FTP, test, allenamento, recupero, super compensazione e stretching: guida pratica per allenarsi senza fare errori
- Creatore Discussione JFB'07
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- Watchers 31
Sempre ottimi consigli, grazie
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POST 3 - Allenamento, recupero e super compensazione
Pianificare un allenamento è un po' come pianificare un viaggio.
Immagina di essere un adolescente e di voler andare a Disneyland Paris.
Le tue monete sono una raccolta di dobloni d'oro e saranno la tua moneta di scambio per affrontare il viaggio e poi salire sulle giostre. Potrai usare solo quelli. Quindi dovrai gestirli per non ritrovarti a metà viaggio ad averli già finiti o arrivare a Disneyland Paris avendoli finiti senza così poter salire sulle giostre.
Riesci a cogliere l'analogia con l'allenamento? I dobloni d'oro sono le tue energie fisiche e mentali. Disneyland Paris è il tuo picco di forma. Il viaggio è il percorso che ti porterà al tuo picco di forma.
Per raggiungerlo dovrai gestirti spendendo il giusto per incrementare gradualmente il tuo stato di forma. Se spendi troppo rischi di non arrivare mai al picco di forma o arrivarci scarico fisicamente e mentalmente non cogliendo così i frutti del tuo impegno.
Cominciamo
2.1 - Zone di allenamento
Nel primo post hai calcolato la tua FCS e la FTP. Ora puoi calcolare le zone con cui andrai ad allenarti.Zone di allenamento frequenza cardiaca (% FCS) (es. FCS 166bpm)
- Z7
- Z6
- Z5 > 106% (es. Z5 > 175bpm)
- Z4 95-105% (es. Z4 157-174bpm)
- Z3 84-94% (es. Z3 139-156bpm)
- Z2 69-83% (es. Z2 114-138bpm)
- Z1 < 68% (es. Z1 < 113bpm)
Zone di allenamento potenza (% FTP) (es. FTP 238watt)
- Z7 max
- Z6 121-150% (es. Z6 286-356watt)
- Z5 106-120% (es. Z5 250-285watt)
- Z4 91-105% (es. Z4 215-249watt)
- Z3 76-90% (es. Z3 179-214watt)
- Z2 56-75% (es. Z2 132-178watt)
- Z1 < 55% (es. Z1 < 131watt)
Che cosa andrai ad allenare nelle varie zone:
- in Z1 andrai a fare recupero attivo (30-90min)
- in Z2 farai resistenza/fondo (60-300min)
- in Z3 farai forza e ritmo (60-180min)
- in Z4 andrai a migliorare la soglia lattacida (8-30min)
- in Z5 andrai a stimolare il Vo2Max (3-8min)
- in Z6 andrai a migliorare la capacità anaerobica (30sec-3min)
- in Z7 andrai ad incrementare la potenza neuromuscolare (<30sec)
2.2 - Pianificazione settimanale dell'allenamento
Devi pianificare la tua settimana in modo da alternare carico e scarico e ottenere così una buona super compensazione dello stimolo allenante che ti porterà a crescere gradualmente di forma.L'ottimale di solito sarebbe fare così:
- LUN riposo dedicandosi a sessioni di stretching
- MAR carico (stimolo qualitativo) (1h30min-2h30min) (BdC o rulli)
- MER recupero attivo (facoltativo) (1-2h) (BdC o rulli)
- GIO carico (stimolo qualitativo) (1h30min-2h30min) (BdC o rulli)
- VEN riposo dedicandosi a sessioni di stretching
- SAB recupero attivo (facoltativo) (1-3h) (BdC)
- DOM distanza (stimolo quantitativo) (3-5h) (BdC) (SAB e DOM invertibili)
Ma si possono fare delle traslazioni sui giorni con la sola attenzione di non fare mai due carichi o un carico e la distanza attaccati. Ci deve sempre essere un giorno di recupero attivo o riposo tra 2 stimoli allenanti.Non sei un professionista che fa solo questo di mestiere. Sei un amatore che vuole godersi meglio la sua uscita nei week-end con gli amici o partecipare a qualche gara per mettersi alla prova. Ma hai una tua quotidianità con impegni lavorativi e famigliari che ti sottraggono tempo per recuperare il carico allenante. Quindi due carichi di fila non sono una buona idea. Rischi solo di accumulare stanchezza e non ottenere il massimo dalla super compensazione.Ogni 2-3 settimane prevedi una settimana di scarico in cui i carichi infrasettimanali sono sostituiti da scarichi (recuperi attivi) così da consolidare il picco di forma parziale raggiunto. Non farlo e tirare dritto accumulando solo settimane di carico può portarti all’esaurimento energetico e quindi all’over training.
