di IF e TSS degli allenamenti di dicembre rispetto a quelli di febbraio e penso che non sia troppo lontana dalla "verità"...
 

PKMic

Apprendista Velocista
28 Settembre 2018
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I carichi che Cla29 ha ipotizzato sono al più di mantenimento, non oltre.
Ipotizzando che si possa gareggiare a giugno è come se fosse il primo gennaio per cui farei un allenamento invernale orientato al potenziamento della forza.
Io prediligo allenamenti neuromuscolari, due volte a settimana, un paio di giorni una "gara" su Zwift che faccio al medio con qualche strappo.
Su rulli non reggo lavori lunghi intorno a soglia per cui mi ritrovo sempre a fare lavori in z7 o al più ripetute brevi o scatti da 20" a 2 minuti...
È un lavoro invernale che ti porta alle prime uscite con molta gamba ma necessita di fargli su km per reggere una medio fondo fatta seriamente...
Per una cronoscalata di mezz'ora è tutto un altro discorso.
Magari puoi alternare esercizi neuromuscolari (sui rulli) e sedute al medio alto o ripetute a soglia di 10 minuti che porterai a 15 o 20 in vista dell'uscita dalla quarantena...
 
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Cla29

Novellino
7 Dicembre 2019
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Bianchi Zurigo
I carichi che Cla29 ha ipotizzato sono al più di mantenimento, non oltre.
Ipotizzando che si possa gareggiare a giugno è come se fosse il primo gennaio per cui farei un allenamento invernale orientato al potenziamento della forza.
Io prediligo allenamenti neuromuscolari, due volte a settimana, un paio di giorni una "gara" su Zwift che faccio al medio con qualche strappo.
Su rulli non reggo lavori lunghi intorno a soglia per cui mi ritrovo sempre a fare lavori in z7 o al più ripetute brevi o scatti da 20" a 2 minuti...
È un lavoro invernale che ti porta alle prime uscite con molta gamba ma necessita di fargli su km per reggere una medio fondo fatta seriamente...
Per una cronoscalata di mezz'ora è tutto un altro discorso.
Magari puoi alternare esercizi neuromuscolari (sui rulli) e sedute al medio alto o ripetute a soglia di 10 minuti che porterai a 15 o 20 in vista dell'uscita dalla quarantena...

Ok grazie..in effetti di fare solo medio mi ero già stufato e l'altro ieri e oggi ho fatto anche un po di forza con 2 e 3 ripetizioni con rapporti duri di 1 minuto arrivando fino al 96% della FC Max.. domani provo a simulare un uscita di un'ora e mezza, con molta fantasia,simulando con la resistenza massima dei rulli salite di 10-15 minuti alternate a recupero e tratti di "pianura" al medio.

Ma nonostante il mantenimento sui Rulli, gli allenamenti fatti fin qui,l'ultima uscita su strada che sono riuscito a fare è stata di 100 km con due salite e medio alto al piano, vanno persi?
 

PKMic

Apprendista Velocista
28 Settembre 2018
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Il fondo, che comunque ad oggi non avrai lunghissimo, non lo mantieni facendo lavori di intensità e basso volume.
Un lavoro di potenza in z5 (ripetute da 5-8 minuti) o z6 (1-2 minuti) o z7 (15-30 secondi) per farli bene devi riposare tra le serie (a meno che alleni la resistenza al lattato, che si fa più avanti nella preparazione), ovvero fai allenamento ad alta intensità ma il volume complessivo è basso...
Così fai una buona "gamba" quando esci i cavalcavia o le salitelle le mangi, ma sul lungo tirato rischi la cotta, perché per allenare il lungo ci sono aspetti fisiologici che non si allenano con un'ora di rulli...
Se resisti 3 ore sul rullo puoi fare un bel volume, ma è una penitenza da girone dantesco
 

bagga

Scalatore
27 Luglio 2019
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giant tcr sl
esatto...io sono 4 mesi (diciamo 2 mesi e mezzo su 4 da dicembre ad oggi) che faccio allenamenti brevi (70-90') ed "intensi" (80-90 TSS) con tabelle e in tratti brevi, diciamo 40-50km, ho notato un buon miglioramento...adesso vorrei iniziare ad allungare un pelo le distanze, almeno 50-60km con un po' di d+...
 
