ciao,mi puoi dire che rapporti hai usato per fare quelle ripetute?saluti
ho fatto Forza e Ossigeno
- Creatore Discussione AleGiant
- Data di inizio
- Watchers 97
Nelle fasi Forza e Ritmo sempre col 50X21-19-18 a seconda della pendenza, nella fase Ossigeno spesso - anche in corrispondenza di un incremento di pendenza (vedi p.es. 4° ripetuta) dovevo passare al 36 (X15-16-17-18) per far salire la cadenza.
Grazie per il tuo competente parere. Quelle cose che dici tu (ripetute più brevi a più alta intensità, che a quel punto con le F&O non c'entrano più niente) le faccio ma in altre sedute dedicate all'interval training. Però devo integrare anche con le F&O per allenare anche la forza dinamica, visto che altri lavori sulla forza non ne faccio...
Sì, tecnicamente è meglio farlo sul solito tratto, ma siccome io personalmente non concepisco un'uscita in bici che non sia anche un bel giro, mi faccio sempre un pezzo diverso, programmando i giri adeguatamente in modo da trovare i tratti dove fare F&O di passaggio. Fortunatamente nella mia zona ci sono tante salite con caratteristiche da F&O.ciclotrainer ha scritto:
...forse però ora me ne viene in mente una da provare?...@ciclotrainer
Ti faccio un esempio di una delle ripetute che ho fatto domenica durante la parte di allenamento in interval trainig (in particolare è la più lunga - 6' - le altre erano tutte tra i 2' e i 3'):
Salita di 120 m di dislivello e 2.3 km (pend. 5.2%)
Tempo 6'05" - Vel. media 22.7 Km/h - rpm 86
175 hrm medi (92%FMax, al limite max della zona soglia, l'ultimo pezzo in fuori soglia... 184 hrm)
Potenza media stimata: 364 w ben al di sopra della potenza di soglia.
Che ne dici? Considera che in cima ero un pò al gancio...
ciclotrainer
Apprendista Scalatore
- 25 Novembre 2007
- 2.639
- 237
- Bici
- S3, R3, P3C, SLC-SL TdF, Cinelli Willi'n, Cinelli Experience
Direi che per te va bene, se complessivamente il tuo ritmo di allenamento è questo.
Io in passato la domenica mi davo un pò da fare, andavo in gruppo, tiravo, partecipavo alla bagarre etc. Da quando ho ripreso evito nel modo più assoluto di andare, ormai sono convinto del fatto che una cosa è l'allenamento ed una cosa è la gara, adesso sarei disposto a fare certi sforzi solo in gara, non vedo più il motivo per il quale mi devo stressare, il rendimento alla fine non dipende da quanto forisoglia fai, ma da quanto tempo ci metti ad andare fuori soglia, è un pò diverso. Penso che allenandomi in questo senso, e migliorando ulteriormente la forma, posso ritardare il momento di crisi, e di conseguenza essere più attrezzato ai ritmi di gara, allenarmi sui ritmi di gara mi stressa troppo, invece adesso sono tranquillo e riposato, e sto comunque migliorando. Solo in prossimità di qualche gara, magari in estate (per me il giro della Sardegna sarà una lunga passeggiata), farò qualche intervaltraining a recupero limitato, giusto per velocizzare i tempi di recupero dopo lo sforzo.
La domenica ormai ho concluso che uscire con quelli che vanno troppo forte non mi serve, uscire con altro gruppetto medio livello finisce sempre che alla fine io e qualcun altro dobbiamo aspettare i ritardatari, invece mi faccio 3 ore da solo sulla strada del mare (che è spettacolare), quasi tutta saliscendi, e faccio come domenica scorsa 200w medi in 3 h, nelle salite brevi mi metto a 350W, in quelle più lunghe vado a 280-300W.Ciao
Eccomi:
Allora, appena imparerò vi allegherò un file (sempre che vi interessi); ma oggi tra la sincronizzazione di rpm e hr e le modalità degli esercizi stessi mi son dimenticato di prendere i lap.
Nel grafico si capisce, ma mancano i valori medi.
Le sensazioni:
a parte i primi due esercizi devastanti, le F&O sono state relativamente semplici, e il cuore bello stabile al medio.
Il PT per questo tipo di esercizi è stato molto comodo per sincronizzare watt e rpm, aspettando il cuore li.
Gli esercizi:
30 min. riscaldamento al lungo.
15 min. al medio a 100 rpm
15 min. al medio 1 min. a 50 rpm 1 min. a 90 rpm
10 min. di recupero
3x
1 min. al medio 65 rpm
2 min. al medio 75 rpm
3 min. al medio 95 rpm
2 min. recupero
Ho aggiunto le mie solite ripetute al medio dopo altri 10 min. di recupero,
3x8 a 80 rpm che sono state abbastanza pesanti, ma qui le sensazioni oltre che di grande fatica, sono state migliori del solito, rpm, hr, e watt stabili:
77-160-172
80-162-171
80-162-172
Non so se nell'immediato gli esercizi precedenti influiscano...
