ho fatto Forza e Ossigeno

[folinhouse]

Non so in che fase della preparazione tu sia ma immagino che tu sia vicino alle gare. In tal caso:
1) le sfr non ti servono più, toglile (personalmente le eliminerei sempre ma se proprio le vuoi fare vanno fatte nella prima fase della preparazione quando si lavora sulla preparazione atletica e sulla forza)
2) le salite-potenza per me sono un'altra cosa: quelle che te fai sono più o meno delle sfr e lavori sulla forza non sulla potenza. Per allenare la potenza aerobica occorre fare un lavoro aerobico quindi l'esatto contrario, ovvero salite di 8'-10'-12'-15' (a seconda del tuo livello di preparazione) da fare a soglia o appena sotto con frequenze di pedalata elevate (75-85 rpm a seconda della pendenza)
3) le progressione vanno bene purché tu arrivi almeno alla potenza di soglia; provale anche di durata diversa (3'-2'-1') ma anche scatti di 30" abbreviando i tempi di recupero.

Buon divertimento!!

Tieni sempre d'occhio quanto evidenziato, i lavori a soglia sono quelli più dispendiosi e senza preavviso, se esageri, ti trovi dall'altra parte, cotto.
Li ho iniziati anche io, più o meno come li ha indicati Michele (sotto forma di ripetute), con molta attenzione.

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[Airone del Chianti]

Tieni sempre d'occhio quanto evidenziato, i lavori a soglia sono quelli più dispendiosi e senza preavviso, se esageri, ti trovi dall'altra parte, cotto.
Li ho iniziati anche io, più o meno come li ha indicati Michele (sotto forma di ripetute), con molta attenzione.

I lavori a soglia (comprese le F&O nell'ultima fase) sono gli unici che ti portano a un miglioramento delle prestazioni, quindi cautela o no vanno fatti oppure i watt restano lì...

Il mio inciso "a seconda del tuo livello di preparazione" era riferito alla durata del lavoro a soglia, sia se si tratti di ultima fase di una F&O sia che si tratti di una salita-potenza. Ovviamente con l'avanzare della preparazione questo tempo deve crescere: personalmente non inizio le gare fino a che non riesco a fare ripetute in salita mantenendo la potenza di soglia per almeno 15'.

 

[chiagiugio]

Questo tipo di progressioni implica solo un'aumento delle rpm o bisogna anche "indurire" il rapporto ???

Se ti riferisci, come credo, alle ripetute intermittenti (pianura e salita) sono da considerarsi in maniera differente: quelle in pianura le eseguo con un rapporto 50x17-16 (a seconda delle condizioni al contorno) partendo da bassissime velocità (12-13 Km\h) fino a raggiungere e mantenere la massima rpm possibile (nel mio caso tra 105 e 110) mentre quelle in salita (con pendenze dal 5 al 7%) le eseguo con il 38x21-19 a 90 rpm nei 90" attivi. In entrambi i casi non tengo in considerazione la FC raggiunta. Considera pure che questo tipo di progressioni le inserisco dopo il richiamo di forza (le 3 SFR) ed il lavoro specifico sulla potenza (le 4 SP).

 

[folinhouse]

I lavori a soglia (comprese le F&O nell'ultima fase) sono gli unici che ti portano a un miglioramento delle prestazioni, quindi cautela o no vanno fatti oppure i watt restano lì...

Il mio inciso "a seconda del tuo livello di preparazione" era riferito alla durata del lavoro a soglia, sia se si tratti di ultima fase di una F&O sia che si tratti di una salita-potenza. Ovviamente con l'avanzare della preparazione questo tempo deve crescere: personalmente non inizio le gare fino a che non riesco a fare ripetute in salita mantenendo la potenza di soglia per almeno 15'.

Intendevo esattamente questo vecio!
Io ho iniziato con 8x2' e dopo due ore (con 5x8 al medio) cucinano, piano piano aumenterò :-) Tanto devo essere pronto a fine Maggio, assieme a te :eek:

 

[bagongo]

Intendevo esattamente questo vecio!
Io ho iniziato con 8x2' e dopo due ore (con 5x8 al medio) cucinano, piano piano aumenterò :-) Tanto devo essere pronto a fine Maggio, assieme a te :eek:

ci puoi spiegare queste formule buon andrea?

 

[#34]

Il bello di sto topic e che ognuno fa il suo allenamento,ognuno (o quasi) lo fa diverso,tutti sono convinti di fare F&O....
Le F&O sono nate in una determinata maniera,poi ognuno ci mette,ci toglie,aumenta e diminuisce,tutto lecito,e magari nel caso isolato è pure meglio del protocollo originale,magari,ma non sono più F&O.