2.3 - Pianificazione mensile in cicli di allenamento
Il tuo allenamento sarà un susseguirsi graduale di cicli di allenamento. Di solito si procede così:1. CICLO DI FONDO (4-8 settimane)Andrai a svolgere allenamenti di fondo, lavorando l'alta cadenza per migliore tenuta sulle ore, metabolismo dei grassi ed efficienza nel gesto pedalato(Z2 e poca Z3)2. CICLO DI POTENZIAMENTO (4-8 settimane)Andrai a svolgere allenamenti di potenziamento volti ad aumentare la forza e lavori di trasformazione in ritmo della maggiore forza acquisita(Z3 e poca Z4)3. CICLO DI SPECIFICA (6 settimane)Andrai a svolgere allenamenti di ritmo soglia volti a migliorare la soglia lattacida(Z3 e Z4 e poca Z5 (fatta in gruppo meno pesante mentalmente))
4. CICLO DI RIFINITURA (6 settimane)Andrai a svolgere allenamenti in variazione di ritmo volti a migliorare la soglia lattacida, il Vo2Max e la capacità anaerobica(Z3 e Z4 e un po' di Z5 e Z6 (fatte in gruppo meno pesanti mentalmente))
Ad ogni fine ciclo farai un test FTP per vedere l'entità del miglioramento parziale e aggiornare le zone di allenamento per il ciclo successivo.
Per ragioni di limite caratteri, la sezione 2.4 continua nel prossimo post allenamento, recupero e super compensazione (continua)
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Rekord902
Novellino
- 5 Febbraio 2012
- 52
- 2
- Bici
- 2012 Bianchi Oltre "Vacansoleil-DCM" / Shimano Dura Ace e FSA K-Force
Wow! Se la tua altra recente guida sulla scelta delle scarpe e posizionamento tacchette non bastasse, ci regali anche quest'altra manna dal cielo?! 
Un rinnovato grazie per la tua professionalità, disponibilità e cortesia, che riservi anche a chi si trova oltre oceano... nel mio caso, in Australia
Keep up the great work!
Un rinnovato grazie per la tua professionalità, disponibilità e cortesia, che riservi anche a chi si trova oltre oceano... nel mio caso, in Australia
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Ultima modifica:
Wow! Se la tua altra recente guida sulla scelta delle scarpe e posizionamento tacchette non bastasse, ci regali anche quest'altra manna dal cielo?!
Un rinnovato grazie per la tua professionalità, disponibilità e cortesia, che riservi anche a chi si trova oltre oceano... nel mio caso, in Australia
Keep up the great work!
CIAUUU Rekord902
CIAUUU
Juri (JFB'07)
CIAUUU Jerome 89
Grazie mille per i complimenti, felice che ti piaccia!
CIAUUU
Juri (JFB'07)
Ciao a tutti, da meta dicembre ho iniziato la preparazione sotto la guida di Juri, sono molto soddisfatto di come sta andando, posso solamente consigliarlo, e se l'ho fatto io, percorrendo 1300 km partendo dalla Germania, a Cochem per la precisione, garantisco che il viaggio vale la pena farlo! Auf Wiedersehen!
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CIAUUU a tutti i forumendoli di BDC MAG,
Un caloroso augurio di Buona Pasqua a tutti voi e alle vostre famiglie!
Spero che troviate il tempo per godervi il sole e la vostra bici.
CIAUUU
Juri (JFB'07)
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laserpe.z
Apprendista Velocista
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Ciao @JFB'07
mi domandavo se potessi aggiungere uno-due esempi di esercizi per le intensità superiori (i.e. Z5 - Z6).
Grazie mille
CIAUUU laserpe.z
Rispondo alla tua richiesta con una precisazione tecnica fondamentale per evitare errori metodologici:
non si può costruire il tetto senza aver finito le mura poggiate su solide fondamenta.
Prima di approcciare Z5 e Z6, è indispensabile aver lavorato e consolidato la Z4 (Soglia: 91-105% FTP).
Come indicato nella pianificazione mensile (vedi [ POST 3 ]), la progressione corretta prevede:
1. Solidissima base in Z2-Z3.
3. Solo successivamente, come rifinitura estrema, l'inserimento di zone superiori (Z5 e Z6).
Per quanto riguarda Z5 e Z6, dato l'altissimo impatto a livello mentale e fisico, il consiglio è di gestirle come intensità libere durante le uscite di gruppo nel weekend: sfruttare le dinamiche naturali (scatti, rilanci, strappi brevi) permette di allenare queste zone in modo efficace pesando molto meno sulla "testa" rispetto a un lavoro solitario.
A titolo puramente illustrativo, ecco la logica di questi sforzi:
Esempio Vo2Max (Z5)
- Obiettivo: Migliorare la massima capacità aerobica.
- Struttura: Intervalli da 3min in Z5 (106-120% FTP) eseguiti ad alta cadenza e con recupero completo (es. 1:1 o superiore).
- Pratica: Tipico sforzo da "cronoscalata" breve o tirata forte in testa al gruppo su una salita.