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EliaCozzi

Scalatore
2 Marzo 2016
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Mozzate (CO)
www.eliacozzi.it
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Costelo Aeromachine, BTwin FC7, Workswell 226, Seraph TT-X2, Og-EVkin CF054
Quindi dici fare solo lento medio senza andare sopra l'85% dell'fc Max?

Io almeno una volta a settimana faccio interval training ad alta intensità, arrivando in soglia anaerobica a ogni ripetuta.
Per variare un giorno faccio 2min recupero +2 min soglia per 12-15 volte.
E l'altro faccio 30s+30s per 25-30 ripetizioni.
Posso alternare forza lavorando tra 65 e 75rpm, oppure agilità tra 85 e 100rpm.
Totale un'ora di lavoro, 15min prima di riscaldamento e 15 min dopo di defaticamento.
Il tempo passa in un attimo e il cardiovascolare rimane allenato.
 
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Gianan14

Novellino
14 Settembre 2013
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specialized Tarmac SL2
A mio avviso puoi considerare questo periodo di incertezza come un periodo di base. Quando sarà possibile fissare le prime date delle gare avrai largamente il tempo per passare nella fase speciale.
Vuol dire che i tuoi allenamenti devono restare sulle capacità condizionali di base: Forza, Resistenza, Tecnica.
Puoi organizzare 3 sedute settimanali importanti nelle quali lavori ognuna delle capacità sopracitate. Le altre sedute saranno sedute di recupero a bassa intensità.
Siccome sui rulli non è possibile fare allenamenti troppo estensivi la resistenza la puoi lavorare facendo una doppia seduta giornaliera avendo cura però di separarle da alcune ore e idratandosi bene per recuperare gli elettroliti persi.
Eventualmente per compensare le sedute estensive si possono programmare qualche seduta con dei lavori di potenza aerobica o soglia anaerobica. Lo scopo è solo quello di stimolare il mantenimento della sogli anaerobica che senza allenamenti estensivi tenderebbe a scendere. Quindi devono rimanere non sistematiche, magari ogni 10/15 giorni, e non essere troppo intense.
 

PKMic

Apprendista Velocista
28 Settembre 2018
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CTL.jpg

Per l'amico Cla29 ho estratto il mio andamento del CTL (Cronic Training Load), ovvero livello di allenamento nel lungo periodo, in rosso vedi la zona "solo rulli" circa 5-7 ore a settimana facendo allenamenti ad alta intensità e Z3...

Come vedi faccio fatica a fare puro mantenimento per cui non temere che con questo volume arrivi stanco a quando si potrà ancora uscire...

L'unica cosa se fai molti esercizi in Z7 (parlo di potenza) o a basse RPM, occhio alle ginocchia, se senti minimamente che pungono molla subito che le tendiniti rotulee sono lunghe da curare...
 

Cla29

Novellino
7 Dicembre 2019
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Vedi l'allegato 198590

Per l'amico Cla29 ho estratto il mio andamento del CTL (Cronic Training Load), ovvero livello di allenamento nel lungo periodo, in rosso vedi la zona "solo rulli" circa 5-7 ore a settimana facendo allenamenti ad alta intensità e Z3...

Come vedi faccio fatica a fare puro mantenimento per cui non temere che con questo volume arrivi stanco a quando si potrà ancora uscire...

L'unica cosa se fai molti esercizi in Z7 (parlo di potenza) o a basse RPM, occhio alle ginocchia, se senti minimamente che pungono molla subito che le tendiniti rotulee sono lunghe da curare...

