ho fatto Forza e Ossigeno

[ciclotrainer]

A me sembra che con tutti quei watt che hai a disposizione tu sia un brutto cliente e preferirei non incontrarti mai per la strada

Si, ma purtroppo sono 80kg, anche se sono alto 182cm, se dovessi scendere di peso dovrei andare anche meglio in salita, ma al momento, anche vedendo il piazzamento di amici che conosco e che partecipano alle mediofondo, sarei da 100-150esima posizione.
Prob sono in miglioramento, ma non mi piace la bagarre della fase iniziale di gara, sono sempre in coda, e poi driblare i finiti è comunque dura.Ciao

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[Airone del Chianti]

In realtà visto che hai indicato le pendenze medie, se hai fatto sempre lo stesso tempo come intervallo, avendo il tuo peso si potrebbe anche calcolare approssimativamente, dimmi il peso che provo a calcolare.

73.8 kg + 1kg circa di scarpe e vestiti + 7.5 kg di bici.

Mi sa che il calcolo dei watt - quando si hanno pendenze modeste - sia sottostimato utilizzando la formula nota perché é meno rilevante la potenza necessaria per vincere il dislivello mentre diventa più rilevante quella per vincere attriti e la resistenza nell'aria. Comunque procedi pure e fammi sapere!!

Sono venuti fuori 3' a 50rpm 260W medi 136bpm medi, ed 1' a 70rpm a 300W medi 148bpm medi, cioè quello che volevo fare, il ritmo l'ho solo provato per vedere come mi comportavo, ero un pò stanco e non ho voluto fare il secondo minuto, però non dovrei avere particolari difficoltà a completare la fase di ritmo a 300W, e fare anche l'ultimo minuto a 80-85rpm a circa 340W medi, quindi sarebbe 3'-2'-1', rispettivamente a 260-300-340W medi, dovrei andare in soglia solo nell'ultimo minuto.
Come sembra? Ciao

Se la tua potenza alla soglia è circa 340 w mi sembra ottima.
Solo un pò cortina. Se sei un esperto potresti partire dal 5+3+2 o come preferisco io col 6+4+2. I neofiti invece li faccio cominciare col 4+3+1.

 

[FULGUR]

oggi terza giornata di ripetute .... come consigliato da Emanuele frazioni 5+3+2 ..... mi sono trovato 2 salite così da alternare i percorsi.

.... non avendo fatto esami o test, ma basandomi solo sulle "solite" operazioni e sui valori emersi dagli allenamenti ho stabilito in 165/167 come la mia frequenza di soglia.

-nella frazione Forza cerco di non superare le 45 pedalate e 150 battiti

-la frazione Ritmo è la + difficile da disciplinare ..... cerco di mantenermi sulle 65/70 pedalate e "vorrei" mantendermi sui 160 max battiti .... ma si assestano quasi sempre sui 165

-nella frazione Ossigeno 85/90 pedalate (anche grazie ad un agilisssimo 34/27) e battiti da 165/170 battiti

...... le prime sensazioni sono comunque di allenamenti che "passano" bene .... per adesso non li sento come un sacrificio ... da alternare alle consuete uscite con il gruppo della pausa pranzo .....quindi continuo

 

[Airone del Chianti]

oggi terza giornata di ripetute .... come consigliato da Emanuele frazioni 5+3+2 ..... mi sono trovato 2 salite così da alternare i percorsi.

.... non avendo fatto esami o test, ma basandomi solo sulle "solite" operazioni e sui valori emersi dagli allenamenti ho stabilito in 165/167 come la mia frequenza di soglia.

-nella frazione Forza cerco di non superare le 45 pedalate e 150 battiti

-la frazione Ritmo è la + difficile da disciplinare ..... cerco di mantenermi sulle 65/70 pedalate e "vorrei" mantendermi sui 160 max battiti .... ma si assestano quasi sempre sui 165

-nella frazione Ossigeno 85/90 pedalate (anche grazie ad un agilisssimo 34/27) e battiti da 165/170 battiti

...... le prime sensazioni sono comunque di allenamenti che "passano" bene .... per adesso non li sento come un sacrificio ... da alternare alle consuete uscite con il gruppo della pausa pranzo .....quindi continuo

Bravo campione!!!
Quest'anno hai l'obbligo morale di tener alto il nome della maglia di campione toscano!
Piccolo consiglio: nella fase Ritmo scala un dente in più per far assestare i battiti al livello indicato...

