FTP, test, allenamento, recupero, super compensazione e stretching: guida pratica per allenarsi senza fare errori

JFB'07 ha scritto:

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POST 3 - Allenamento, recupero e super compensazione​

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Pianificare un allenamento è un po' come pianificare un viaggio.

Immagina di essere un adolescente e di voler andare a Disneyland Paris.
Le tue monete sono una raccolta di dobloni d'oro e saranno la tua moneta di scambio per affrontare il viaggio e poi salire sulle giostre. Potrai usare solo quelli. Quindi dovrai gestirli per non ritrovarti a metà viaggio ad averli già finiti o arrivare a Disneyland Paris avendoli finiti senza così poter salire sulle giostre.

Riesci a cogliere l'analogia con l'allenamento? I dobloni d'oro sono le tue energie fisiche e mentali. Disneyland Paris è il tuo picco di forma. Il viaggio è il percorso che ti porterà al tuo picco di forma.
Per raggiungerlo dovrai gestirti spendendo il giusto per incrementare gradualmente il tuo stato di forma. Se spendi troppo rischi di non arrivare mai al picco di forma o arrivarci scarico fisicamente e mentalmente non cogliendo così i frutti del tuo impegno.

Cominciamo

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2.1 - Zone di allenamento​

Nel primo post hai calcolato la tua FCS e la FTP. Ora puoi calcolare le zone con cui andrai ad allenarti.​

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Zone di allenamento frequenza cardiaca (% FCS) (es. FCS 166bpm)​

• Z7
• Z6
• Z5 > 106% (es. Z5 > 175bpm)
• Z4 95-105% (es. Z4 157-174bpm)
• Z3 84-94% (es. Z3 139-156bpm)
• Z2 69-83% (es. Z2 114-138bpm)
• Z1 < 68% (es. Z1 < 113bpm)

Zone di allenamento potenza (% FTP) (es. FTP 238watt)​

• Z7 max
• Z6 121-150% (es. Z6 286-356watt)
• Z5 106-120% (es. Z5 250-285watt)
• Z4 91-105% (es. Z4 215-249watt)
• Z3 76-90% (es. Z3 179-214watt)
• Z2 56-75% (es. Z2 132-178watt)
• Z1 < 55% (es. Z1 < 131watt)

Che cosa andrai ad allenare nelle varie zone:​

• in Z1 andrai a fare recupero attivo (30-90min)
• in Z2 farai resistenza/fondo (60-300min)
• in Z3 farai forza e ritmo (60-180min)
• in Z4 andrai a migliorare la soglia lattacida (8-30min)
• in Z5 andrai a stimolare il Vo2Max (3-8min)
• in Z6 andrai a migliorare la capacità anaerobica (30sec-3min)
• in Z7 andrai ad incrementare la potenza neuromuscolare (<30sec)

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2.2 - Pianificazione settimanale dell'allenamento​

Devi pianificare la tua settimana in modo da alternare carico e scarico e ottenere così una buona super compensazione dello stimolo allenante che ti porterà a crescere gradualmente di forma.​

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L'ottimale di solito sarebbe fare così:​

• LUN riposo dedicandosi a sessioni di stretching
• MAR carico (stimolo qualitativo) (1h30min-2h30min) (BdC o rulli)
• MER recupero attivo (facoltativo) (1-2h) (BdC o rulli)
• GIO carico (stimolo qualitativo) (1h30min-2h30min) (BdC o rulli)
• VEN riposo dedicandosi a sessioni di stretching
• SAB recupero attivo (facoltativo) (1-3h) (BdC)
• DOM distanza (stimolo quantitativo) (3-5h) (BdC) (SAB e DOM invertibili)

Ma si possono fare delle traslazioni sui giorni con la sola attenzione di non fare mai due carichi o un carico e la distanza attaccati. Ci deve sempre essere un giorno di recupero attivo o riposo tra 2 stimoli allenanti.​

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Non sei un professionista che fa solo questo di mestiere. Sei un amatore che vuole godersi meglio la sua uscita nei week-end con gli amici o partecipare a qualche gara per mettersi alla prova. Ma hai una tua quotidianità con impegni lavorativi e famigliari che ti sottraggono tempo per recuperare il carico allenante. Quindi due carichi di fila non sono una buona idea. Rischi solo di accumulare stanchezza e non ottenere il massimo dalla super compensazione.​

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Ogni 2-3 settimane prevedi una settimana di scarico in cui i carichi infrasettimanali sono sostituiti da scarichi (recuperi attivi) così da consolidare il picco di forma parziale raggiunto. Non farlo e tirare dritto accumulando solo settimane di carico può portarti all’esaurimento energetico e quindi all’over training.​

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2.3 - Pianificazione mensile in cicli di allenamento​

Il tuo allenamento sarà un susseguirsi graduale di cicli di allenamento. ​

Di solito si procede così:​

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1. CICLO DI FONDO (4-8 settimane)​

Andrai a svolgere allenamenti di fondo, lavorando l'alta cadenza per migliore tenuta sulle ore, metabolismo dei grassi ed efficienza nel gesto pedalato​

(Z2 e poca Z3)​

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2. CICLO DI POTENZIAMENTO (4-8 settimane)​

Andrai a svolgere allenamenti di potenziamento volti ad aumentare la forza e lavori di trasformazione in ritmo della maggiore forza acquisita​

(Z3 e poca Z4)​

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3. CICLO DI SPECIFICA (6 settimane)​

Andrai a svolgere allenamenti di ritmo soglia volti a migliorare la soglia lattacida​

(Z3 e Z4 e poca Z5 (fatta in gruppo meno pesante mentalmente))​

4. CICLO DI RIFINITURA (6 settimane)​

Andrai a svolgere allenamenti in variazione di ritmo volti a migliorare la soglia lattacida, il Vo2Max e la capacità anaerobica​

(Z3 e Z4 e un po' di Z5 e Z6 (fatte in gruppo meno pesanti mentalmente))​

Ad ogni fine ciclo farai un test FTP per vedere l'entità del miglioramento parziale e aggiornare le zone di allenamento per il ciclo successivo.​

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Per ragioni di limite caratteri, la sezione 2.4 continua nel prossimo post allenamento, recupero e super compensazione (continua)

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