Ok grazie.. z7 sarebbe sopra il 95% dell'Fcmax? Va bene,starò attento..però oltre a tanto sudore e un Po di fatica nella simulazione salite,ieri ne ho simulate 2 da 10 minuti l'una con rulli a 8 di resistenza,rapporto 48/14 (sui rulli ho messo la ciclocross perchè non voglio rovinare la bdc nuova)spinto a 60 rpm con volate a 90 e tratti in piedi,dolori non ne ho sentiti..comunque oggi ho fatto recupero.
Da domani riprendo con le varie ripetute alternate al medio che mi avete consigliato e che ho trovato sul web.

Grazie per il grafico..quante ore settimana avevi fatto nelle ultime prima di fare solo rulli?
 

PKMic

Apprendista Velocista
28 Settembre 2018
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Ok grazie.. z7 sarebbe sopra il 95% dell'Fcmax? Va bene,starò attento..però oltre a tanto sudore e un Po di fatica nella simulazione salite,ieri ne ho simulate 2 da 10 minuti l'una con rulli a 8 di resistenza,rapporto 48/14 (sui rulli ho messo la ciclocross perchè non voglio rovinare la bdc nuova)spinto a 60 rpm con volate a 90 e tratti in piedi,dolori non ne ho sentiti..comunque oggi ho fatto recupero.
Da domani riprendo con le varie ripetute alternate al medio che mi avete consigliato e che ho trovato sul web.

Grazie per il grafico..quante ore settimana avevi fatto nelle ultime prima di fare solo rulli?

Le zone Z intendo di potenza, non cardio, Z7 è lo sforzo neuro muscolare, tipo uno scatto a tutta da 15-20 secondi... Oppure partenza a pedali fermi con 50-12 e rullo durissimo, e parti al massimo fino a esaurimento a 70 80 rpm (10 15 secondi)...
Sono gli esercizi che su molti libri si chiamano Jump o salti... Dedicati alla forza muscolare.
Nel picco massimo, ad agosto facevo 16 18 ore a settimana più o meno...
Verso novembre dicembre e gennaio facevo 3 ore di rulli + 2 + 2 sabato e domenica...
Sui rullo non riesco a stare più di un'oretta e un quarto...

Se non hai il misuratore di potenza considera z4 soglia (ripetute 10 - 20 minuti), z5 vo2 max ripetute di 5 - 8 minuti a canna, z6 anaeribico ripetute di 1 - 2 minuti.
Su ripetute corte il cuore non guardarlo, vedi di arrivare al limite alla fine della ripetuta...
 
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Cla29

Novellino
7 Dicembre 2019
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Bianchi Zurigo
Le zone Z intendo di potenza, non cardio, Z7 è lo sforzo neuro muscolare, tipo uno scatto a tutta da 15-20 secondi... Oppure partenza a pedali fermi con 50-12 e rullo durissimo, e parti al massimo fino a esaurimento a 70 80 rpm (10 15 secondi)...
Sono gli esercizi che su molti libri si chiamano Jump o salti... Dedicati alla forza muscolare.
Nel picco massimo, ad agosto facevo 16 18 ore a settimana più o meno...
Verso novembre dicembre e gennaio facevo 3 ore di rulli + 2 + 2 sabato e domenica...
Sui rullo non riesco a stare più di un'oretta e un quarto...