 

[FULGUR]

Bravo campione!!!
Quest'anno hai l'obbligo morale di tener alto il nome della maglia di campione toscano!
Piccolo consiglio: nella fase Ritmo scala un dente in più per far assestare i battiti al livello indicato...

Ok .....quindi far prevalere il battitto sulla frequenza di pedalata (che magari scenderà a 60)

 

[Airone del Chianti]

Ok .....quindi far prevalere il battitto sulla frequenza di pedalata (che magari scenderà a 60)

No, se scali un dente dovresti mantenere la medesima cadenza con minori battiti...

 

[FULGUR]

No, se scali un dente dovresti mantenere la medesima cadenza con minori battiti...

ok ......... mi ci ingrippo nei ragionamenti

 

[sunboy]

Avevo paura di aver scritto una cretinata e di essere rimandato alla prima pagina, visto che all'inizio del topic sono rimaste delle indicazioni generali
Riassumendo tutto il topic, se ho capito bene:

-le cose essenziali sono i battiti e la cadenza
-poi viene il tempo di esecuzione
la gradualità e l'allemento suggeriscono i tempi ottimali
partendo da tempi bassi es 3 2 1 e incrementando con il passare delle uscite o aumentando leggermente la pendenza
-i rapporti
che consentano l'esecuzione dell'esercizio,
ma anche è possibile variarlo (cambiare) all'interno della ripetuta per rientrare nelle cose essenziali (battiti cadenza)
-la pendenza strada
anche qui gradualita, ma entro il 4-6%

potrei usare quindi in 39 x 14, 15...

avendo a disposizione il 52 nelle forza sul finire dei tre 3' mi ero un pò piantato...
mentre nella ossigeno già le gambe erano cotte, quando mi ha sorpassato un camion di ultima generazione (deve essere stato un euro -1) il quale non andava a più di 20-22km/h. ho pensato quindi di sfruttare la scia ma ha fatto un fumo, ma che mi è mancato anche il .

 

[ciclotrainer]

Oggi prima uscita con ripetute Forza&Ossigeno.
Ne ho fatte 4, tutte in salita falsopiano utilizzando prima la salita che va a S.Gimignano da Certaldo e poi quella bellissima strada che sale da Poggibonsi a Castellina...
A seguire ho fatto un pò di fondo per allungare e mi sono venuti 95 km.
Ecco i dati se a qualcuno interessano (l'indicazione della pendenza media serve a valutare le cadenze utilizzate nelle varie fasi). Preciso che tutte le ripetute sono state di circa 12' (6'+4'+2') escluso la 3° più breve di 8'30" (4'+3'+1'30"). Al fine di leggere i vari valori indico anche la mia Fre.Max 191 e la mia frequenza di soglia 172:

1° ripetuta (4,3 km al 4.3% - Rote) 292 Watts medi
Forza - 159 hrm (83% FMax) - 57 rpm Rapp Pe/Po 3.59
Ritmo - 166 hrm (87% FMax) - 70 rpm
Ossigeno - 173 hrm (91%FMax) - 85 rpm

2° ripetuta (4,2 km al 3.9% - Cedda) 264 W medi
Forza - 156 hrm (82% FMax) - 58 rpm Rapp Pe/Po 3.24
Ritmo - 166 hrm (87% FMax) - 71 rpm
Ossigeno - 174 hrm (91%FMax) - 84 rpm

3° ripetuta (3,3 km al 3.0% - S.Agnese) 258 W medi
Forza - 154 hrm (81% FMax) - 63 rpm Rapp Pe/Po 3.17
Ritmo - 168 hrm (88% FMax) - 76 rpm
Ossigeno - 174 hrm (91%FMax) - 90 rpm

4° ripetuta (5,0 km al 2.2% - Concadoro) 240 W medi
Forza - 158 hrm (83% FMax) - 66 rpm Rapp Pe/Po 2.95
Ritmo - 165 hrm (86% FMax) - 79 rpm
Ossigeno - 173 hrm (91%FMax) - 91 rpm

Commento: sono riuscite abbastanza bene, il cuore saliva molto facilmente perché erano 3 gg che non mi allenavo. La temperatura media è stata sugli 8° con alta umidità e pioggerellina leggere nelle ultime 2 ripetute. Notare in particolare che al diminuire della pendenza media del tratto di strada su cui si fa la ripetuta aumenta anche la relativa cadenza delle varie fasi.