 

[folinhouse]

Il bello di sto topic e che ognuno fa il suo allenamento,ognuno (o quasi) lo fa diverso,tutti sono convinti di fare F&O....
Le F&O sono nate in una determinata maniera,poi ognuno ci mette,ci toglie,aumenta e diminuisce,tutto lecito,e magari nel caso isolato è pure meglio del protocollo originale,magari,ma non sono più F&O.

Mah, guarda io ho seguito un protocollo f&o per una stagione e mi sono divertito a farlo, anche se è stato un compito di matematica.
Me le avevano disegnate su misura e ogni seduta (due alla settimana) era diversa dall'altra, solo il richiamo poi era uguale all'ultima.
Hanno di bello che senza cucinarti ti portano allo scalino prima della rifinitura che puoi fare in gara o in gruppo, imho; attraversando tutti i sistemi e probabilmente impegnando un po' tutte le fibre.

Non sto usando questo protocollo perchè non ho voglia di contare, ma non è mai detto che cambi idea.

Dire che sia meglio o peggio, secondo me, è errato; può essere diverso e basta.
Probabilmente le F&O sono il sistema più breve per salire su quello scalino, 7 settimane appunto.

@Bagongo: non è altro che il mio allenamento, di questo periodo, "fondato" SOLO sul mio stato di preparazione, inserito nel MIO contesto di attività.
Mi trovo bene facendo 5 ripetute da 8 minuti al medio con rpm 85 con recupero 4 minuti e a seguire ho iniziato 8 ripetute da 2 minuti con recupero 2 minuti a oltre 100 rpm.
Ma è solo il mio schema, molto soggettivo.

 

[Airone del Chianti]

Il bello di sto topic e che ognuno fa il suo allenamento,ognuno (o quasi) lo fa diverso,tutti sono convinti di fare F&O....
Le F&O sono nate in una determinata maniera,poi ognuno ci mette,ci toglie,aumenta e diminuisce,tutto lecito,e magari nel caso isolato è pure meglio del protocollo originale,magari,ma non sono più F&O.

Non ci si deve intestardire più di tanto con le definizioni che si usano solo per comodità. Il termine "Forza & Ossigeno" lo ha inventato Camorani per un protocollo che grossomodo esisteva e veniva praticato da anni. Lui gli ha dato dignità scientifica, ma i correttivi venuti fuori da tanti preparatori lo hanno sicuramente migliorato, come la circostanza di fare la fase di Forza a 50-55 rpm invece che a 40 e la possibilità di estendere una sua variante anche a pianura e falsopiano. La stessa variante 5-5-5 che fai tu - su indicazione del grande JFB - la trovo interessante e molto più efficace anche se da riservare ad atleti evoluti.

 

[#34]

Infatti quelle di Juri (a cui personalmente farei un monumento...) non sono F&O,come ben sai...così come il potenziamento non è SFR.
Se uno mi dice che fa sfr a 50 rpm,non sono SFR,imho,almeno intese come la definizione le prevede.
Infatti quest'anno devo ancora cominciare a fare SFR :lookaround: :asd:

 

[bagongo]

Infatti quelle di Juri (a cui personalmente farei un monumento...) non sono F&O,come ben sai...così come il potenziamento non è SFR.
Se uno mi dice che fa sfr a 50 rpm,non sono SFR,imho,almeno intese come la definizione le prevede.
Infatti quest'anno devo ancora cominciare a fare SFR :lookaround: :asd:

esatto...il potenziamento del proff...è un ottimo MIX di varie componenti (ma non una in sola in particolare) !! Un grande...

 

[#34]

Beh Juri è un maestro secondo me nel calibrare bene sia il tipo che l'intensità dei singoli lavori,un amatore credo che difficilmente possa pretendere di più.

 

[MIKE SCOTT]

sentite quà e fatemi capire

salita (4-6% ideale)
F 50rpm al medio
R 70rpm al veloce
O 90rpm alla soglia


pianura
F 70rpm
R 90rpm
O 110 rpm


ci siamo o non ho capito un kaiser???
o devo leggermi 90 pagine

 

[utah]

Kiedi all'airone e vai tranquillo. Poi deve pure farsi passare la convalescenza in qualche modo no?

 

[#34]

sentite quà e fatemi capire

salita (4-6% ideale)
F 50rpm al medio
R 70rpm al veloce
O 90rpm alla soglia


pianura
F 70rpm
R 90rpm
O 110 rpm


ci siamo o non ho capito un kaiser???


o devo leggermi 90 pagine

Protocollo classico,perfetto.In salita quando fai R 70rpm al veloce alterna il fuori sella al seduto.
Quando fai invece F 50rpm al medio per alleggerirle un pochino si può farle in fuori sella,servono lo stesso,GARANTITO.
Fase O 90rpm alla soglia rigorosamente da seduti.