Se non hai il misuratore di potenza considera z4 soglia (ripetute 10 - 20 minuti), z5 vo2 max ripetute di 5 - 8 minuti a canna, z6 anaeribico ripetute di 1 - 2 minuti.
Su ripetute corte il cuore non guardarlo, vedi di arrivare al limite alla fine della ripetuta...
Perfetto grazie..magari ridurrò un Po i tempi consigliati..almeno su strada che stavo applicando delle tabelle che mi Han fornito 5 minuti a soglia dopo 10 di medio lì facevo ma non vedevo l'ora che arrivassero i 10 minuti di recupero perchè mi cuocevano..è anche vero che,nonostante la fatica, le tabelle in due mesi mi Han portato da velocità media di 27,5 a 29,5-30..
 

guido76b

Maglia Gialla
2 Marzo 2012
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BMC Team Machine slr01
Saltata anche la Sportful.
Sto iniziando a perdere parte del mio ottimismo in merito all'idea che si potesse tornare a correre in estate. Lascio ancora qualche spiraglio per fine giugno/inizio luglio. Ma, piano piano, sto iniziando a pensare che settembre sia il momento più probabile
Chiaro che manca ancora tantissimo.
Credo ora che la soluzione migliore sia assolutamente quella di non esagerare con l'intensità. Per quella ci sarà modo e tempo poi.
Sottolineo "non esagerare". Ossia, non trascurare del tutto questo tipo di allenamento.
 

catman

Scalatore
3 Giugno 2011
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Saltata anche la Sportful.
Sto iniziando a perdere parte del mio ottimismo in merito all'idea che si potesse tornare a correre in estate. Lascio ancora qualche spiraglio per fine giugno/inizio luglio. Ma, piano piano, sto iniziando a pensare che settembre sia il momento più probabile
Chiaro che manca ancora tantissimo.
Credo ora che la soluzione migliore sia assolutamente quella di non esagerare con l'intensità. Per quella ci sarà modo e tempo poi.
Sottolineo "non esagerare". Ossia, non trascurare del tutto questo tipo di allenamento.
io corro a piedi in queste settimane e l'intensità è maggiore rispetto alla bici
perché non sono allenato/abituato a correre e perché la corsa prevede soglie cardiache più alte
ma ovviamente sono poche ore rispetto a quelle che facevo in bici...
il fatto delle gare non mi cambia nulla, tanto facevo solo la Sportful per tradizione ormai ma giri lunghi in montagna ne farò lo stesso anche senza andare a Feltre
cmq prima di agosto settembre sarà dura che riescano a fare eventi con migliaia di persone....
 

guido76b

Maglia Gialla
2 Marzo 2012
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BMC Team Machine slr01
Più che altro, mi chiedo se abbia senso attuate la solita "procedura" di carico e di scarico, sia nel macro che nel micro ciclo.
Perché se i carichi e l'intensità sono ridotti...?
In sintesi, io facevo un paio di giorni di scarico a settimana ed 1 settima di scarico ogni tot di carico.... Ora? Boh...
 

bagga

Scalatore
27 Luglio 2019
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giant tcr sl
io al momento faccio 2-3 allenamenti un po' spinti ma senza strafare (guardando i valori di tss sulle app che uso siamo intorno ad 80-90) e poi faccio 1 allenamento di recupero in Z1/Z2 (tss intorno a 65 mi pare)...se mi viene voglia di fare 1 allenamento più spinto (tss intorno a 100-110) lo faccio in mezzo tra 2 di recupero...
 

parolin88

via col vento
20 Novembre 2019
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San Martino di Lupari
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Kuota
io corro a piedi in queste settimane e l'intensità è maggiore rispetto alla bici
perché non sono allenato/abituato a correre e perché la corsa prevede soglie cardiache più alte
ma ovviamente sono poche ore rispetto a quelle che facevo in bici...
il fatto delle gare non mi cambia nulla, tanto facevo solo la Sportful per tradizione ormai ma giri lunghi in montagna ne farò lo stesso anche senza andare a Feltre
cmq prima di agosto settembre sarà dura che riescano a fare eventi con migliaia di persone....

Dovresti restare a casa. Non andare a correre a piedi!!!
Per legge saresti passabile di denuncia (con rischio multa + processo penale) visto che è vietata la corsa a piedi e ogni attività fisica. Da qualche giorno il divieto è stato esteso anche ad atleti professionisti.