Ho lasciato perdere le 3x6 a 100 rpm, visto che mi ero sciroppato 15 min. in apertura delle danze.
Ultimo esercizio: una telefonata a New per mandarlo in figa.
Ringraziamenti:
Ad Airone per avermi dato il LA.
Ad Emanuele, che oltre ad essere un ottimo bio, si accolla l'impegno di seguire gli amici per la gloria, saltando tra un lavoro ed un altro; con la professionalità, la competenza ma soprattutto con la coerenza che lo contraddistingue.
Secondo me meriterebbe più risalto sul forum, ma probabilmente è troppo coerente per tirarselo.
Domani vediamo come stanno le gambe, per ora tutto ok.
Allora, appena imparerò vi allegherò un file (sempre che vi interessi); ma oggi tra la sincronizzazione di rpm e hr e le modalità degli esercizi stessi mi son dimenticato di prendere i lap.
Nel grafico si capisce, ma mancano i valori medi.
Le sensazioni:
a parte i primi due esercizi devastanti, le F&O sono state relativamente semplici, e il cuore bello stabile al medio.
Il PT per questo tipo di esercizi è stato molto comodo per sincronizzare watt e rpm, aspettando il cuore li.
Gli esercizi:
30 min. riscaldamento al lungo.
15 min. al medio a 100 rpm
15 min. al medio 1 min. a 50 rpm 1 min. a 90 rpm
10 min. di recupero
3x
1 min. al medio 65 rpm
2 min. al medio 75 rpm
3 min. al medio 95 rpm
2 min. recupero
Ho aggiunto le mie solite ripetute al medio dopo altri 10 min. di recupero,
3x8 a 80 rpm che sono state abbastanza pesanti, ma qui le sensazioni oltre che di grande fatica, sono state migliori del solito, rpm, hr, e watt stabili:
77-160-172
80-162-171
80-162-172
Non so se nell'immediato gli esercizi precedenti influiscano...
Ho lasciato perdere le 3x6 a 100 rpm, visto che mi ero sciroppato 15 min. in apertura delle danze.
Ultimo esercizio: una telefonata a New per mandarlo in figa.
Ringraziamenti:
Ad Airone per avermi dato il LA.
Ad Emanuele, che oltre ad essere un ottimo bio, si accolla l'impegno di seguire gli amici per la gloria, saltando tra un lavoro ed un altro; con la professionalità, la competenza ma soprattutto con la coerenza che lo contraddistingue.
Secondo me meriterebbe più risalto sul forum, ma probabilmente è troppo coerente per tirarselo.
Domani vediamo come stanno le gambe, per ora tutto ok.
ci risentiamo ai colli euganei... decidi di che colore rifarai la controfinestra arancione perchè quello originale te lo tolgo io con l'onda d'urto...
quoto, per entrambi. Sia airone, che mette la sua esperienza di tutti i giorni fatta sulle strade, sia emanuele che è generosissimo nei consigli che la sua professione gli permetterebbe di farsi riconoscere anche monetariamente.
questo si chiama credere in un forum e non sfruttarlo per i propri scopi.
Scusate, ma queste ripetute di F&O durante un'uscita, quante ripetizioni si possono fare? una? due? tre? Se ne facciamo una cosa possiamo fare oltre a questa?
Almeno 3 o 4 ripetute per uscita (2 nella fase di scarico...)
Dopo può bastare, io di solito allungo un pò se ho tempo (di solito no) oppure ai ciclisti più evoluti consiglio di farsi 1/2 salite brevi al veloce per rifinire il carico aerobico...
leggo con interesse i tuoi interventi sulla F&o ma se mi permetti devo farti una nota, i "risciacqui" nn ce li metti mai ??
:rosik:leggo con interesse i tuoi interventi sulla F&o ma se mi permetti devo farti una nota, i "risciacqui" nn ce li metti mai ??
... nel finale... per defaticamento!!!
@Airone: e quante volte alla settimana fai esercizi? Ma non sono un po' troppe le volte che consigli? Magari ad un ciclista alle prime armi? (questa è selezione innaturale, non vale! 
)
)
@Airone: e quante volte alla settimana fai esercizi? Ma non sono un po' troppe le volte che consigli? Magari ad un ciclista alle prime armi? (questa è selezione innaturale, non vale!
eh chiedo anch'io quanto volte a settimana?!
2 immagino!?