Esempio Capacità Anaerobica (Z6)
- Obiettivo: Migliorare la potenza esplosiva e il recupero dai fuori soglia.
- Struttura: Micro-intervalli tipo 30/30 (30sec in Z6 al 121-150% FTP alternati a 30sec di recupero molto agile e leggero) fino a quando si riesce a mantenere la massima reattività (indicativamente per blocchi da 5min).
- Pratica: I classici rilanci fuori dalle curve o gli scatti ai cartelli.
ATTENZIONE: Affrontare queste intensità senza una preparazione adeguata e un monitoraggio costante può portare rapidamente a sovrallenamento o infortuni.
La programmazione è una materia complessa che va personalizzata sui dati individuali. Per chi volesse pianificare un percorso strutturato e personalizzato trovate il mio contatto email nell'[ HUB FAQ ] (POST 14).
CIAUUU
Juri (JFB'07)
[☰] TORNA ALL'HUB FAQ [#14]
Ultima modifica:
Ciao Juri, proprio oggi ho fatto il mio test FTP, non rispettando i tuoi consigli cioè non ho mangiato tanti carbo ieri, e anche stamattina ho fatto una colazione leggera 3 biscotti.
E anche il test non l’ho fatto fino in fondo e l’ho fatto senza ventilatore (ho creato un lago sotto il manubrio )
Comunque 212w per 83.5kg
3 mesi fa su Zwift l’ho fatto ed era 220 mi sembra ma lì lho fatto con ventilatore e poi mi sono sforzato fino in fondo.
La mia domanda è bisogna per forza comprare un misuratore di potenza per poter seguire questi allenamenti ?
E poi quanto si può migliorare la ftp per uno principiante come me che non ha mai fatto allenamento specifici ( a parte Zwift 3 mesi fa ma lho usato solo per 1 mese finché era brutto tempo)
E anche il test non l’ho fatto fino in fondo e l’ho fatto senza ventilatore (ho creato un lago sotto il manubrio )
Comunque 212w per 83.5kg
3 mesi fa su Zwift l’ho fatto ed era 220 mi sembra ma lì lho fatto con ventilatore e poi mi sono sforzato fino in fondo.
La mia domanda è bisogna per forza comprare un misuratore di potenza per poter seguire questi allenamenti ?
E poi quanto si può migliorare la ftp per uno principiante come me che non ha mai fatto allenamento specifici ( a parte Zwift 3 mesi fa ma lho usato solo per 1 mese finché era brutto tempo)
CIAUUU Pongista
Hai fatto un test mettendoti nelle peggiori condizioni possibili, il che rende il risultato di 212W poco attendibile rispetto al tuo reale potenziale.
Ecco perché il test non è andato come speravi:
- Carico di Glicogeno: Fare un test massimale con 3 biscotti e pochi carbo il giorno prima significa partire con i serbatoi vuoti. Senza benzina, il muscolo non può esprimere la potenza richiesta e la "testa" molla prima perché mancano gli zuccheri al sistema nervoso.
- Scambio Termico e Disidratazione: Senza ventilatore hai annullato l'evaporazione del sudore, che è l'unico modo che il corpo ha per raffreddarsi. Il "lago" sotto la bici è il segno di una forte disidratazione: perdendo liquidi, il sangue diventa più denso, la gittata cardiaca cala e il cuore fatica il doppio. In pratica, il tuo corpo ha speso gran parte delle energie per cercare di non surriscaldarsi invece di usarle per spingere sui pedali.
Capitolo Misuratore di Potenza:
Tutto dipende da che rulli hai.
- Rulli che "calcolano" la potenza: Spesso hanno una deriva non lineare dell'errore. Più spingi, più l'errore aumenta, sfalsando sia il test che l'intensità degli esercizi. In questo caso, o se vuoi allenarti con precisione anche su strada, l'acquisto di un power meter (pedali o pedivella) è caldamente consigliato.
- Rulli che "misurano" la potenza (direct drive di fascia alta): Se conti di fare i lavori di qualità solo indoor durante la settimana, puoi rimandare l'acquisto del power meter. Userai la potenza sui rulli per i lavori specifici, mentre nel weekend per le uscite lunghe e "libere" potrai basarti sulla frequenza cardiaca per gestire lo sforzo generale.
Miglioramenti:
È difficile darti una percentuale precisa senza conoscere il tuo passato sportivo (se avevi già una base cardiovascolare o neuromuscolare da altri sport, il margine è diverso). Però, essendo un neofita, i margini di miglioramento sono sicuramente ampi. Già solo ripetendo il test con un carico di carboidrati adeguato e un ventilatore, vedresti numeri diversi!
Se ti va di approfondire, scrivimi pure alla mia email: [email protected]
così ti giro tutto il materiale informativo e ti fai un'idea più precisa di come lavoro, dei servizi e dei costi
CIAUUU
Juri (JFB'07)
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