Con tutta la buona volontà ma cosa cavolo ti passa per la testa?? Cosa c'è di difficile da capire? La legge vieta di uscire di casa per eseguire attività fisica. La stessa legge che vieta alle persone di uccidere. Sempre una legge è. VA RISPETTATA.

Nel rispetto di chi passa giorni in ospedale, dei dottori e degli infermieri che sono giorni che non vedono i figli. Nel rispetto di chi soffre. Nel rispetto del prossimo. Dobbiamo fare il possibile per evitare di creare complicazioni ulteriori alle strutture sanitari.
 

catman

Scalatore
3 Giugno 2011
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Dovresti restare a casa. Non andare a correre a piedi!!!
Per legge saresti passabile di denuncia (con rischio multa + processo penale) visto che è vietata la corsa a piedi e ogni attività fisica. Da qualche giorno il divieto è stato esteso anche ad atleti professionisti.

Con tutta la buona volontà ma cosa cavolo ti passa per la testa?? Cosa c'è di difficile da capire? La legge vieta di uscire di casa per eseguire attività fisica. La stessa legge che vieta alle persone di uccidere. Sempre una legge è. VA RISPETTATA.

Nel rispetto di chi passa giorni in ospedale, dei dottori e degli infermieri che sono giorni che non vedono i figli. Nel rispetto di chi soffre. Nel rispetto del prossimo. Dobbiamo fare il possibile per evitare di creare complicazioni ulteriori alle strutture sanitari.

eccolo il poliziotto, salvatore dell'umanità e difensore della morale pubblica...

rispetto i 200 metri ed ho pure chiesto ai carabinieri che mi hanno detto che non misurano i 200 metri ma serve buon senso (le stesso Zaia ha detto che i 200 metri erano stati pensati per chi vive in città, nelle campagne è un po' diverso)
di spendere 1000 euro per dei rulli che poi non userò mai solo per farci adesso 2 mesi non ne vedo il senso...vista anche la situazione economica non proprio rosea che ci aspetta...

il divieto per i prof è nelle strutture sportive, stadi, palazzetti, ecc...su strada i prof avevano provato a uscire fino a 2-3 settimane fa ma poi hanno trovato qualche difensore della salute pubblica che li ha presi a calci

non penso che correre intorno casa comporti grossi rischi di infortuni da dover correre in ospedale...in questi giorni sono aumentati gli incidenti domestici però
il processo penale esiste solo per chi è infetto e se ne va in giro al supermercato invece di stare in casa

ma tu sei informato di ciò che succede o ti basi su quello che ti arriva su whatsup?

e non fare tanto il moralista sui medici in ospedale...mia madre lavora da 40 anni in ospedale e so come sono messi (Cittadella non è Bergamo ed hanno 4-5 ricoverati covid, fanno più turni perchè qualcuno è malato o in quarantena preventiva) e magari eri tra quelli che fino a 2 mesi fa dicevano che tutti i dipendenti pubblici erano fannulloni....
 
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parolin88

via col vento
20 Novembre 2019
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Nelle tue corse non rimani all'interno dei 200m e nemmeno dei 300....ti dilunghi tranquillamente verso i 700 o più.
La LEGGE dice che sono vietate andare a passeggiare...e allontanarsi dalla propria abitazione. Vietati gli allenamenti amatoriali e ai professionisti.

 
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catman

Scalatore
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Sì a jogging e camminate
Altro punto che è stato chiarito ancora con un tweet inequivocabile sul sito del Viminale. "E' consentita l'attività sportiva (jogging) e l'attività motoria (camminata) nei pressi della propria abitazione". Anche in questo caso nulla di nuovo, solo un chiarimento per evitare come successo nei giorni scorsi che fossero multati cittadini fermati mentre camminavano nei pressi di casa. Il ministero ha chiarito che anche camminare ( e non solo correre) è da considerarsi attività motoria, naturalmente sempre nei pressi di casa e rigorosamente da soli.