Io faccio 2 uscite di F&O a settimana (di solito una in pianura/falsopiano e una in salita) nei due cicli mensili di carico aerobico. E così fanno alcuni ciclisti evoluti che seguo (qualcuno aggiunge la/le salite a seguire).@Airone: e quante volte alla settimana fai esercizi? Ma non sono un po' troppe le volte che consigli? Magari ad un ciclista alle prime armi? (questa è selezione innaturale, non vale!
Per i principianti consiglio 1 sola seduta/settimana, di partire con tempi più brevi e soprattutto di imparare prima di tutto l'automatismo necessario e la corretta esecuzione dell'esercizio.
Poi è chiaro, si tratta di consigli generici (quelli che si possono fare in un forum), le tabelle personalizzate sono un'altra cosa...
eh chiedo anch'io quanto volte a settimana?!
2 immagino!?
io facevo due volte la settimana...30 min medio in pianura e 15 min in salita...ed era (per me) più che sufficiente!
@airone: ahhhhh ecco, condivido allora :) :)
Grazie Airone.
Quindi se il sabto o domenica voglio mettere F&O posso fare 1 ora x riscaldamento, 1 ora F&O con 2,3 o 4 rip (senza recupero vero tra una e l'altra?) e poi agilità e/o salitella al veloce!
Quindi se il sabto o domenica voglio mettere F&O posso fare 1 ora x riscaldamento, 1 ora F&O con 2,3 o 4 rip (senza recupero vero tra una e l'altra?) e poi agilità e/o salitella al veloce!
Yes.
Senza recupero tra le varie fasi della ripetuta ma tra una ripetuta e l'altra almeno 3'-4' recupera a ritmi blandi.
@Airone del Chiant
oggi ho provato x la prima volta a fare F&O con 3 ripetute come era indicato nel forum nelle pg. iniziali. Volevo riportare quì di seguito il mio allenamento x avere un giudizio da voi esperti.
Le ripetute le ho fatte su una salita con pendenza media del 6-7%, e ho una soglia a 173 battiti circa.
1) 5' con 53x16/17 a 40 rpm con 160 battiti
2) 3' con 53x19 o 39x15 rpm 60 con 170 battiti circa
3) 2' con 39x25/21 rpm 80 con 175 battiti circa.
Questi li ho ripetuti tre volte con 4'-5' (il tempo di fare la discesa) di defaticamento. La terza volta non sono riuscito a superare i 172 battiti. Cosa ne pensi/pensate?
oggi ho provato x la prima volta a fare F&O con 3 ripetute come era indicato nel forum nelle pg. iniziali. Volevo riportare quì di seguito il mio allenamento x avere un giudizio da voi esperti.
Le ripetute le ho fatte su una salita con pendenza media del 6-7%, e ho una soglia a 173 battiti circa.
1) 5' con 53x16/17 a 40 rpm con 160 battiti
2) 3' con 53x19 o 39x15 rpm 60 con 170 battiti circa
3) 2' con 39x25/21 rpm 80 con 175 battiti circa.
Questi li ho ripetuti tre volte con 4'-5' (il tempo di fare la discesa) di defaticamento. La terza volta non sono riuscito a superare i 172 battiti. Cosa ne pensi/pensate?
Dopo aver digerito a fatica questo ed altri post ho iniziato a fare una stagione programmata (da me).
Primo ciclo di fondo della durata di circa 1 mese e mezzo, nel quale hoinserito gradatamente delle SFR fino ad arrivare a fare 4x5' di SFR senza problemi.
Da qualche giorno ho inserito le F/O, e il mio stato di forma attuale mi ha ha portato in poco tempo a fare ripetute di 5+3+2' come consigliato, per 2 volte a settimana.
A queste affianco ancora una serie settimanale di SFR, ed una uscita ad elevate RPM di almeno 90'....
E sono 4 (giorni) su 7...
E cerco di uscire almeno 1 volta senza troppi pensieri (5...).
E poi? Posso fare altro? E' meglio cambiare qualcosa? Vorrei arrivare in forma ad inizio Aprile, ed ho paura di arrivare cotto.
Primo ciclo di fondo della durata di circa 1 mese e mezzo, nel quale hoinserito gradatamente delle SFR fino ad arrivare a fare 4x5' di SFR senza problemi.
Da qualche giorno ho inserito le F/O, e il mio stato di forma attuale mi ha ha portato in poco tempo a fare ripetute di 5+3+2' come consigliato, per 2 volte a settimana.
A queste affianco ancora una serie settimanale di SFR, ed una uscita ad elevate RPM di almeno 90'....
E sono 4 (giorni) su 7...
E cerco di uscire almeno 1 volta senza troppi pensieri (5...).
E poi? Posso fare altro? E' meglio cambiare qualcosa? Vorrei arrivare in forma ad inizio Aprile, ed ho paura di arrivare cotto.