Questo è il risultato, se fossero corretti i calcoli, e se io avessi una potenza soglia di 320W potrei rimanere insieme a te su quelle ripetute, ma in realtà dovrei essere un pò più basso, bisognerebbe vedere quanto spingevi negli ultimi minuti, lì sicuramente c'è molta differenza.Ciao

 

[giumbi#babio]

Se la tua potenza alla soglia è circa 340 w mi sembra ottima.
Solo un pò cortina. Se sei un esperto potresti partire dal 5+3+2 o come preferisco io col 6+4+2. I neofiti invece li faccio cominciare col 4+3+1.

Secondo te, 340 watt sono ottimi ?
Buono a sapersi...

A tuo giudizio, qual'è la durata massima dell'esercizio perchè sia effettivamente profico ed allenante ?

 

[ciclotrainer]

Secondo te, 340 watt sono ottimi ?
Buono a sapersi...

A tuo giudizio, qual'è la durata massima dell'esercizio perchè sia effettivamente profico ed allenante ?

Dipende dal peso.
Secondo Carmichael le ripetute sui valori massimi dovrebbero essere di 3'. Il tempo è comunque inversamente proporzionale alla potenza.
Ciao

 

[giumbi#babio]

Dimmi se ho capito bene: fase ossigeno max 3' ?
Quindi, per com'è strutturato l'esercizio, una volta raggiunto il 9+6+3, oltre non i va ?

 

[#34]

Dimmi se ho capito bene: fase ossigeno max 3' ?
Quindi, per com'è strutturato l'esercizio, una volta raggiunto il 9+6+3, oltre non i va ?

No arrivavo a 5 io facendo 5+5+5

 

[Airone del Chianti]

Dimmi se ho capito bene: fase ossigeno max 3' ?
Quindi, per com'è strutturato l'esercizio, una volta raggiunto il 9+6+3, oltre non i va ?

Hai capito bene...
Oltre non ti ci mando, mi sembrava già abbastanza!
Come vedi anch'io ho fatto letture interessanti!

@amos34: il protocollo 5+5+5 te lo ha suggerito jfb07? riduce di molto il peso della fase di forza, probabilmente ti fa integrare con altre ripetute tipo sfr, vero?

 

[Airone del Chianti]

1° ripetuta (4,3 km al 4.3% - Rote) 292 Watts medi
2° ripetuta (4,2 km al 3.9% - Cedda) 264 W medi
3° ripetuta (3,3 km al 3.0% - S.Agnese) 258 W medi
4° ripetuta (5,0 km al 2.2% - Concadoro) 240 W medi

Questo è il risultato, se fossero corretti i calcoli, e se io avessi una potenza soglia di 320W potrei rimanere insieme a te su quelle ripetute, ma in realtà dovrei essere un pò più basso, bisognerebbe vedere quanto spingevi negli ultimi minuti, lì sicuramente c'è molta differenza.Ciao

Molto interessante, grazie!!
In effetti avevo notato un calo progressivo soprattutto nell'ultima ripetuta, anche se il calo può essere dovuto alla sottostima per pendenza minore...
Vuoi dire che nelle fasi Ossigeno (cioè alla soglia) ero sui 320w?
Mi sembra tantino. L'anno scorso nel test di fine gennaio (alla fine della prima serie di 4 settimane di potenziamento) ero a 325w/soglia, non credo di essere già a quel livello. Comunque il 31/1 si vede...

 

[giumbi#babio]

Hai capito bene...
Oltre non ti ci mando, mi sembrava già abbastanza!
Come vedi anch'io ho fatto letture interessanti!

@amos34: il protocollo 5+5+5 te lo ha suggerito jfb07? riduce di molto il peso della fase di forza, probabilmente ti fa integrare con altre ripetute tipo sfr, vero?

E bravo il mio trainer !
Quindi siamo arrivat al massimo ?
E riguardo ai 340 che mi dici ?

Il 5+5+5 ridurrà pure la forza ma ti fa scoppiare il cuore !
Mi starebbe più pensiero quello che 9+6+3; non ce la farei mai !