Per ogni fase Arrivare alle frequenze indicate in progressione ma a cadenza costante,non pretendere di arrivare al battito indicato nel giro di 10 secondi!!
La situazione ideale (raggiungibile dopo un po' di pratica) è quella di lavorare per ogni sessione con cadenza costante e il battito che dopo una progressione di 1 minuto circa si assesta sul valore indicato.
Così si lavora a potenza costante anche senza SRM.

 

[MIKE SCOTT]

grazie.....
e quelle in pianura vanno bene?

 

[#34]

Boh,mai fatte..

 

[chiagiugio]

Protocollo classico,perfetto.In salita quando fai R 70rpm al veloce alterna il fuori sella al seduto.
Quando fai invece F 50rpm al medio per alleggerirle un pochino si può farle in fuori sella,servono lo stesso,GARANTITO.
Fase O 90rpm alla soglia rigorosamente da seduti.

Per ogni fase Arrivare alle frequenze indicate in progressione ma a cadenza costante,non pretendere di arrivare al battito indicato nel giro di 10 secondi!!
La situazione ideale (raggiungibile dopo un po' di pratica) è quella di lavorare per ogni sessione con cadenza costante e il battito che dopo una progressione di 1 minuto circa si assesta sul valore indicato.
Così si lavora a potenza costante anche senza SRM.

Mi sapresti indicare, nel protocolla classico, anche la durata delle varie fasi (io, ad esempio, faccio 4' + 4' + 3'), il numero delle serie e quante volte alla settimana occorre ripetere l'esercizio? Altro dettaglio: le fasi legate alla forza ed alla resistenza prevedono l'utilizzo di rapporti lunghi oppure, ammesso che la salita sia "regolare", il rapporto è pressochè identico e la frequenza cardiaca varia al variare delle rpm?

 

[#34]

Mi sapresti indicare, nel protocolla classico, anche la durata delle varie fasi (io, ad esempio, faccio 4' + 4' + 3'), il numero delle serie e quante volte alla settimana occorre ripetere l'esercizio? Altro dettaglio: le fasi legate alla forza ed alla resistenza prevedono l'utilizzo di rapporti lunghi oppure, ammesso che la salita sia "regolare", il rapporto è pressochè identico e la frequenza cardiaca varia al variare delle rpm?

All'inizio si può fare benissimo 5+3+2,a mio modesto parere 4+4+3 almeno all'inizio è troppo sbilanciata.Si finisce,in teoria,e cmq su amatori di buon livello a fare 5+5+5 dopo alcune settimane.Perchè un conto è riuscire a farle,un altro conto è farle e migliorare,non devono sfondarci....

La frequenza settimanale è 2 volte,di solito MAR/GIO mentre il mercoledì si esce tranquilli.Per le serie o ho tenuto le tre serie fin dall'inizio,magari abbinandoci altri lavoretti oppure anche no,se si ha poco tempo.

Indicativamente vai a scalare,io le facevo su salita regolare all'8% (forse troppo) e dalla fase di forza dovevo per forza scalare pre stare dentro i range e poi mettere il rapportino da salita per mulinare a 90 rpm e in soglia.Cmq tutto questo è indicativo,l'importante è tenere cuore e cadenza sempre entro i range poi un rapporto vale l'altro, è lui che si deve adattare a l resto e non viceversa..

Dimenticavo....non voglio insegnare niente a nessuno dico sola la mia esperienza,se può tornare utile a qualcuno niente di meglio...

 

[MIKE SCOTT]

utile, utile.....

 

[chiagiugio]

All'inizio si può fare benissimo 5+3+2,a mio modesto parere 4+4+3 almeno all'inizio è troppo sbilanciata.Si finisce,in teoria,e cmq su amatori di buon livello a fare 5+5+5 dopo alcune settimane.Perchè un conto è riuscire a farle,un altro conto è farle e migliorare,non devono sfondarci....

La frequenza settimanale è 2 volte,di solito MAR/GIO mentre il mercoledì si esce tranquilli.Per le serie o ho tenuto le tre serie fin dall'inizio,magari abbinandoci altri lavoretti oppure anche no,se si ha poco tempo.

Indicativamente vai a scalare,io le facevo su salita regolare all'8% (forse troppo) e dalla fase di forza dovevo per forza scalare pre stare dentro i range e poi mettere il rapportino da salita per mulinare a 90 rpm e in soglia.Cmq tutto questo è indicativo,l'importante è tenere cuore e cadenza sempre entro i range poi un rapporto vale l'altro, è lui che si deve adattare a l resto e non viceversa..

Dimenticavo....non voglio insegnare niente a nessuno dico sola la mia esperienza,se può tornare utile a qualcuno niente di meglio...