 

[ciclotrainer]

1° ripetuta (4,3 km al 4.3% - Rote) 292 Watts medi
2° ripetuta (4,2 km al 3.9% - Cedda) 264 W medi
3° ripetuta (3,3 km al 3.0% - S.Agnese) 258 W medi
4° ripetuta (5,0 km al 2.2% - Concadoro) 240 W medi


Molto interessante, grazie!!
In effetti avevo notato un calo progressivo soprattutto nell'ultima ripetuta, anche se il calo può essere dovuto alla sottostima per pendenza minore...
Vuoi dire che nelle fasi Ossigeno (cioè alla soglia) ero sui 320w?
Mi sembra tantino. L'anno scorso nel test di fine gennaio (alla fine della prima serie di 4 settimane di potenziamento) ero a 325w/soglia, non credo di essere già a quel livello. Comunque il 31/1 si vede...

Senza una misurazione particolareggiata è impossibile stimarlo, potresti essere rimasto sempre sui valori medi, se mi dai la velocità media sui 2 minuti finali forse si può trovare un valore approssimativo.
Ma tu il test per la soglia lo fai Conconi o curva lattato? Ciao

 

[Airone del Chianti]

Oggi F&O in pianura, per mancanza di tempo solo due ripetute di 6km (3+2+1) sui 10'-11' complessivi. La strada in lievissima pendenza agevola questo esercizio. Ecco i dati (notare le maggiori cadenze utilizzate rispetto alle F&O in salita):

1° ripetuta (6,0 km P.te S.Giulia-Speranza - pend. +0,30% - 9'48")
Forza - 157 hrm (82% FMax) - 76 rpm
Ritmo - 166 hrm (87% FMax) - 88 rpm
Ossigeno - 172 hrm (90%FMax) - 101 rpm

2° ripetuta (6,0 km Speranza-Centrale - pend +0,70% - 10'51")
Forza - 158 hrm (83% FMax) - 76 rpm
Ritmo - 166 hrm (87% FMax) - 89 rpm
Ossigeno - 171 hrm (90%FMax) - 102 rpm

 

[ciclotrainer]

Oggi F&O in pianura, per mancanza di tempo solo due ripetute di 6km (3+2+1) sui 10'-11' complessivi. La strada in lievissima pendenza agevola questo esercizio. Ecco i dati (notare le maggiori cadenze utilizzate rispetto alle F&O in salita):

1° ripetuta (6,0 km P.te S.Giulia-Speranza - pend. +0,30% - 9'48") 327 W medi
Forza - 157 hrm (82% FMax) - 76 rpm
Ritmo - 166 hrm (87% FMax) - 88 rpm
Ossigeno - 172 hrm (90%FMax) - 101 rpm

2° ripetuta (6,0 km Speranza-Centrale - pend +0,70% - 10'51") 285 W medi
Forza - 158 hrm (83% FMax) - 76 rpm
Ritmo - 166 hrm (87% FMax) - 89 rpm
Ossigeno - 171 hrm (90%FMax) - 102 rpm

Il calcolo è sempre approssimativo, ci sono troppe variabili, ma ho provato a fare il calcolo su una mia ripetuta, 860mt. al 6.6% circa
disl. 56.76mt. circa, vel. media 18.76Km/h, cad.59rpm medi, potenza 348W medi, HR max 150bpm medio 134bpm, secondo i dati del PT.
Eseguendo lo stesso calcolo mi dà 369W medi, leggermente sovrastimati, ammesso che le misurazioni del PT siano precise.
Naturalmente un confronto tra le ripetute è impossibile, trattandosi anche di lavori completamente diversi, fare 10' a 300W medi è cosa ben diversa da fare 350W medi per circa 3', secondo i test in pianura in 10' faccio circa 280W medi.
Per cui c'è una bella differenza di potenziale.Ciao

 

[folinhouse]

@Airone:

Le F&O le fai sempre uguali oppure, a parte l'incremento del tempo, cambi anche le rpm?
Mi sembra che sia previsto una diminuzione di quelle usate in pianura e un aumento di quelle usate in salita.
Come strutturi le F&O durante la fase di preparazione e durante la stagione?
Quante sedute alla settimana?
Usi altri metodi abbinati?